Πώς να κάνετε Spiderman σανίδες

Οι σανίδες Spiderman είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση σας. Αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να ενεργοποιήσετε μικρές μυϊκές ομάδες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας στα αντιβράχια σας. Θεωρείται πλήρης προπόνηση στο σώμα, τόνωση των κοιλιακών σας, ενίσχυση των χεριών, της πλάτης και του πυρήνα, και δημιουργία ευελιξίας στους γοφούς και τους μηρούς σας. Για να κάνετε σανίδες spiderman, ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια σταθερή θέση σανίδας. Στη συνέχεια, κάντε την κίνηση του spiderman σε θέση σανίδας για να δουλέψετε το σώμα σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Ξεκινώντας από Θέση σανίδας

1. ένας Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Μπείτε σε σταθερή θέση σανίδας απλώνοντας το πλάτος των ώμων των χεριών σας σε ένα χαλί άσκησης. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο χαλί, ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Περάστε τους ώμους σας στην πλάτη σας και βάλτε ίσο βάρος και στις δύο παλάμες.
   • Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας, μπορείτε να ρυθμίσετε σωστά τη θέση της σανίδας. Θα σας επιτρέψει επίσης να ενεργοποιήσετε τους μύες των βραχιόνων σας, ώστε η θέση της σανίδας σας να είναι ισχυρή.
2. 2 Χρησιμοποιήστε τα αντιβράχια σας για μεγαλύτερη σταθερότητα. Εάν δεν είστε άνετοι να ισορροπήσετε στα χέρια σας ή δεν θέλετε να βάλετε πάρα πολύ βάρος στους ώμους σας, ξεκινήστε από τα αντιβράχια σας. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο χαλί άσκησης με απόσταση από τον ώμο. Αφήστε τις παλάμες σας να κάθονται επίπεδες στο χαλί, βάζοντας ίσο βάρος στις παλάμες και τα αντιβράχια σας.
   • Μπορείτε επίσης να συνδέσετε τα δάχτυλά σας όταν βρίσκεστε στα αντιβράχια σας, εάν αυτό σας φαίνεται πιο σταθερό και άνετο.
   • Η έναρξη στα αντιβράχια σας μπορεί να σας δώσει περισσότερη σταθερότητα και έλεγχο σε θέση σανίδας και όταν κάνετε σανίδες spiderman. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν είστε νέοι στη θέση σανίδας ή έχετε τραυματισμό στον ώμο που δεν θέλετε να ερεθίσετε.
3. 3 Σηκώστε το σώμα σας στη θέση σανίδας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας προς τα πάνω και εκτείνετε τα πόδια σας πίσω από πίσω σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλί και βεβαιωθείτε ότι έχετε ίσο βάρος στα χέρια ή τους βραχίονες και στα πόδια σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς, καθώς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ίσια με τους ώμους και το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν προς το χαλί, καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Μπορεί να βοηθήσει στην τοποθέτηση σανίδας δίπλα σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η ευθυγράμμισή σας είναι σωστή. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα όταν βρίσκεστε στη θέση σανίδας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κάνοντας το κίνημα Spiderman στο Plank

1. ένας Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε ένα πόδι. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε ένα πόδι και πιέζετε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το πόδι σας τρεις ίντσες μακριά από το έδαφος. Διατηρήστε ίσο βάρος στα χέρια ή τους αντιβραχίονες και στο άλλο πόδι σας, ώστε να είστε σταθεροί και ισορροπημένοι.
2. 2 Στρέψτε το μηρό σας και βγάλτε το γόνατό σας στον αγκώνα σας. Εκπνεύστε καθώς κουνάτε το μηρό σας προς την πλευρά του σώματός σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατό σας και φέρτε το γόνατό σας στον αγκώνα στην ίδια πλευρά με το πόδι που ανυψώνεται. Προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας στον αγκώνα σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο καθώς το κάνετε αυτό.
   • Καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση, αποφύγετε να στρίψετε ή να γυρίσετε την πλάτη σας. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
   • Είναι εντάξει εάν το γόνατό σας δεν μπορεί να φτάσει στον αγκώνα σας στην αρχή. Καθώς ασκείτε αυτήν την άσκηση με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας.
3. 3 Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τη θέση του αράχνη για 3-5 δευτερόλεπτα ή δύο έως τέσσερις βαθιές αναπνοές. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τα ισχία σας ανυψωμένα. Βάλτε ίσο βάρος στα χέρια ή τα αντιβράχια σας και το πόδι στο χαλί για να είστε σταθεροί και δυνατοί.
   • Μόλις τελειώσετε κρατώντας τη θέση, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Κοιτάξτε προς τα κάτω, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας σε ευθεία γραμμή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας.
4. 4 Κάντε δύο έως τρία σετ άσκησης. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το άλλο πόδι, κρατώντας τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Κάντε δύο έως τρία σετ από 8-16 σανίδες spiderman, φροντίζοντας να κάνετε ίσο αριθμό σανίδων spiderman σε κάθε πλευρά ή με κάθε πόδι.
   • Μην σύρετε το πόδι σας στο χαλί καθώς το σηκώνετε και το τοποθετείτε πάλι προς τα κάτω. Μετακινηθείτε αργά και σκόπιμα, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Προσθήκη Spiderman Planks στην προπόνηση σας

1. ένας Ζεσταθείτε με σανίδες spiderman πριν από ασκήσεις καρδιο. Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να συμπεριλάβετε σανίδες spiderman στην προπόνησή σας είναι να κάνετε δύο έως τρία σετ των 10 ως προθέρμανση. Είναι μια άσκηση πλήρους σώματος, οπότε είναι ένας καλός τρόπος για να ζεσταίνετε τις μυϊκές σας ομάδες και να κάνετε το σώμα σας να κινείται, ειδικά αν σκοπεύετε να κάνετε καρδιο ασκήσεις όπως αερόμπικ, περιστροφή ή τρέξιμο.
2. 2 Προσθέστε σανίδες spiderman στη βασική σας ρουτίνα άσκησης. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε σανίδες spiderman ως μέρος της βασικής σας ρουτίνας άσκησης. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές επαναλήψεις κανονικής σανίδας όπου κρατάτε σανίδα για αρκετές αναπνοές. Στη συνέχεια, μετάβαση σε σανίδες spiderman για να προσθέσετε στην κοιλιακή σας προπόνηση.
   • Κάντε ένα διάλειμμα πέντε δευτερολέπτων μεταξύ κάθε βασικής άσκησης, ώστε να μην κουράζετε τους μυς σας. Το να κάνετε σανίδες spiderman σε τακτική βάση ως μέρος της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να τονίσετε τους μυς σας, ιδιαίτερα τους κοιλιακούς μυς σας.
3. 3 Κάνετε σανίδες spiderman ως μέρος μιας γρήγορης προπόνησης. Οι σανίδες Spiderman μπορούν να είναι μια καλή επιλογή εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και ψάχνετε για μια γρήγορη, εύκολη άσκηση. Ενσωματώστε τις σανίδες spiderman σε σύντομες προπονήσεις πέντε λεπτών κάθε λίγες ώρες ή όταν έχετε ένα διάλειμμα στη δουλειά.
   • Κάνετε δύο έως τρία σετ από 10 σανίδες spiderman το πρωί ή το βράδυ για να προσθέσετε μια εύκολη, μυϊκή άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση