Πώς να αποκτήσετε καλύτερους δικέφαλους μυς

Οι ισχυρότεροι δικέφαλοι μπορούν να βοηθήσουν την επάρκεια στα αθλήματα εκτός από την απλή επίδειξη. Τα κέρδη δικέφαλου είναι μερικά από τα πιο ικανοποιητικά για τους ανυψωτές βάρους, επειδή παράγουν μερικές από τις πιο αξιοσημείωτες αλλαγές στη σωματική διάπλαση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία ασκήσεων απομόνωσης για να στοχεύσετε μόνο δικέφαλους μυς, καθώς και σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν δικέφαλους εκτός από άλλες μυϊκές ομάδες, για να δείτε μεγαλύτερα κέρδη στους δικούς σας δικέφαλους μυς.



Μέθοδος ένας από 3: Εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης

  1. Εικόνα με τίτλο Get Better Biceps Step 1

    ένας Κάνετε όρθιες μπούκλες. Αυτή είναι πιθανώς η καλύτερη άσκηση για δικέφαλους μυς. Το όρθιο barbell curl είναι αυτό που σκέφτονται οι περισσότεροι όταν σκέφτονται μεγάλα δικέφαλου. Με την τυπική παραλλαγή, τοποθετείτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο μπάρμπεκιου, ξεκινήστε με τους αγκώνες σας εκτεταμένους και στρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω για να φέρετε το barbell στο στήθος σας.
    • Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς και πίσω ευθεία για σωστή φόρμα. Αυτό βάζει το μέγιστο φορτίο στους βραχίονες.
    • Μην κατεβάζετε τη μπάρα γρήγορα. Αντισταθείτε στο βάρος καθώς το χαμηλώνετε αργά για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα κάθε επανάληψης.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση καθισμένη. Η ράβδος θα ακινητοποιηθεί στους μηρούς σας, η οποία μειώνει το εύρος κίνησης στην περιοχή που αντλεί το μεγαλύτερο φορτίο στους δικέφαλους μυς.
  2. 2 Κάνετε όρθια αλτήρα μπούκλες. Για όρθιες μπούκλες αλτήρων, θα υποθέσετε την ίδια στάση όπως και με μια όρθια μπούκλα, αλλά ο μεμονωμένος αλτήρας σε κάθε χέρι σας επιτρέπει να εργάζεστε μαζί ή εναλλάξ. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να αυξήσετε το συνολικό βάρος με μια μπάρα, αλλά ίσως είναι ευκολότερο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με αλτήρες, ειδικά όταν τα κάνετε εναλλακτικά.
    • Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για τη στάση αλτήρων είναι η πρόσθετη παραλλαγή λαβής. Μπορείτε να κάνετε τις λεγόμενες σφυρί μπούκλες με αλτήρες. Ένα σφυρί μπούκλα είναι όταν έχετε τις παλάμες σας στραμμένες προς τις πλευρές σας σε όλο το εύρος κίνησης αντί να κοιτάτε προς τα έξω και να έρχονται αντικριστά προς εσάς όπως με μια κίνηση barbell.
    • Ακόμα μια άλλη παραλλαγή που μπορείτε να κάνετε με το σφυρί μπούκλα κατά τη διάρκεια της στάσης σας μπούκλες αλτήρα είναι να επεκτείνετε το εύρος κίνησης φέρνοντας τον αλτήρα πάνω από το στήθος σας σε γωνία 45 μοιρών αντί να κατευθείαν πάνω στο πλάτος του ώμου.
  3. 3 Κάντε μπούκλες συγκέντρωσης. Αυτή η μπούκλα απομονώνει ολόκληρους τους δικέφαλους μυς. Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο με έναν αλτήρα σε ένα από τα χέρια σας. Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς και τοποθετήστε τα τρικέφαλα (πίσω μέρος του βραχίονα) στο εσωτερικό του μηρού σας. Εισπνεύστε ως το κάτω μέρος σας και εκπνεύστε καθώς το φέρνετε στον ώμο σας. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε άλλο βραχίονα.
    • Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε την ταλάντευση της κίνησης με το χέρι σας. Τόσο οι ανοδικές όσο και οι προς τα κάτω κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας κάθε επαναλήψεως.
  4. 4 Κάντε αντίστροφες μπούκλες. Ξεκινήστε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με την παλάμη σας στραμμένη πίσω σας και την κορυφή του χεριού σας στραμμένη προς τα εμπρός. Φέρτε τον αλτήρα προς τα πάνω στον ώμο σας. Στην κορυφή του ανελκυστήρα, το πίσω μέρος των χεριών σας θα είναι στραμμένο προς τα πάνω και οι αρθρώσεις σας θα κοιτάζουν μακριά από εσάς. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση τόσο για δικέφαλους μυς όσο και για τους αντιβραχίονες.
    • Αρχικά, χρησιμοποιήστε χαμηλότερο βάρος για τις αντίστροφες μπούκλες σας από ό, τι για τις κανονικές μπούκλες σας. Δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε τόσο βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τουλάχιστον όχι όταν αρχίσετε να το κάνετε για πρώτη φορά.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα barbell.
  5. 5 Κάντε μπούκλες κήρυξης. Οι μπούκλες ιεροκήρυκα απομονώνουν ολόκληρους τους δικέφαλους μυς. Ξεκινήστε παίρνοντας ένα barbell ή ένα ζευγάρι αλτήρων και στηρίξτε τα χέρια σας στο πάγκο του ιεροκήρυκα και πιέστε το στήθος σας πάνω του. Περάστε το βάρος αργά, φέρνοντάς το σχεδόν εξ ολοκλήρου στον ώμο σας πριν το επαναφέρετε.
    • Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες για να κάνετε μπούκλες, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες παραλλαγές και να εργαστείτε διαφορετικά μέρη του δικέφαλου, εκμεταλλευόμενοι ένα σφυρί λαβής με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πλάγια και όχι πάνω στην αρχική θέση.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων

  1. ένας Κάντε drag μπούκλες. Σε όρθια θέση με μπούκλα, σύρετε τη ράβδο προς τα πάνω προς το σώμα σας έως ότου φτάσει στο επίπεδο του μεσαίου στήθους, το οποίο είναι περίπου στο ύψος καθώς θα μπορείτε να το σηκώσετε διατηρώντας τη ράβδο σε επαφή με τον κορμό σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ράβδο με τον ίδιο τρόπο, φροντίζοντας να μην χάσει την επαφή με τον κορμό σας. Οι αγκώνες σας θα κινηθούν προς τα πίσω και οι ώμοι σας δεν μπορούν να βοηθήσουν στην κίνηση.
  2. 2 Κάνω πηγούνι . Το πηγούνι δουλεύει στην πλάτη και τον δικέφαλο. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο του δικέφαλου σας με κάθε επανάληψη, ξεκινήστε από ένα νεκρό κρέμασμα με τις παλάμες σας πλάτος ώμου στη ράβδο και, στη συνέχεια, σηκώστε το παρελθόν ακριβώς από το πηγούνι σας έτσι ώστε το άνω στήθος σας να έρθει σε επαφή με τη ράβδο. Το επιπλέον εύρος κίνησης όταν σηκώνετε μέχρι το στήθος σας αυξάνει τη ζήτηση στους δικέφαλους μυς σας.
    • Αν και δυσκολότερο με τα πηγούνια, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας αργά προς τα κάτω σε μια νεκρή αναμονή σε σχέση με το να αφήσετε τη βαρύτητα να σας τραβήξει προς τα πίσω θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα κάθε επαναλήψεως.
  3. 3 Κάντε σφυρί με ένα χέρι. Αυτή η άσκηση είναι ουσιαστικά ένα σφυρί αλτήρα από μια σειρά. Για να εκτελέσετε, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο σε ένα επίπεδο πάγκο με το αριστερό σας πόδι σταθερά στο έδαφος προς τα πλάγια. Γείρετε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία και παράλληλη με το πάτωμα. Στη συνέχεια, στηρίξτε με το δεξί σας χέρι στον πάγκο. Σηκώστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι στη θέση του σφυριού (με την παλάμη σας στραμμένη προς το σώμα σας). Αρχικά αφήστε το χέρι σας να κρέμεται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα το χέρι σας προς τα πάνω στον αγκώνα, καθώς μπορείτε επίσης να κατσαρώσετε τον αλτήρα προς τα pec σας προτού το χαμηλώσετε ξανά. Αλλάξτε τη θέση για να λειτουργήσετε τον άλλο βραχίονα.
    • Αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος από ό, τι με μια τυπική μπούκλα σφυρί, επειδή τοποθετείτε επίσης μεγάλη ζήτηση στους άνω μυς της πλάτης σας.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Μεγιστοποίηση του ορισμού δικέφαλου

  1. Εικόνα με τίτλο Get Better Biceps Step 9

    ένας Μειώστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων. Εκτός από τη δημιουργία αυτών των ισχυρών δικέφαλων μυών, ίσως θέλετε να μεγιστοποιήσετε την εμφάνιση και τον ορισμό τους. Πολλά από τα βήματα που θα κάνετε για να μεγιστοποιήσετε τον ορισμό του δικέφαλου θα πραγματοποιηθούν έξω από το γυμναστήριο, αλλά σε συντονισμό με τη ρουτίνα δημιουργίας δικέφαλου. Ξεκινήστε κόβοντας απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας.
    • Θα πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες στο περίπου 30-40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες σας πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, με περίπου 20% από δημητριακά, φρούτα και ζάχαρη.
  2. Εικόνα με τίτλο Get Better Biceps Step 10

    2 Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Εάν θέλετε να χτίσετε μυ, ενώ χάνετε λίπος για να μεγιστοποιήσετε τον ορισμό του δικέφαλου, τότε θα πρέπει πραγματικά να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
  3. Εικόνα με τίτλο Get Better Biceps Step 11

    3 Κρατήστε τις θερμίδες να έρχονται. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι όταν θέλουν να χτίσουν μυ είναι να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δουλεύετε αυτούς τους μύες, θα χαθούν εάν δεν έχετε την κατάλληλη ισορροπία πρόσληψης θερμίδων για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση των μυϊκών ινών.
  4. Εικόνα με τίτλο Get Better Biceps Step 12

    4 Επικεντρωθείτε στις προπόνηση brachialis. Όταν πρόκειται για τη δημιουργία μιας κορυφής σαν το βουνό στους δικέφαλους μυς, σε αντίθεση με μια καμπύλη σε σχήμα ποδοσφαίρου, η γενετική παίζει τεράστιο ρόλο. Ωστόσο, οι ασκήσεις που λειτουργούν τα βραχιόνια και τα βραχιαρίδια μπορούν πραγματικά να ωθήσουν τους δικέφαλους μυς ψηλότερα για να τους δώσουν μια πιο ορεινή εμφάνιση.
    • Πολλές από τις ασκήσεις που ασκούν αυτούς τους μύες έχουν ήδη εξηγηθεί παραπάνω, όπως σφυρί μπούκλες, αντίστροφες μπούκλες και μπούκλες. Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων δόμησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες κλειδωμένους στις πλευρές και τους καρπούς σας ευθεία κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων.
  5. 5 Επεκτείνετε πλήρως το μήκος κάθε αντιπροσώπου. Αν το μήκος του δικέφαλου - το μήκος από τον αγκώνα σας στον ώμο σας - είναι αυτό που θέλετε, τότε θέλετε να εστιάσετε στην αρχή κάθε αντιπροσώπου σε αντίθεση με την κορυφή, κάτι που χτίζει την κορυφή του δικέφαλου. Καταβάλλετε επιπλέον προσπάθεια για να αυξήσετε αργά το βάρος στην αρχή κάθε επανάληψης και επίσης να μειώσετε αργά το βάρος καθώς τα χέρια σας φτάνουν ξανά στο κάτω μέρος. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δημιουργήσετε μήκος δικέφαλου είναι να αντισταθείτε στην αδράνεια όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς επεκτείνετε πλήρως κάθε επανάληψη.
  6. 6 Χρησιμοποιήστε μια στενότερη λαβή. Το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου, το οποίο είναι το τμήμα στην κορυφή του δικέφαλου μακρύτερα από το σώμα, μπορεί στην πραγματικότητα να εργαστεί σκληρότερα από το κοντό κεφάλι του δικέφαλου - ή το κάτω τμήμα πιο κοντά στο βραχίονα. Για να στοχεύσετε συγκεκριμένα το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου σας, χρησιμοποιήστε μια στενότερη λαβή με τα χέρια σας σε απόσταση λίγων εκατοστών μόνο όταν κάνετε μπούκλες.
    • Αν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε αλτήρες, μπορείτε ακόμα να στοχεύσετε το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου σας κάμπτοντας στο στήθος σας σε γωνίες 45 μοιρών - ανεβάζοντας τον αλτήρα και απέναντι στον αντίθετο ώμο - αντί να το ανεβάζετε σε ευθεία γραμμή.
  7. 7 Χρησιμοποιήστε μια ευρύτερη λαβή. Η χρήση μιας ευρείας λαβής της μπάρας - ακόμη πιο μακριά από το πλάτος των ώμων - ή οι κατσαρώνοντας αλτήρες που βρίσκονται μακριά από το σώμα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε το κοντό κεφάλι του δικέφαλου. Ωστόσο, δεδομένου ότι ακόμη και μια τυπική λαβή πλάτους ώμου λειτουργεί το κοντό κεφάλι του δικέφαλου περισσότερο από το μακρύ κεφάλι, οι περισσότεροι άνθρωποι θα ξεκινήσουν με αυτό το τμήμα του δικέφαλου ήδη πιο ανεπτυγμένο από άλλα τμήματα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Μήπως η γυμναστική σας βοηθά να χτίσετε μυς! Μόνικα Μόρις
    Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές. Μόνικα Μόρις Πιστοποίηση ACE Personal Trainer Expert Απάντηση Ναι! Οποιαδήποτε άσκηση που συνεπάγεται ανύψωση του σωματικού σας βάρους θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς σας, ειδικά εάν συνδυάζετε ασκήσεις καλλιστίνης με προπόνηση βάρους.
  • Ερώτηση Πρέπει να ξεκινήσω με push up και ανελκυστήρες αν είμαι preteen, ή πρέπει να περιμένω μέχρι να μεγαλώσω; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, είναι υπέροχη ιδέα να ξεκινήσετε με push-ups και pull-ups. Είναι η καλύτερη επιλογή για preteens.
  • Ερώτηση Είμαι μόλις 11 ετών και αναρωτιέμαι αν αυτό θα επηρεάσει την υγεία μου εάν το κάνω πάρα πολύ. Αναρωτιέμαι επίσης αν είμαι αρκετά μεγάλος για το γυμναστήριο. Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Στην ηλικία σας, η καλύτερη προπόνηση είναι η προπόνηση σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη, καθώς θα μπορούσαν να σας βλάψουν. Ίσως μπορείτε να βρείτε ένα γυμναστήριο που θα σας επιτρέψει να συμμετάσχετε, αλλά συνήθως έχουν περιορισμούς ηλικίας που σας επιτρέπουν να συμμετάσχετε στα 13 εάν έχετε περάσει ένα μάθημα για προπόνηση με βάρη ή 16 εάν δεν το έχετε κάνει.
  • Ερώτηση Είμαι μια 60χρονη γυναίκα που θα ήθελα να τονίσω τους δικέφαλους μυς μου. Είμαι ύψος πέντε ποδιών. Ποιο βάρος αλτήρα θα συνιστούσατε για μένα, και πόσες καθημερινές επαναλήψεις. Σας ευχαριστώ. Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε με αλτήρες 5 lb. Κάνετε 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, αυξήστε σταδιακά το βάρος των αλτήρων σας έως ότου μπορείτε να κάνετε 3 ή περισσότερα σετ ή 8-10 επαναλήψεις. Θα πρέπει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα, με ανάπαυση τουλάχιστον 48 ωρών. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να επισκευαστεί μετά από μια προπόνηση.
  • Ερώτηση Μπορώ να πληγωθώ προσπαθώντας να κάνω καλύτερους δικέφαλους μυς; Τομ ντε υποστηρικτής Κορυφαίος απαντώντας Ναι. Εάν σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα, μπορεί να τραυματιστείτε. Οι μύες μπορούν να σχίσουν, οι τένοντες μπορούν να σκίσουν ή να εμφανιστούν φλεγμονές.
  • Ερώτηση Ποιος είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να αποκτήσετε καλύτερους δικέφαλους μυς; Είναι σημαντικό να ανυψώσετε τα μεγάλα βάρη με καλή φόρμα και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
  • Ερώτηση Είμαι 15 χρονών. Είναι ασφαλές να αρχίσω να σηκώνω βάρη στην ηλικία μου; Θα επηρεάσει το ύψος μου; Δεν επηρεάζει το ύψος σας - αυτός είναι ένας μύθος. Είναι ασφαλώς ασφαλές να ξεκινήσετε την ανύψωση βαρών, αλλά βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ελαφρύτερα βάρη και προχωράτε.
  • Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω εάν δεν έχω βάρη ή μπάρα με πηγούνι; Εξασκηθείτε να κάνετε pushups και σανίδες.
  • Ερώτηση Υπάρχουν ασκήσεις bicep που δεν απαιτούν βάρη; Μπορείτε να δοκιμάσετε πηγούνι και πουλόβερ. Ξεκινήστε από ένα νεκρό κρέμασμα και τραβήξτε αργά τον εαυτό σας.
  • Ερώτηση Υπάρχει καθορισμένος χρόνος για αύξηση των βαρών ή ακριβώς όταν γίνεστε λίγο πιο δυνατοί; Όταν τα συνηθισμένα βάρη σας δεν αισθάνονται πλέον βαρύ να σηκωθούν, τότε θα ξέρετε ότι ήρθε η ώρα να τα αυξήσετε.

Δημοφιλή Θέματα

Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε παιχνίδια White Sox online χωρίς καλώδιο το 2020.



69 διαφορετικοί παίκτες έχουν θριαμβεύσει σε τουρνουά Masters 1000 όλα αυτά τα χρόνια, αλλά ποιοι είναι οι 5 με τη χαμηλότερη κατάταξη ;.



Η Martina Hingis θα επιστρέψει στην ομάδα της Fed Cup της Ελβετίας μετά από ένα κενό 17 ετών.



Λοιπόν, έχετε τα βασικά για το πώς να παίξετε σκουός: τους κανόνες, τις βασικές τεχνικές και τον τρόπο μετακίνησης. Τώρα θέλετε να μάθετε πώς να κερδίσετε. Όταν αποφασίσετε ότι είστε έτοιμοι να κερδίσετε, μπορείτε να προχωρήσετε στο παιχνίδι τουρνουά - όπου υπάρχει ...