Πώς να αυξήσετε το άλμα σας

Το long jumping είναι ένα παραπλανητικά περίπλοκο άθλημα. Υπάρχουν δεκάδες μικρές αποχρώσεις που επηρεάζουν την απόσταση που επιτυγχάνετε με κάθε άλμα και τίποτα δεν χτυπά την αίσθηση ενός καλά εκτελεσμένου άλματος όπου όλα συνδυάζονται τέλεια. Το μακρύ άλμα βασικά βασίζεται σε τρία βασικά στοιχεία: την προσέγγιση, την εκτόξευση και την προσγείωση. Η χρήση της κατάλληλης φόρμας και η εξάσκηση των στοιχείων με τα οποία αγωνίζεστε είναι οι καλύτεροι τρόποι ανάπτυξης ως μακρύς άλτης. Με αρκετή εξάσκηση και σκληρή δουλειά, θα κερδίζετε χρυσά μετάλλια σε αγώνες αγώνων και αγώνων σε χρόνο μηδέν!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Διορθώνοντας τα κοινά λάθη

1. ένας Πηδήξτε με τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη του σκάφους. Για να μεγιστοποιήσετε την απόσταση σας, πηδήξτε με το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τέλος του σκάφους. Το πλάτος του ταμπλό είναι συνήθως 8 ίντσες (0,20 m) και είναι νόμιμο να πηδήξετε από οποιοδήποτε σημείο αυτού του σκάφους. Αυτό σημαίνει ότι ένα άλμα 6 ποδιών (1,8 μ.) Από το πίσω μέρος του ταμπλό θα σκόραρε ένα πλήρες 8 ίντσες (20 εκατοστά) πιο μακριά από το μπροστινό μέρος του ταμπλό. Αυτή είναι μια μεγάλη ώθηση!
   • Αν περάσετε τη γραμμή, το άλμα σας είναι φάουλ. Στις περισσότερες εκδηλώσεις, θα έχετε 2 ακόμη προσπάθειες για να πραγματοποιήσετε ένα νόμιμο άλμα.
   • Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν το ταμπλό που χρησιμοποιείτε είναι μεγαλύτερο από 8 ίντσες (20 cm), καθώς ορισμένοι από τους αντιπάλους σας μπορεί να πηδήσουν από πολύ πιο πίσω.
2. 2 Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά όταν ξεκινάτε από το ταμπλό για να αποφύγετε την απώλεια δυναμικής. Το δύσκολο μέρος της έναρξης ενός άλματος είναι ότι χάνετε την ταχύτητα αν κοιτάξετε προς τα κάτω, οπότε κρατήστε το κεφάλι σας σε όρθια θέση και κρατήστε το ταμπλό στην περιφερειακή όρασή σας. Κατά τη φύτευση του ποδιού σας για απογείωση, κρατήστε τα μάτια σας στο λάκκο άμμου μπροστά σας και εμπιστευτείτε ότι το πόδι σας φυτεύεται νόμιμα στο ταμπλό. Όσο περισσότερα άλματα κάνετε, τόσο καλύτερα θα γίνετε στο κεφάλι σας ψηλά και να πηδείτε από μια ισχυρή θέση.
   • Είναι εξαιρετικά δελεαστικό να κοιτάς προς τα κάτω ενώ ρίχνεις το σώμα σου στον αέρα. Όσο περισσότερο εξασκείτε το άλμα, τόσο περισσότερο θα συνηθίζετε να παραμένετε σε όρθια θέση κατά την εκτόξευση.
3. 3 Στόχος να πηδήξετε σε γωνία 22 μοιρών για να μεγιστοποιήσετε την απόσταση πτήσης σας. Εάν το ανθρώπινο σώμα ήταν μια τέλεια στρογγυλή μπάλα, θα θέλατε να πηδήσετε σε γωνία 45 μοιρών για ένα τέλειο τόξο. Δυστυχώς, δεν είστε τόσο αεροδυναμικοί. Λόγω του σχήματος του ανθρώπινου σώματος, η βέλτιστη γωνία απογείωσης είναι περίπου 22 μοίρες. Αυτό είναι πολύ χαμηλό στο έδαφος. Με κάθε άλμα, στοχεύστε να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, όχι ευθεία.
   • Δεδομένου ότι είστε σε κίνηση και σπάνια υπάρχουν σημεία αναφοράς για να κρίνετε τη γωνία σας, είναι εξαιρετικά δύσκολο να προσδιορίσετε την εμφάνιση των 22 μοιρών. Αυτό καταλήγει περισσότερο στην αίσθηση από οτιδήποτε άλλο.
   • Στο μέγιστο ύψος σας, τα πόδια σας θα πρέπει να βρίσκονται περίπου στο σημείο όπου βρίσκονται τα ισχία σας όταν στέκεστε στο έδαφος.
   • Εάν μπορείτε, ζητήστε από κάποιον να σας κινηματογραφήσει από την πλευρά σε έναν διαγωνισμό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε το βίντεο και να διαπιστώσετε εάν πηδάτε πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά.
4. 4 Προσγειωθείτε στα τακούνια σας και κρατήστε τα χέρια σας και πίσω από την άμμο. Καθώς τα πόδια σας γλιστρούν στην άμμο, κάντε ό, τι μπορείτε για να αποφύγετε την πτώση των χεριών σας ή την άμμο πίσω σας. Το άλμα σας σημειώνεται με βάση το πρώτο διάλειμμα στην άμμο, όχι όπου χτυπάτε τα πόδια σας, οπότε αν ξαπλώσετε πίσω στην άμμο αφαιρείτε ενεργά από την απόσταση σας. Κατά την προσγείωση, μην προσπαθήσετε να σπάσετε την πτώση σας. Η άμμος θα σας προστατεύσει από τον τραυματισμό και θα σας μαξιλάρει καθώς κυλάτε προς τα εμπρός.
   • Εάν παρακολουθείτε τους επαγγελματίες, δεν φαίνονται πάντα όμορφα όταν προσγειώνονται! Συχνά κυλούν προς τα εμπρός στην άμμο. Αυτό συμβαίνει επειδή το μόνο σημαντικό μέρος της προσγείωσης δεν είναι να επιστρέψει, αλλά να κυλήσει προς τα εμπρός.

   Υπόδειξη: Αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη του άλματος, ειδικά για νεότερους αθλητές. Η ώθηση είναι σχεδόν πάντα για να προσπαθήσετε να σπάσετε την πτώση ή να προσγειωθείτε. Πάντα θα κάνεις καλύτερα αν απλά αφήσεις τον εαυτό σου να προχωρήσει.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις για αύξηση της απόδοσης

1. ένας Εξασκηθείτε στη φόρμα τρέχοντας και σπριντ για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Πάρτε τακτικά 10-15 λεπτά τζόγκινγκ αρκετές φορές την εβδομάδα και κάντε 10-15 σπριντ μεταξύ των τζόκινγκ για να αναπτύξετε την προσέγγισή σας. Όταν τρέχετε, εστιάστε στη διατήρηση μιας ευθείας σπονδυλικής στήλης, κρατώντας τα μάτια σας προς τα εμπρός και οδηγώντας τα χέρια σας μέχρι το πηγούνι σας, ενώ κινείτε το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω. Εάν μπορείτε να αναπτύξετε μια ισχυρή φόρμα τρεξίματος, το υπόλοιπο του άλματος θα γίνει πολύ πιο εύκολο.
   • Ένα σπριντ ανέμου είναι όταν περπατάτε, τρέχετε αργά και μετά σπριντ πριν επαναλάβετε ξανά τον κύκλο.
2. 2 Κάντε τρυπάνια τρέξιμο για να εξασκηθείτε κοντά στην άκρη του σκάφους. Μεταβείτε σε εσωτερική ή εξωτερική πίστα. Κατά τη διάρκεια των 100 ft (30 m), εξασκηθείτε στη διαδικασία εκτόξευσης, τρέχοντας 2 βήματα και μεταβαίνοντας προς τα εμπρός με την κατάλληλη φόρμα. Εστιάστε στο να διατηρείτε το κεφάλι σας κάτω από το σώμα σας και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Επαναλάβετε αυτό για το υπόλοιπο των 100 ft (30 m) για να εξασκηθείτε στην ακολουθία σας βάσης και άλματος.
   • Δεν εκτοξεύεστε σκληρά στον αέρα ενώ το κάνετε αυτό. Κάθε άλμα πρέπει να μοιάζει με ένα μικρό άλμα. Εστίαση στη φόρμα και όχι στην ταχύτητα.
3. 3 Εξασκηθείτε στη φόρμα προσγείωσης ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα για να το συνηθίσετε. Η κίνηση του αέρα όπου κινείστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επεκτείνετε τα πόδια σας μπορεί να αισθανθεί απίστευτα αδέξια εάν είστε νέοι στο άλμα μεγάλου μήκους. Για να συνηθίσετε αυτήν την κίνηση, καθίστε σε μια αναδιπλούμενη καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας και εξασκηθείτε στα πόδια σας μπροστά σας. Ταυτόχρονα, οδηγήστε τα χέρια σας προς τα κάτω μπροστά από τα γόνατά σας και απλώστε τα πίσω σας. Εξασκηθείτε σε αυτό το συντομότερο δυνατό για να συνηθίσετε την ακολουθία προσγείωσης.
   • Αυτή είναι μια εκπληκτική άσκηση αν είστε νεότεροι στο μακρύ άλμα και παλεύετε με την προσγείωση.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό στην άμμο εάν θέλετε να εξασκηθείτε ταυτόχρονα με τα τακούνια σας.
4. 4 Εργαστείτε για να οδηγήσετε τα τακούνια σας σε ένα σημείο στην άμμο για να συνηθίσετε την προσγείωση. Για να συνηθίσετε την αίσθηση της προσγείωσης, σκάψτε μια μικρή τρύπα στην άμμο. Στη συνέχεια, 5–10 πόδια (1,5–3,0 m) από το λάκκο, πηδήξτε όπως θα κάνατε κανονικά σε μια εκδήλωση άλματος χωρίς τη μακρά προσέγγιση. Εξασκηθείτε στην προσγείωση στην τρύπα και οδηγώντας τα τακούνια σας στην άμμο χωρίς να πέσετε πίσω. Όσο περισσότερο συνηθίζετε αυτό το συναίσθημα, τόσο πιο πιθανό θα είναι να προσγειωθείτε σωστά σε έναν διαγωνισμό.
   • Εάν η άμμος μπροστά από την τρύπα δεν σπάσει, γνωρίζετε ότι προσγειώνεστε σωστά.

   Υπόδειξη: Μην κάνετε πάρα πολλά από αυτά σε μία προπόνηση. Περίπου 10-15 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι καλά, αλλά το να κάνετε πολλά άλματα σε μία συνεδρία μπορεί να είναι κακό για τα γόνατα.

   
   
   
5. 5 Εκτελέστε το τρυπάνι 2 κουτιών για να εξασκηθείτε στο γόνατο. Βάλτε ένα σταθερό κουτί 6–12 ίντσες (15–30 cm) περίπου 8 πόδια (2,4 m) πριν από το ταμπλό. Στοίβα 2 πανομοιότυπα κουτιά το ένα πάνω στο άλλο περίπου 4 πόδια (1,2 m) πριν από το ταμπλό. Πηγαίνετε πίσω 15 πόδια (4,6 m) από τα κουτιά και κάντε μια κανονική προσέγγιση με μισή ταχύτητα. Ανεβείτε τα κουτιά στην προσέγγιση και ξεκινήστε από το δεύτερο σετ κουτιών. Κάνετε αυτό 10-15 φορές ανά προπόνηση για να βελτιώσετε την κίνηση του γόνατός σας και να εξασκηθείτε στη φόρμα σας στον αέρα.
   • Τα κουτιά εξυπηρετούν 2 λειτουργίες. Πρώτον, σε αναγκάζουν να κινήσεις τα γόνατά σου πιο σκληρά πριν πηδήξεις, αφού πρέπει να κάνεις τα υψηλότερα σκαλοπάτια. Η ισχυρή κίνηση του γόνατος συμβάλλει σε μεγαλύτερο άλμα. Δεύτερον, σας δίνουν περισσότερο χρόνο στον αέρα αφού πηδείτε από ψηλότερα από το έδαφος. Αυτό διευκολύνει την άσκηση της φόρμας σας στον αέρα.
   • Αυτό είναι ένα πιο προηγμένο τρυπάνι. Δεν είναι καλός τρόπος για να εξασκηθείτε σε έναν νεότερο άλτη, καθώς τα κουτιά μπορούν να κάνουν την προσέγγιση να αισθάνεται πιο περίπλοκη από ό, τι είναι.
6. 6 Κάνω καταλήψεις και πρέσες ποδιών για τη δημιουργία μυών και την αύξηση της απόδοσης. Το μακρύ άλμα απαιτεί μεγάλη δύναμη στα πόδια. Για να αναπτύξετε τα πόδια σας, συνεργαστείτε με έναν σύντροφο ή εκπαιδευτή στο γυμναστήριο για να κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη. Οι καταλήψεις Barbell, οι επεκτάσεις ποδιών και οι πρέσες ποδιών είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις αντοχής στο βάρος για μακρύ άλμα. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να είστε λιπαροί για να πηδήσετε, οπότε εστιάστε στην πραγματοποίηση μεγάλου αριθμού επαναλήψεων με χαμηλότερο βάρος.
   • Πάντα τεντώστε καλά πριν και μετά την προπόνηση με βάρη.
   • Οι ασκήσεις Calisthenic όπως lunges, squats και yoga είναι επίσης ιδανικές για τους long jumpers.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα

1. ένας Προσεγγίστε το άλμα σας με μια καλή φόρμα τζόκινγκ και σπριντ. Ξεκινήστε περίπου 100 πόδια (30 μ.) Από το ταμπλό, που είναι η λωρίδα όπου πηδείτε στην άμμο. Ξεκινήστε να πλησιάζετε με ένα ελαφρύ τρέξιμο και επικεντρωθείτε στην άντληση των χεριών και των ποδιών σας σε έναν ομοιόμορφο ρυθμό. Στη συνέχεια, μπείτε σε ένα σκληρό ελατήριο μόλις 50-75 πόδια (15–23 μ.) Από το ταμπλό. Σπριντ με τα χέρια σας αντλώντας, κατευθυνθείτε πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη και τα μάτια προς τα εμπρός για να πλησιάσετε το ταμπλό.
   • Κρατήστε τη σπονδυλική σας όρθια όρθια θέση με τα πόδια και τα χέρια σας να αντλούν προς τα εμπρός σε γωνίες 90 μοιρών σε αντίθετα διαστήματα για να διατηρήσετε μια καλή φόρμα λειτουργίας. Για παράδειγμα, καθώς χαμηλώνετε το αριστερό σας χέρι, το δεξί σας πόδι πρέπει να κινείται προς τα εμπρός και το αντίστροφο.
   • Μπορεί να δείτε επαγγελματίες long jumpers να κάνουν περίεργες ασκήσεις άλματος ή άλματος πριν ξεκινήσουν την προσέγγισή τους. Αυτές είναι μόνο προσωπικές τελετές ή ασκήσεις προθέρμανσης. δεν έχουν καμία σχέση με τους μηχανικούς της προσέγγισης.
   • Η μεγάλη απόσταση από το άλμα σας είναι πολύ περιορισμένη εάν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα άλματος.
2. 2 Ξεκινήστε το άλμα στο ταμπλό με το πόδι σας φυτεμένο κάτω από σας. Η σανίδα είναι η λωρίδα χρώματος, ταινίας ή ξύλου μπροστά από το κιβώτιο άμμου. Πρέπει να πηδήξετε με το πόδι σας πάνω σε αυτό το ταμπλό, χωρίς να το διασχίσετε. Όταν απέχετε 5–10 πόδια (1,5–3,0 m) από το ταμπλό, προετοιμάστε το κυρίαρχο πόδι σας για να προσγειωθεί στο κέντρο του σκάφους. Καθώς το πόδι σας προσγειώνεται στο ταμπλό, σπρώξτε από το κυρίαρχο πόδι σας μόλις οι πλάτες σας ευθυγραμμιστούν πάνω από το πόδι σας.
   • Φαίνεται ότι στέκεστε ευθεία στο ένα πόδι όταν σπρώχνετε από το έδαφος.
   • Μερικοί μακρύι άλλοι προτιμούν την εκτόξευση με το μη κυρίαρχο πόδι τους. Και τα δύο πόδια είναι εντάξει, αλλά μην πηγαίνετε πίσω και πίσω μεταξύ των ποδιών για την εκτόξευσή σας.

   Υπόδειξη: Αποφύγετε να φυτέψετε το άλμα μπροστά σας. Πολλοί ερασιτέχνες long jumpers θα το κάνουν επειδή αισθάνεται πιο σταθερό, αλλά αυτό θα σας επιβραδύνει δραματικά. Αφήστε το πόδι σας να προσγειωθεί φυσικά κάτω από σας στο ταμπλό και πηδήξτε με την ορμή σας ανέπαφη για να μεγιστοποιήσετε την απόσταση σας.

3. 3 Οδηγήστε το γόνατό σας προς τα εμπρός ενώ σπρώχνετε από το έδαφος. Ενώ πιέζετε με το κυρίαρχο πόδι σας, μετακινήστε το μη κυρίαρχο γόνατό σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το γόνατό σας στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, προωθήστε το κυρίαρχο χέρι σας προς τα εμπρός με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
   • Το πόδι και το χέρι σας πρέπει να κινούνται την ίδια στιγμή για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο καθώς η ορμή σας ωθεί προς τα εμπρός.
4. 4 Ανταλλάξτε τις θέσεις του γόνατός σας στη μέση και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς πετάτε στον αέρα, στρέψτε το κυρίαρχο γόνατό σας προς τα εμπρός τραβώντας το μη κυρίαρχο πόδι σας προς τα κάτω και προς τα πίσω σαν να τρέχετε στον αέρα. Αφού αντλήσετε τα χέρια σας μία φορά, σηκώστε τα χέρια σας πάνω σας καθώς διασχίζετε την κορυφή του άλματος σας. Αυτό θα διευκολύνει την κίνηση των ποδιών σας προς τα εμπρός και την αύξηση της απόστασής σας.
5. 5 Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός ενώ πιέζετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Κατά το τελευταίο τρίτο του άλματος, ρίξτε τα χέρια σας προς τα κάτω μπροστά σας. Ταυτόχρονα, ισιώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα μπροστά σας. Προσγειωθείτε με τα τακούνια σας στην άμμο πρώτα και αφήστε το σώμα σας να κυλήσει ή να πέσει προς τα εμπρός. Μην φτάσετε πίσω για να στηρίξετε την πτώση σας, καθώς αυτό είναι πιο πιθανό να βλάψει την απόσταση σας.
   • Αφήστε το σώμα σας να πέσει στην άμμο. Μην προσπαθήσετε να σταματήσετε τον εαυτό σας ή να προσγειωθείτε στα πόδια σας.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός καθώς προσγειώνεστε. Είναι απόλυτα εντάξει αν αρχίσετε να πέφτετε δεξιά ή αριστερά καθώς λυγίζουν τα γόνατά σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή σας Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.