Η κάμψη της πλάτης σας μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε και να εμπλακείτε στον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναδείξετε τους μυς σας κατά τη λήψη φωτογραφιών. Η κάμψη της πλάτης σας είναι εύκολη με μερικές απλές κινήσεις και με ακρίβεια. Απλά φροντίστε να μην δουλέψετε τόσο σκληρά ώστε να πιέζεστε. Σταματήστε πάντα να κάμπτετε εάν αισθάνεστε πόνο.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 4: Χρησιμοποιώντας ασκήσεις και γιόγκα θέτει για να κάμψει την πλάτη σας
- 1 Κάντε κοιλιακές ασκήσεις . Οι κοιλιακές ασκήσεις θα σας κάμπτουν κάθε φορά που γυρίζετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Συμπεριλάβετε μερικές κοιλιακές ασκήσεις στην τακτική άσκηση σας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές κοιλιακές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:
- Καθίστε
- Δυστοκίες
- Λοξές δυστοκίες
- Κάνετε ποδηλατικές δυσκολίες | Ποδηλατικές δυσκολίες]]
- 2 Δοκιμάστε σούπερμαν. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και τα πόδια σας ευθεία πίσω σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος κατά μια ίντσα ή περισσότερο (όσο είναι άνετο για εσάς). Φροντίστε να κρατήσετε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τη στάση για περίπου 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε την προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μερικές φορές.
- Εάν η ανύψωση των χεριών και των ποδιών σας ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολη, ξεκινήστε σηκώνοντας ένα πόδι και το αντίθετο χέρι και κρατώντας τη στάση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι και τον άλλο αντίθετο βραχίονα.
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Φυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Ο Jason Myerson είναι Φυσιοθεραπευτής και Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός. Είναι συνδεδεμένος με την Performance Physical Therapy & Wellness με κλινικές που βρίσκονται στο Κονέκτικατ. Υπηρέτησε ως βοηθητική σχολή στο Τμήμα Φυσικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο Quinnipiac. Ο Jason ειδικεύεται στο να βοηθά τους ενεργούς ανθρώπους να επιστρέφουν στα χόμπι, τις δραστηριότητες και τα αθλήματα που αγαπούν, ενώ χρησιμοποιούν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην ευεξία. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού στη φυσικοθεραπεία από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac και διδακτορικός στη φυσική θεραπεία (DPT) από το Πανεπιστήμιο Arcadia. Είναι Ειδικευόμενος και Υποτροφία στην Ορθοπεδική Χειροκίνητη Θεραπεία, απέκτησε διδακτορικό στη Χειροκίνητη Θεραπεία (DMT) και έγινε μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειροκίνητων Φυσιοθεραπευτών (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Φυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός ΕιδικόςΕιδικό κόλπο: Για να τεντώσετε απαλά την πλάτη σας, ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, κουνήστε προς τα πίσω για να μετακινηθείτε προς την άλλη πλευρά, όπως σελίδες που πέφτουν σε ανοιχτό βιβλίο. Θα μπορούσατε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα χέρια σταυρωμένα και τα χέρια σας στους ώμους σας. Στη συνέχεια, στρίψτε αργά το ένα δίπλα στο άλλο για να τεντώσετε.
- 3 Εκτελέστε την κόμπρα . Η στάμπα κόμπρα είναι μια στάση γιόγκα που θα λυγίσει την πλάτη σας. Για να μπείτε στη στάση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας με τα χέρια σας φυτευμένα στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας ευθεία πίσω σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα κάτω στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα ενώ διατηρείτε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας. Κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή (ή στον ουρανό αν είστε έξω) καθώς κρατάτε τη στάση. Κρατήστε τη στάση για περίπου 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος.
- 4 Δοκιμάστε ανυψωτικά ποδιών σκύλου προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη σε ένα χαλί γιόγκα με το κάτω μέρος σας στραμμένο προς τα πάνω και τα πόδια σας κρατημένα ευθεία. Σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ τεντώνετε τα δάχτυλά σας ευθεία. Κρατήστε για τέσσερα δευτερόλεπτα πριν τοποθετήσετε το πόδι σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 4: Κάμψη της πλάτης σας για πόζες
- ένας Θέστε μπροστά από έναν καθρέφτη. Εάν έχετε καθρέφτη πλήρους μήκους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε το ως οδηγό. Εάν υπάρχουν δύο καθρέφτες που βλέπουν ο ένας τον άλλον στο σπίτι ή στο γυμναστήριο σας, αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να θέσετε καθώς θα μπορείτε να βλέπετε πιο εύκολα την αντανάκλαση της πλάτης σας.
- 2 Ζητήστε από έναν φίλο σας. Εάν κάμπτετε στην πράξη για έναν διαγωνισμό, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο. Ένας φίλος μπορεί να σας δώσει ειλικρινή σχόλια σχετικά με τις πόζες σας. Μπορούν επίσης να συμφωνήσουν να τραβήξουν φωτογραφίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε τις τεχνικές σας αργότερα.
- 3 Δοκιμάστε μια πίσω διπλή στάση δικέφαλου. Λυγίστε και τα δύο μοσχάρια και στη συνέχεια τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω ελαφρώς, διατηρώντας ταυτόχρονα τα μοσχάρια και τα κορδόνια λυγισμένα. Κατσαρώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και λυγίστε την πλάτη σας πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας και μετακινώντας ελαφρώς τους καρπούς σας προς τα πίσω.
- Δεν έχει σημασία ποιο πόδι κρατάτε πίσω. Επιλέξτε όποιο πόδι θέλετε να μετακινηθείτε προς τα πίσω.
- 4 Κάντε μια πίσω στάση lat lat. Ενώ λυγίζετε τα μοσχάρια σας, μετακινήστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες έτσι ώστε να κυρτώνουν το ένα προς το άλλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να τραβήξετε και να λυγίσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ευθεία για να απλώσετε την πλάτη σας και να δείξετε το πλήρες μήκος της. Διαφήμιση
Μέθοδος 3 από 4: Διατήρηση μυϊκών μυών στην πλάτη
- ένας Έχετε επίγνωση της πλάτης και του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε τους μυς κάμπτοντας την πλάτη σας, προσέξτε πώς αισθάνεται η πλάτη σας καθ 'όλη τη διάρκεια μιας ρουτίνας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας αισθάνεται συνεχώς δεσμευμένη και κάντε ένα σημείο συμπίεσης, κάμψης και τεντώματος της πλάτης σας ενώ κάνετε πράγματα όπως αερόμπικ και άρση βάρους.
- 2 Πιέστε το πισινό σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας δεσμευμένη. Εάν ανησυχείτε ότι δεν πιάνετε αρκετά την πλάτη σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πιέστε ελαφρώς το πισινό σας. Η συμπίεση των γλουτών σας θα προκαλέσει ελαφριά κάμψη της πλάτης σας. Είναι ένα γρήγορο και εύκολο κόλπο για να κρατάτε την πλάτη σας απασχολημένη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
- 3 Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία σε οποιοδήποτε σημείο ενώ κάμπτετε, σταματήστε. Το στέλεχος είναι ένα σημάδι ότι πιέζετε το σώμα σας πολύ σκληρά. Εάν μια άσκηση σας προκαλεί πόνο, χρειάζεστε ένα διάλειμμα. Διαφήμιση
Μέθοδος 4 από 4: Η κίνηση στη σπονδυλική σας στήλη με τεντώματα
- ένας Δοκιμάστε τα ουρά για να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα, αλλά αφήστε το γόνατό σας στο έδαφος. Περιστρέψτε το πόδι σας προς τα αριστερά ενώ κοιτάζετε πάνω από τον ώμο σας ώστε να νιώσετε την πλάτη σας να τεντώνεται απαλά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση ενώ κουνάτε το πόδι σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
- Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χαλαρώσετε την πλάτη σας πριν κάνετε μια πλήρη άσκηση ή αερόμπικ προπόνηση.
- 2 Εμπλέξτε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας Οι μύες του πυρήνα σας είναι οι μύες που βρίσκονται γύρω από το κέντρο του σώματός σας και περιλαμβάνουν τους μυς της πλάτης σας. Δέσμευσή τους κατά τη διάρκεια ασκήσεων στην πλάτη για αποτελεσματικότερη εργασία στην πλάτη σας. Τραβήξτε ελαφρώς τους πυελικούς μύες σας προς τα πάνω ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας. Οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να είναι αρκετά σφιχτοί, έτσι ώστε εάν κάποιος σας χτυπήσει, θα μείνετε. Στερεώστε ελαφρώς το μεσαίο τμήμα σας, σαν να στηρίζατε μια γροθιά.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλες τις ρουτίνες προπόνησης για να βοηθήσετε να κάμψετε και να ενισχύσετε την πλάτη σας Για παράδειγμα, κάντε ένα σημείο εμπλοκής του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της αερόμπικ.
- Μπορείτε επίσης να εμπλέξετε τον πυρήνα σας σε πράγματα όπως προπόνηση με βάρη και προπόνηση με αντίσταση. Κρατήστε την πλάτη σας λυγισμένη και τον πυρήνα σας απασχολημένο ενώ σηκώνετε βάρη, για παράδειγμα.
- 3 Κάντε παθητική επέκταση. Ξαπλώστε με μια πετσέτα κάτω από το κάτω τρίτο των ωμοπλάτων σας. Ξαπλώστε και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε θέση είναι άνετη για εσάς. Βάλτε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να αγγίξει το πάτωμα και κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου ένα λεπτό. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
