Πώς να κάνετε μύγες με ένα χέρι

Οι μύγες είναι καλές ασκήσεις για να στοχεύσουν τους ώμους και τα χέρια σας. Οι μύγες διπλού βραχίονα είναι πιο συχνές, αλλά μπορεί να έχετε έναν συγκεκριμένο λόγο να θέλετε να κάνετε μύγες στο στήθος ενός βραχίονα, όπως τραυματισμός από τη μία πλευρά ή θέλετε να απομονώσετε τους μυς των ώμων σας. Μπορείτε να εκτελέσετε μύγες με ένα χέρι στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μηχανήματα ή καθόλου βάρη. Για να εκτελέσετε μύγα με ένα χέρι, αποφασίστε αν θέλετε να κάνετε στήθος ή οπίσθια μύγα, υπολογίστε το βάρος σας και αποφασίστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Εκτελώντας ένα Flye Lying One Arm

1. ένας Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Για να ξεκινήσετε τη μύγα με το ένα χέρι, πρέπει να ξαπλώνετε σε επίπεδη επιφάνεια. Αυτό μπορεί να είναι το πάτωμα ή ένας πάγκος προπόνησης. Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας είτε στον πάγκο είτε στο πάτωμα. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα εάν βρίσκεστε στον πάγκο και λυγίστε τα ώστε να μπορείτε να τα τοποθετήσετε επίπεδα στο πάτωμα εάν ξαπλώνετε στο πάτωμα.
2. 2 Ξεκινήστε με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο χέρια και στη συνέχεια κλίνει αργά προς τα πίσω μέχρι να ξαπλώσετε. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον αλτήρα δίπλα στο στομάχι σας και επεκτείνετε αργά το χέρι σας κατ 'ευθείαν πάνω από τον ώμο σας.
   • Μπορείτε να κρατήσετε το βάρος με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πόδια σας ή με τις παλάμες σας αντικριστές.
   • Το χέρι σας πρέπει να έχει μια μικρή κάμψη στον αγκώνα.
3. 3 Χαμηλώστε το χέρι σας. Με το χέρι σας πάνω και κάτω, εισπνεύστε καθώς μειώνετε το βάρος. Φροντίστε να κρατήσετε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Το τόξο που παίρνει το χέρι σας για να μειώσει το βάρος πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή όλη την ώρα. Μόνο η άρθρωση του ώμου σας πρέπει να κινείται.
4. 4 Σταματήστε το βάρος όταν είναι παράλληλο με το στήθος σας. Θα μειώσετε αργά το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο έως ότου φτάσει στο ίδιο ύψος με το στήθος σας. Μην αφήσετε το βάρος να πέσει γρήγορα. Χρησιμοποιήστε τους μυς του στήθους σας για να μετακινήσετε το βάρος.
   • Εάν βρίσκεστε στον πάγκο, θα σταματήσετε όταν το βάρος εξακολουθεί να αιωρείται στον αέρα. Μην ρίχνετε το χέρι σας κάτω από τον πάγκο.
   • Εάν βρίσκεστε στο πάτωμα, θα σταματήσετε λίγο πριν ακουμπήσει στο πάτωμα. Μην το αφήσετε να ξεκουραστεί στο πάτωμα. Αυτό θα αφαιρέσει την εργασία των μυών του στήθους σας.
5. 5 Παύση στο κάτω μέρος. Για να βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας ασκείται, σταματήστε για μια μέτρηση από ένα έως πέντε στο κάτω μέρος. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους μύες του στήθους σας καθώς τον κρατάτε εδώ.
6. 6 Επαναφέρετε το βάρος. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Καθώς σηκώνετε το βάρος, πιέστε το στήθος σας. Κρατήστε τη μικρή κάμψη στον αγκώνα σας. Το χέρι σας πρέπει να πηγαίνει στην ίδια διαδρομή που χρησιμοποιήσατε όταν το κατεβάσατε. Επαναλάβετε την κίνηση.
7. 7 Αλλάξτε τα χέρια. Αφού ολοκληρώσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, θα πρέπει να αλλάξετε όπλα. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα με τον αντίθετο βραχίονα. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με κάθε χέρι. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας μια μόνιμη μύγα βραχίονα

1. ένας Κρατήστε το βάρος στο πλάι. Για να κάνετε όρθιο ένα χέρι, σηκωθείτε ευθεία. Κρατήστε τον αλτήρα στο χέρι σας. Σηκώστε το χέρι σας προς τα πλάγια σαν ένα πουλί που απλώνει το φτερό του. Η παλάμη σας πρέπει να βλέπει προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου.
   • Λόγω της διαφορετικής θέσης, ενδέχεται να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος με ένα ύπτιο στήθος με ένα χέρι.
2. 2 Φέρτε το χέρι σας προς τα εμπρός. Κρατώντας το χέρι σας παράλληλα με το πάτωμα, φέρτε το βάρος προς τη μέση του θώρακα, πιέζοντας τους μύες του στήθους όπως κάνετε. Εισπνεύστε καθώς ολοκληρώνετε αυτήν την κίνηση.
   • Προσπαθήστε να μην αφήσετε το χέρι σας να πέσει κάτω. Εάν συμβεί αυτό, μειώστε το βάρος.
3. 3 Σταματήστε όταν το χέρι σας είναι ίσιο μπροστά σας. Μην διασχίζετε το στήθος σας. Αντ 'αυτού, σταματήστε όταν το χέρι σας είναι σε ευθεία γραμμή μπροστά σας. Η διαδρομή που παίρνει το χέρι σας πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή όλη την ώρα. Μην μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας και μην στρίβετε Μόνο η άρθρωση του ώμου σας πρέπει να κινείται.
   • Φροντίστε να κρατήσετε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα.
4. 4 Σπρώξτε το βάρος πίσω για να ξεκινήσετε. Μετά από μια σύντομη παύση μπροστά στο στήθος σας, εκπνεύστε καθώς επαναφέρετε το βάρος στην αρχική θέση. Κρατήστε τη μικρή κάμψη στον αγκώνα σας και βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας κινείται στον ίδιο δρόμο. Κρατήστε το χέρι σας ευθεία στο πλάι σας.
5. 5 Αλλαγή όπλων. Συμπληρώστε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων με ένα χέρι. Στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε όπλα. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα με τον άλλο βραχίονα. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με κάθε σκέλος. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάζοντας μια μύγα πλάτης με ένα χέρι

1. ένας Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Μια παραλλαγή του ψέματος στο στήθος είναι το πίσω μύγα. Πρέπει να ξαπλώνετε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, σαν ένα πάγκο προπόνησης, ώστε τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Στηρίξτε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών ενώ κρατάτε το βάρος του χεριού.
   • Εάν δεν έχετε πάγκο προπόνησης, μπορείτε να ξαπλώσετε στην άκρη ενός κρεβατιού, μιας μπάλας γυμναστικής ή μιας καρέκλας. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε προς τα εμπρός στη μέση, ώστε το στήθος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
2. 2 Σηκώστε τον αλτήρα. Ξεκινώντας με το χέρι σας να κρέμεται προς τα κάτω, πιέστε τους μύες της πλάτης σας καθώς σηκώνετε το βάρος έως ότου το χέρι σας ευθυγραμμιστεί προς τα πλάγια. Φροντίστε να κρατάτε τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
3. 3 Σταματήστε όταν το χέρι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνετε το βάρος μέχρι το χέρι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αυτό πρέπει να είναι όσο μπορείτε να ανυψώσετε το βάρος λόγω της κινητικότητας. Κρατήστε το βάρος εκεί για μερικές μετρήσεις καθώς πιέζετε τους μύες της πλάτης σας.
4. 4 Μειώστε το βάρος αργά. Με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε αργά το βάρος. Μην το αφήσετε να πέσει πίσω στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας για να μειώσετε το βάρος στο πάτωμα. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
   • Μπορείτε να εναλλάσσετε τους βραχίονες με κάθε επανάληψη ή να ολοκληρώνετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων με το ένα χέρι πριν μεταβείτε στο επόμενο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης

1. ένας Σκεφτείτε γιατί μπορεί να θέλετε να κάνετε μύγες με ένα χέρι. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε γιατί θέλετε να κάνετε μύγες με ένα χέρι έναντι διπλών βραχιόνων. Είναι πιο συνηθισμένο για τους ανθρώπους να κάνουν μύγες διπλού βραχίονα, αλλά μπορεί να έχετε κάποιους συγκεκριμένους λόγους για τους οποίους θέλετε να κάνετε μύγες με ένα χέρι.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να πετάξετε με ένα χέρι λόγω τραυματισμού από τη μία πλευρά.
   • Ίσως θελήσετε επίσης να απομονώσετε τους μυς σας καθώς τους εργάζεστε. Μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να επικεντρωθείτε στην απομόνωση των μυών των ώμων σας όταν κάνετε ένα χέρι με μύγες.
2. 2 Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος. Οι μύγες γίνονται συχνά με βάρη χεριών. Όταν ξεκινάτε, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε χαμηλά βάρη. Οι μύγες μπορεί να είναι δύσκολες για ορισμένα άτομα, ειδικά αν είστε νέοι στην άσκηση. Ξεκινήστε κάνοντας μύγες με μικρό βάρος, όπως πέντε κιλά και αυξήστε από εκεί.
   • Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πέντε κιλά, μπορείτε να δοκιμάσετε δύο κιλά ή να πετάξετε χωρίς κανένα βάρος.
3. 3 Αποφασίστε έναν κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων. Θα πρέπει να αποφασίσετε το σωστό ποσό επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Χωρίστε το σε σετ και επαναλήψεις. Μπορεί να θέλετε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 σετ των 15 επαναλήψεων ή άλλου εύλογου αριθμού. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων κάτω των 50.
   • Μπορεί να θέλετε να συνδυάσετε μύγες στο στήθος και την πλάτη με άλλες ασκήσεις βραχίονα, όπως μπούκλες, πρέσες ή push up.
4. 4 Βρείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης. Πρέπει να αποφασίσετε πόσο συχνά θέλετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Τα περισσότερα σχέδια άσκησης προτείνουν να κάνετε προπόνηση τριών ημερών με μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ. Δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης δύο ημέρες στη σειρά του ίδιου μυός.
   • Ίσως θελήσετε να επιλέξετε να εργαστείτε μια διαφορετική ομάδα μυών κατά τις ημέρες σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση