Πώς να κάνετε μια βαδίζοντας σανίδα

Η σανίδα είναι μια ουσιαστική άσκηση εάν θέλετε να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα. Η βασική άσκηση προκαλεί τον πυρήνα σας, αλλά μπορεί να βαρεθεί. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές που σας κρατούν ενδιαφερόμενους και καθιστούν την σανίδα πιο δύσκολη. Η σανίδα πορείας είναι μια τέτοια παραλλαγή που παρέχει προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα σε μία άσκηση. Για να κάνετε μια σανίδα πορείας, πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε την ίδια τη σανίδα με καλή φόρμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές παραλλαγές.



Μέγεθος ρακέτας τένις για παιδί 4 ετών

Μέθοδος ένας από 3: Κυριαρχία της σανίδας

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 1

    ένας Ξεκινήστε με μια σανίδα αντιβράχιου. Αυτό είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ως την τυπική άσκηση σανίδων και είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να κυριαρχήσετε την ίδια τη σανίδα πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές.
    • Μπορείτε να μπείτε στη θέση είτε ξεκινώντας από όλα τα τέσσερα είτε βάζοντας στραμμένο το χαλί. Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να υποστηρίζεται από τους βραχίονες σας και να επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από σας έτσι ώστε να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
    • Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, φανταστείτε ότι ανυψώνετε το βάρος σας και μακριά από τους αγκώνες σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα αντιβράχια σας ευθεία μπροστά, πιέζοντας τις παλάμες σας στο χαλί ή μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Ανεξάρτητα από τη θέση που επιλέγετε, τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται κάτω από τα μάτια σας όταν κοιτάτε κάτω στο πάτωμα.
    • Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση της σανίδας για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε το χρόνο μετρώντας τις αναπνοές σας. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε αργά και βαθιά, ελέγχοντας τόσο την εισπνοή όσο και την εκπνοή σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 2

    2 Ανεβείτε σε ψηλή σανίδα. Μόλις μπορέσετε να κάνετε τη σανίδα του αντιβραχίου για ένα ή δύο λεπτά χωρίς να ταρακουνήσετε, ίσως είστε έτοιμοι να προκαλέσετε τα χέρια σας περισσότερο με την ψηλή σανίδα. Για αυτήν τη σανίδα, τα χέρια σας θα εκταθούν ευθεία, αντί να λυγίζουν στους αγκώνες.
    • Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία διαγώνια γραμμή από τα τακούνια σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας. Πραγματικά εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν είναι τσαλακωμένοι.
    • Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βάλτε ελαφρώς τις παλάμες σας και πιέστε όλα τα δάχτυλα στο χαλί για να προστατέψετε τους καρπούς σας. Δεν θέλετε όλο το βάρος σας να πέφτει στους καρπούς σας.
    • Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Καθώς η θέση γίνεται ευκολότερη, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το χρόνο που το κρατάτε. Κρατήστε τη θέση μόνο όσο μπορείτε με καλή φόρμα.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 3

    3 Δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα. Ακόμα κι αν δεν έχετε πρόβλημα με τις κανονικές σανίδες, μπορεί να βρείτε μια νέα πρόκληση να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα επειδή στοχεύει διαφορετικούς κοιλιακούς μύες από ό, τι μια τυπική σανίδα.
    • Μετακινηθείτε στην πλαϊνή σανίδα από τη θέση της σανίδας του αντιβραχίου. Αναπνεύστε βαθιά, και εκπνεύστε σηκώστε το αριστερό σας χέρι καθώς γείρετε το σώμα σας στο πλάι, στοιβάζοντας τους αστραγάλους σας ο ένας πάνω στον άλλο.
    • Στην αρχή μπορεί να μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη θέση μόνο για λίγους κύκλους αναπνοής ή για λίγα δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τη σανίδα του αντιβραχίου και επαναλάβετε την άσκηση με την άλλη πλευρά.
    • Για επιπλέον πρόκληση, μπορείτε επίσης να κάνετε υψηλές πλευρικές σανίδες με το βραχίονα στήριξης εκτεταμένο. Βεβαιωθείτε ότι ο καρπός σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Θα χρειαστείτε μια ισχυρή πλαϊνή σανίδα αν θέλετε να κάνετε πλαϊνές σανίδες.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 4

    4 Μετάβαση μεταξύ σανίδων αντιβράχιου και πλαϊνών σανίδων. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια δυναμική προπόνηση σανίδων μετακινώντας από σανίδες αντιβραχίου σε πλαϊνές σανίδες και πάλι πίσω. Αυτή η κίνηση σας προετοιμάζει να κάνετε βαδίζοντας σανίδες με σωστή φόρμα.
    • Για να δημιουργήσετε αυτήν την άσκηση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι σε μια εκπνοή. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε πίσω στη θέση σανίδας του αντιβραχίου. Στην επόμενη εκπνοή, σηκώστε το δεξί σας χέρι για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα στην άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε 3 ή 4 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, αναπνέοντας βαθιά με μια ανάσα για κάθε κίνηση.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη ενός Marching Plank

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 5

    ένας Ξεκινήστε να βαδίζετε σε θέση σανίδας αντιβράχιου. Η βασική σανίδα πορείας θα προκαλέσει τον πυρήνα σας πιο διεξοδικά από την παραδοσιακή σανίδα, ενώ θα λειτουργεί επίσης το κάτω μέρος της πλάτης, των ώμων και των γλουτών.
    • Μπείτε στη θέση της σανίδας του αντιβραχίου έτσι ώστε μόνο οι βραχίονες και τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα.
    • Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, προσέχοντας να μην μετατοπίσετε καθόλου το σωματικό σας βάρος καθώς το κάνετε. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι πίσω στη σανίδα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις, αναπνέοντας βαθιά και διατηρώντας μια συμπαγή σανίδα.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 6

    2 Μετάβαση μεταξύ σανίδων αντιβράχιου και ψηλών σανίδων. Μπορείτε να ενσωματώσετε τη δράση «πορείας» με τα χέρια σας μετακινώντας εμπρός-πίσω μεταξύ των σανίδων του αντιβραχίου και των ψηλών σανίδων. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι καρποί σας παραμένουν ακριβώς κάτω από τους ώμους σας καθώς σηκώνετε.
    • Αρχικά σηκώστε για να επεκτείνετε το δεξί σας χέρι και μετά το αριστερό σας. Μόλις βρεθείτε σε υψηλή θέση σανίδας, κατεβάστε αμέσως το δεξί σας χέρι στον αγκώνα σας, μετά το αριστερό σας, για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε μεταξύ 5 και 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 7

    3 Σφίξτε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας. Προσθέστε μια δυσλειτουργία όταν βρίσκεστε σε θέση υψηλής σανίδας για να προκαλέσετε περαιτέρω τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από μια στατική θέση υψηλών σανίδων ή μπορεί να ενσωματωθεί στην άσκηση όπου μεταβαίνετε μεταξύ των σανίδων του αντιβραχίου και των υψηλών σανίδων.
    • Από ψηλή σανίδα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το γόνατό σας προς το δεξί σας αγκώνα. Απελευθερώστε αμέσως το γόνατό σας και επεκτείνετε το πόδι σας πίσω πίσω σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας γόνατο για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 8

    4 Προσθέστε ένα άλμα στη σανίδα πορείας σας. Οι ασκήσεις που ενσωματώνουν άλματα είναι γνωστές ως «πλυομετρικές» ασκήσεις και συμβάλλουν στη δημιουργία μυϊκών ινών με γρήγορη συστροφή για την αύξηση της εκρηκτικής σας δύναμης και τη μείωση του χρόνου αντίδρασης.
    • Θέλετε να προσθέσετε άλματα όταν βρίσκεστε σε θέση ψηλής σανίδας, οπότε μην το δοκιμάσετε αν κάνετε τη βασική σανίδα βαδίσματος από τη θέση σανίδας αντιβράχιου χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας.
    • Ενώ βρίσκεστε σε υψηλή θέση σανίδας, πηδήξτε τα πόδια σας ταυτόχρονα έτσι ώστε να είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πηδήξτε τους πίσω και κατεβείτε στη θέση σανίδας αντιβράχιου. Σηκώστε προς τα πίσω στη θέση της υψηλής σανίδας και πηδήξτε ξανά. Σκεφτείτε ως προς το να κάνετε οριζόντια βύσματα άλματος. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 9

    5 Δοκιμάστε να βάλετε πλευρικές σανίδες. Η ίδια κίνηση βαδίσματος του γόνατος που κάνατε με τακτικές σανίδες, μπορείτε επίσης να κάνετε με πλευρικές σανίδες για έντονη πλάγια προπόνηση που προκαλεί την ισορροπία και τη σταθερότητα σας.
    • Για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα πορείας, πρέπει να είστε σε θέση να μπείτε σε μια θέση σανίδων στο πλάι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε στάση ψαλιδιού έτσι ώστε οι πλευρές και των δύο ποδιών να είναι στο πάτωμα, αντί να στοιβάζετε τους αστραγάλους σας όπως θα κάνατε για μια κανονική πλαϊνή σανίδα.
    • Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, απελευθερώστε το προς τα κάτω και, στη συνέχεια, αφήστε το αριστερό σας γόνατο με τον ίδιο τρόπο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και μετά κάντε εναλλαγή και κάντε την από την άλλη πλευρά.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας άλλες παραλλαγές σανίδων

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 10

    ένας Εργαστείτε σε μερικά push-ups αστραγάλου. Τα push-ups με αστραγάλους από μια θέση σανίδας όχι μόνο σας προσφέρουν μια καλή προπόνηση, αλλά και για την ενίσχυση των χεριών σας. Πιέστε στα δάχτυλά σας και πιέστε την παλάμη σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση για να προστατεύσετε τις παλάμες σας.
    • Από τη σανίδα, θα ισιώσετε τα χέρια σας και θα σπρώξετε τους γοφούς σας στον ουρανό ταυτόχρονα, καταλήγοντας σε μια ανάποδη θέση «V» με τα χέρια και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα.
    • Πιέστε προς τα κάτω τα τακούνια σας και φτάστε πίσω με το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε τον αστράγαλο. Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος και επαναλάβετε τη δράση με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση σανίδας για να ολοκληρώσετε το rep. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
    • Η τοποθέτηση των χεριών σας ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων θα δώσει στο στήθος σας μια καλή προπόνηση. Εάν κρατάτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, κατά μήκος των πλευρών σας, θα έχετε μια καλή προπόνηση τρικέφαλου.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 11

    2 Δοκιμάστε την πορεία των αστεριών. Η πορεία αστεριών είναι μια παραλλαγή της σανίδας που θα σας δώσει μια προκλητική προπόνηση σε όλο το σώμα. Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, μπείτε στη θέση σανίδας του αντιβραχίου με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
    • Μάρτιο ή πηδήξτε το δεξί σας πόδι και το δεξί αντιβράχιο προς τα έξω, κρατώντας τη σανίδα σταθερή. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη μετατόπιση του βάρους σας. Ακολουθήστε τα αμέσως πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση στα αριστερά σας για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 12

    3 Προκαλέστε τη σταθερότητά σας με το πεσμένο τρίγωνο. Το πεσμένο τρίγωνο είναι μια παραλλαγή της σανίδας και της πλαϊνής σανίδας που εμπνεύστηκε από τη στάση γιόγκα τριγώνου. Αυτή η παραλλαγή παρέχει καλή προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
    • Ξεκινήστε με ψηλή σανίδα και περιστρέψτε προς τα δεξιά σας σε μια δεξιά σανίδα με το αριστερό σας χέρι να φτάνει μέχρι την οροφή. Κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
    • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο καθώς γυρίζετε πίσω στην ψηλή σανίδα και στην αριστερή πλευρά, γυρίζοντας το γόνατό σας κάτω από το σώμα σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη δεξιά πλευρά σανίδα.
    • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 1 έως 3 φορές από τη δεξιά πλευρά και μετά κάντε 1 έως 3 επαναλήψεις από την αριστερή πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Marching Plank Step 13

    4 Προσθέστε τετραπλασιασμένες παραλλαγές σανίδων. Η τετραπλασιασμένη σανίδα με τα λάκτισμα των ποδιών μπορεί να φαίνεται σαν μια πολύ εύκολη άσκηση - μετά από όλα, είστε στα τέσσερα. Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι πραγματικά μια εκπληκτικά έντονη προπόνηση.
    • Από όλα τα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας περίπου δύο ίντσες από το έδαφος και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, επεκτείνοντάς το ευθεία και κάμπτοντας το πόδι σας. Φέρτε το αμέσως πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Κάντε δύο σειρές 10 εναλλασσόμενων επαναλήψεων, χαμηλώνοντας τα γόνατά σας για ξεκούραση μεταξύ των σετ.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αναρρώνετε από έναν πρόσφατο τραυματισμό ή έχετε μια κατάσταση υγείας που περιορίζει την ικανότητά σας να ασκείστε με ασφάλεια.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Οι αντίπαλοι της πολιτείας Κολοράντο και Πολιτεία Κολοράντο συναντιούνται το βράδυ της Παρασκευής. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι ζωντανά στο διαδίκτυο χωρίς σύνδεση μέσω καλωδίου.



Πώς να φτιάξετε ένα υπόγειο γαλλικό αγωγό. Μια γαλλική αποχέτευση απομακρύνει το νερό από το υπόγειο συλλέγοντας υγρασία σε ένα ρηχό τάφρο, τραβώντας το σε ένα διάτρητο σωλήνα και εκτοξεύοντάς το σε αντλία λεκάνης και κάρτερ. Ονομάστηκε από τον Henry Henry, ο οποίος ...



Η Anna van der Breggen αναζητά το δεύτερο συνεχόμενο χρυσό Ολυμπιακό μετάλλιο στους αγώνες δρόμου γυναικών στους Αγώνες του Τόκιο. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του αγώνα.

Έχετε έναν ενοχλητικό γείτονα που θέλετε να βάλετε στη θέση του; Θέλετε επίσης να γίνετε ενοχλητικός γείτονας; Έτσι, άλλοι μπορούν να το διαβάσουν και να γίνουν ενοχλητικοί γείτονες οι ίδιοι. Λοιπόν τότε είστε στην τύχη! Αν είσαι...