Πώς να αποκτήσετε όπλα Veiny

Είναι ένα σημάδι κομμένου σώματος. Bodybuilders, επαγγελματίες παλαιστές, και άλλοι αθλητές που φαίνεται να έχουν φουσκωμένες φλέβες. Το ευκολότερο μέρος για να φτιάξετε τις φλέβες σας και να γίνουν πιο ορατά είναι στα αντιβράχια σας, τα οποία μπορείτε να μάθετε να κάνετε με ένα άπαχο πλαίσιο, καθώς και να μάθετε να χάνετε σωματικό λίπος για να κάνετε αυτές τις φλέβες πιο εύκολα ορατές στο σώμα σας.



Μέρος 1 από 3: Κάνοντας τις φλέβες σας ποπ

  1. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 1

    1 Δοκιμάστε να κάνετε είκοσι push-ups. Εάν παρατηρήσετε ότι οι φλέβες στα χέρια σας αναδύονται μερικές φορές, αλλά όχι άλλες φορές, πέστε και κάνετε είκοσι ώθηση. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος και ευκολότερος τρόπος για να φουσκώσετε γρήγορα τις φλέβες σας. Η άσκηση αναγκάζει το αίμα στους μυς του αντιβράχιου σας, καθώς και τη βαρύτητα.
    • Εάν δεν μπορείτε ποτέ να δείτε φλέβες στα χέρια σας και το να κάνετε push-ups δεν λειτουργεί, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους πριν να είναι ορατές οι φλέβες σας. Μετάβαση στην επόμενη ενότητα.
  2. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 2

    δύο Λυγίστε τα αντιβράχια σας. Εάν δεν θέλετε να κάνετε push-ups, ή δεν μπορείτε, αντλήστε λίγο τα αντιβράχια σας σφίγγοντας και ξεβιδώνοντας τις γροθιές σας. Βάλτε τα χέρια σας από την πλευρά της παλάμης προς τα πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τώρα πιάστε και τα δύο σας χέρια για να τα κάνετε σε γροθιές, πιάνοντας το χέρι σας σε μια γροθιά και μετά αφήστε το. Συνεχίστε αυτό σε μια ενέργεια «άντλησης».
    • Αυτή η δράση πρέπει να αναγκάσει το αίμα στα αντιβράχια σας, ένα αποτέλεσμα που ονομάζεται αγγειοδιαστολή, καθώς έχετε αναγκάσει τους μυς σας να απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και, συνεπώς, να αναγκάσει περισσότερο αίμα να ρέει στην περιοχή, κάνοντας τις φλέβες να φαίνονται πιο εμφανείς.
    • Οι σφαίρες πίεσης ή οι σφιγκτήρες λαβής είναι επίσης καλά εργαλεία για να δώσετε στη γροθιά σας κάποια αντίσταση επίσης.
  3. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 3

    3 Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται. Εάν έχετε άπαχα χέρια και μεγάλες φλέβες, μερικές φορές το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφήσετε τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω για να πέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στα άκρα σας, γεγονός που μπορεί να κάνει τις φλέβες σας να σκάσουν. Εύκολο και λειτουργεί.
    • Αν μπορείτε, κρεμάστε στο πίσω μέρος του καναπέ ή στον πάγκο της κουζίνας ή σε κάποια άλλη επιφάνεια στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε τις μασχάλες σας και να αφήσετε τα χέρια σας να κουνηθούν.
    • Ίσως αρχίσετε να αισθάνεστε «καρφίτσες και βελόνες» αν πάρετε πάρα πολύ αίμα στα χέρια σας και θα κοιμηθούν. Σταματήστε τι κάνετε πότε και αν συμβεί αυτό.
  4. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 4

    4 Φορέστε ένα πουκάμισο με σφιχτά μανίκια. Τα μυϊκά πουκάμισα συχνά φοριούνται για να κάνουν τους μυς να διογκώνονται και να φουσκώσουν οι φλέβες. Αν και δεν συνιστάται να φοράτε ρούχα που περιορίζουν τη ροή του αίματος (η οποία είναι ανθυγιεινή για τις φλέβες, τους μύες και την καρδιά σας), είναι δυνατό να τυλίξετε τα μανίκια σε ένα πουκάμισο για να κάνετε ένα πουκάμισο κανονικής τοποθέτησης ή να φοράτε ένα σφιχτό πουκάμισο που θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
    • Δεν συνιστάται ποτέ η διακοπή της ροής του αίματος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Μην χρησιμοποιείτε ποτέ τουρνουά ή άλλες δεμένες ζώνες για να πιέσετε τις φλέβες στην επιφάνεια στα χέρια σας. Εάν παραμείνει στη θέση του πολύ, αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη των ιστών ή ακόμη και να οδηγήσει στην απώλεια ενός άκρου.
    Διαφήμιση

Μέρος δύο από 3: Κάνοντας τις φλέβες πιο ορατές

  1. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 5

    1 Ασκηθείτε για να στοχεύσετε το σωματικό λίπος. Με απλά λόγια, όσο χαμηλότερο είναι το λίπος του σώματός σας, τόσο περισσότερο θα φουσκώσουν οι φλέβες σας. Οι κοιλιακοί των περισσότερων ανθρώπων αρχίζουν να εμφανίζονται στο 12% -10% σωματικό λίπος και οι φλέβες θα αρχίσουν να εμφανίζονται στα χέρια και αλλού στο σώμα περίπου στο ίδιο σημείο.
    • Το σπουδαίο πράγμα για τα χέρια σας είναι ότι δεν έχετε πολύ σωματικό λίπος σε αυτήν την περιοχή, οπότε είναι λίγο πιο εύκολο να εμφανίσετε τις φλέβες σας στους βραχίονες και τους δικέφαλους μυς σας αντί να προσπαθήσετε να δείξετε φλέβες στους κοιλιακούς σας όπου μεταφέρετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας λίπους.
  2. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 6

    δύο Ασκηθείτε στο πάνω μέρος του σώματός σας. Μαζί με την καρδιο και μια καθαρή διατροφή, οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος και να φουσκώσετε τις φλέβες στα χέρια σας είναι να στοχεύσετε τα χέρια σας, ειδικά. Πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα σας, προκειμένου να προσθέσετε άπαχη μυϊκή μάζα στους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους και τους αντιβράχιες. Τα ακόλουθα είναι ιδανικά για ασκήσεις φλεβών μεγάλου όγκου:
    • Bicep μπούκλες
    • Επεκτάσεις Tricep
    • Θραυστήρες κρανίου
    • Κλείσιμο πάγκου λαβής
    • Ελξεις
    • Μπούκλες στο βραχίονα
    • Επεκτάσεις βραχίονα
  3. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 7

    3 Κάντε σετ υψηλής έντασης. Για να δείξετε τις φλέβες σας πιο ορατά, θέλετε οι προπονήσεις σας να εστιάζουν στην τόνωση και όχι στη διόγκωση. Αυτό σημαίνει χαμηλότερο βάρος σε μεγαλύτερο όγκο. Για παράδειγμα, αντί να κατσαρώσετε κάνοντας 8 επαναλήψεις των 50 κιλών, μπούκλα 30 κιλά για 40 επαναλήψεις. Αυτό θα σας κάνει να τονίσετε και να ενισχύσετε τη συγκεκριμένη περιοχή που στοχεύετε.
  4. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 8

    4 Κάντε ασκήσεις λαβής. Οι βαριές πεζοπορίες των αγροτών, οι μπούκλες του αντιβραχίου, οι μπούκλες αντίστροφης λαβής και άλλες ασκήσεις σε στυλ λαβής είναι εξαιρετικοί τρόποι για να χτίσετε άπαχο μυ στους βραχίονες σας και να αυξήσετε την αγγειοδιαστολή που συμβαίνει. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι οι φλέβες σας σκάουν ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
    • Γενικά συνιστάται οι ασκήσεις αντιβράχιου να αποτελούνται από έναν κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων για να καταλήξουν σε μυϊκή ανεπάρκεια. Περισσότερες επαναλήψεις, λιγότερο βάρος.
    • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, προσπαθήστε να κάνετε κάποια νεκρά κρεμάσματα σε ένα πλαίσιο. Αυτά συσσωρεύουν μαζική αγγείωση του αντιβραχίου, αντοχή στο αντιβράχιο και δύναμη στα δάχτυλα. Απλά βάλτε τα δάχτυλά σας στο πάνω μέρος του σκελετού της πόρτας και κολλήστε όσο μπορείτε. Κάνετε λίγα κάθε μέρα και, τέλος, προσθέστε κάποια pull-ups στη ρουτίνα.
  5. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 9

    5 Ενσωματώστε το καρδιο στην προπόνηση σας. Η αγγειακή υγεία είναι ένα βασικό συστατικό για την άρπαξη και την ανάπτυξη φλεβικών βραχιόνων. Υπάρχουν δύο τύποι καρδιο που μπορείτε να επιλέξετε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Το αργό και σταθερό καρδιο είναι ο φυσιολογικός τύπος καρδιο όπου εργάζεστε σε μέτρια ένταση, όπως οδήγηση ελλειπτικού, περπάτημα στο διάδρομο ή οδήγηση του ποδηλάτου.
    • Η άλλη μορφή καρδιο ονομάζεται HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) και αυτό συμβαίνει όταν κάνετε καρδιο εξαιρετικά υψηλής έντασης για μικρό χρονικό διάστημα (20-30 λεπτά) και κάνετε μικρά διαστήματα με ανάπαυση μεταξύ τους. Ένα παράδειγμα προπόνησης καρδιο HIIT θα ήταν 10 σπριντ 100 ναυπηγείων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσά τους.
    • Ένα παράδειγμα αργής και σταθερής προπόνησης καρδιο θα ήταν 45 λεπτά στην ελλειπτική μηχανή.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Βελτίωση της αγγειακής υγείας

  1. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 10

    1 Βρείτε τον αριθμό των θερμίδων απώλειας βάρους σας. Λιγότερο ποσοστό σωματικού λίπους, πιο ορατές φλέβες. Είναι τόσο απλό όσο αυτό. Υπολογίστε τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες, με βάση το σωματικό σας βάρος, την ηλικία, το φύλο και το ύψος και υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση για να διατηρήσετε το πλαίσιο σας.
    • Εάν θέλετε έναν σχετικά εύκολο και πρακτικό τρόπο παρακολούθησης των θερμίδων και του σχήματος άσκησής σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο εγγραφής σε λογαριασμό Fit Tracker ή κάποια άλλη εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε το σχέδιο απώλειας βάρους.
  2. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 11

    δύο Δοκιμάστε τιλάπια. Ενώ είναι κάπως μη αποδεδειγμένο, η τιλάπια είναι εξαιρετικά πλούσια σε σελήνιο, το οποίο πιστεύεται ότι προάγει την απώλεια βάρους, την ανάπτυξη των μυών και πιστεύεται ότι ορισμένοι βοηθούν πραγματικά στην «αραίωση» του δέρματος, καθιστώντας ευκολότερη την εμφάνιση των φλεβών σας. Η αποτελεσματικότητα αυτής της λειτουργίας είναι συζητήσιμη, αλλά είναι γεγονός ότι η τιλάπια είναι εξαιρετικά καλή για εσάς, πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας την μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
  3. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 12

    3 Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά έχουν καλή ποσότητα λίπους, στοχεύστε σε λαχανικά υψηλότερα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερα σε λιπαρά όπως μπρόκολο, σπανάκι, μανιτάρια και λάχανο. Για να αποκτήσετε φλέβες κλαδιών δέντρων στα χέρια σας, πρέπει να εστιάσετε πραγματικά στην κατανάλωση μιας καθαρής διατροφής, πλούσιας σε άπαχες πρωτεΐνες. Στόχος για περίπου ένα γραμμάριο, ανά λίβρα σωματικού βάρους, εάν ελπίζετε να χτίσετε άπαχο μυ και να φέρετε τις φλέβες σας στην επιφάνεια.
    • Η διατροφή σας είναι η πιο σημαντική πτυχή του σχεδίου φυσικής κατάστασης στην οποία πρέπει να εστιάσετε εάν θέλετε πραγματικά να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ο τύπος των θερμίδων που βάζετε στο σώμα σας και η συνολική ποσότητα θερμίδων είναι απολύτως κρίσιμες για την οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας και την καύση λίπους.
    • Το άπαχο κοτόπουλο, τα αυγά και τα ψάρια είναι όλα μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά μπορούν επίσης να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος. Πηγαίνετε για σόγια και όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες.
  4. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 13

    4 Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα νατρίου που παίρνετε, ώστε να μπορείτε να εξαλείψετε το βάρος του νερού που κρατάτε, το οποίο θα κάνει το δέρμα σας να σφίγγει γύρω από τους μυς σας και να κάνει τις φλέβες σας να σκάσουν. Όσο λιγότερο αλάτι παίρνετε, τόσο πιο ορατές οι φλέβες σας.
    • Ένα τέχνασμα για τη δημιουργία σώματος που δεν συνιστάται είναι ο περιορισμός της ποσότητας νερού που πίνετε πριν από μια παράσταση. Ενώ αυτό λειτουργεί στην εξάλειψη του βάρους του νερού και στη σύσφιξη του δέρματός σας, δεν συνιστάται για γενική υγεία των αγγείων. Εξαλείψτε το αλάτι αντ 'αυτού και θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι.
  5. Εικόνα με τίτλο Get Veiny Arms Step 14

    5 Φάτε υδατάνθρακες αργής πέψης. Μαζί με τον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού σας, η αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων αργής πέψης που παίρνετε μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του βάρους του νερού που κρατάτε, βοηθώντας σας να αδυνατίσετε γρήγορα και να φουσκώσετε τις φλέβες σας. Οι υδατάνθρακες με χαμηλό δείκτη gi, όπως ρύζι, γλυκοπατάτα και καφέ ψωμί βοηθούν στην επεξεργασία του νατρίου στο σύστημά σας και κάνουν τις φλέβες σας πιο ορατές, ειδικά μετά από προπόνηση. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Μπορώ να κερδίσω αγγεία στα αντιβράχια και τα χέρια μου πιέζοντας μια λαβή χεριού; Ναι μπορείς.
  • Ερώτηση Δεν έχω φλέβες στα χέρια μου. Τι μπορώ να κάνω? Abhinav4848 Είναι ανατομικά αδύνατο να μην έχετε φλέβες στα χέρια σας. Προπονηθείτε, ειδικά προπόνηση δύναμης, για να κάνετε τις φλέβες να αναδύονται. Επίσης, οι πολύ νέοι δεν θα έχουν εμφανείς φλέβες. Αρχίζει να εμφανίζεται μόλις είστε αρκετά έφηβοι.
  • Ερώτηση Τι γίνεται αν ο άλλος βραχίονας έχει περισσότερες φλέβες; Είναι εντάξει? Ναι, είναι απολύτως εντάξει. Ο κυρίαρχος βραχίονας είναι πιο πιθανό να έχει καλύτερο μυ.
  • Ερώτηση Πώς η μείωση της πρόσληψης αλατιού αναγκάζει τις φλέβες σας; Επειδή το αλάτι απορροφά νερό, το σώμα πρέπει να αποθηκεύει περισσότερο νερό ως βάση για τη διάλυση. Όταν μειώνεται η πρόσληψη αλατιού, αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να αποθηκεύει λιγότερο νερό. Το νερό αποθηκεύεται συχνά μεταξύ του δέρματος και των μυών. Η μείωση του νερού σημαίνει ότι το δέρμα είναι πιο σφιχτό γύρω από τους μύες, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε πιο ορατές φλέβες.
  • Ερώτηση Ποια άσκηση πρέπει να κάνω για να μειώσω το ποσοστό λίπους στο σώμα μου; Αρση. Όταν εργάζεστε σε μεγαλύτερες ομάδες μυών, καίτε περισσότερο λίπος. Η ανύψωση έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της αύξησης του μεταβολισμού σας. Ενώ το καρδιο είναι προφανώς εξαιρετικό για την καύση λίπους, το τρέξιμο στο διάδρομο για ώρες στο τέλος έχει αποδειχθεί στην πραγματικότητα ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος καύσης λίπους, καθώς το σώμα σας τελικά εγκλιματίζει το μεταβολισμό σας και σας προκαλεί να κάψετε λιγότερες θερμίδες. Εάν φοβάστε να σηκώσετε, δοκιμάστε να κάνετε HIIT: Εκπαίδευση υψηλής έντασης-διαστήματος. Βασικά εναλλάσσονται μεταξύ μικρών εκρήξεων καρδιο υψηλής έντασης και μεσαίων διαστημάτων χαμηλής έντασης. Κάνοντας αυτό για 15 λεπτά είναι πιο αποτελεσματικό από το να κάνετε καρδιο χαμηλής έντασης για 30 λεπτά. Είναι επίσης πολύ πιο διασκεδαστικό.
  • Ερώτηση Εάν αισθάνομαι ότι έχω ισχυρούς κοιλιακούς, γιατί δεν είναι ορατοί; Μεταφέρετε επιπλέον σωματικό λίπος, γι 'αυτό δεν μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας. Θα συνιστούσα να κάψετε λίπος (το καρδιο είναι το καλύτερο στοίχημά σας για αυτό) και θα δείτε τους κοιλιακούς σας μέσα σε ένα λογικό χρονικό διάστημα.
  • Ερώτηση Μπορώ να πάρω φλέβα χέρια πίνοντας περισσότερο νερό; Όχι μόνο με πόσιμο νερό. Πρέπει να ασκήσετε και να κάψετε λίπος για να φουσκώσετε τις φλέβες. Αν και η διατροφή και η πρόσληψη νερού είναι επίσης πολύ σημαντικοί παράγοντες.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να σφίξω γρήγορα τον δικέφαλο μου; Πραγματοποιείτε καθημερινά εμβάπτιση καρέκλας, push-ups, σανίδες και αντίθετα push-ups. Θα δείτε αποτελέσματα σε λιγότερο από 30 ημέρες.
  • Ερώτηση Εργάζομαι καθημερινά και είμαι σχεδόν για ένα χρόνο, αλλά δεν έχω κανένα σημάδι φουσκωμένων φλεβών. Γιατί όχι? Θα πρέπει πιθανώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους για να δείτε τις φλέβες σας. Δοκιμάστε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να πω τη διαφορά μεταξύ φλεβών και αρτηριών; Οι φλέβες είναι μπλε, αφού επιστρέφουν το αποξυγονωμένο αίμα στην καρδιά. Οι αρτηρίες μεταφέρουν το αίμα μακριά από την καρδιά στον ιστό και στα όργανα που χρειάζονται οξυγόνο.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Προειδοποιήσεις

  • Μπορεί να έχετε πρόβλημα να το κάνετε αυτό εάν είστε υπέρβαροι.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να αντιμετωπίσετε ένα σπασμένο δόντι σε σκύλους. Είναι συχνό φαινόμενο τα σκυλιά να έχουν σπασμένα δόντια. Μπορούν να σπάσουν τα δόντια τους μέσω τραχύτητας με άλλα σκυλιά, μασώντας κάτι πολύ σκληρό ή λόγω τραύματος στο στόμα. Οτιδήποτε...



Η γήρανση είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα ευχάριστο. Εάν ανησυχείτε ότι θα χάσετε τη νεανική σας εμφάνιση και συμπεριφορά, τότε δεν είστε μόνοι. Μην ανησυχείτε - υπάρχει βοήθεια στο δρόμο. Εκεί...

Η εκστρατεία της Μπιάνκα Αντρέεσκου στο Open Bank 2021 ολοκληρώθηκε την Πέμπτη, καθώς ο υπερασπιστής της πρωταθλήματος εκδιώχθηκε στον τρίτο γύρο από τον Ons Jabeur.



Το 'Love & Hip Hop: New York' επιστρέφει για τη δέκατη σεζόν του. Μάθετε πώς να το παρακολουθήσετε στο διαδίκτυο εάν δεν έχετε καλώδιο.



Πώς να επαναπροσδιορίσετε ένα σπασμένο οστό. Ένα σπασμένο ή σπασμένο οστό θεωρείται πάντα τραυματικός τραυματισμός, αλλά δεν χαρακτηρίζονται όλοι ως σοβαροί - υπάρχουν διαφορετικοί τύποι με βάση τη σοβαρότητα. Το κάταγμα των μαλλιών ή το στρες του οστού είναι το λιγότερο ...