Πώς να κάνετε κατακόρυφο πόσιμο ποδιών

Οι κατακόρυφες δυσκολίες στα πόδια είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των κοιλιακών και του πυρήνα σας. Είναι βασικά μια πιο προηγμένη έκδοση μιας τυπικής κρίσης, εκτός από τα πόδια σας ανυψωμένα, γεγονός που καθιστά την κίνηση λίγο πιο δύσκολη. Αναλύσαμε ακριβώς πώς να τα κάνουμε βήμα προς βήμα παρακάτω, καθώς και μερικές σύνθετες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε αν ανταποκριθείτε σε μια πρόκληση.

Μέθοδος ένας από 3: Υποθέτοντας τη σωστή θέση

  1. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 1.jpeg

    ένας Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας, επεκτείνοντας τα πόδια σας και δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας και βρείτε μια άνετη θέση.
    • Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα, μια πετσέτα ή εργαστείτε σε ένα δάπεδο με μοκέτα ή με επένδυση για να κάνετε την άσκηση πιο άνετη.


  2. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 2.jpeg

    2 Διπλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πίσω από το λαιμό σας. Συνδέστε ή στοίβαξε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα πίσω από το λαιμό σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας κατά την άσκηση. Τα χέρια σας πρέπει να στηρίζονται άνετα πίσω από το λαιμό σας και να μην τραβούν στο κεφάλι σας.
    • Μην στρογγυλοποιείτε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη.
    • Εάν έχετε προβλήματα ευελιξίας ή κινητικότητας στους ώμους, μπορείτε να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας στις πλευρές του κεφαλιού σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 3

    3 Σηκώστε και τα δύο πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα έτσι ώστε να είναι ίσια. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας εάν η ευελιξία σας δεν σας επιτρέπει να τα κρατήσετε ευθεία, αλλά εργαστείτε για να ισιώσετε τα πόδια σας με την πάροδο του χρόνου.
    • Δοκιμάστε να το κάνετε γιόγκα για να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας για να βελτιώσετε την ευελιξία των ποδιών σας.
    • Μπορείτε να διασχίσετε τους αστραγάλους σας εάν το κάνει πιο άνετο για εσάς.

    Υπόδειξη: Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης κρατώντας την κάτω σπονδυλική στήλη επίπεδη στο έδαφος.

  4. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 4.jpeg

    4 Συμβάλετε στον πυρήνα σας για να προετοιμαστείτε για την κίνηση. Μόλις είστε σε καλή θέση με τα πόδια σας ανυψωμένα, πάρτε μια αναπνοή και στηρίξτε τον πυρήνα σας για την κίνηση συμβάλλοντας και κρατώντας το σφιχτό. Κρατήστε την πλάτη σας πλήρως συνδεδεμένη στο έδαφος.
    • Δεν πρέπει να υπάρχει κενό μεταξύ της κάτω πλάτης και του εδάφους.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εκτελώντας την κίνηση

  1. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 5

    ένας Κατσαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να σηκώσετε τους ώμους σας από το έδαφος. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος, τεντώνοντας προς τα πόδια σας. Φανταστείτε να σηκώνετε το στήθος σας στον ουρανό, ώστε να μην στρογγυλοποιήσετε τους ώμους και τη σπονδυλική σας στήλη.
    • Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς μύες σας και σηκώνετε τους ώμους σας.

    Υπόδειξη: Μην οδηγείτε την κίνηση με το κεφάλι σας τραβώντας το λαιμό σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα για να κυρτώσετε το σώμα σας προς τα πάνω και κρατήστε το πηγούνι σας σε ευθυγράμμιση με το στήθος σας.

  2. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 6.jpeg

    2 Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Σταματήστε να κινείστε προς τα πάνω όταν αισθάνεστε ότι οι ώμοι σας αρχίζουν να τσαλακώνουν προς τα εμπρός και κρατήστε το χτύπημα για 2 δευτερόλεπτα για να εμπλακεί πλήρως ο πυρήνας σας. Κρατήστε το ύψος σας και προσέξτε να μην τραβήξετε το λαιμό σας ή να επεκτείνετε το πηγούνι σας για να αποφύγετε να τεντώσετε το λαιμό σας.
    • Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και στραμμένα προς τα πάνω και κρατήστε τα να μην κινούνται ενώ κρατάτε την κρίσιμη στιγμή.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 7

    3 Κατεβάστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας. Μετά από 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σας συσπασμένους. Φανταστείτε να κατεβάζετε πίσω έναν σπόνδυλο τη φορά σε μια ομαλή και ρευστή κίνηση.
    • Προσπαθήστε να εμποδίσετε τα πόδια σας να μην κινούνται ή να ταλαντεύονται ενώ χαμηλώνετε τους ώμους σας πίσω στο έδαφος.
    • Μην χτυπάτε στο έδαφος ή μην πέφτετε προς τα πίσω ή μπορεί να τραυματιστείτε.
    • Κρατήστε τα πόδια σας ανυψωμένα στην αρχική θέση αφού έχετε χαμηλώσει προς τα πίσω προς τα μεγάλα.
  4. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 8.jpeg

    4 Επαναλάβετε την κίνηση για 12 έως 16 επαναλήψεις. Για να πάρετε μια καλή κοιλιακή προπόνηση χρησιμοποιώντας κάθετες κρίσεις ποδιών, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις. Θυμηθείτε να εκπνέετε καθώς τραβάτε και αναπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.
    • Είναι εντάξει να κάνετε ένα διάλειμμα και να κατεβάσετε τα πόδια σας πριν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση της άσκησης

  1. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 9

    ένας Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας με μια δύσκολη ρουτίνα, κάντε 3 σετ των 15 κάθετων ποδιών, με μια σύντομη παύση μεταξύ των σετ για να διατηρήσετε τους μυς σας να λειτουργούν. Όσο μικρότερη είναι η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ, τόσο πιο δύσκολη είναι μια πρόκληση που η προπόνηση είναι για τον πυρήνα σας.
    • Προσθέστε άλλες κοιλιακές ασκήσεις σε αυτή τη ρουτίνα για να κάνετε την προπόνηση ακόμη πιο έντονη.
    • Χρησιμοποιήστε καλή τεχνική καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. μην αφήσετε τη φόρμα σας να σπάσει καθώς κουράζεστε. Ξεκουραστείτε αν χρειαστεί και μετά επιστρέψτε στην κίνηση χρησιμοποιώντας καλή τεχνική.
  2. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 10

    2 Επεκτείνετε τα χέρια σας για να αυξήσετε τη δυσκολία. Αντί να στηρίζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, επεκτείνετε τα χέρια σας και φτάστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν εκτελείτε την κρίση. Προσεγγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το στο πάνω μέρος της κίνησης για 2 δευτερόλεπτα προτού αργά χαμηλώσετε προς τα κάτω προς τα κάτω.
    • Προσεγγίστε όσο μπορείτε χωρίς να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους και την πλάτη σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Do Vertical Leg Crunches Step 11.jpeg

    3 Κρατήστε ένα βάρος στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Για να βελτιώσετε πραγματικά τη δυσκολία της κατακόρυφης πορείας, κρατήστε μια στρογγυλεμένη πλάκα βάρους στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας όταν εκτελείτε την κίνηση. Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα και κρατήστε πατημένο το πάνω μέρος της κίνησης για 2 δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε προς τα πίσω με έλεγχο.

    Προειδοποίηση: Όταν χρησιμοποιείτε βάρη, είναι πολύ σημαντικό να κατεβάζετε προς τα κάτω αργά και με έλεγχο για να αποφύγετε τραυματισμούς.

    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω τις ημέρες ανάκτησης; Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή Απάντηση Οι εμπειρίες ανάκαμψης είναι πραγματικά σημαντικές εάν είστε σε τακτική προπόνηση. Αν σηκώνετε πολλά βάρη, μπορείτε να κάνετε κύλιση αφρού, τέντωμα, ελαφρύ καρδιο και να κάνετε περιστασιακό μασάζ. Εάν κάνετε κυρίως πράγματα αντοχής ή γυμναστική, κάντε διορθωτικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού, πίνετε νερό και φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε λίπος στο στομάχι; Εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, πόσο σκληρά εργάζεστε και άλλους παράγοντες όπως η γενετική, ο τύπος του σώματος κ.λπ. Ίσως θελήσετε να δείτε το άρθρο στο Πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά .
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Τα μακαρόνια είναι τόσο νόστιμα όσο και λιπαρά. Αν έχετε πολλούς ανθρώπους να σερβίρετε, γιατί να μην φτιάξετε ένα κέικ macaron; Αντί να ψήνετε και να γεμίζετε πολλά μικρά macarons, απλά φτιάχνετε ένα μεγαλύτερο. Υπάρχει ένα κόλπο για να το κάνεις σωστά, ...

Οι Τζάγκουαρ και οι Τεξάνοι συναντιούνται σε αγώνα AFC South της εβδομάδας 2 την Κυριακή. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.

Ακολουθεί μια περιγραφή για το πώς να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή των ανοιξιάτικων προπονητικών αγώνων της Νέας Υόρκης Yankees το 2019.

Γνωρίστε τους 5 τελευταίους παίκτες που έχουν κερδίσει το πρώτο τους τουρνουά Masters 1000.

Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε Holly Holm vs Irene Aldana και κάθε αγώνα UFC Fight Night το Σάββατο.

Πώς να ξεκινήσετε ποδηλασία. Η συνήθεια να κάνετε ποδήλατο καθημερινά μπορεί να είναι πολύ εύκολη, αρκεί να έχετε τον σωστό εξοπλισμό και να μην είστε πολύ φιλόδοξοι στην αρχή. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε ανάμεσα σε ποδήλατο δρόμου ή βουνού με βάση τον τύπο ...