Η λιγότερη κατανάλωση κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να είναι δύσκολη. Είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των κανονικών γευμάτων, ειδικά αν δεν προσέχετε σήματα από το σώμα σας. Για να μειώσετε το φαγητό, συγκεντρώστε τα γεύματα χρησιμοποιώντας τις σωστές μερίδες και τους σωστούς τύπους τροφίμων. Μάθετε να τρώτε προσεκτικά δίνοντας προσοχή στη γεύση και την υφή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κόλπα, όπως τη χρήση μικρότερων πιάτων, για να αισθανθείτε πιο γρήγορα γεμάτοι.
μέγεθος ρακέτα τένις
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Έλεγχος μεγεθών μερίδας
- ένας Επιλέξτε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή και σας αφήνει να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα από τα περισσότερα τρόφιμα. Μια γερή μερίδα πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, καθώς θα γεμίσετε γρηγορότερα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει υγιείς πηγές πρωτεϊνών, όπως άπαχο κρέας, ψάρι και πουλερικά.
- Ελέγξτε τα μεγέθη μερίδας κατά τον καθορισμό της πρωτεΐνης. Ορισμένες τροφές με πρωτεΐνες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε ίσως θελήσετε να αποφύγετε μεγάλες μερίδες.
- Εάν παραγγέλνετε σε ένα εστιατόριο, δείτε αν μπορείτε να πάρετε το μισό από κάτι, για παράδειγμα, μια μπριζόλα συσκευασμένη πριν σερβιριστεί. Μπορείτε να το πάρετε σπίτι και να το φάτε αργότερα. Οι μερίδες εστιατορίων τείνουν να είναι μεγαλύτερες.
- 2 Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το Fiber τείνει να σας γεμίσει. Αποθηκεύστε το πιάτο σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στα γεύματα. Εκτός από το ότι σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα, οι φυτικές ίνες θα σας κρατήσουν πλήρεις μακροπρόθεσμες. Αυτό θα σας αποτρέψει από το σνακ μετά το δείπνο.
- Πηγαίνετε για πηγές ινών χαμηλών θερμίδων, όπως φασόλια, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Όταν τρώτε έξω, ανταλλάξτε λευκούς κόκκους για ολόκληρους κόκκους όταν μπορείτε. Ζητήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι, για παράδειγμα.
- 3 Φάτε τρόφιμα με βάση το νερό. Το νερό θα σας γεμίσει χωρίς να προσθέσετε θερμίδες στο γεύμα σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γι 'αυτό συσκευάστε το πιάτο σας με πολλά προϊόντα. Πηγαίνετε για πράγματα όπως σταφύλια, αγγούρια, μαρούλι και ντομάτες. Οι σούπες που έχουν πολύ ζωμό έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
- Όταν τρώτε έξω, παραγγείλετε μια πλευρική σαλάτα ή κάντε μια σαλάτα πριν από το κύριο γεύμα σας.
- 4 Μετρήστε το φαγητό σας. Επενδύστε στη μέτρηση των φλιτζανιών ή μιας κλίμακας κουζίνας σε ένα τοπικό πολυκατάστημα. Αυτές οι συσκευές θα σας βοηθήσουν να μετρήσετε σωστά το μέγεθος της μερίδας. Εάν απλά εκτιμάτε, είναι εύκολο να πάτε υπερβολικά κατά την προετοιμασία του φαγητού σας. Για παράδειγμα, εάν το κουτί με φασόλια σας λέει ότι το μισό φλιτζάνι είναι μια μερίδα, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μόνο μισό φλιτζάνι φασόλια.
- 5 Διαβάστε τις ετικέτες. Συχνά, καταναλώνετε κατά λάθος περισσότερες θερμίδες λόγω παραπλανητικής επισήμανσης. Αυτό μπορεί να σας κάνει να καταναλώσετε μεγαλύτερες μερίδες που γνωρίζετε. Ενώ μια προπαρασκευασμένη πλευρική σαλάτα μπορεί να ισχυριστεί ότι είναι μόνο 250 θερμίδες, αυτό μπορεί να είναι το ποσό «ανά μερίδα». Το ίδιο το πακέτο μπορεί να περιέχει δύο μερίδες, δίνοντάς σας 500 θερμίδες για ένα πιάτο.
- Συνήθεια να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας κάθε φορά που προετοιμάζετε ένα γεύμα. Εάν ένα φαγητό περιέχει πολλές μερίδες σε μια συσκευασία, φροντίστε να τρώτε μόνο αυτήν την ποσότητα.
- Αποφύγετε να τρώτε κατευθείαν από ένα πακέτο, καθώς αυτό καθιστά δύσκολο να μετρηθεί πόσο τρώτε. Αντ 'αυτού, μετρήστε μια μερίδα και φάτε μόνο αυτό.
- Εάν δυσκολεύεστε να μην τρώτε, ας πούμε, ένα ολόκληρο πακέτο με μάρκες, αναζητήστε τσάντες με μόνο μία μερίδα ανά συσκευασία. Μπορείτε να αγοράσετε 100 σακκουλάκια με θερμίδες από τσιπς ως συνοδευτικά αντί για μεγαλύτερες σακούλες που περιέχουν δύο ή περισσότερες μερίδες.
- 6 Επενδύστε σε τμήματα ελέγχου μερίδων. Οι μερίδες που ελέγχονται μερίδες είναι πλάκες χωρισμένες σε τμήματα για άμυλο, πρωτεΐνες και λαχανικά. Μπορείτε να αγοράσετε ελεγχόμενες μερίδες σε ορισμένα πολυκαταστήματα ή διαδικτυακά. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να τρώτε λιγότερο γεμίζοντας το πιάτο σας με τα σωστά μεγέθη μερίδας φαγητού σε κάθε γεύμα.
- 7 Χρησιμοποιήστε κόλπα για να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας. Το μέγεθος της μερίδας μπορεί να προκαλεί σύγχυση, ειδικά εάν εξηγείται με όρους όπως «ουγγιές» και «φλιτζάνια». Υπάρχουν διάφοροι γενικοί κανόνες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να θυμηθείτε τα σωστά μεγέθη μερίδων χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε και να μετρήσετε.
- Μια μερίδα κρέατος είναι τόσο μεγάλη όσο μια μπάρα σαπουνιού.
- Μια μερίδα ζυμαρικών πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας.
- Τρεις ουγγιές ψαριών έχουν μέγεθος περίπου ενός βιβλίου ελέγχου.
- Ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι έχει περίπου το μέγεθος της άκρης του αντίχειρά σας. Μια κουταλιά της σούπας έχει μέγεθος περίπου ολόκληρου του αντίχειρα.
- Οι μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να έχουν το μέγεθος του μπέιζμπολ ή της μπάλας του τένις.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώγοντας προσεκτικά
- ένας Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον διατροφής. Αν θέλετε να τρώτε πιο προσεκτικά, δημιουργήστε τη σωστή ατμόσφαιρα. Είναι πιο πιθανό να επιβραδύνετε και να απολαύσετε ένα γεύμα εάν έχετε δημιουργήσει μια ωραία ατμόσφαιρα για τον εαυτό σας. Καθίστε σε μια τραπεζαρία ή κουζίνα και εξαλείψτε τους περισπασμούς πριν το φαγητό.
- Στρώσε το τραπέζι. Ακόμα κι αν τρώτε μόνοι σας, το να έχετε το τραπέζι μπορεί να δημιουργήσει ένα ήρεμο περιβάλλον για φαγητό.
- Μειώστε τα φώτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε χαλαροί και να απολαύσετε το γεύμα σας.
- Θα πρέπει επίσης να κρατήσετε το φαγητό εκτός θέασης για να αποφύγετε να τρώτε στην κουζίνα μεταξύ των γευμάτων. Κρατήστε τα σνακ σε ψηλά ντουλάπια, έτσι θα πρέπει να εργαστείτε για να τα πάρετε.
- 2 Προετοιμάστε το φαγητό σας μόνοι σας. Εάν κάνετε γεύματα κάθε μέρα, αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα που τρώτε. Η προετοιμασία φαγητού στο σπίτι σημαίνει ότι ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερα κάνοντας μικρότερες μερίδες για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε προσεκτική διατροφή, η οποία επιβραδύνει τις διατροφικές συνήθειες γενικά. Θα μάθετε να εκτιμάτε το φαγητό και τη δουλειά που χρειάζεται για να το προετοιμάσετε, επιβραδύνοντας σας ενώ τρώτε. Αφιερώστε χρόνο για να ξεφλουδίσετε, να κόψετε και να προετοιμάσετε το φαγητό σας.
- Καθώς προετοιμάζετε το φαγητό σας, παρατηρήστε τα αξιοθέατα, τις μυρωδιές, τους ήχους και τις υφές.
- 3 Εξαλείψτε τις ηλεκτρονικές περισπασμούς. Όταν κάθεστε για φαγητό, κρατήστε τα ηλεκτρονικά έξω από το δωμάτιο. Απενεργοποιήστε το smartphone σας και μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση. Δώστε την πλήρη προσοχή σας στο φαγητό.
- 4 Δώστε προσοχή στις γεύσεις και τις υφές. Φάτε αργά το φαγητό σας και εστιάστε στις γεύσεις και τις υφές. Μασήστε κάθε δάγκωμα πολλές φορές και απολαύστε τη γεύση. Να γνωρίζετε τι τρώτε όλη την ώρα, εστιάζοντας όλη σας την ενέργεια στο φαγητό σας. Εάν επιβραδύνετε το ρυθμό του φαγητού σας, θα νιώσετε γεμάτοι γρηγορότερα. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο συνολικά.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε το κουτάλι ή το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα.
- 5 Σταματήστε να τρώτε όταν είστε 80% γεμάτοι. Το στομάχι σας μπορεί να διαρκέσει έως και είκοσι λεπτά για να σας πει ότι είστε γεμάτοι. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, σταματήστε όταν αισθάνεστε περίπου 80% γεμάτοι. Αυτή είναι μια ιαπωνική μέθοδος γνωστή ως Hara Hachi Bu.
- 6 Φάτε με άλλους ανθρώπους. Όποτε είναι δυνατόν, φάτε τα γεύματά σας με άλλα άτομα. Η συντροφιά ενώ τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να σας ενθαρρύνει να τρώτε λιγότερο.
- Η κοινή χρήση γευμάτων με την οικογένειά σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της σχέσης σας.
- Προσπαθήστε να φάτε μεσημεριανό με τους συναδέλφους σας όποτε είναι δυνατόν.
- Εάν ζείτε μόνος, προσπαθήστε να προσκαλέσετε τους φίλους σας για δείπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας κόλπα για να αισθανθείτε γεμάτοι
- ένας Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Πριν από κάθε γεύμα, πίνετε ένα ποτήρι νερό 8 ουγγιών. Το νερό θα γεμίσει το στομάχι σας, αλλά δεν έχει θερμίδες. Η είσοδος στο γεύμα κάπως γεμάτη θα σας κάνει να τρώτε λιγότερο συνολικά.
- 2 Φορέστε πιο σφιχτά ρούχα όταν τρώτε. Τα αυστηρότερα ρούχα θα αισθάνονται πιο άνετα καθώς γεμίζετε το φαγητό. Το να φοράτε κάτι σαν φόρμα με τζάκετ ή μπλούζα ενώ τρώτε θα σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτοι γρηγορότερα. Καθώς τα ρούχα σας γίνονται πιο σφιχτά, ίσως νιώθετε άβολα και θέλετε να σταματήσετε να τρώτε νωρίτερα από το συνηθισμένο.
- Φροντίστε να μην φοράτε τίποτα τόσο σφιχτό που είναι δύσκολο να φάτε. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να παίρνετε αρκετό φαγητό συνολικά.
- 3 Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες. Ο καθαρισμός του πιάτου σας θα σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε φάει ένα πλήρες γεύμα. Μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να αισθάνεται ικανοποιημένος χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες. Δεν θα μπορείτε να ταιριάξετε όσο περισσότερο φαγητό σε αυτά και θα αισθανθείτε γεμάτοι αφού καταναλώσετε μικρότερες μερίδες.
- Βεβαιωθείτε ότι τα πιάτα σας είναι αρκετά μεγάλα για να συγκρατούν σωστά τμήματα λαχανικών, πρωτεϊνών και δημητριακών. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα φαγητού.
- 4 Βουρτσίστε τα δόντια σας αφού γεμίσετε. Αφού τελειώσετε ένα γεύμα, μπορεί να έχετε τη συνήθεια να μαζεύετε φαγητό ενώ αποθηκεύετε τα υπολείμματα ή βόσκετε από το ψυγείο μετά το δείπνο. Για να το αποφύγετε αυτό, βουρτσίστε τα δόντια σας μετά από ένα γεύμα. Καθώς το φαγητό δεν θα έχει γεύση αμέσως μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας, αυτό μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας να βόσκετε. Μπορεί επίσης να μην θέλετε να πάτε ξανά στο πρόβλημα να βουρτσίζετε τα δόντια σας αργότερα. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Συζητήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα.
- Αποφύγετε να τρώτε στο αυτοκίνητο.
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.
