Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στο γόνατο με άσκηση

Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να είναι μια πραγματική ταλαιπωρία στην καθημερινή σας ζωή. Θα μπορούσε να οφείλεται σε αρθρίτιδα, τενοντίτιδα, τραυματισμούς ή απλή μυϊκή σφίξιμο. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να σας εμποδίσει να μείνετε σε φόρμα. Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη θεραπεία και την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο, ανεξάρτητα από την αιτία. Ακόμα καλύτερα, οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις δεν είναι καθόλου δύσκολες. Με τις σωστές κινήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε τη βελτίωση του πόνου στα γόνατά σας σήμερα!

ομολογίες ενός δολοφόνου Chris Watts

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Ασκήσεις ενίσχυσης γονάτων

1. ένας Το περπάτημα: Αυτό μπορεί να μην είναι αυτό που σκεφτόσασταν, αλλά το κανονικό περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση. Είναι επίσης εξαιρετικό για την ενίσχυση των γόνατων και την ανακούφιση του πόνου, είτε έχετε αρθρίτιδα, δομικά προβλήματα ή τραυματισμό. Δοκιμάστε να κάνετε έναν καθημερινό περίπατο για να παραμείνετε σε φόρμα και να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας δυνατές.
   • Είναι ακόμα δυνατό να το παρακάνετε με το περπάτημα, παρόλο που είναι μια άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο. Μείνετε κοντά στο σπίτι όταν ξεκινάτε και επιστρέψτε εάν σας ενοχλούν τα γόνατά σας.
   • Θα μπορούσατε επίσης να περπατήσετε σε διάδρομο ή απλά να περπατήσετε γύρω από το σπίτι σας. Όλα αυτά μετράνε.
2. 2 Τετραπλές συστολές: Καθίστε σε μια επίπεδη, συμπαγή επιφάνεια, όπως το δάπεδο σας, και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, πιέστε και τα δύο τετράγωνα, ή τους μυς των μηρών, όπως προσπαθείτε να πιέσετε το γόνατό σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για πλήρη προπόνηση.
   • Αυτό λειτουργεί επίσης ως καλή δραστηριότητα τεντώματος, οπότε μπορείτε να το κάνετε ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας ή ως προθέρμανση.
3. 3 Στρέψτε το ίσιο πόδι: Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια στο έδαφος. Λυγίστε το γόνατό σας μέχρι να ισιώσετε ένα από τα πόδια σας όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας προς τα κάτω αργά για να χαμηλώσετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
   • Για μια πλήρη προπόνηση, κάντε 2-3 σετ αυτής της άσκησης.
   • Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει το μέγιστο γλουτέο σας, το οποίο θα βελτιώσει τη γενική υγεία του γόνατός σας.
   • Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή αυτής της άσκησης όπου ξαπλώνετε στο πάτωμα αντί να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας λίγες ίντσες από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα πόδι στο γόνατο για να ολοκληρώσετε ένα σετ πριν αλλάξετε τα πόδια.
   • Όταν γίνετε πιο δυνατοί, μπορείτε να συνδυάσετε τις αυξήσεις των ποδιών και τις συστολές τετραγώνων. Σηκώστε το πόδι σας και όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησής σας, πιέστε το τετράγωνό σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
4. 4 Μπούκλες: Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί μπροστά από μια καρέκλα ή έναν τοίχο και βάλτε τα χέρια σας πάνω του για ισορροπία. Μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι για στήριξη και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας στο άλλο πόδι για να ανεβάσετε το πόδι σας προς τους γλουτούς σας. Σηκώστε μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το έδαφος και κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το αργά και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια. Για πλήρη προπόνηση, κάντε 2-3 σετ.
   • Κρατήστε τα γόνατά σας κοντά για αυτήν την άσκηση. Το θέμα δεν είναι να τα ξεχωρίσουμε.
5. 5 Γέφυρες : Αυτή η άσκηση είναι μια κοινή στάση γιόγκα και είναι υπέροχο για την ενίσχυση των μυών των γοφών και των μηρών σας για να αφαιρέσετε την πίεση από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας λίγες ίντσες από τους γοφούς σας. Φυτέψτε τα πόδια σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές για ένα σετ και κάντε 2-3 σετ για πλήρη προπόνηση.
   • Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκωθείτε. Βεβαιωθείτε ότι όλη η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς σας.
   • Όταν αισθάνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να τυλίξετε μια ζώνη άσκησης γύρω από τα γόνατά σας ενώ κάνετε γέφυρες. Θα πρέπει να εστιάσετε στο να αποτρέψετε τη ζώνη από το τράβηγμα των ποδιών σας, κάτι που ενισχύει τους μυς και τους τένοντες των ποδιών σας.
   • Θα αισθανθείτε πιο άνετα εάν κάνετε αυτήν την άσκηση σε χαλί γιόγκα ή χαλί.
6. 6 Lunges: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας τα γόνατά σας ευθεία, ώστε να στέκεστε σε μισό διαχωρισμό και να κοιτάτε προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή τεντώστε τα προς τα έξω για να ισορροπήσετε. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να κάνετε μια σωστή γωνία με τα πόδια σας προτού ανασηκωθείτε αργά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε πλευρές και κάντε 2-3 σετ για πλήρη προπόνηση.
   • Όταν αισθάνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με βάρη στα χέρια σας.
   • Υπάρχουν πολλάπαραλλαγές lunge, οπότε μην φοβάστε να συνδυάσετε μερικά από αυτά στην προπόνηση σας.
7. 7 Καταλήψεις τοίχου: Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη πάνω σε έναν τοίχο για στήριξη και τα πόδια σας πλάτη. Βάλτε τα πόδια σας περίπου 2 πόδια (0,61 m) από τον τοίχο. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, ενώ μένετε πιεσμένοι στον τοίχο. Όταν έχετε φτάσει όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε αργά τον εαυτό σας. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές για ένα σετ.
   • Εάν αισθάνεστε αρκετά ισχυροί, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις χωρίς να ακουμπάτε στον τοίχο.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε βάρη στα χέρια σας για περισσότερη προπόνηση.
8. 8 Βυθίσεις με ένα πόδι: Σταθείτε ανάμεσα σε 2 καρέκλες με την πλάτη σας στραμμένη προς εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις καρέκλες για ισορροπία και σηκώστε ένα πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το γόνατό σας στο φυτευμένο πόδι για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας 3–5 ίντσες (7,6-12,7 cm) και κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Χρησιμοποιήστε μόνο τις καρέκλες για ισορροπία και μην ακουμπάτε πολύ σκληρά. Διαφορετικά μπορεί να συμβουλεύουν.
   • Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε αυτό χωρίς καρέκλες αν έχετε καλή ισορροπία.
9. 9 Βήματα: Σταθείτε μπροστά από μια σκάλα ή ένα σκαλοπάτι. Βήμα ένα πόδι στο περβάζι και σηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος. Αφήστε το πόδι να κρέμεται από το πίσω μέρος της προεξοχής, κρατήστε όλο το βάρος στο μπροστινό σας πόδι. Χαμηλώστε το πίσω πόδι σας στο πάτωμα και μετά επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
   • Βεβαιωθείτε ότι η πλατφόρμα στην οποία πατάτε είναι σταθερή. Εάν ταλαντεύεται ή πέσει, μπορεί να τραυματιστείτε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Συμβουλές ασφαλείας

1. ένας Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια όποτε ασκείστε. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, τότε σίγουρα χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη. Αποκτήστε παπούτσια τρεξίματος καλής ποιότητας με μεγάλη απορρόφηση των κραδασμών. Βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζουν σωστά και δεν είναι πολύ σφιχτά. Αυτό θα πρέπει να διατηρεί τα γόνατά σας στηριζόμενα κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας
   • Τα παλιά παπούτσια για τρέξιμο χάνουν την απορρόφηση των κραδασμών τους και θα μπορούσαν να προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις. Εάν τα παπούτσια σας είναι φθαρμένα και τα γόνατά σας πονάνε, ίσως είναι καιρός για ένα νέο ζευγάρι.
2. 2 Ζεσταθείτε με ελαφριές δραστηριότητες. Εάν αρχίσετε να ασκείστε πριν οι μύες σας είναι έτοιμοι, θα μπορούσε σίγουρα να προκαλέσει πόνο στο γόνατο. Πάντα να κάνετε ελαφρύ περπάτημα ή ποδηλασία για περίπου 10 λεπτά πριν ασκηθείτε. Αυτό χαλαρώνει τους μυς σας και τους προετοιμάζει για άσκηση.
   • Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε άλλες καρδιολογικές δραστηριότητες, όπως τζάκετ ή σχοινί ως προθέρμανση. Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα λειτουργήσει όσο αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνει να σπάσετε έναν ελαφρύ ιδρώτα.
3. 3 Κάνετε τεντώσεις στο γόνατο μαζί με τις ασκήσεις σας. Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική χρήση ή σφιχτούς μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, ορισμένα τεντώματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν. Κάνετε αυτά τα τεντώματα πριν και μετά την άσκηση για να διατηρήσετε τους μυς των ποδιών σας ωραία και χαλαρά.
   • Τετράγωνο τέντωμα: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Λυγίστε ένα από τα γόνατά σας για να σας ανεβάσει το πόδι προς τους γλουτούς σας. Πιάστε το πόδι σας με το χέρι σας και πιέστε το στο γλουτό σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά και αλλάξτε τα πόδια.
   • Τεντώστε μπλοκάρει: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Χαμηλώστε όσο μπορείτε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην την περιστρέφετε. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. 4 Παραμείνετε με ασκήσεις καρδιο και αερόβιας χαμηλής πρόσκρουσης. Οι δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις σας, επομένως είναι καλύτερες για τα γόνατά σας. Μερικά καλά περιλαμβάνουν μαθήματα πεζοπορίας, κολύμβησης, ποδηλασίας και αερόμπικ. Αποκτήστε το καρδιο σας από αυτές τις δραστηριότητες για να προστατεύσετε τα γόνατά σας.
   • Ένα στατικό ποδήλατο ή διάδρομος είναι εξαιρετικές δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου εάν θέλετε να μείνετε στο σπίτι.
   • Μπορείτε ακόμα να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο εάν έχετε πόνο στο γόνατο, εφόσον δεν επιδεινώνει τον πόνο.
5. 5 Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας. Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πολύ πόνο στις αρθρώσεις. Εάν ο πόνος χειροτερεύει ενώ ασκείστε, πιθανότατα πιέζετε τα γόνατά σας πολύ σκληρά. Σταματήστε αμέσως πριν κάνετε οποιαδήποτε ζημιά.
   • Δοκιμάστε να σταματήσετε και να τεντώσετε για λίγα λεπτά εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να πονάνε. Ξεκινήστε ξανά την άσκηση αργά. Εάν ο πόνος επανέλθει, παραλείψτε αυτήν την άσκηση για σήμερα.
6. 6 Παγώστε τα γόνατά σας όταν τελειώσετε την άσκηση. Οποιαδήποτε άσκηση θα μπορούσε να προκαλέσει κάποια φλεγμονή στα γόνατά σας. Όταν τελειώσετε την εργασία, τυλίξτε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και κρατήστε το στα γόνατά σας για 15-20 λεπτά. Αυτό μπορεί να απαλλαγεί από οποιαδήποτε φλεγμονή στις αρθρώσεις σας.
   • Μπορείτε επίσης να παγώσετε τα γόνατά σας 3-4 όλη την ημέρα, είτε ασκήσατε είτε όχι. Αυτό βοηθά να απαλλαγούμε από τυχόν υπολειμματική φλεγμονή που μπορεί να προκαλεί πόνο.
   • Μην χρησιμοποιείτε παγοκύστη χωρίς να το τυλίξετε πρώτα σε μια πετσέτα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω τα γόνατά μου;Μπάρι Ζακάρ
  Ο Handyman Barry Zakar είναι επαγγελματίας πολυτεχνίτης και ιδρυτής της Little Red Truck Home Services με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από δέκα χρόνια εμπειρίας, ο Barry ειδικεύεται σε μια ποικιλία έργων ξυλουργικής. Είναι ειδικευμένος στην κατασκευή καταστρώματος, κιγκλιδωμάτων, περιφράξεων, πυλών και διαφόρων επίπλων. Ο Μπάρι κατέχει επίσης το MBA του από το Πανεπιστήμιο John F. Kennedy.Μπάρι ΖακάρHandyman Expert Απάντηση Το γόνατο είναι μια άρθρωση, οπότε δεν μπορείτε να το ενισχύσετε. Εάν θέλετε να έχετε υγιή γόνατα, θα πρέπει να ενισχύσετε τους γοφούς σας. Σε γενικές γραμμές, ο καλύτερος μυς που πρέπει να εστιάσετε στην ενίσχυση είναι το gluteus maximus σας, το οποίο ελέγχει την εξωτερική περιστροφή του ισχίου και την κίνηση του οστού του μηρού σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Η απώλεια βάρους είναι επίσης πολύ ευεργετική για τη θεραπεία του πόνου στο γόνατο. Εάν είστε λίγο υπέρβαροι, δοκιμάστε να χάσετε μερικά κιλά για να πάρετε κάποια πίεση από τα γόνατά σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε σταθερό πόνο στο γόνατο, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε αρθρίτιδα ή παρόμοια κατάσταση που χρειάζεται θεραπεία.

Διαφήμιση