Πώς να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών με μια μπάλα γυμναστικής

Οι ανελκυστήρες ποδιών αναφέρονται σε μια γενική ομάδα ασκήσεων που περιλαμβάνουν την ανύψωση των ποδιών σας στον αέρα. Εάν έχετε μια μπάλα γυμναστικής, επίσης γνωστή ως ελβετική μπάλα, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε μια ποικιλία ανελκυστήρων ποδιών. Μπορείτε να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών πάνω από τη μπάλα, χρησιμοποιώντας τη μπάλα για να στηρίξετε τα πόδια σας, ή ως ένα επιπλέον κομμάτι αντίστασης στην ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών. Πάντα εκτελείτε τα πόδια σας σε μια άνετη επιφάνεια και μην κάνετε ασκήσεις χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

παπούτσια τένις σε ασημί λάμψη

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Εκτέλεση τυπικών ανελκυστήρων ποδιών

1. ένας Ξαπλώστε στην πλάτη σας με την μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα μοσχάρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό. Τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας έτσι ώστε να ακουμπά στο έδαφος ανάμεσα στα μοσχάρια σας.
   • Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή προπόνησης κάτω από εσάς εάν δεν έχετε μαλακό δάπεδο για να ασκηθείτε.
   • Φορέστε παπούτσια κάνοντας αυτό για να διευκολύνετε τη διατήρηση της μπάλας σταθερή.

   Υπόδειξη: Οι στάνταρ ανελκυστήρες ποδιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε πόνο στην πλάτη.

2. 2 Σηκώστε τα πόδια σας ενώ πιέζετε την μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα μοσχάρια σας. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα και του εσωτερικού μηρού για να σηκώσετε και τα δύο πόδια σας από το πάτωμα και τοποθετήστε κάθε πόδι στις αντίθετες πλευρές της μπάλας. Πιέστε τη μπάλα άσκησης ανάμεσα στα μοσχάρια σας. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία καθώς το πιέζετε. Συνεχίστε να ανεβάζετε την μπάλα μέχρι να είναι πάνω από τους γοφούς σας.
   • Αφήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω σε όλη την κίνηση. Εάν αγωνίζεστε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στερεώσετε τον εαυτό σας.
   • Χρησιμοποιήστε τους μυς των μηρών σας για να κρατήσετε τα πόδια σας σφιχτά γύρω από την άλλη πλευρά της μπάλας.
3. 3 Σηκώστε τη μπάλα στον αέρα πάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε την. Κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση και χρησιμοποιήστε τους μυς του μοσχαριού και του μηρού σας για να σηκώσετε την μπάλα πάνω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το αργά και κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια όσο το σηκώνετε. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ευθεία χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας για να ενισχύσετε τη δύναμή σας.
4. 4 Σταματήστε όταν οι μηροί σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και χαμηλώστε την μπάλα. Μόλις η μπάλα ανυψωθεί ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, κρατήστε την εκεί για 1-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας διατηρώντας τα ευθεία. Σταματήστε να κινείτε τα πόδια σας λίγο πριν η μπάλα φτάσει στο έδαφος και επαναλάβετε κάθε κίνηση.
   • Μετρήστε 1 επανάληψη για κάθε φορά που ανεβάζετε και στη συνέχεια χαμηλώνετε τη μπάλα.
   • Είναι εντάξει αν είναι πολύ δύσκολο να το κάνεις στην αρχή! Δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά και προσπαθήστε να τα ισιώσετε με την πάροδο του χρόνου.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας επιρρεπείς ανελκυστήρες ποδιών

1. ένας Σηκώστε τα γόνατά σας και περιστρέψτε το στήθος σας προς τα εμπρός πάνω από την μπάλα. Βάλτε τον εαυτό σας στην άλλη πλευρά της μπάλας τοποθετώντας την παλάμη κάθε χεριού επίπεδη στο πάτωμα στις αντίθετες πλευρές της μπάλας. Φαίνεται ότι πρόκειται να κάνετε push-up με μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα σε εσάς και το έδαφος.
   • Εκτελέστε αυτήν την άσκηση κάτω από ένα χαλί γιόγκα ή τμήμα επένδυσης δαπέδων.

   Υπόδειξη: Οι επιρρεπείς ανελκυστήρες ποδιών είναι μια καλή άσκηση ενίσχυσης για τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους μυς του πυρήνα. Μπορεί να είναι δύσκολο αν δεν έχετε την καλή ισορροπία.

   
   
   
2. 2 Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και βρείτε το κέντρο βάρους σας. Με τα πόδια σας στον αέρα, μετακινήστε το σώμα σας εμπρός και πίσω μέχρι να βρείτε το κέντρο βάρους σας. Η εύρεση του κέντρου βάρους σας είναι τόσο απλή όσο η μετακίνηση του σώματός σας σε μικρά βήματα έως ότου δεν χρειάζεται να πιάσετε τον εαυτό σας από την ολίσθηση της μπάλας.
   • Το κέντρο βάρους ενός ατόμου βρίσκεται συνήθως μεταξύ του κουμπιού της κοιλιάς και της μέσης.
3. 3 Στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από σας και σηκώστε τα πόδια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και με τα δάχτυλα των ποδιών σας επισημαίνονται, σηκώστε τα πόδια σας μαζί. Ενεργοποιήστε τους μύες των μπλοκάρων και των μηρών σας για να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τα ευθεία και σηκώστε τα 4-12 ίντσες (10-30 cm) μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες του μοσχαριού και της πλάτης σφίγγονται.
   • Το ύψος που σηκώνετε τα πόδια σας εξαρτάται από το πόσο ευέλικτοι είστε. Μην σηκώνετε τα πόδια σας τόσο ψηλά ώστε να πονάτε σωματικά.
4. 4 Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Κρατώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, χαμηλώστε τα πίσω στο σημείο όπου αρχίσατε να ολοκληρώνετε 1 επανάληψη. Πάρτε μια ανάσα και μετά επαναλάβετε κάθε βήμα.
   • Εάν θέλετε μια ευκολότερη προπόνηση, δοκιμάστε να σηκώσετε ένα πόδι τη φορά ενώ το γόνατό σας είναι λυγισμένο. Προχωρήστε αργά για να αλλάξετε τα πόδια σας πριν προσπαθήσετε να σηκώσετε και τα δύο πόδια σας μαζί.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Χρήση της μπάλας άσκησης για μπούκλες ποδιών

1. ένας Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από την μπάλα γυμναστικής. Με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τα τακούνια σας πάνω από την μπάλα γυμναστικής. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να απέχουν μεταξύ τους. Βάλτε τον εαυτό σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες να βλέπουν στο πάτωμα.
   • Φορέστε παπούτσια ενώ κάνετε μπούκλες στα πόδια για να εμποδίσετε τους αστραγάλους σας να μην στρίβουν ή να κυλούν από την μπάλα γυμναστικής.
   • Βάλτε ένα χαλάκι γιόγκα ή προπόνησης κάτω από εσάς εάν δεν έχετε μαλακό δάπεδο.

   Υπόδειξη: Οι μπούκλες των ποδιών είναι καλές ασκήσεις αν θέλετε να βελτιώσετε τα μοσχάρια, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα.

2. 2 Σηκώστε τους γοφούς σας και επεκτείνετε τα πόδια σας μακριά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Περάστε τη μπάλα αργά μακριά από εσάς με τα πόδια σας. Ισιώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με την πλάτη σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο έδαφος καθώς το κάνετε αυτό.
   • Εάν εκτελείτε μπούκλες στα πόδια για να τεντώσετε ή να ασκήσετε μόνο τους μυς σας, μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα όταν ρίχνετε την μπάλα.
3. 3 Περιστρέψτε την μπάλα προς τα πίσω ενώ κρατάτε τους γοφούς σας υψωμένους. Χρησιμοποιήστε την πίεση προς τα κάτω από τα τακούνια σας για να γυρίσετε την πλάτη προς εσάς. Συνεχίστε να περιστρέφετε την μπάλα μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας ενώ τραβάτε την μπάλα γυμναστικής πίσω.
   • Πιέστε και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ το κάνετε για να κρατήσετε το σώμα σας από το κύλισμα στο πλάι.
4. 4 Τραβήξτε ξανά την μπάλα και επαναλάβετε κάθε βήμα. Μετρήστε 1 επανάληψη για κάθε φορά που τα γόνατά σας επιστρέφουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους μυς της κοιλιάς και του μηρού ενεργοποιημένοι ενώ κυλώνετε την μπάλα και κρατήστε την πλάτη σας υψωμένη ελαφρώς από το πάτωμα. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Εκτέλεση Sideways Leg Lift

1. ένας Ξαπλώστε στο πλάι σας με την μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τα μοσχάρια και τα παπούτσια σας για να πιάσετε την μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας. Χρησιμοποιώντας το βραχίονα που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα, λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών και απλώστε το αντιβράχιο σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό θα διατηρήσει το πλαίσιο σταθερό καθώς σηκώνετε την μπάλα.
   • Φορέστε παπούτσια κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Θα σας δώσουν κάποια πρόσφυση για να κρατήσετε την μπάλα ακίνητη ενώ την σηκώνετε.
   • Βάλτε ένα χαλάκι γιόγκα ή προπόνησης κάτω από σας, έτσι ώστε η πλευρά σας να μην πονάει.

   Υπόδειξη: Τα πλαϊνά ανυψωτικά ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση αν θέλετε να αναπτύξετε τις πλάγιες, τους εξωτερικούς γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματος γιατί αναγκάζει τη σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ευθεία. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε πόνο στην πλάτη.

2. 2 Στρέψτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα χωρίς να ασκήσετε πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση που αντιμετωπίζετε 4-6 ίντσες (10–15 cm). Με τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, σφίξτε τους μύες των ποδιών σας και αρχίστε να σηκώνετε την μπάλα από το πάτωμα.
   • Κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια όσο το κάνετε.
3. 3 Σηκώστε την μπάλα 4–12 ίντσες (10–30 cm) από το πάτωμα και κρατήστε την. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να ισορροπήσετε βάζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε την μπάλα και κρατήστε τη στη θέση της για 2-6 δευτερόλεπτα.
4. 4 Χαμηλώστε την μπάλα πίσω στο έδαφος και πάρτε μια ανάσα. Κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια όσο χαμηλώνετε την μπάλα γυμναστικής πίσω στο πάτωμα. Έχετε ολοκληρώσει 1 επανάληψη όταν η μπάλα φτάσει στο πάτωμα.
   • Αλλάξτε την πλευρά στην οποία βρίσκεστε μεταξύ των σετ και στηρίξτε τον εαυτό σας με το αντίθετο αντιβράχιο για να λειτουργήσει ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Άσκηση μπάλα
• Γιόγκα ή χαλάκι προπόνησης
• Αθλητικά
• Χαλαρά ρούχα
• Φιάλη νερού