Πώς να κάνετε τη στάση του ναού

Η στάση του ναού είναι μια στάση γιόγκα αρχάριου επιπέδου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας σειράς πολλών θέσεων ως μέρος μιας συνολικής πρακτικής γιόγκα ή ως αυτόνομη άσκηση. Η στάση του ναού λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, με έμφαση στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Ενώ ένα χαλάκι γιόγκα μπορεί να βοηθήσει, δεν χρειάζεστε ειδική ενδυμασία γιόγκα ή εξοπλισμό για να κάνετε τη στάση του ναού.

ρακέτα πινγκ πονγκ με στυλό

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μετακίνηση σε ναό πόζα

1. 1 Ξεκινήστε στο βουνό. Είτε κάνετε τη στάση του ναού μόνη της είτε ως μέρος μιας ρουτίνας, η στάση του βουνού είναι ένα εύκολο μέρος για να ξεκινήσετε. Όταν στέκεστε σε στάση βουνού, μπορεί να αισθάνεστε σαν να στέκεστε εκεί, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στάση ως στάση έναρξης ή ανάπαυσης. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας.
   • Για να μπείτε στο βουνό, σταθείτε με τα τακούνια σας ελαφρώς μακριά και τα μεγάλα δάχτυλά σας αγγίζουν. Ανοίξτε τα πόδια σας, σηκώνοντας και απλώστε τα δάχτυλά σας. Μπορείτε να κουνήσετε εμπρός-πίσω ή δίπλα-δίπλα για να βρείτε το κέντρο ισορροπίας σας.
   • Με το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, σφίξτε τους μηρούς σας, στερεώστε τον πυρήνα σας, στοίβαξε τους γοφούς σου πάνω από τα γόνατά σου και επιμήκυνσε τη σπονδυλική στήλη σου, ρίχνοντας τον ουρά σου στο πάτωμα. Φανταστείτε μια μεγάλη γραμμή ενέργειας που διατρέχει όλο το σώμα σας.
   • Διευρύνετε το στήθος σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, κρεμώντας τα χέρια σας στις πλευρές σας με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.
2. δύο Μετακινήστε τα πόδια σας κάτω από τα χέρια σας. Όταν εστιάζετε στο βουνό, απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Διευρύνετε αργά τη στάση σας μέχρι τα πόδια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα χέρια σας. Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να κρατήσετε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά, ώστε να αισθάνεστε πιο σταθεροί.
   • Βγάλτε τα δάχτυλά σας περίπου 45 μοίρες. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Ένα στρώμα γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να πιάσετε το πάτωμα πιο σταθερά και ομοιόμορφα.
   • Μην κλίνει προς τα εμπρός ή ταλαντεύεται. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σταθερή με το στήθος σας στοιβασμένο πάνω από τους γοφούς σας. Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας για να ανεβείτε πάνω ή κάτω ή να μετακινήσετε το βάρος σας από πλευρά σε πλευρά, για να συνηθίσετε την ισορροπία και να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας στη στάση. Πάρτε μερικές αναπνοές.
3. 3 Λύγισε τα γόνατά σου. Πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας να υψώνονται στη θέση προσευχής και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε θέση οκλαδόν. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ουδέτερη και αναπνέετε από τη θέση.
   • Με κάθε εισπνοή, σκεφτείτε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και, στη συνέχεια, να τους πιέσετε πίσω σε κάθε εκπνοή.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, η ουρά σας είναι στραμμένη και στραμμένη προς το πάτωμα. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς σας, όχι προς τα εμπρός.
   • Σφίξτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας, χρησιμοποιώντας τους για να κρατήσετε και να κεντράρετε το σώμα σας.
   • Οι μηροί σας πρέπει να περιστρέφονται προς τα έξω με τα γόνατά σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. 4 Σηκώστε έξω από τη στάση. Για την τελική κίνηση της στάσης του ναού, ισιώστε τα πόδια σας (αλλά μην κλειδώσετε τα γόνατά σας) και σταθείτε ευθεία καθώς εισπνέετε, χωρίζετε τα χέρια σας και απλώνετε τα χέρια σας στο κεφάλι σαν να κυματίζει.
   • Καθώς εκπνέετε, κατεβείτε ξανά σε μια στάση και φέρτε ξανά τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής.
   • Μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις αυτής της στάσης. Κάντε μια αναπνοή για κάθε κίνηση: εισπνεύστε και σταθείτε, μετά εκπνεύστε και καταλήξτε.
   • Τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να χτυπούν ή αγκράφα. Εάν είστε αρχάριος, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε από αυτήν τη θέση. Η δουλειά πρέπει να γίνεται από τους γλουτούς σας, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια - όχι από τα γόνατά σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 3: Τροποποίηση θέσης ναού

1. 1 Κάνετε πλευρικές στροφές. Ενώ κάνετε την κανονική στάση ναού, μπορείτε να προσθέσετε έναν κύκλο πλευρικών στροφών που θα δώσουν ένα επιπλέον τέντωμα στις πλευρές και τον πυρήνα σας, καθώς και επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και δίνοντας στους γλουτούς και τα τετράγωνα λίγη επιπλέον προπόνηση.
   • Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και μακρά, απλώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας και φτάστε προς τα δεξιά σας, τοποθετώντας το δεξί αντιβράχιο σας στο δεξί μηρό και φτάνοντας το αριστερό σας χέρι προς το αριστερό σας αυτί. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, φτάστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος.
   • Με το αριστερό σας χέρι εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι σας, ο αγκώνας κάμπτεται ελαφρώς, γυρίστε και κοιτάξτε προς τα αριστερά το αυτί σας για να ανοίξετε την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας έχουν την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Κρατήστε για μια πλήρη εισπνοή και εκπνεύστε, αναπνέοντας τη στάση και νιώνοντας το τέντωμα στις πλευρές σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αριστερή πλευρά σας.
   • Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία έως και δέκα φορές ή πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
2. δύο Προσθέστε μια στάση θαυμαστών. Για να ενσωματώσετε τη στάση του ανεμιστήρα στο τέλος της στάσης του ναού σας, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, θα τα κρατάτε πίσω από την πλάτη σας αντί να τα φέρετε στη θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας.
   • Σταθείτε σταθερά με τα πόδια σας ευθεία και περιστρέψτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια και τα γόνατά σας να βλέπουν προς τα εμπρός και όχι προς τα έξω όπως ήταν.
   • Κατά την εκπνοή, αρχίστε να αρθρώνετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας σε στάση ανεμιστήρα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας σταθερά και ότι ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί. Τραβήξτε προς τα πίσω με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας σταθερή. Εάν απλώς κλίνει προς τα εμπρός, μπορεί να νιώθετε σαν να ανατρέπετε προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
   • Εάν αισθάνεστε άνετα και είστε αρκετά ευέλικτοι για να το κάνετε, μπορείτε να συνεχίσετε να κάμπτετε προς τα εμπρός, αναδιπλώνοντας το άνω μέρος του σώματός σας προς και ανάμεσα στα πόδια σας. Διαφορετικά, διατηρήστε μια θέση που είναι άνετη για εσάς, αρκεί η σπονδυλική στήλη να παραμένει σταθερή και ο πυρήνας να είναι ενεργοποιημένος.
   • Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε για να σταθείτε, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε σε στάση ναού.
3. 3 Φροντίστε για τραυματισμούς ώμων ή γόνατος. Η στάση του ναού, μαζί με πολλές από αυτές τις άλλες πόζες και παραλλαγές, μπορεί να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις σας, ειδικά στα γόνατα και τους ώμους σας. Εάν αναρρώνετε από έναν πρόσφατο τραυματισμό, μην μετακινείτε ή ανοίγετε αυτές τις αρθρώσεις πέρα ​​από το τρέχον εύρος κίνησης.
   • Εάν ένας τραυματισμός στον ώμο σας εμποδίζει να μετακινήσετε τα χέρια σας σε στάση ναού, απλώς κρατήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας.
   • Θα πρέπει να πάτε τόσο χαμηλά στη στάση του ναού όσο μπορείτε άνετα να πάτε και να κρατήσετε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας. Σηκώστε ελαφρά αν τα γόνατά σας αρχίσουν να λυγίζουν ή να γυρίσουν προς τα μέσα.
   • Θυμηθείτε ότι η γιόγκα δεν πρέπει να είναι επώδυνη. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πίεση, ή δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη στάση, σηκώστε και επιστρέψτε στο βουνό και ξεκουραστείτε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση του ναού που θέτει σε μια ακολουθία

1. 1 Ξεκινήστε στο βουνό. Σταθείτε προς τα πίσω στο χαλί γιόγκα, ώστε να έχετε χώρο, σφίγγοντας τους μηρούς σας σε στάση βουνού και εστιάζοντας στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ευθεία και τους ώμους σας ανοιχτούς.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας είναι χωρισμένα και τα μεγάλα δάχτυλά σας αγγίζουν. Απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τα τακούνια σας, άνετα και σταθερά στη στάση.
2. δύο Μετακινηθείτε προς το σκύλο προς τα κάτω. Από στάση βουνού, χαμηλώστε πάνω στα χέρια και τα γόνατά σας. Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας να είναι κάτω ή ακριβώς μπροστά από τους ώμους σας. Γυρίστε τα δάχτυλά σας κάτω και απλώστε τα δάχτυλά σας, ισιώνοντας τις παλάμες σας.
   • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω. Σηκώστε τα γόνατά σας μακριά από το πάτωμα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα, τακούνια έτσι ώστε το βάρος σας να ισορροπεί μεταξύ των χεριών σας και των σφαιρών των ποδιών σας. Τα εσωτερικά των αγκώνων σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
   • Ισιώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους μηρούς σας, ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε τα χέρια σας. Με κάθε εισπνοή, σκεφτείτε να σηκώσετε προς τα πάνω την οροφή, και με κάθε εκπνοή να σφίγγει τα χέρια σας και να σπρώχνει προς τα κάτω τα δάχτυλά σας και τα τακούνια σας.
3. 3 Προσθέστε καρέκλα. Για να μετακινηθείτε σε στάση καρέκλας από σκύλο προς τα κάτω, μπορείτε είτε να πέσετε στα χέρια και τα γόνατά σας και στη συνέχεια να σταθείτε, ή να περπατήσετε τα χέρια σας πίσω πριν σηκώσετε την εκπνοή και να σταθείτε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ώστε να εκτείνονται μπροστά σας και κάθετα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να ενώσετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής.
   • Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε όσο μπορείτε όσο φτάνετε προς τα εμπρός με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε το βάρος σας γειωμένο στα τακούνια σας. Προσπαθήστε να πηγαίνετε αρκετά χαμηλά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά μην πηγαίνετε χαμηλότερα από ό, τι είναι άνετο. Σφίξτε τους μηρούς σας για να διατηρήσετε τη θέση. Βρίσκεστε σε στάση καρέκλας - θα πρέπει να φαίνεται σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
   • Κρατήστε τις ωμοπλάτες σταθερές στην πλάτη, τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης σας ευθεία και μακριά. Περάστε την ουρά σας στο πάτωμα και κρατήστε το μπροστινό μέρος του θώρακα τραβηγμένο έτσι ώστε το στήθος σας να μην πιέζει προς τα εμπρός. Μείνετε σε στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό εάν μπορείτε, στη συνέχεια, σταθείτε στην εισπνοή, σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω σαν να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας.
4. 4 Δημιουργήστε μια ροή μεταξύ θεάς και ναού πόζα. Από τη στάση της καρέκλας, σταθείτε και περπατήστε ή πηδήξτε ελαφρά τα πόδια σας πιο μακριά. Γυρίστε τα πόδια και τα γόνατά σας προς τα έξω υπό γωνία 45 μοιρών και λυγίστε τα γόνατά σας βαθιά προς τα πλάγια.
   • Βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, πηγαίνοντας τόσο χαμηλά σε αυτήν τη στάση όσο μπορείτε άνετα, διατηρώντας τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω. Σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να στρέφονται προς τα εμπρός ή αγκράφα. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά. Εάν φέρνετε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής, είστε σε στάση ναού.
   • Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τις δύο πλευρές στο ύψος του ώμου, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών για να δείξετε τα δάχτυλά σας προς την οροφή. Κρατήστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας απλωμένα, εμπλέκοντας τους μυς στην πλάτη σας για να κρατήσετε τα χέρια σας στη θέση τους.
   • Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους ώμους σας ουδέτερους και τη σπονδυλική σας στήλη μακρά. Είστε τώρα σε θεά πόζα. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, στη συνέχεια εκπνεύστε και τραβήξτε βαθύτερα τη στάση του ναού σας, φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί μπροστά από την καρδιά σας σε θέση προσευχής. Μπορείτε να περάσετε μπρος-πίσω μεταξύ των δύο πόζων για αρκετά λεπτά, ενώ στηρίζεται σε στάση βουνού όταν είναι απαραίτητο.
5. 5 Τέλος πίσω σε στάση βουνού. Για να κλείσετε ολόκληρη την ακολουθία, σύρετε ή πηδήξτε τα πόδια σας μαζί με τα μεγάλα δάχτυλά σας αγγίζοντας και τα τακούνια σας ελαφρώς μακριά. Μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι σας ή να ενώσετε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση ανάπαυσης για αρκετές αναπνοές, εστιάζοντας στον αέρα που κυκλοφορεί στο σώμα σας. Καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας, σκεφτείτε να επεκτείνετε και να γεμίσετε τους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω.
   • Εκπνεύστε από το στόμα σας, φανταστείτε να πιέζετε τον αέρα από τους πνεύμονές σας, ο αέρας στην κορυφή να αφήνει πρώτα και όλο τον αέρα να αφήνει αργά και σκόπιμα τους πνεύμονές σας.
   • Αφήστε μια παύση στο τέλος της εκπνοής προτού αρχίσετε να εισπνέετε αργά ξανά.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην πιέζετε το σώμα σας περισσότερο από ό, τι αισθάνεστε άνετα και μπορεί να διατηρήσει βαθιές αναπνοές. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε χρόνια πάθηση υγείας ή αναρρώνετε από σωματικό τραυματισμό.

Διαφήμιση