Το Turkish Get Up (TGU) είναι μια σύνθετη κίνηση που εμπλέκει κάθε μέρος του σώματός σας αναγκάζοντάς σας να συντονίσετε το άνω μέρος του σώματός σας με το κάτω μέρος του σώματός σας. Το μόνο που χρειάζεται είναι πέντε λεπτά, ένα kettlebell και λίγη βούληση για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Είτε είστε αρχάριος που θέλει να ρίξει μερικά επιπλέον κιλά ή έναν έμπειρο αθλητή, αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Προειδοποίηση: Χρησιμοποιήστε μια αντίσταση που είναι κατάλληλη για το επίπεδο φυσικής κατάστασης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Φροντίστε να τεντώσετε πριν και μετά για να αποφύγετε την καταπόνηση.
Βήματα
- ένας Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Από την εμβρυϊκή θέση που βλέπει στο kettlebell, κρατήστε το kettlebell και με τα δύο χέρια και κρατήστε τον καρπό σας ευθυγραμμισμένο με το οστό του αντιβραχίου σας.
- 2 Περάστε στην πλάτη σας. Περιστρέψτε με τα δύο χέρια στη λαβή του κουδουνιού έως ότου το κουδούνι ακουμπήσει στο πλάι σας. Λυγίστε το γόνατο στην πλευρά από την οποία ξεκινήσατε και επεκτείνετε το αντίθετο πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας.
- Προειδοποίηση. Κρατήστε τους ώμους σας συρμένους και τα λασπάκια σας για την υπόλοιπη προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- 3 Πατήστε το κουδούνι βραστήρα και με τα δύο χέρια. Χρησιμοποιήστε όποιο βραχίονα ξαπλώσατε στην αρχή για να το κρατήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. ο Ο αντίθετος βραχίονας χρησιμοποιείται για όλες τις άλλες κινήσεις αφού κάποιος θα κρατά το κουδούνι.
- Υπόδειξη. Παρακολουθήστε το κουδούνι.
- 4 Βάλτε το χέρι σας στο έδαφος. Τοποθετήστε το χέρι σας 45 μοίρες από το σώμα σας.
- 5 Σπρώξτε το κουδούνι στον αέρα με τον αγκώνα και το λυγισμένο πόδι σας. Σπρώξτε από το έδαφος με τον αγκώνα σας την ίδια στιγμή που σπρώχνετε το λυγισμένο πόδι σας. Περπατώντας στη φτέρνα, γυρίστε στο αντιβράχιο σας.
- 6 Τοποθετήστε το χέρι και βιδώστε προς τα κάτω. Πιέστε το αντιβράχιο σας και στρίψτε το χέρι σας προς τα κάτω για να σηκώσετε.
- 7 Ωθήστε το ισχίο προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να ωθήσετε το σώμα σας στον αέρα. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
- 8 Φέρτε το αντίθετο πόδι κάτω από το σώμα σας. Τραβήξτε το πόδι σας πίσω μέχρι το γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το kettlebell.
- 9 Περιστρέψτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να σχηματίσετε μια θέση lunge. Ευθυγραμμίστε το γοφό σας με τον κορμό σας για να διαμορφώσετε την κλασική θέση του lunge.
- Υπόδειξη. Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός και όχι στο κουδούνι.
- 10 Σήκω πάνω. Από το κατώφλι, είναι τόσο απλό όσο όρθιος.
- Υπόδειξη Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
- έντεκα Επαναλάβετε τα βήματα αντίστροφα. Ακολουθήστε κάθε βήμα προς τα πίσω μέχρι να επιστρέψετε στο έδαφος, ξαπλωμένος ανάσκελα. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε να παρακολουθείτε το κουδούνι.
- Καρπός σε συμφωνία με το οστό του αντιβραχίου για ολόκληρη την κίνηση.
- Κρατήστε το λατρί σας δεσμευμένο.
- Διατηρήστε τη θωρακική επέκταση (συστολή του ώμου).
- Κάντε ένα κατάλληλο βάρος αντίστασης για το συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Τεντώστε πριν και μετά
- Εκπνεύστε με κάθε πρόοδο.
Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!
Προειδοποιήσεις
- Η αποτυχία τεντώματος μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς, συνδέσμους ή τάσεις τενόντων.
- Ένα υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο, το κεφάλι ή την κοιλιά.
Πράγματα που θα χρειαστείτε
- Ένα kettlebell
- Ένα χαλί γιόγκα (προαιρετικό)
