Πώς να βελτιώσετε το μικρόβιο του εντέρου σας

Το μικρόβιο του εντέρου σας είναι μια συλλογή βακτηρίων που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα. Είναι στενά συνδεδεμένο με τη μεταβολική σας υγεία, την ασυλία και ακόμη και τη διάθεσή σας. Αυτά τα βακτήρια βοηθούν το σώμα σας να παράγει βιταμίνες, νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και βοηθά στην εκπαίδευση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση επικίνδυνων βακτηρίων, ιών και λοιμώξεων. Η βελτίωση του μικροβίου του εντέρου μπορεί να επηρεάσει θετικά τη συνολική υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία και εγκεφαλικό επεισόδιο.

μέσο μέγεθος λαβής για ρακέτα τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας

1. ένας Καταναλώστε περισσότερα πρεβιοτικά τρόφιμα. Τα πρεβιοτικά τρόφιμα βοηθούν στην υποστήριξη βακτηρίων του εντέρου και ουσιαστικά τροφοδοτούν το μικρόβιο του εντέρου σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε πρεβιοτικά τρόφιμα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, όπως:
   • Σκόρδο.
   • Πράσα.
   • Σπαράγγι.
   • Πίτουρο σιταριού.
   • Πράσινα πικραλίδων.
   • Ρίζα πικραλίδας.
   • Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ.
   • Ψημένο αλεύρι σίτου.
   • Μπανάνες
2. 2 Έχετε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα. Τα ζυμωμένα τρόφιμα βοηθούν στην υποστήριξη και την αναπλήρωση του μικροβίου του εντέρου σας. Ψάξτε για ζυμωμένα τρόφιμα που δεν έχουν παστεριωθεί, καθώς η παστερίωση απομακρύνει πραγματικά τα βακτήρια ή τα προβιοτικά από τα τρόφιμα. Προσπαθήστε να έχετε πιο ζυμωμένα τρόφιμα όπως:
   • Tempeh, η οποία έχει υποστεί ζύμωση σόγιας.
   • Kimchee, το οποίο είναι ζυμωμένο κορεατικό λάχανο.
   • Miso, που είναι ζυμωμένη πάστα κριθαριού.
   • Sauerkraut, το οποίο είναι ζυμωμένο λάχανο.
   • Γιαούρτι, το οποίο είναι ζυμωμένο γάλα με ενεργά προβιοτικά βακτήρια.
   • Kefir, το οποίο είναι ζυμωμένο γάλα.
   • Kombucha, το οποίο είναι πράσινο ή μαύρο τσάι που έχει υποστεί ζύμωση με φρούτα και μπαχαρικά.
   • Θα πρέπει επίσης να τρώτε προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι, τουλάχιστον 1 φλιτζάνι την ημέρα, και μερικές φέτες ηλικιωμένου τυριού όπως Roquefort, Bleu, Brie, Feta και Gruyére την ημέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα kimchee την ημέρα και 6-8 ουγκιές Kefir την ημέρα.
3. 3 Καταναλώστε τρεις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Τα προβιοτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και θα παρέχουν νέα, διαφορετικά βακτήρια για να αναπληρώσουν το μικρόβιο του εντέρου σας.
   • Συμπεριλάβετε φυλλώδη πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας, όπως λάχανο, σπανάκι, ελβετικό chard, μουστάρδα, χόρτα, παντζάρια και γογγύλια.
   • Θα πρέπει επίσης να τρώτε λαχανικά όπως μπρόκολο, λαχανάκια, λάχανο και κουνουπίδι για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο μικρόβιο σας. Αυτά τα λαχανικά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχουν γλυκοσινολικά άλατα, τα οποία είναι χημικές ουσίες που περιέχουν θείο και βοηθούν στο σχηματισμό ινδολών, νιτριλίων, θειοκυανικών και ισοθειοκυανικών. Αυτές οι ουσίες έχουν βρεθεί ότι αναστέλλουν ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του ήπατος και του καρκίνου του στομάχου σε πειραματόζωα. Η κατανάλωση προβιοτικών λαχανικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου στον άνθρωπο.
   • Μια λογική ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα / λαχανικά, φυτικές ίνες, δημητριακά και καλούς σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν όλοι να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.
4. 4 Προσθέστε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απελευθερώνουν επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA), τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση και υποστήριξη των βακτηρίων του εντέρου σας. Βοηθούν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους.
5. 5 Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας. Το Fiber βοηθά στην αύξηση της κανονικότητας των κινήσεων του εντέρου σας, απομακρύνει τα μεταβολικά και τοξικά απόβλητα από το σώμα σας και παρέχει υποστήριξη για το μικρόβιο του εντέρου σας.
   • Έχετε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά, ειδικά φρούτα όπου μπορείτε να φάτε το φλοιό, όπως μήλα, δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, ροδάκινα και νεκταρίνια.
   • Στόχος να τρώτε 20-35 γραμμάρια ινών την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει αέριο, οπότε προσπαθήστε να έχετε μια λογική ποσότητα κάθε μέρα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων

1. ένας Να γνωρίζετε τη σχέση μεταξύ πρεβιοτικών συμπληρωμάτων και προβιοτικών συμπληρωμάτων. Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες. Είναι τρόφιμα για προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί. Όταν συνδυάζετε πρεβιοτικά με προβιοτικά, αυτό σχηματίζει ένα συνβιοτικό. Τα Synbiotics αποτελούνται από ζωντανά βακτήρια και το καύσιμο που απαιτείται για την ανάπτυξη των βακτηρίων. Έτσι, το να έχετε συνβιοτικά στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
2. 2 Λάβετε πρεβιοτικά συμπληρώματα. Ψάξτε για πρεβιοτικά συμπληρώματα που περιέχουν ινουλίνη και φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), καθώς και γαλακτοολιγοσακχαρίτες ή GOS. Ελέγξτε την ετικέτα των πρεβιοτικών συμπληρωμάτων για τη σφραγίδα 'USP Verified', η οποία δείχνει ένα μη κερδοσκοπικό εργαστήριο, το USP, έχει επιβεβαιώσει το περιεχόμενο των συμπληρωμάτων.
   • Μπορείτε να βρείτε πρεβιοτικά συμπληρώματα στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής. Βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα είναι επαληθευμένα μέσω USP, καθώς αυτό θα διασφαλίσει ότι είναι υψηλής ποιότητας.
3. 3 Πάρτε προβιοτικά συμπληρώματα. Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου στο μικρόβιο σας. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι σε υγρή μορφή, κάψουλα, δισκίο ή σκόνη. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα περιέχει διαφορετικά στελέχη βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum και B. bifidum. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε την ημερομηνία λήξης του συμπληρώματος και να επιβεβαιώσετε ότι το συμπλήρωμα περιέχει τουλάχιστον 25 δισεκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFUs).
   • Μπορείτε να βρείτε προβιοτικά συμπληρώματα στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής, συχνά σε υγρή μορφή. Πρέπει πάντα να ψύχετε τα προβιοτικά συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν χαλάσουν ή χάνουν την ισχύ.
   • Εάν έχετε IBS, αποφύγετε τα συμπληρώματα που περιέχουν ζύμη που ονομάζεται Saccharomyces , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των βακτηρίων του εντέρου σας, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα για άτομα με IBS.
   • Θα πρέπει επίσης να επιβεβαιώσετε ότι το συμπλήρωμα μπορεί να επιβιώσει από τα οξέα στο στομάχι σας, καθώς το οξύ του στομάχου μπορεί να σκοτώσει τα προβιοτικά βακτήρια. Το συμπλήρωμα πρέπει να είναι σε μορφή ελεγχόμενης απελευθέρωσης, που σημαίνει ότι θα διαλυθεί αφού περάσει από το στομάχι σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας

1. ένας Ασκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την τόνωση του μικροβίου του εντέρου σας, καθώς βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος και στο μασάζ του πεπτικού σας συστήματος. Το μασάζ του πεπτικού σας συστήματος θα επιτρέψει στο σώμα σας να απελευθερώσει τοξίνες και να αφομοιώσει σωστά το φαγητό σας.
   • Κάνετε άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, γιόγκα, Τάι Τσι, οικιακές εργασίες, αυλή και κηπουρική. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ένα άθλημα όπως τένις, μπάσκετ, μπέιζμπολ, σόφτμπολ, χόκεϊ, λακρός ή ποδόσφαιρο. Ασκηθείτε σε σταθερό ποδήλατο, ελλειπτικό μηχάνημα ή μηχανή κωπηλασίας.
2. 2 Αποφύγετε τη λήψη αντιβιοτικών. Αν και τα αντιβιοτικά είναι χρήσιμα για την εξόντωση κακών βακτηρίων στο σώμα μας, σκοτώνουν επίσης καλά βακτήρια που χρειάζονται για την ενίσχυση της πέψης. Εάν είναι δυνατόν, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη άλλων φαρμάκων εκτός των αντιβιοτικών, καθώς μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίο του εντέρου σας. Εάν χρειάζεται να πάρετε αντιβιοτικά, βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης προβιοτικά συμπληρώματα, ώστε το σώμα σας να περιέχει τα βακτήρια που χρειάζεται για να παραμείνει υγιές.
3. 3 Μειώστε το κάπνισμα και το αλκοόλ. Διατηρήστε ένα υγιές μικρόβιο του εντέρου μειώνοντας τις ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα τσιγάρων και η κατανάλωση αλκοόλ. Προσπαθήστε να περιορίσετε το ποτό σας σε λίγα ποτά την εβδομάδα και προσπαθήστεΚόψε το κάπνισμα, εάν καπνίζετε.
4. 4 Συζητήστε με το γιατρό σας για την υγεία του μικροβίου του εντέρου. Ο γιατρός σας μπορεί να παρακολουθήσει το μικρόβιο του εντέρου και να σας ενημερώσει εάν υπάρχουν προβλήματα με την πέψη σας που θα μπορούσαν να συνδεθούν με ένα ανθυγιεινό μικρόβιο του εντέρου. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το μικρόβιο του εντέρου κατά τη διάρκεια του ετήσιου ή εξαμηνιαίου ελέγχου σας, ειδικά εάν έχετε χαμηλή ενέργεια, πεπτικά προβλήματα ή κακή ανοσία σε ασθένειες και ασθένειες. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τα βακτήρια του εντέρου σας;Adrienne Youdim, MD
  Ο Δρ Adrienne Youdim είναι πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ειδικευμένος στην ιατρική απώλεια βάρους και διατροφή και ιδρυτής και δημιουργός του Dehl Nutrition - μια σειρά λειτουργικών διατροφικών μπαρ και συμπληρωμάτων. Με 10+ χρόνια εμπειρίας, ο Δρ Youdim χρησιμοποιεί μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή που συνδυάζει τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και την ιατρική βάσει αποδείξεων. Ο Δρ Youdim είναι κάτοχος πτυχίου από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες (UCLA) και MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο (UCSD). Ολοκλήρωσε την εκπαίδευση και την υποτροφία της στο Cedars-Sinai. Ο Δρ Youdim κατέχει πολλαπλές πιστοποιήσεις διοικητικών συμβουλίων που έχουν απονεμηθεί από το Αμερικανικό Συμβούλιο Εσωτερικής Ιατρικής, το Εθνικό Συμβούλιο Ειδικών Διατροφής γιατρών και το Αμερικανικό Συμβούλιο Ιατρικής Παχυσαρκίας. Είναι επίσης μέλος του American College of Physicians. Ο Δρ Youdim είναι Αναπληρωτής Καθηγητής Ιατρικής στο UCLA David Geffen School of Medicine και Επίκουρος Καθηγητής Ιατρικής στο Cedars-Sinai Medical Center. Έχει εμφανιστεί στις ειδήσεις CBS, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine και τους Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDBoard Certified Internist Expert Απάντηση Η ισορροπημένη διατροφή είναι πραγματικά σημαντική για ένα υγιές έντερο. Πολλά ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, φυτικές ίνες, δημητριακά, φασόλια και καλοί υδατάνθρακες είναι όλα απαραίτητα για τη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση