Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη μείωση και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, μετά από καρδιακή προσβολή, η καρδιά σας μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική στην άντληση αίματος σε όλο το σώμα. Εάν ο γιατρός σας σας έχει δώσει το προβάδισμα, μπορείτε αργά να αρχίσετε να ασκείστε ξανά για να ενισχύσετε τη δύναμη και την υγεία της καρδιάς σας. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα άτομα που συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά από καρδιακή προσβολή έχουν καλύτερα αποτελέσματα, λιγότερες επαν-νοσηλείες και υψηλότερο ποσοστό επιβίωσης χωρίς συμβάντα το επόμενο έτος.
συμβουλές για τένις
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Προετοιμασία για άσκηση
- ένας Μιλήστε με το γιατρό σας. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας σας έχει εκκαθαρίσει για άσκηση πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Όταν η καρδιά σας έχει υποστεί βλάβη από την έλλειψη οξυγόνου, χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να επουλωθεί και να επιστρέψει στην καλύτερη λειτουργία που μπορεί. Μπορεί να υποβληθείτε σε τεστ στρες πριν φύγετε από το νοσοκομείο, το οποίο μπορεί να δώσει στον γιατρό σας μια καλή ιδέα για το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας που μπορείτε να χειριστείτε. Γενικά, δεν υπάρχει τυπικός χρόνος που πρέπει να περιμένετε πριν ασκηθείτε. Ο γιατρός σας θα αποφασίσει το συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο άσκησής σας με βάση την τρέχουσα υγεία σας, την έκταση της καρδιακής βλάβης και τη φυσική σας κατάσταση πριν από την επίθεση.
- Ο γιατρός σας θα σας συστήσει να μην τονίζετε τον καρδιακό μυ με άσκηση ή σεξ μέχρι να επουλωθεί ο μυς.
- 2 Συνειδητοποιήστε τη σημασία της άσκησης. Η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του καρδιακού μυός σας, στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του οξυγόνου, στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, στη μείωση της πιθανότητας για διαβήτη, στη διαχείριση του στρες και στο βάρος και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα βοηθήσουν επίσης στη μείωση του κινδύνου για άλλη καρδιακή προσβολή. Ξεκινήστε την αποκατάστασή σας με αερόβια άσκηση ή καρδιο.
- Η αναερόβια άσκηση είναι άσκηση που είναι σε έντονη ένταση ώστε να προκαλέσει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί στην καρδιά σας. Η αναερόβια προπόνηση χρησιμοποιείται κυρίως για αθλήματα αντοχής για την προώθηση δύναμης, ταχύτητας και δύναμης. Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να αποφεύγεται μετά από καρδιακή προσβολή.
- Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο στο οποίο περνάτε από την εκτέλεση αερόβια έως αναερόβια. Οι αθλητές αντοχής εκπαιδεύονται για να ανεβάσουν αυτό το όριο ώστε να μπορούν να αποδώσουν σε υψηλότερα επίπεδα έντασης χωρίς σχηματισμό γαλακτικού οξέος.
- 3 Κάντε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης της καρδιάς εάν είναι διαθέσιμο. Όλοι αναρρώνουν από καρδιακή προσβολή με διαφορετικό ρυθμό. Ο ρυθμός ανάκαμψης επηρεάζεται από την ποσότητα του καρδιακού μυός που έχει υποστεί βλάβη και τη φυσική σας κατάσταση πριν από την καρδιακή προσβολή. Κατά τη διάρκεια της καρδιακής αποκατάστασης, οι θεραπευτές σας θα παρακολουθούν το πρόγραμμα άσκησής σας με ηλεκτροκαρδιογραφήματα και αρτηριακή πίεση για την πρόληψη τραυματισμών. Μόλις ολοκληρώσετε έξι έως 12 εβδομάδες εποπτευόμενης καρδιακής αποκατάστασης, μπορείτε να απελευθερωθείτε για να εκτελέσετε το πρόγραμμα άσκησής σας στο σπίτι.
- Τα άτομα που συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης που έχει συνταγογραφηθεί από τον γιατρό ή μέσω μιας ομάδας θα έχουν καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και θα αναρρώσουν γρηγορότερα. Παρά το γεγονός αυτό, μόνο περίπου το 20% των ασθενών που πληρούν τις προϋποθέσεις συνιστάται να λάβουν καρδιακή αποκατάσταση ή ένα συνταγογραφημένο πρόγραμμα άσκησης μετά από καρδιακή προσβολή. Αυτοί οι αριθμοί είναι χαμηλότεροι για γυναίκες και ηλικιωμένους ασθενείς.
- 4 Μαθαίνω να πάρτε τον σφυγμό σας . Πάρτε τον σφυγμό σας στους καρπούς σας και όχι στο λαιμό σας (καρωτιδική αρτηρία). Μπορείτε να μπλοκάρετε κατά λάθος την καρωτιδική αρτηρία ενώ παίρνετε τον σφυγμό σας. Τοποθετήστε τα πρώτα δύο δάχτυλα (όχι τον αντίχειρά σας, καθώς έχει τον δικό του σφυγμό) του ενός χεριού στον καρπό σας ακριβώς κάτω από τον αντίχειρα του άλλου χεριού. Πρέπει να νιώσετε τον παλμό σας. Μετρήστε τον αριθμό των φορών που αισθάνεστε τον παλμό κατά τη διάρκεια περιόδου 10 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε τον αριθμό με έξι.
- Θα θελήσετε να παρακολουθείτε πόσο γρήγορα αντλεί η καρδιά σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός ενός εύρους που καθορίζετε με τον ιατρό σας.
- Αυτό το εύρος θα είναι διαφορετικό ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ποσό της καρδιακής βλάβης που υποφέρατε.
- 5 Συζητήστε με το γιατρό σας για το σεξ. Το σεξ είναι μια μορφή άσκησης. Πολλές φορές μετά από καρδιακή προσβολή θα σας αναφερθεί να περιμένετε δύο έως τρεις εβδομάδες πριν κάνετε σεξ. Αυτό το χρονικό πλαίσιο εξαρτάται από το ποσό της βλάβης στην καρδιά και τα αποτελέσματα του τεστ στρες.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να καθορίσει ότι πρέπει να περιμένετε περισσότερο από τρεις εβδομάδες πριν κάνετε σεξ.
Μέρος 2 από 3: Ξεκινώντας την άσκηση
- ένας Τέντωμα πριν από την άσκηση. Με την άδεια του γιατρού σας, μπορείτε συχνά να αρχίσετε να τεντώνετε στο νοσοκομείο. Προσπαθήστε να τεντώσετε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Θυμηθείτε να χαλαρώσετε και να αναπνέετε από τα τεντώματα. Κρατήστε τις αρθρώσεις σας ελαφρώς λυγισμένες και ποτέ κλειδωμένες κατά το τέντωμα για να αποφύγετε τραυματισμούς Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την αναπήδηση των μυών σας. Αντ 'αυτού, τεντώστε ομαλά και κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τεντώματα τρεις έως τέσσερις φορές.
- Το τέντωμα δεν βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη ή την αποτελεσματικότητα της καρδιάς, αλλά βελτιώνει την ευελιξία σας, σας επιτρέπει να κάνετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων πιο εύκολα, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να ανακουφίσετε την μυϊκή ένταση.
- 2 Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με το περπάτημα. Είτε είστε δρομέας μαραθωνίου πριν από την καρδιακή προσβολή ή μια πατάτα καναπέ, το πρόγραμμα άσκησής σας μετά από καρδιακή προσβολή ξεκινά με ένα πρόγραμμα περπατήματος. Κάντε μια προθέρμανση για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι ένα ρυθμό με τον οποίο αναπνέετε βαρύτερα από ό, τι όταν κάθεστε, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσετε και να συνεχίσετε μια συνομιλία. Περπατήστε για περίπου 5 λεπτά με αυτόν τον ρυθμό. Προσθέστε περίπου ένα ή δύο λεπτά στην καθημερινή σας βόλτα κάθε μέρα μέχρι να περπατήσετε 30 λεπτά κάθε μέρα.
- Περπατήστε με έναν σύντροφο για τις πρώτες εβδομάδες και μείνετε κοντά στο σπίτι σε περίπτωση που αισθανθείτε άβολα ή πολύ εξαντληθείτε. Να έχετε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια από το σπίτι ή να καλέσετε το 911 σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
- Θυμηθείτε να κρυώσει μετά την προπόνηση σας.
- 3 Να είστε προσεκτικοί κατά την προσθήκη δραστηριοτήτων. Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των τεσσάρων έως έξι εβδομάδων μετά την καρδιακή προσβολή σας. Παίρνει την καρδιά σας περίπου έξι εβδομάδες για να θεραπεύσει αρκετά για μέτρια έως βαριά άσκηση ακόμα κι αν ήσουν σε αρκετά καλή κατάσταση πριν από την καρδιακή προσβολή. Αποφύγετε πράγματα όπως: βαριά ανύψωση ή τράβηγμα, ηλεκτρική σκούπα, τρίψιμο, σκούπισμα, ζωγραφική, τρέξιμο, κούρεμα ή ξαφνικές εκρήξεις κίνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε πράγματα όπως το περπάτημα σε μια επίπεδη επιφάνεια για λίγα λεπτά κάθε φορά, το μαγείρεμα, το πλύσιμο των πιάτων, τα ψώνια, την ελαφριά κηπουρική και τα ελαφριά οικιακά.
- Αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την ένταση της άσκησής σας χωρίς να περάσετε ποτέ σε αναερόβια άσκηση.
- Περιμένετε ότι οι μύες των ποδιών και των βραχιόνων σας μπορεί να πονάνε τις ώρες και τις ημέρες ΕΠΟΜΕΝΟ την έναρξη ενός προγράμματος. Δεν πρέπει να είναι επώδυνοι ή να αισθάνονται επώδυνοι στη διάρκεια η άσκηση.
- 4 Αυξήστε σταδιακά την άσκησή σας. Ακριβώς σαν να ξεκινούσατε ένα πρόγραμμα άσκησης πριν από καρδιακή προσβολή, θα θελήσετε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητές σας για τραυματισμό και θα σας παρακινήσει. Μην αρχίσετε να αυξάνετε το χρόνο ή την ένταση έως ότου ο γιατρός σας να σας αφήσει να κάνετε περισσότερα από το περπάτημα για 30 λεπτά. Μπορεί να χρειαστούν έως και 12 εβδομάδες για να είναι άνετο το περπάτημα 30 λεπτά έντονα ανάλογα με την ποσότητα της καρδιακής βλάβης και το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Μόλις αισθανθείτε άνετα το περπάτημα για 30 λεπτά μία φορά την ημέρα, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε άλλους τύπους άσκησης όπως ποδηλασία, πεζοπορία, κωπηλασία, τζόκινγκ ή τένις.
- 5 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε προπόνηση δύναμης. Είναι απίθανο ο γιατρός σας να σας προτείνει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης απευθείας από το νοσοκομείο. Αντ 'αυτού, πρέπει να ρωτήσετε τον γιατρό σας σχετικά με την έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη χεριών στο σπίτι ή ένα σετ ζωνών αντίστασης στο οποίο στέκεστε ή να αγκυρώσετε σε μια πόρτα. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για τα χέρια όσο και για τα πόδια και θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε σταδιακά το ποσό της αντίστασης και της ενέργειας που ξοδεύετε.
- Δώστε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών, οπότε μην προπονείστε με δύναμη περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα και περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ κάθε συνεδρία.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα αυξήσει επίσης την πιθανότητα να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριοτήτων σας, όπως το κούρεμα του γκαζόν, το παιχνίδι με τα εγγόνια και τη μεταφορά των ειδών παντοπωλείου. Η προπόνηση δύναμης θα μειώσει το ενδεχόμενο να υποφέρετε από περισσότερη αδράνεια και απώλεια μυών.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε βάρη ή κινείτε ενάντια στις ζώνες αντίστασης. Αυτό αυξάνει την πίεση στο στήθος σας και δημιουργεί μεγαλύτερο φόρτο εργασίας στην καρδιά σας.
- 6 Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα. Μόλις ασκηθείτε, μην μείνετε σε καρέκλα το υπόλοιπο της ημέρας. Η έρευνα έδειξε ότι αν και μπορείτε να ασκηθείτε για μία ώρα την ημέρα, εάν παραμείνετε στην καρέκλα σας για τις επόμενες οκτώ ώρες εργασίας ή παρακολουθείτε τηλεόραση, θα χάσετε όλα τα οφέλη της άσκησης. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να διαλύσετε τη μέρα σας σηκώνοντας και τεντώνοντας ή μετακινώντας περίπου κάθε 30 λεπτά. Σηκωθείτε για να πιείτε ένα ποτήρι νερό, χρησιμοποιήστε το μπάνιο, τεντώστε ή περπατήστε για πέντε λεπτά. Για να ενθαρρύνετε την κίνηση, μπορείτε επίσης:
- Περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή τουλάχιστον σταθείτε αντί να κάθεστε.
- Βάλτε το ποτήρι σας νερό στο δωμάτιο, οπότε πρέπει να σηκωθείτε κάθε 30 λεπτά για να πιείτε.
- Οργανώστε το χώρο σας έτσι ώστε να σας ενθαρρύνει να σηκωθείτε και να κατεβείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση προειδοποιητικών σημείων
- ένας Αναζητήστε σημάδια ότι η καρδιά σας λειτουργεί πολύ σκληρά. Εάν παρατηρήσετε πόνο στο στήθος, ναυτία, ζάλη, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή δύσπνοια κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως. Η άσκηση μπορεί να τεντώνει την καρδιά σας. Καλέστε το γιατρό σας ή το 911 εάν τα συμπτώματα δεν εξαφανιστούν γρήγορα. Εάν έχετε συνταγή για νιτρογλυκερίνη, τότε πρέπει να την έχετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει επίσης να καταγράψετε τα συμπτώματα που αντιμετωπίσατε, την ώρα της ημέρας, την τελευταία φορά που φάγατε, πόσο καιρό κράτησαν και πόσο συχνά εμφανίζονται αυτά τα συμπτώματα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν άλλα συμπτώματα προτού συνεχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός μπορεί να θέλει να κάνει μια άλλη δοκιμή άγχους πριν συνεχίσετε την άσκηση.
- 2 Αποτροπή τραυματισμών και ατυχημάτων. Φορέστε τα σωστά ρούχα και παπούτσια για τον τύπο άσκησης που κάνετε. Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι κάποιος ξέρει πού πηγαίνετε όταν φεύγετε για προπόνηση έξω. Χρησιμοποιείτε πάντα καλή κρίση και μείνετε εντός των ορίων σας.
- Είναι πολύ καλύτερο να συνεχίζετε να ασκείστε κάθε μέρα σε μια ένταση που πιστεύετε ότι είναι ελαφρύτερη από ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε, αντί να παραμεληθείτε για εβδομάδες με τραυματισμό ή να νοσηλευτείτε ξανά με άλλο καρδιακό συμβάν.
- 3 Αποφύγετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές ή χαμηλές. Σε πολύ κρύο ή ζεστό καιρό, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας. Μην ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους εάν ο καιρός είναι πιο κρύος από 35 ° F (1,7 ° C) ή θερμότερος από 85 ° F (29,4 ° C) με υγρασία μεγαλύτερη από 80%. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Είναι εντάξει να κάνετε 5-10 sit up καθημερινά δύο εβδομάδες μετά από μια μικρή καρδιακή προσβολή; Πιθανώς, αλλά πρέπει πραγματικά να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη ρουτίνα άσκησής σας.
- Ερώτηση Πώς τεντώνομαι όταν έχω καρδιακή προσβολή; Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε οποιοδήποτε είδος τακτικών τεντωμάτων, αλλά ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας για να είστε σίγουροι.
- Ερώτηση Πόσο καιρό μετά από καρδιακή προσβολή πρέπει να περιμένω πριν ασκηθώ; Προτείνω να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας. Θα είναι σε θέση να σας πουν το καλύτερο χρονικό πλαίσιο με βάση την υγεία σας.
- Ερώτηση Μπορώ να πάω σε υψηλότερα υψόμετρα αφού έχω καρδιακή προσβολή; Θα συνιστούσα την αποφυγή υψηλότερων ανυψώσεων καθώς μπορούν να περιορίσουν την αναπνοή σας και να ασκήσουν επιπλέον πίεση στην καρδιά σας, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να είστε σίγουροι.
- Ερώτηση Τι είδους τροφή πρέπει να αποφεύγει μετά από καρδιακή προσβολή; Γρήγορο φαγητό! Ξεκινήστε με μια μεσογειακή διατροφή, λεπτομέρειες της οποίας μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο. Επίσης, διατηρήστε χαμηλή την πρόσληψη νατρίου.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Μείνετε ενυδατωμένοι όταν εργάζεστε. Είτε βρίσκεστε έξω είτε σε γυμναστήριο, φέρετε νερό μαζί σας και πίνετε συχνά. Όταν αφυδατώνετε το αίμα σας γίνεται «κολλώδες» και η καρδιά σας εργάζεται σκληρότερα για την άντληση αίματος γύρω από το σώμα.
- Εξασκηθείτε στην εύρεση του σφυγμού στον καρπό σας πριν ασκηθείτε, ώστε να είναι πιο εύκολο όταν ασκείστε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, ασθένεια ή ναυτία ή δύσπνοια πέρα από αυτό που θα περίμενε κανείς για την άσκηση που κάνετε. Σταματήστε την προπόνησή σας και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Εάν δεν εξαφανιστούν εντός τριών έως πέντε λεπτών, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
- Αποφύγετε ακραίες καιρικές συνθήκες. Η υπερβολική ζέστη ή κρύο μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος στην καρδιά. Αποφύγετε την άσκηση σε άμεσο ήλιο όταν η θερμοκρασία είναι πάνω από 85 ° F (29 ° C), εκτός εάν υπάρχει πολύ χαμηλή υγρασία. Επίσης, αποφύγετε την άσκηση σε θερμοκρασίες με ψύξη ανέμου 0 ° F (−18 ° C) ή χαμηλότερη.
