Το να κάνετε ασκήσεις ab είναι σημαντικό όταν προσπαθείτε να πάρετε έξι πακέτα, αλλά η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Εάν δεν τρώτε τα σωστά είδη και ποσότητες φαγητού, δεν θα δείτε αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Ευτυχώς, το φαγητό για ένα πακέτο έξι δεν πρέπει να είναι περίπλοκο. Μόλις μάθετε ποια τρόφιμα πρέπει να φάτε και πώς να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, θα είστε έτοιμοι να πάρετε ένα πακέτο έξι.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Δημιουργία προγράμματος γεύματος
- ένας Υπολογίστε το ποσοστό σωματικού λίπους . Το ποσοστό σωματικού λίπους σας δείχνει πόσο λίπος έχετε στο σώμα σας. Για να αποκτήσετε ένα έξι πακέτο που είναι ορατό, θα πρέπει να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Εάν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, θα πρέπει να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής και της άσκησης για να πάρετε ένα πακέτο έξι.
- Ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι να κάνετε δοκιμή διαμέτρησης. Αυτή είναι μια απλή, ανώδυνη δοκιμή που μπορείτε να κάνετε σε πολλά γυμναστήρια.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιον να κάνει δοκιμή διαμέτρησης, μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους στο http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι ψηφιακοί υπολογιστές που βασίζονται στο ΔΜΣ δεν κάνουν διάκριση μεταξύ μυών και λίπους. Κάποιος με πολύ μυ θα έχει υψηλό ΔΜΣ, αλλά μπορεί να μην έχει υπερβολικό λίπος.
- Εάν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, προσπαθήστε να το μειώσετε χάνοντας βάρος μέσω της διατροφής και της άσκησης. Οι άνδρες χρειάζονται ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 6-13% για να έχουν έξι πακέτα. Οι γυναίκες χρειάζονται ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 12-20% για να έχουν έξι συσκευασίες. Για παράδειγμα, εάν είστε άντρας με ποσοστό σωματικού λίπους 18%, θα πρέπει να χάσετε τουλάχιστον 5% σωματικό λίπος για να πάρετε έξι πακέτα.
- 2 Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Είτε προσπαθείτε να χάσετε, να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε βάρος, είναι σημαντικό να καταλάβετε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Δεδομένου ότι η απόκτηση έξι πακέτων απαιτεί χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, θα θελήσετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο πόσο τρώτε κάθε μέρα, έτσι ώστε να μην υπερβαίνετε ή κάτω από τον καθημερινό στόχο θερμίδων.
- Μπορείτε να υπολογίσετε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στο https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
- Μόλις γνωρίζετε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, κάντε έναν στόχο να τρώτε πολλές θερμίδες (και όχι περισσότερες) κάθε μέρα.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά.
- 3 Καταγράψτε ό, τι τρώτε κάθε μέρα σε ένα περιοδικό τροφίμων. Η παρακολούθηση του τι τρώτε κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν παίρνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα από το πρόγραμμα γεύματος έξι πακέτων, μπορείτε να ελέγξετε το περιοδικό τροφίμων σας για να δείτε πού πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.
- Αγοράστε ένα σημειωματάριο ή ένα περιοδικό για να γράψετε τα γεύματά σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή γυμναστικής, όπως το MyFitnessPal ή το Calorific, για να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες.
- Όταν καταγράφετε αυτό που έπρεπε να φάτε, συμπεριλάβετε τον αριθμό των θερμίδων. Στη συνέχεια, στο τέλος της ημέρας, μπορείτε να προσθέσετε όλες τις θερμίδες που είχατε.
- 4 Φάτε 5-6 μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων όλη την ημέρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε σταθερό επίπεδο, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε αρκετή ενέργεια για τις προπονήσεις σας. Είναι επίσης χρήσιμο για τη διατήρηση της πείνας και της όρεξης για ανθυγιεινά τρόφιμα. Το πρόγραμμα γευμάτων σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα για πρωινό.
- 2 αυγά με ψωμί ολικής αλέσεως ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα.
- Κοτόπουλο σχάρας με σπανάκι και γλυκοπατάτα για μεσημεριανό γεύμα.
- Ένα πρωτεϊνικό κούνημα μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου.
- Ψάρι με μπρόκολο, κινόα και καρότα για δείπνο.
- Μια μπάρα πρωτεΐνης και ένα μήλο για ένα σνακ μετά το δείπνο.
- 5 Αποφύγετε να πηγαίνετε για περισσότερο από 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς φαγητό. Όταν τρώτε τακτικά όλη την ημέρα, το σώμα σας εργάζεται ενεργά για να κάψει θερμίδες. Ωστόσο, εάν σταματήσετε να τρώτε για περισσότερο από 3 ώρες, το σώμα σας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε κάθε 3 ώρες, ώστε το σώμα σας να λειτουργεί αποτελεσματικά.
- Εάν τρώτε 6 μικρά γεύματα απλωμένα όλη την ημέρα, δεν πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα να τρώτε κάθε 3 ώρες.
- Μπορεί να σας βοηθήσει αν ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο 3 ωρών στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, ώστε να γνωρίζετε πόσο καιρό έχει περάσει από το τελευταίο φαγητό.
- 6 Ανακατέψτε μια πρωτεΐνη 1 ώρα πριν ασκηθείτε και μετά αμέσως μετά. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυ. Πίνοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα 1 ώρα πριν την προπόνηση σας και αμέσως μετά θα βοηθήσετε τους κοιλιακούς μυς σας να μεγαλώσουν και να γίνουν πιο δυνατοί.
- Αποφύγετε τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης που περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
- ένας Φάτε 0,6-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 λίβρα (0,45 kg) του σωματικού σας βάρους. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και δομικό στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη. Για να πάρετε ένα πακέτο έξι, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Μερικά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι:
- Αυγά
- Ψάρι
- Κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- κινόα
- Φασόλια
- Λαχανικά
- Μπρόκολο
- Φυστικοβούτυρο
- Τυρί cottage
- Γάλα
- Σπόροι όπως το chia και η κάνναβη
- 2 Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν το 50% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Οι υδατάνθρακες βοηθούν να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν προσπαθείτε να πάρετε ένα πακέτο έξι. Οι υδατάνθρακες θα δώσουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο. Κολλήστε με σύνθετους υδατάνθρακες όπως ίνες και άμυλο και αποφύγετε τους ζαχαρούχους απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε:
- Λαχανικά όπως σπαράγγια, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές και κουνουπίδι.
- Φρούτα όπως μήλα, μπανάνες και φράουλες.
- Ολόκληροι κόκκοι όπως βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως.
- 3 Συμπεριλάβετε τα υγιή λίπη ως 10-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Ενώ θέλετε να αποφύγετε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά, θέλετε να συμπεριλάβετε πολλά υγιή λίπη στη διατροφή σας. Υγιή λίπηβοηθήστε το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικάκαι διατηρούν τη λειτουργία του μεταβολισμού σας σωστά. Μερικά τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη είναι:
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- Καρύδια
- Σολομός
- Σπόροι λιναριού
- Σπόροι Chia
- Μαύρη σοκολάτα
- Τόνος
- Ένταμ
- 4 Προσθέστε πιπεριές τσίλι στα γεύματά σας για να μειώσετε την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό. Για να πάρετε ένα πακέτο έξι, θα θελήσετε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, καθώς μπορεί να σας προκαλέσουν να αυξήσετε το βάρος. Οι πιπεριές τσίλι μπορούν πραγματικά να σταματήσουν το σώμα σας από την όρεξη αλμυρών και ζαχαρούχων τροφών, οπότε προσθέστε μερικά από αυτά στα γεύματά σας κάθε μέρα εάν χρειάζεστε κάποια επιπλέον βοήθεια για να διατηρήσετε την υγιεινή διατροφή σας.
- Για πρωινό, δοκιμάστε να προσθέσετε πιπεριές τσίλι σε μια ομελέτα.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πιπεριές τσίλι σε σαλάτες και τηγανητά.
- 5 Τρώτε δύο μερίδες γιαούρτι κάθε μέρα για να αποφύγετε το φούσκωμα. Το φούσκωμα του στομάχου μπορεί να κάνει ένα έξι πακέτο λιγότερο ορατό. Το γιαούρτι είναι γεμάτο προβιοτικά, τα οποία μειώνουν το φούσκωμα, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μερικές μερίδες γιαουρτιού στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σας.
- Μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι σε smoothies, να το φάτε με λίγο granola ή να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε μια βουτιά.
- 6 Πιείτε πράσινο τσάι πριν από την προπόνηση για να κάψετε περισσότερο λίπος. Με μια μερίδα πράσινου τσαγιού πριν ασκηθείτε μπορεί να επιταχύνετε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν πρέπει να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους για να πάρετε έξι πακέτα, το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε γρηγορότερα.
- Φτιάξτε το πράσινο τσάι σας χρησιμοποιώντας καθαρά πράσινα σακουλάκια και ζεστό νερό. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά πράσινου τσαγιού που πωλούνται σε καταστήματα.
- 7 Πίνετε 3–4 λίτρα (0,79-1,06 γαλλ. ΗΠΑ) νερού καθημερινά. Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολύ νερό όταν προσπαθείτε να πάρετε ένα πακέτο έξι. Η παραμονή ενυδατωμένη αποτρέπει το φούσκωμα, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το πόσο ορατό είναι το έξι πακέτο σας. Επίσης, δεδομένου ότι θα εργάζεστε περισσότερο, θα πρέπει να αναπληρώσετε το νερό που χάνετε από τον ιδρώτα πίνοντας περισσότερο κάθε μέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 8 ουγκιές υγρού (240 mL) νερού κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή ανθυγιεινών τροφίμων
- ένας Αποφύγετε να τρώτε ανθυγιεινά μεταποιημένα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα συχνά γεμίζουν με πάρα πολύ νάτριο, ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη, που σημαίνει ότι μπορούν να σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος. Δεδομένου ότι πρέπει να είστε άπαχοι για να πάρετε έξι συσκευασίες, θα θελήσετε να κόψετε τα μεταποιημένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Παραδείγματα μεταποιημένων τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε είναι:
- Μεταποιημένα κρέατα όπως μπέικον και λουκάνικο
- τηγανιτές πατάτες
- Μάρκες
- Μπισκότα
- Παγωτό
- 2 Κόψτε ζάχαρη σόδες και ενεργειακά ποτά. Οι σόδες και τα ενεργειακά ποτά είναι γεμάτα πρόσθετα σάκχαρα που μπορούν να σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος. Μπορούν επίσης να καταλήξουν να επηρεάζουν πόση ποσότητα νερού πίνετε καθημερινά εάν τα πιείτε πάρα πολύ.
- Κολλήστε με νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
- 3 Περιορίστε το αλκοόλ που πίνετε. Το αλκοόλ, ιδίως το κρασί και η μπύρα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυξάνει επίσης την όρεξή σας και σας κάνει πιο πιθανό να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Ενώ προσπαθείτε να πάρετε ένα πακέτο έξι, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1 ή 2 ποτά την εβδομάδα, ώστε να μην παίρνετε πάρα πολλές περιττές θερμίδες.
- Εάν πρόκειται να πιείτε ένα ποτό, πηγαίνετε με βότκα και σόδα αντί για κρασί ή μπύρα.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τη διατροφή μου, ώστε να μπορώ να δω το έξι πακέτο μου;Λάιλα Ατζάνι
Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Αναζητήστε μέρη που μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή. Η καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι τρώτε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος και το λίπος που μπορεί να κρύβουν τους κοιλιακούς σας. - Ερώτηση Μπορεί ένας έντεκα ετών να πάρει έξι πακέτα; Ναι, ο καθένας μπορεί να πάρει ένα πακέτο έξι με σωστή άσκηση και διατροφή / διατροφή.
- Ερώτηση Πώς μπορεί ένας δεκατριών ετών να πάρει έξι πακέτα; Με τον ίδιο τρόπο που κάνει ένας ενήλικας, με την άσκηση και την υγιεινή διατροφή. Δείτε πώς μπορείτε να λάβετε ένα άρθρο 6 πακέτων για περισσότερες πληροφορίες!
- Ερώτηση Πώς μπορώ να απαλλαγώ από τον πόνο στο γόνατο; Ενισχύστε τα γόνατά σας με άσκηση και κάνετε τακτικά τεντώματα. Εάν πιστεύετε ότι ο πόνος είναι αποτέλεσμα ιατρικής κατάστασης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Ερώτηση Ποιο είναι το καλύτερο φαγητό για πρωινό; Για μια λιτή διατροφή, μου αρέσουν τα αυγά, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες.
- Ερώτηση Τι φαγητό πρέπει να τρώω για να βάλω μάζα; Καταναλώστε πολλά καρύδια, πλήρες γάλα, ελληνικό γιαούρτι, βρώμη και υδατάνθρακες. Αν θέλετε να κάνετε μάζα, πιθανότατα θέλετε να αποφύγετε να γεμίζετε όλη την ώρα, γι 'αυτό στοχεύστε σε τρόφιμα με θερμίδες!
- Ερώτηση Μπορεί η κατανάλωση μπανάνας να με βοηθήσει; Λάχλεν Ναί. Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή ενέργειας, καλίου και ορισμένων πρωτεϊνών. Οι μπανάνες θα σας δώσουν ενέργεια, το κάλιο βοηθά το νευρικό σας σύστημα και η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και την οικοδόμηση των μυών.
- Ερώτηση Είναι σημαντικά τα γεύματα για να πάρεις κοιλιακούς έξι πακέτων; Ναι είναι. Το σώμα σας χρειάζεται πολλές καλές θερμίδες ενώ εργάζεστε για να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτων.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να πάρω έξι πακέτα και δυνατούς μυς ταυτόχρονα; Αυτοί είναι δύο ξεχωριστοί στόχοι. Εργαστείτε για να πάρετε έξι πακέτα τρώγοντας καλά και χάνοντας λίπος. Αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς μυς σας να φαίνονται πιο καθορισμένοι. Για να γίνετε δυνατοί, κάνετε καθημερινές ασκήσεις.
- Ερώτηση Τρώω όλα αυτά, αλλά τίποτα δεν συμβαίνει, γιατί; Πρέπει να κάνετε πολλές ασκήσεις ab για να πάρετε ένα πακέτο 6, εκτός από τις διατροφικές απαιτήσεις. Να είστε υπομονετικοί και να ακολουθείτε αυτό, χρειάζεται χρόνος για να χτίσετε μυς.
