Πώς να κάνετε ξαπλωμένο περιστέρι

Η ξαπλωμένη στάση περιστεριού, που ονομάζεται επίσης νεκρό περιστέρι, το μάτι της βελόνας ή η κλωστή της βελόνας, είναι μια στάση γιόγκα κατάλληλη για αρχάριους. Η στάση βοηθάει να τεντώσετε τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα, καθώς και να σας επιτρέψει να ανοίξετε τους γοφούς σας. Η ανακλινόμενη στάση περιστεριών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προετοιμαστείτε για την πλήρη στάση περιστεριών, η οποία ανοίγει τους γοφούς σας βαθύτερα.

ζωντανή ροή panthers vs raiders

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Μαθαίνοντας ξαπλωμένο περιστέρι πόζα

1. 
   
   ένας Ξαπλώστε ανάσκελα. Η ξαπλωμένη ή ύπτια στάση περιστεριών βρίσκεται στην πλάτη σας, παρέχοντας στο σώμα σας περισσότερη υποστήριξη. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν επίπεδη στο χαλί, σε απόσταση περίπου του πλάτους του ισχίου.
   • Πιέστε και τις 4 γωνίες του κορμού σας στο χαλί και γυρίστε τους ώμους σας πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να μπαίνουν δίπλα στην σπονδυλική σας στήλη.
   • Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στις πλευρές σας ή να τα επεκτείνετε προς τα έξω για να ανοίξετε τους ώμους και το στήθος σας.
   
   
   
2. 
   
   2 Διασχίστε τον έναν αστράγαλο πάνω από το άλλο γόνατο. Σηκώστε το ένα πόδι και περάστε το πάνω από το άλλο, διατηρώντας το γόνατό σας λυγισμένο. Ο αστράγαλός σας πρέπει να ακουμπά στον μηρό σας ακριβώς πάνω από το αντίθετο γόνατό σας, με το γόνατό σας σε περίπου ορθή γωνία.
   • Ελέγξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας και βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να ξαπλώνετε επίπεδη στο χαλί. Δεν θέλετε να αψιδώσετε την πλάτη σας.
3. 
   
   3 Περάστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Για να βάλετε το περιστέρι με κλίση βαθύτερα, πιάστε το κάτω πόδι σας ακριβώς κάτω από το γόνατό σας, φτάνοντας στο ένα χέρι μέσω του ανυψωμένου ποδιού σας και φτάνοντας στο άλλο κατά μήκος του πλευρού σας.
   • Κρατήστε τα χέρια σας μαζί γύρω από το γόνατό σας και τραβήξτε απαλά για να σηκώσετε το γόνατο και το πόδι σας από το πάτωμα. Τραβήξτε προς το σώμα σας μόνο όσο μπορείτε άνετα να πάτε και να νιώσετε μια τέντωμα.
   • Εάν σπρώξετε στον εσωτερικό μηρό του ανυψωμένου ποδιού με τον αγκώνα σας, μπορείτε επίσης να ανοίξετε τους γοφούς σας. Και πάλι, σπρώξτε μόνο όσο είναι άνετο, σταματώντας όταν αισθάνεστε τέντωμα. Μην το πιέζετε μέχρι το σημείο του πόνου.
   • Ισιώστε το κάτω πόδι σας, ώστε το πέλμα του ποδιού σας να βλέπει την οροφή για να εμβαθύνετε τη στάση. Φροντίστε να κρατήσετε και τις 4 γωνίες του κορμού σας πιεσμένες στο χαλί.
4. 
   
   4 Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια, απελευθερώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και τα χέρια σας στις πλευρές σας. Σηκώστε το αντίθετο πόδι, διασχίζοντας τον αστράγαλο πάνω από το γόνατό σας.
   • Μόλις επαναλάβετε τη στάση και στις δύο πλευρές, μπορείτε να το κάνετε ξανά ή να προχωρήσετε σε κάτι άλλο. Το ξαπλωμένο περιστέρι είναι επίσης ένα καλό τέντωμα μετά από άλλη άσκηση, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.
5. 
   
   5 Χρησιμοποιήστε κουβέρτες για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της πλάτης σας επίπεδη ενώ κάνετε τη στάση περισυλλογής περιστεριών, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια τροποποίηση που θα διευκολύνει τη διατήρηση ευθυγράμμισης. Μια τυλιγμένη κουβέρτα τοποθετημένη κάτω από τους γοφούς σας μπορεί να σας κρατήσει στη σωστή θέση και μπορεί να κάνει τη στάση πιο άνετη για εσάς.
   • Εάν χρησιμοποιείτε τυλιγμένη κουβέρτα ή άλλα στηρίγματα, δοκιμάστε να κάνετε τη στάση χωρίς αυτές περιοδικά καθώς αλλάζει η ευελιξία σας. Μπορείτε να εμβαθύνετε τη σχέση σας τόσο με τη στάση του σώματος όσο και με τις δικές σας ανάγκες όταν αλλάζετε τη χρήση των στηριγμάτων.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας το Pigeon Pose Prep

1. 
   
   ένας Ξεκινήστε με επιτραπέζια στάση. Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι για να μπείτε στην θέση προετοιμασίας του περιστεριού. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η στάση θα σας προετοιμάσει για την πλήρη στάση περιστεριών ή τη στάση με ένα πόδι βασιλιά περιστέρι, που παρέχει μια βαθιά έκταση για τα τετράγωνα και τους γοφούς σας.
   • Φορέστε και τα τέσσερα στο χαλί σας, με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
   • Περάστε τους ώμους σας προς τα πίσω, σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη σαν επιτραπέζια.
2. 
   
   2 Σηκώστε τον σκύλο προς τα κάτω. Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο συνηθισμένους τρόπους μετάβασης στη θέση προετοιμασίας περιστεριών. Για να μετακινηθείτε σε σκύλο προς τα κάτω από τα τέσσερα, περιστρέψτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή.
   • Τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα ανάποδο σχήμα «V». Τραβήξτε προς τα κάτω τα τακούνια σας και σηκώστε προς τα πάνω με τα χέρια σας, τραβώντας το σωματικό σας βάρος μακριά από τους καρπούς σας.
3. 
   
   3 Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Για να μετακινηθείτε σε περιστασιακή στάση από σκύλο προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί πόδι σας και στη συνέχεια σύρετε ή προχωρήστε το προς τα εμπρός μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι επίπεδο στο χαλί ανάμεσα στα χέρια σας. Από αυτό το σημείο, μπορείτε να προχωρήσετε ως ένα ενδιάμεσο βήμα εάν θέλετε.
   • Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα lunge για μετάβαση, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και πιέστε πίσω μέσα από το αριστερό τακούνι σας, παραμένοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στα χέρια σας, με το γόνατό σας απευθείας πάνω από τον αστράγαλο και το πόδι σας κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τετραγωνίστε τους γοφούς σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού.
   • Εάν δεν σκοπεύετε να ολοκληρώσετε ένα lunge, περπατήστε το δεξί σας πόδι μέχρι να κάθεται δίπλα στο αριστερό σας χέρι. Ξεκουραστείτε στο πλάι του ποδιού σας, ώστε το πόδι σας φυσικά να πέσει στη σωστή θέση καθώς κατεβαίνετε στο περιστέρι.
4. 
   
   4 Κάτω προς το χαλί. Είτε μετακινείστε σε περιστέρι στάσης περιστεριών απευθείας από σκύλο προς τα κάτω ή από στάση lunge, θα μπείτε στη θέση κατεβάζοντας τους γοφούς σας προς το χαλί σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση καθώς εκπνέετε.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι τετράγωνα προς τα εμπρός, με το αριστερό σας πόδι να εκτείνεται ευθεία πίσω από εσάς και το δεξί σας πόδι να διασχίζει μπροστά από το στήθος σας σε περίπου δεξιά γωνία.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, ίσως θελήσετε να βάλετε μια κουβέρτα ή γιόγκα κάτω από το δεξί σας γοφό. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους στο μπροστινό μέρος του τάπητα σε σωστή ευθυγράμμιση. Εάν δεν μπορείτε να κατεβάσετε μέχρι το χαλάκι, αυτά τα στηρίγματα σας επιτρέπουν να σταθεροποιήσετε το σώμα σας σε αυτήν τη θέση.
   • Τετραγωνίστε τους γοφούς σας μετακινώντας τους μυς του πυρήνα σας, αντί να προσπαθείτε να αναγκάσετε τους γοφούς σας στη θέση τους. Εργαστείτε για την ανύψωση του πίσω μηρού σας χωρίς να σηκώσετε το γόνατό σας από το χαλί πιέζοντας το μπροστινό δάχτυλό σας στο ροζ.
5. 
   
   5 Διπλώστε το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να διατηρήσετε τον κορμό σας σε όρθια θέση, ειδικά αν μόλις ξεκινήσετε και δυσκολευτείτε να το κάνετε. Εάν μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας μέχρι το χαλί, ωστόσο, ίσως θελήσετε να εμβαθύνετε περαιτέρω το τέντωμα.
   • Όταν διπλώνετε προς τα εμπρός, αρθρώστε τους γοφούς και όχι τη μέση και εστιάστε στη διατήρηση της πλάτης σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Διπλώστε προς τα εμπρός έως ότου μπορείτε να ξεκουραστείτε στους αγκώνες σας με τις παλάμες και τα κάτω χέρια στο πάτωμα.
   • Εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο, μπορείτε να κατεβάσετε μέχρι το χαλί, ώστε το μέτωπό σας να αγγίζει το χαλί. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας ή σταυρώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες. Κάντε έναν έλεγχο ευθυγράμμισης για να βεβαιωθείτε ότι τα ισχία και ο πυρήνας σας έχουν εμπλακεί.
6. 
   
   6 Επαναλάβετε τη στάση από την άλλη πλευρά. Κρατήστε τη θέση προετοιμασίας του περιστεριού για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια σηκώστε αργά και επιστρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Σηκώστε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στον σκύλο προς τα κάτω.
   • Ίσως θελήσετε να βγείτε λίγο πριν επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό σας πόδι.
7. 
   
   7 Πηγαίνετε πιο βαθιά στη στάση. Όταν ασκείστε για λίγο για την προετοιμασία της πεζοπορίας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χαμηλώσετε περισσότερο προς το χαλί.
   • Προσπαθήστε να σύρετε το πίσω πόδι σας λίγο πιο πίσω, κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους προς τα εμπρός σας.
   • Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε τα χέρια σας έξω από το κεφάλι σας και να χαμηλώσετε τον κορμό σας εντελώς πάνω από το μπροστινό πόδι σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Δοκιμάστε να βγείτε λίγο έξω με κάθε εισπνοή και στη συνέχεια να διπλώσετε προς τα εμπρός λίγο πιο βαθιά με κάθε εκπνοή.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προχωρώντας σε στάση με ένα πόδι King Pigeon

1. 
   
   ένας Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Για να μπείτε στη στάση ενός περιστέρι king-size περιστέρι, θέλετε να έρθετε στο χαλί σας σε επιτραπέζια στάση, με τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και οι ωμοπλάτες σας είναι τοποθετημένες δίπλα στην σπονδυλική σας στήλη.
2. 
   
   2 Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη με ροή γάτας / αγελάδας. Η ροή γάτας / αγελάδας είναι ένα βασικό στοιχείο της πρακτικής γιόγκα και είναι ένας καλός τρόπος για να ζεσταθεί η σπονδυλική σας στήλη για την κίνηση που θα χρειαστεί να πάει στην βαθιά ράχη που απαιτείται για μια στάση περιστέρι με ένα πόδι.
   • Από την επιτραπέζια θέση, ρίξτε την κοιλιά σας στο πάτωμα καθώς εισπνέετε, επιτρέποντας στη σπονδυλική σας στήλη να καμπυλωθεί προς τα μέσα. Αφήστε το βλέμμα σας για να δημιουργήσετε μια ομαλή καμπύλη από την ουρά σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας. Αυτή είναι η θέση της αγελάδας.
   • Καθώς εκπνέετε, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, αψιδώνοντας την πλάτη σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να συναντήσει το στήθος σας. Αυτή είναι η θέση της γάτας.
   • Μετακινηθείτε εμπρός και πίσω μεταξύ γάτας και αγελάδας 5 έως 10 φορές, κάτι που αναπνέει για κάθε κίνηση.
3. 
   
   3 Σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Ακριβώς όπως κάνατε με την προετοιμασία του περιστεριού, ξεκινήστε ένα περιστέρι με ένα πόδι, μετακινώντας το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το κάτω πόδι να ακουμπά στο χαλί, περίπου παράλληλα με τους γοφούς σας.
   • Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι κατευθείαν πίσω σας και βρείτε μια άνετη θέση όπου το σωματικό σας βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και οι γοφοί σας τετράγωνο και στραμμένοι προς τα εμπρός. Για να δημιουργήσετε σταθερότητα και ισορροπία, πιέστε το μπροστινό δάκτυλό σας στο χαλί.
   • Εάν είναι πιο άνετο, ίσως θελήσετε να γυρίσετε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο προς τα έξω, έτσι κάθεται στα δεξιά του ισχίου σας. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι εκτείνεται κατ 'ευθείαν έξω από το ισχίο και ότι δεν έχει γωνία προς τα αριστερά. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα μέσα θα σας επιτρέψει να στηρίξετε τη μέση γραμμή του ποδιού σας στο πάτωμα.
4. 
   
   4 Διπλώστε το δεξί σας πόδι. Καθώς εκπνέετε, αρθρώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και χαμηλώστε τον κορμό σας πάνω από το δεξί μηρό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μερικές αναπνοές για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι σας.
5. 
   
   5 Σηκώστε τον κορμό σας. Σύρετε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να είναι ακριβώς μπροστά από το πόδι σας και πιέστε σταθερά τα δάχτυλά σας στο χαλί σας. Σηκώστε τον κορμό σας, πιέζοντας την ουρά σας προς τα κάτω για προστασία και επιμήκυνση της κάτω πλάτης σας.
   • Μπορεί να βοηθήσει να κυλήσει λίγο το αριστερό ισχίο προς τη δεξιά φτέρνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους και να διασφαλίσετε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα.
   • Εάν είστε αρχάριος, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση με τον κορμό που υποστηρίζεται από τα χέρια σας στο πάτωμα. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα και στις δύο πλευρές του άνω χείλους της λεκάνης σας. Σπρώξτε προς τα κάτω καθώς σηκώνετε με το στήθος σας, σαν να πιέζετε το στέρνο σας προς την οροφή.
6. 
   
   6 Τραβήξτε την αριστερή σας φτέρνα προς το σώμα σας. Εμπλέξτε τους γλουτούς και το μπλουζάκι καθώς σηκώνετε το πόδι σας, κάμπτοντας το πόδι σας στο γόνατο για να φέρετε το πόδι σας κοντά στους γλουτούς σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω και λυγίστε προς τα πίσω στους αγκώνες.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στη βουβωνική χώρα καθώς και στην πλάτη σας. Μην προχωράτε περισσότερο σε αυτήν τη στάση από ό, τι μπορείτε άνετα.
7. 
   
   7 Κρατήστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Για να ολοκληρώσετε τη στάση περιστέρι με ένα πόδι, φτάστε πίσω και πιάστε το πόδι σας με τα χέρια σας για να δεσμεύσετε τη θέση. Βρείτε την ισορροπία τραβώντας με τα χέρια σας την ίδια στιγμή που αντιστέκεστε με το πόδι σας για ένα έντονο τέντωμα μηρού.
   • Εάν δυσκολεύεστε να πιάσετε το πόδι σας στην αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα για να τροποποιήσετε τη στάση, ώστε να είναι πιο εύκολο να το κάνετε. Βγάλτε τον ιμάντα γύρω από το αριστερό σας πόδι και κρατήστε τον στο αριστερό σας χέρι. Όταν φτάσετε επάνω και λυγίσετε το γόνατό σας, τραβήξτε τον ιμάντα όσο πιο άνετα μπορείτε.
8. 
   
   8 Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Όπως και με οποιαδήποτε μονόπλευρη στάση γιόγκα, κρατήστε για 5 έως 10 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το αντίθετο πόδι. Παρατηρήστε πώς κάθε πλευρά αισθάνεται διαφορετική και κάντε καταλύματα όπως είναι απαραίτητο εάν η μία πλευρά είναι πιο σκληρή από την άλλη.
   • Μπορείτε να αλλάξετε τη στάση, όπως απαιτείται, για να παραμείνετε ασφαλείς και άνετοι.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση