Πώς να κάνετε τον Jefferson Squats

Η κατάληψη του Τζέφερσον, που πήρε το όνομά της από έναν διάσημο ισχυρό τσίρκο από τα τέλη του 1800, είναι μια παραλλαγή καταλήψεων στην οποία στέκεστε πάνω από τη ράβδο και σηκώνετε βάρος μεταξύ των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική αν θέλετε να εστιάσετε και να δημιουργήσετε τα τετράδια σας. Συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση ως μέρος μιας προπόνησης που χτίζει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας για να αποτρέψει τη μυϊκή ανισορροπία.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τελειοποιώντας τις καταλήψεις του Jefferson

1. ένας Σκεφτείτε πρώτα τη βασική σας δύναμη. Η κατάληψη του Τζέφερσον δεν είναι μια αρχάριος άσκηση. Αυτή η άσκηση απαιτεί καλή δύναμη πυρήνα για να στηρίξει τη σπονδυλική σας στήλη και να σας κρατήσει ασφαλείς κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εάν δεν έχετε καλή δύναμη πυρήνα, τότε εργαστείτε για την οικοδόμηση των μυών στον πυρήνα και τα πόδια σας πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση.
2. 2 Σταθείτε πάνω από μια μπάρα. Για να είστε σε θέση για τις καταλήψεις του Jefferson, φορτώστε το βάρος σας σε ένα barbell και τοποθετήστε το barbell στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σταθείτε ακριβώς πάνω από την μπάρα, κοιτάζοντας ένα από τα σταθμισμένα άκρα με τη ράβδο μεταξύ των ποδιών σας.
   • Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος, οπότε τοποθετήστε μόνο το βάρος στο barbell όσο μπορείτε εύκολα να ανυψώσετε για 10 έως 20 επαναλήψεις. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε μόνο με το μπαρ μέχρι να νιώσετε άνετα με την άσκηση. Εάν αισθάνεστε καλά 24 έως 48 ώρες μετά από αυτήν την άσκηση, τότε μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα βάρους την επόμενη φορά που θα το κάνετε. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη μετά από αυτήν την άσκηση, τότε μην το κάνετε ξανά.
   • Θα παραμείνετε στραμμένοι προς την ίδια κατεύθυνση για όλη την άσκηση. Θα πιάσετε τη ράβδο με το ένα χέρι πίσω σας και ένα μπροστά σας.
   • Μπορείτε να δείξετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο προς τα πλάγια εάν το βρείτε ευκολότερο. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός.
3. 3 Οκλαδόν για να πιάσει το barbell. Για να ξεκινήσετε τη στάση του Jefferson, χαμηλώστε τους γοφούς σας και φτάστε κάτω για να πιάσετε το barbell. Συνήθως θα είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσετε μια μικτή λαβή (παλάμες στραμμένες προς τις αντίθετες κατευθύνσεις), αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι λαβή είστε πιο άνετα.
   • Δεδομένου ότι τα χέρια σας είναι πολύ περισσότερα από τα άγκιστρα για να κρατήσετε το βάρος, η λαβή σας είναι ασήμαντη. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και οι ώμοι σας είναι πίσω.
   • Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στη στάση και στηρίξτε ή λυγίστε τους μυς του πυρήνα, διατηρώντας τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τους αστραγάλους σας. Οκλαδόν προς τα κάτω μέχρι οι κορυφές των μηρών σας να είναι περίπου παράλληλες με το πάτωμα. Ενώ μπορείτε να πάτε λίγο πιο βαθιά, δεν θέλετε να πάτε πολύ βαθιά εάν χρησιμοποιείτε την άσκηση για να στοχεύσετε συγκεκριμένα τα τετράδια σας.
4. 4 Σηκώστε την μπάρα. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκώσετε τη μπάρα από το έδαφος, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας επίπεδο. Όταν στέκεστε με ίσια γόνατα, σταματήστε στην κορυφή της κίνησης.
   • Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Σκεφτείτε τα χέρια σας ως ένα απλό ράφι που κρατά το βάρος και κρατήστε τα όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.
5. 5 Χαμηλώστε την μπάρα. Καθώς εισπνέετε, σκουπίστε προς τα κάτω, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας για να πάρετε το barbell πίσω στο πάτωμα σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Μην ρίχνετε απλά το βάρος στο πάτωμα και μην το αναπηδάτε στο πάτωμα.
6. 6 Εναλλακτικές θέσεις ποδιών. Εάν πήρατε μια μικτή θέση ποδιού και γωνιώσατε ένα από τα πόδια σας προς τα έξω, κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί σας πόδι να είναι υπό γωνία προς τα έξω με το αριστερό σας πόδι υπό γωνία προς τα έξω.
   • Η γωνία του ποδιού λειτουργεί ελαφρώς διαφορετικά μέρη των τετραγώνων σας, οπότε θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οι δύο πλευρές είναι ισορροπημένες.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία τετραγώνων σας

1. ένας Εναλλακτικά με τα deadlift του Jefferson. Τα deadlift του Τζέφερσον ενσωματώνουν μια κίνηση παρόμοια με τις καταλήψεις του Τζέφερσον, αλλά δουλεύουν τα ισχία, τα μπλουζάκια και την πλάτη λίγο περισσότερο από ό, τι κάνει η στάση του Jefferson. Η εναλλαγή μεταξύ των δύο κινήσεων θα βελτιώσει την εργασία σας στα τετράκλινα.
   • Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του Jefferson deadlift και του Jefferson squat είναι η τοποθέτηση του σώματος. Για να κάνετε το deadlift, θέλετε να γυρίσετε τον κορμό σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς την πλευρά με το βάρος που είναι τοποθετημένο και στις δύο πλευρές σας (αντί να κοιτάτε προς το ένα άκρο της ράβδου, όπως ήμασταν με την κατάληψη του Jefferson).
   • Συνήθως μπορείτε να χειριστείτε λίγο περισσότερο βάρος σε ένα deadlift του Jefferson από ό, τι θα μπορούσατε σε μια κατάληψη του Jefferson. Κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σετ deadlift όπως κάνατε καταλήψεις.
2. 2 Κάντε πρέσες ποδιών. Εάν εργάζεστε σε γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα πρέσας ποδιών για να στοχεύσετε τα τετράκλινα. Το κλειδί είναι να κρατάτε τα πόδια σας χαμηλά στο έλκηθρο. Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά για να στοχεύσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας ή πάρτε μια ευρύτερη στάση για να εργαστείτε στους εξωτερικούς μηρούς σας.
3. 3 Δοκιμάστε αλτήρες και αλτήρες. Τα βήματα αλτήρων ή μπάρμπεκιου μπορούν πραγματικά να κάψουν τα τετράγωνα σας, καθώς και να σας δώσουν περισσότερη εκρηκτική δύναμη στα πόδια σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα κουτί ή ένα βήμα.
   • Κρατήστε το βάρος σας με τα χέρια σας στις πλευρές σας εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή με μια μπάρα που βρίσκεται μπροστά από τους μηρούς σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και οι ώμοι σας είναι επίπεδοι.
   • Σε μια εκπνοή, βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω στο κουτί και μετά περπατήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω για να το ενώσετε. Παύση στο πάνω μέρος του κουτιού και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα κάτω μέχρι το πάτωμα καθώς εισπνέετε. Κάντε δύο σετ 10 έως 20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης, αλλάζοντας το πόδι με το οποίο οδηγείτε για το δεύτερο σετ.
4. 4 Συμπεριλάβετε διαστήματα σπριντ. Ιδιαίτερα εάν κάνετε προπόνηση με διαστήματα, τα σπριντ είναι μια καλή αερόβια άσκηση για να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας εάν θέλετε να χτίσετε μεγαλύτερα και ισχυρότερα τετράγωνα.
   • Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ένα σπριντ στο παρελθόν, μάθετε πώς να τρέχετε σωστά με τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε πιθανά προβλήματα στις αρθρώσεις.
5. 5 Προσθέστε εκρηκτικές ασκήσεις για δύναμη. Ιδιαίτερα εάν κάνετε προπόνηση σε διαστήματα, οι εκρηκτικές ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά την προπόνησή σας σε τετραπλή. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις για να λειτουργήσετε πραγματικά τα τετράδια σας.
   • Για παράδειγμα, πάρτε το ίδιο κουτί ή πάγκο που θα χρησιμοποιούσατε για ένα βήμα-up και αντ 'αυτού πήγαινε πάνω στο κουτί. Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από το κουτί και πηδήξτε εκρηκτικά, ωθώντας τον εαυτό σας στο κουτί. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Μετάβαση συνεχώς για διάστημα ενός έως τριών λεπτών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση του κάτω σώματος

1. ένας Παρακολούθηση καταλήψεων του Jefferson με εργασία μηχανής προσθήκης. Εάν ασκηθείτε σε γυμναστήριο που διαθέτει μηχανή προσθήκης / απαγωγής, παρέχει το τέλειο συμπλήρωμα στις καταλήψεις του Jefferson. Εναλλακτικά ένα σετ καταλήψεων του Jefferson με ένα σετ στο μηχάνημα προσθήκης / απαγωγής, κάνοντας 10 έως 20 επαναλήψεις καθεμιάς.
   • Οι καταλήψεις του Jefferson επικεντρώνονται στα τετράγωνα σας, ενώ η μηχανή προσθήκης / απαγωγής λειτουργεί τους γλουτούς, τους εσωτερικούς μηρούς και τους καμπτήρες ισχίου.
   • Μια απαγωγή λειτουργεί τους γλουτούς και τους εκτατήρες ισχίου και μια προσθήκη λειτουργεί στους εσωτερικούς μηρούς και τους καμπτήρες ισχίου.
2. 2 Χρησιμοποιήστε τις καταλήψεις πίσω για να δημιουργήσετε τη μέγιστη δύναμη. Η κατάληψη του Jefferson δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει πλήρως τις καθίσματα πίσω ή μπροστά. Η πλάτη καταλήψεων θα βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης σε όλες τις μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σας.
   • Μπορείτε να κάνετε την παραλλαγή της υψηλής ή της χαμηλής γραμμής. Η υψηλή παραλλαγή ράβδου δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα τετράγωνα σας, ενώ η χαμηλή παραλλαγή ράβδου θα εστιάζει περισσότερο στα μπλουζάκια σας.
   • Σταθείτε στη σχάρα κάτω από τη ράβδο και πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια με τη ράβδο.
   • Κρατώντας τους ώμους σας πίσω, αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε τους γοφούς σας για να κάθονται κατά την εισπνοή. Στη συνέχεια, σηκώστε πίσω στην αρχική σας θέση καθώς εκπνέετε για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε δύο έως τρία σύνολα από 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
3. 3 Φτιάξτε τους γλουτούς σας με νεκρούς ανελκυστήρες. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε στα ισχία για να πιάσετε μια μπάρα, χρησιμοποιώντας είτε χειροκίνητη ή εναλλακτική λαβή. Μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας όσο θέλετε.
   • Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς εκπνέετε και ανεβείτε με το στήθος σας για να τραβήξετε το βάρος κατ 'ευθείαν επάνω από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας μπορείτε. Παύση στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος πίσω στο πάτωμα με αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
   • Κάνετε χαμηλές επαναλήψεις (γενικά τρεις έως πέντε) αυτής της άσκησης στο βαρύτερο δυνατό βάρος για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας δεν καταρρέει.
4. 4 Προσθέστε αλτήρες αλτήρων. Οι πνεύμονες είναι μια τυπική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να τους κάνετε πιο απαιτητικούς κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για αντίσταση. Επιλέξτε το μεγαλύτερο βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε πλήρεις επαναλήψεις με σωστή φόρμα.
   • Όταν στρίβετε προς τα εμπρός, κρατήστε το γόνατό σας απευθείας πάνω από τον αστράγαλο - μην το αφήσετε να προχωρήσει μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Κάνετε ίσο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
5. 5 Φτιάξτε τα μπλουζάκια σας με βουλγαρικές καταληκτικές καταλήψεις. Το βουλγαρικό split squat, που ονομάζεται επίσης κατακόρυφο split squat, ενισχύει τη δύναμη στα μπλουζάκια και τα τετράγωνα ενώ είναι ευκολότερο στην πλάτη σας από τα παραδοσιακά squats.
   • Θα χρειαστείτε έναν πάγκο βάρους για να στηρίξετε το πίσω πόδι σας. Σταθείτε στη μεγάλη πλευρά του πάγκου και κλωτσήστε ένα πόδι πίσω έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να ακουμπά στον πάγκο. Τοποθετήστε αλτήρες στο πάτωμα και στις δύο πλευρές σας.
   • Οκλαδόν προς τα κάτω για να αρπάξετε τα βάρη, κάμπτοντας το μπροστινό σας πόδι στο γόνατο και στηρίζοντας το πίσω γόνατό σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο παραμένει ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
   • Σηκώστε προς τα πάνω για να ισιώσετε το μπροστινό πόδι σας, να κάνετε παύση και στη συνέχεια να κατεβάσετε ξανά για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και, στη συνέχεια, αλλάξτε έτσι ώστε το άλλο πόδι να είναι μπροστά και κάντε άλλες 10 έως 20 επαναλήψεις.
6. 6 Δοκιμάστε τις αυξήσεις γλουτένης-ζαμπόν. Η αύξηση γλουτένης-ζαμπόν είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε αν θέλετε να απομονώσετε και να δημιουργήσετε δύναμη στα μπλουζάκια σας. Το γλουτένιο ζαμπόν αυξάνει την εστίαση στο κάτω μέρος του κορδονιού που συνδέεται με το γόνατό σας.
   • Θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα γλουτένης-ζαμπόν για να κάνετε το ζαμπόν γλουτέτ Ρυθμίστε τον εξοπλισμό έτσι ώστε να μπορείτε να ξαπλώνετε άνετα με τα γόνατά σας ακριβώς πίσω από το μαξιλάρι. Τοποθετήστε τους αστραγάλους σας μεταξύ των κυλίνδρων και των ποδιών σας στο πιάτο.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας και οδηγήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην πλάκα, συστέλλοντας τους γλουτούς και τα μπλουζάκια για να σηκώσετε το σώμα σας. Συνεχίστε μέχρι να είστε όρθιοι.
   • Παύση στην όρθια θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα πίσω μέχρι το σημείο που ξεκινήσατε. Κρατήστε την κίνησή σας αργή και ελεγχόμενη, μην απλώς πέφτετε προς τα πίσω. Κάντε ένα έως τρία σύνολα από 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Είναι σημαντικό να έχετε καλή δύναμη μπλοκαρίσματος πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση, διαφορετικά τα γόνατά σας μπορεί να τραυματιστούν.
7. 7 Τελειώστε με ταλάντευση kettlebell. Η ταλάντευση Kettlebell μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος της αερόβιας άσκησής σας ή να γίνει στο τέλος της προπόνησης στο κάτω μέρος του σώματός σας για να εξαντλήσει πλήρως τους μυς των ποδιών σας.
   • Αφιερώστε το χρόνο σας για να αποκτήσετε τη φόρμα σας προτού κάνετε το kettlebell swings μέρος της προπόνησής σας. Στη συνέχεια, τερματίστε την προπόνησή σας με ένα διάστημα από kettlebell να αιωρείται μεταξύ 30 δευτερολέπτων και τριών λεπτών.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην λυγίζετε την πλάτη σας για να πάρετε βάρη. Όχι μόνο αυτή η εσφαλμένη φόρμα για την άσκηση, μπορεί επίσης να ρίξει την πλάτη σας.

Διαφήμιση