Πώς να αυξήσετε την κινητικότητα του αστραγάλου

Η κινητικότητα του αστραγάλου είναι ζωτικής σημασίας για σχεδόν όλους τους αθλητές, καθώς και για όσους θέλουν απλώς να κάνουν λίγο πιο εύκολη και πιο άνετη τη βόλτα με τα πόδια. Η κινητικότητα του αστραγάλου βοηθά στη δημιουργία δύναμης και εύρους κίνησης που μπορούν να βελτιώσουν τα πάντα, από το περπάτημα έως το κολύμπι, το χορό και την άρση βαρών. Η οικοδόμηση καλύτερης κινητικότητας στον αστράγαλο μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε προπόνηση ή ρουτίνα υγείας. Τα τεντώματα με βάση τον αστράγαλο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του εύρους κίνησης, ενώ οι ασκήσεις με βάση τον αστράγαλο μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη στο πόδι, στον αστράγαλο και στο μοσχάρι. Μπορείτε ακόμη να αξιολογήσετε την κινητικότητά σας με μερικές απλές δοκιμές πριν ξεκινήσετε την προπόνηση και να τις επαναλάβετε καθώς εκπαιδεύετε για να παρακολουθείτε τη βελτίωσή σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Αξιολόγηση της κινητικότητας του αστραγάλου

1. ένας Ελέγξτε την κινητικότητα της ραχιαίας κάμψης. Ελέγξτε την κινητικότητα της ραχιαίας κάμψης στον αστράγαλο με ένα τεστ lunge. Τοποθετήστε ένα κομμάτι ταινίας στο πάτωμα τέσσερις ίντσες από τον τοίχο. Ευθυγραμμίστε το κυρίαρχο πόδι σας με την ταινία και χαλαρώστε το άλλο πόδι πίσω σας. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός στο κυρίαρχο πόδι σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας στον τοίχο.
   • Το γόνατο πρέπει να πηγαίνει ευθεία προς τα εμπρός. Δεν πρέπει να παρακολουθείτε προς τα μέσα ή προς τα έξω ενώ κάμπτετε.
   • Για να είναι επιτυχημένη η δοκιμή, το κυρίαρχο πόδι σας πρέπει να παραμένει εντελώς στο έδαφος, συμπεριλαμβανομένης της φτέρνας.
   • Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τον τοίχο από αυτό το σημείο, προχωρήστε σταδιακά έως ότου μπορείτε. Αυτό θα σας δώσει μια αφετηρία για να μετρήσετε την πρόοδό σας.
2. 2 Δείξτε τα δάχτυλά σας. Μια άλλη απλή δοκιμή της κινητικότητας του αστραγάλου είναι να αρχίσετε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας κάθετα στο έδαφος. Από εκεί, στρέψτε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας τόσο μακριά από το σώμα σας, όσο μπορείτε να διαχειριστείτε και να κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα στο μέγιστο τελικό σημείο.
   • Το βέλτιστο εύρος κίνησης για αυτό το τεστ είναι μια διαφορά 30 μοιρών, αν και οπουδήποτε μεταξύ 20 και 30 μοιρών είναι αποδεκτή.
   • Εάν μπορείτε να δημιουργήσετε μια οπτικά ευθεία ή σχεδόν ευθεία γραμμή μεταξύ του ποδιού και του ποδιού σας, περνάτε το τεστ.
   • Αφού το κάνετε αυτό, καθίστε και τεντώστε τα κορδόνια σας. Κρατήστε τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα, αλλά στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τη μύτη σας. Στη συνέχεια, φτάστε προς τα δάχτυλά σας, αγγίζοντας τα αν είστε σε θέση.
3. 3 Μετακινήστε τον αστράγαλο στο πλάι. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας κάθετα προς το έδαφος. Ένα κάθε φορά, σπρώξτε το πόδι σας προς τα έξω μέχρι να φτάσει και κρατήστε το στο μέγιστο τελικό σημείο για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Μην περιστρέψετε τα πόδια σας από τους γοφούς σας. Εστιάστε στην απομόνωση του αστραγάλου και στη δημιουργία όλης της κίνησης από εκεί.
   • Όσο πιο μακριά μπορείτε να φτάσετε, τόσο καλύτερη είναι η συνολική κινητικότητα του αστραγάλου σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Τέντωμα του αστραγάλου

1. ένας Μετακινήστε το πόδι σας σε κύκλους. Από καθιστή θέση και εστιάζοντας στο ένα πόδι κάθε φορά, περιστρέψτε τον αστράγαλο δεξιόστροφα 10 έως 15 φορές. Μόλις ολοκληρωθεί σε κάθε πόδι, περιστρέψτε κάθε πόδι αριστερόστροφα 10 έως 15 φορές.
   • Στόχος να κάνετε δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων το καθένα.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, λυγίστε τους αστραγάλους σας δείχνοντας ή κυρτώνοντας τα δάχτυλά σας.
2. 2 Καθίστε αναπαυτικοί στους αστραγάλους. Γονατίστε με τα πόδια σας να πηγαίνουν ακριβώς πίσω σας και απλώστε τα μυτερά δάχτυλά σας έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών σας να αγγίζουν το χαλί ή το πάτωμα σας. Ξεκινήστε απαλά να καθίσετε στο πάνω μέρος των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος για να δημιουργήσετε ένα βαθύ τέντωμα στους αστραγάλους σας.
   • Ξεκουραστείτε στη μέγιστη κάτω θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα προτού επαναφέρετε αργά τον εαυτό σας και ανακουφίστε την πίεση στον αστράγαλο.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε να πάρετε τους αστραγάλους σας. Εάν αισθάνεστε ανεξέλεγκτο πόνο ή υπερβολικό άγχος στους αστραγάλους ή τα πόδια σας, ανασηκωθείτε αμέσως και βγάλτε τους αστραγάλους σας.
3. 3 Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο και σηκώστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας, ακουμπώνοντάς τα στον τοίχο για να σχηματίσουν ένα τρίγωνο με αυτό, το πόδι σας και το πάτωμα. Πιέστε απαλά το σώμα σας προς τα εμπρός και μετατοπίστε αρκετό βάρος στο σηκωμένο πόδι που νιώθετε τέντωμα. Συνεχίστε να ακουμπάτε μέχρι να νιώσετε βαθιά τέντωμα και κρατήστε το για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για κάθε σετ που γίνεται στο δεξί πόδι.
   • Δοκιμάστε δύο ή τρία σετ τεντώματος για κάθε πόδι.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κατασκευή αντοχής στον αστράγαλο

1. ένας Εξασκηθείτε στις αυξήσεις των αστραγάλων. Τοποθετήστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας μαζί και σηκώστε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω στην μπάλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μόλις φτάσετε στο μέγιστο ύψος, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω με ελεγχόμενη κίνηση.
   • Εάν έχετε αδύναμους αστραγάλους ή χαμηλή κινητικότητα στον αστράγαλο, ξεκινήστε το μικρό με ένα σύνολο 10 ή 15 ανυψώσεων. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, προσθέστε τρεις έως πέντε αυξήσεις ταυτόχρονα, δημιουργώντας αργά έως και πιο απαιτητικά σετ.
   • Η αύξηση των αστραγάλων βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο των αστραγάλων, αλλά και των μυών του μοσχαριού.
2. 2 Κάντε κλωτσιές. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας τόσο ψηλά στον αέρα όσο μπορείτε να τα πάρετε. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες και τους ώμους σας για να σας στηρίξουν όπως απαιτείται. Μόλις βρεθείτε στην πιο κατακόρυφη θέση που μπορείτε να πετύχετε, ισιώστε τα πόδια σας, το σημείο, τα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε μια σειρά μικρών, γρήγορων, εναλλάξιμων κλωτσιών για ένα λεπτό κάθε φορά.
   • Εάν δεν έχετε πραγματοποιήσει ποτέ αυτήν την άσκηση στο παρελθόν, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με τα πόδια σας παράλληλα προς το έδαφος και όχι κάθετα. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τους αγκώνες και τους βραχίονες σας και κάντε την ίδια κίνηση κλοτσιών με τις κάθετες κλωτσιές.
3. 3 Χρησιμοποιήστε μια μπάντα γυμναστικής. Δέστε το ένα άκρο της ζώνης άσκησης γύρω από κάτι ανθεκτικό, όπως ένα πόδι τραπεζιού και γλιστρήστε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλο. Περπατήστε μέχρι να αισθανθείτε κάποια αντίσταση στο συγκρότημα. Στη συνέχεια, με τη ζώνη γύρω από τον αστράγαλο, στρίψτε προς τα εμπρός μέχρι το γόνατό σας να είναι ακριβώς πάνω από το πόδι σας.
   • Επαναλάβετε δύο ή τρία σετ αυτής της άσκησης με πέντε έως δέκα επαναλήψεις ανά πόδι σε κάθε σετ.
   • Μην τεντώνετε υπερβολικά την ταινία ή μπορεί να τραβήξει και να προκαλέσει τραυματισμό. Θα πρέπει να αισθάνεστε αντοχή στο φως, αλλά η ζώνη δεν πρέπει να τραβάει ενεργά τον αστράγαλο πίσω στην ουδέτερη στάση σας.
   • Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε με μια ζώνη είναι να την γλιστρήσετε κάτω από το πόδι σας και, στη συνέχεια, γυρίστε τον αστράγαλο, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πλάγια. Εάν τεντώνετε το δεξί σας πόδι, για παράδειγμα, θα γυρίζατε τα δάχτυλά σας προς τα δεξιά. Αυτό λειτουργεί τα peroneals, τα οποία βοηθούν στη στήριξη του εξωτερικού του αστραγάλου σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι είναι μια άσκηση που είναι καλή για τη βελτίωση της δύναμης του αστραγάλου μου;Jonathan Frank, MD
  Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Φρανκ κατέχει MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Rush University Medical Center στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και Hip Preservation στην κλινική Steadman στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτικός για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας πολλά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana.Jonathan Frank, MDSports Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Expert Απάντηση Για αντοχή στον αστράγαλο, το πιο κοινό πράγμα που θέλετε να εργαστείτε είναι τα peroneals σας, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη του εξωτερικού του αστραγάλου σας. Πάρτε μια ζώνη αντίστασης και τοποθετήστε την κάτω από το πόδι σας και, στη συνέχεια, γυρίστε τον αστράγαλο, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα. Εάν είναι ο δεξιός αστράγαλος σας, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα δεξιά και αν είναι ο αριστερός αστράγαλος, δείξτε προς τα αριστερά.
• Ερώτηση Έχω αναπτύξει υπερβολικά μοσχάρια και αντιμετωπίζω τενόνια και τράβηγμα μοσχάρι. Δεν μπορώ να αγγίξω το έδαφος με τη φτέρνα μου ενώ βρίσκομαι σε κατάληψη. Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε το μοσχάρι; Τεντώστε τα κάνοντας μασάζ, κάνοντας αφρό ή απλά τεντώνοντας.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε αυτό; σολ Ανάλογα με το επίπεδο της ευκαμψίας στον αστράγαλο, μπορεί να προκαλέσει πλήρη αδυναμία εκτέλεσης μιας κίνησης ή να δημιουργήσει ένα αρνητικό φαινόμενο χτυπήματος μέχρι την οπίσθια αλυσίδα με τη σοβαρή πιθανότητα πρόκλησης τραυματισμού. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε να προσθέτετε σε λίγα λεπτά στην καθημερινή ρουτίνα κινητικότητας για να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη από τη σωστή στρέψη του αστραγάλου.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα για να αποκτήσετε μεγαλύτερη κινητικότητα στους αστραγάλους σας, καθώς και μεγαλύτερη ευελιξία στους δευτερογενείς μύες των ποδιών και του ισχίου που πηγαίνουν στον έλεγχο του αστραγάλου.
• Εάν υποφέρετε από αδιατάρακτο πόνο κατά το τέντωμα του αστραγάλου ή μιας γνωστής πάθησης στον αστράγαλο, εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε φυσιοθεραπεία που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να βελτιώσετε καλύτερα τον αστράγαλο.
• Όταν εργάζεστε για την κινητικότητα του αστραγάλου σας, φροντίστε να απλώνετε επίσης τα μοσχάρια, τον Αχιλλέα και τα μπλουζάκια, επειδή είναι όλα συνδεδεμένα.

Διαφήμιση