Οι υπερ-επεκτάσεις, που ονομάζονται επίσης επεκτάσεις πίσω, είναι βασικά το αντίστροφο ενός sit-up. Είναι μια παρόμοια κίνηση, αλλά κάμπτετε προς τα πίσω αντί για εμπρός. Κανονικά, χρειάζεστε έναν ειδικό πάγκο για να κάνετε την άσκηση σωστά, αλλά αν σας αρέσουν οι περισσότεροι άνθρωποι, δεν έχετε αυτόν τον εξοπλισμό απλώς ξαπλωμένος στο σπίτι. Μην ανησυχείτε, δεν είστε τυχεροί! Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε ένα επίπεδο πάγκο γυμναστικής ή μια φουσκωτή μπάλα γυμναστικής για να κάνετε αυτή την υπέροχη προπόνηση από την άνεση του σπιτιού σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Σε επίπεδο πάγκο
- ένας Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα επίπεδο πάγκο άσκησης. Ένα επίπεδο πάγκο άσκησης χρησιμοποιείται συνήθως για ασκήσεις όπως πρέσες αλτήρων, αλλά μπορείτε να τον επανατοποθετήσετε για υπερέκταση. Ξαπλώστε με το στήθος σας στον πάγκο, κοιτάζοντας το πάτωμα. Κρεμάστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του πάγκου για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός και σωστά τοποθετημένος, ώστε να μην καταρρέει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Εάν δεν έχετε ένα επίπεδο πάγκο γυμναστικής, μπορείτε εύκολα να τα βρείτε σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή στο διαδίκτυο. Πιθανότατα να πάρετε ένα για λιγότερο από 100 $.
- 2 Σύρετε προς τα πάνω τον πάγκο έως ότου το πάνω μέρος του σώματος σας είναι εκτός της μπροστινής άκρης. Η τοποθέτηση για την υπερέκταση είναι λίγο δύσκολη. Τακτοποιήστε τον εαυτό σας με το πάνω μέρος του σώματος από τον πάγκο, τοποθετώντας τους γοφούς σας μόλις πέρασαν την άκρη του πάγκου. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία πίσω, ακουμπώντας στην κορυφή του πάγκου. Κρατήστε την πλάτη και τον πυρήνα σφιχτά για να παραμείνετε ισορροπημένοι.
- Εάν ξεκινάτε από το μπροστινό μέρος του πάγκου, πιθανότατα είστε πολύ μακριά. Δοκιμάστε να σύρετε λίγο πίσω.
- Εάν έχετε πρόβλημα να παραμείνετε στον πάγκο, τοποθετήστε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές του πάγκου και πιέστε τα για να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερό.
- 3 Λυγίστε μέχρι το κεφάλι σας να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Όταν βρίσκεστε σε μια άνετη θέση, χαλαρώστε την πλάτη και τον πυρήνα για να χαμηλώσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Για την αρχική σας θέση, κρατήστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε.
- Για τοποθέτηση στο χέρι, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή αγγίξτε τα χέρια σας στα αυτιά σας σαν να κάνατε καθιστικό.
- Μην αγγίζετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Δεν θα έχετε καλή προπόνηση με αυτόν τον τρόπο.
- 4 Λυγίστε την πλάτη σας για να σηκώσετε τον κορμό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να σηκωθείτε. Φανταστείτε ότι οι γοφοί σας είναι ένας μεντεσέ στον οποίο το σώμα σας λυγίζει. Αναπνεύστε καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας και σταματήστε όταν ανεβαίνετε όσο είστε άνετοι.
- Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να πάει ψηλότερα από ό, τι είστε άνετα. Θα μπορούσατε να τραβήξετε έναν μυ εάν σπρώξετε την πλάτη σας πολύ σκληρά.
- 5 Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Απελευθερώστε τους κάτω μύες της πλάτης για να χαμηλώσετε τον κορμό σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε αργά προς το πάτωμα μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση εκκίνησης για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
- Είτε τα χέρια σας βρίσκονται μπροστά από το στήθος σας είτε πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε τα ακίνητα για όλη την κίνηση. Εάν τα χρησιμοποιείτε για βοήθεια, δεν θα έχετε καλή προπόνηση.
- 6 Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15-20 φορές για ένα σετ. Συνεχίστε να ανεβαίνετε και να χαμηλώνετε τον εαυτό σας με μια ομαλή κίνηση, να θυμάστε να αναπνέετε καθώς σηκώνετε και αναπνέετε καθώς πέφτετε. Για ένα πλήρες σετ, σε 15-20 επαναλήψεις.
- Μην ανησυχείτε αν μπορείτε να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις στην αρχή. Απλά πρέπει να εξασκηθείτε και να χτίσετε περισσότερη δύναμη.
- Για πλήρη προπόνηση, κάντε 2-3 σετ.
Μέθοδος 2 από 2: Με μπάλα γυμναστικής
- ένας Γονατίστε κοντά σε έναν τοίχο με μια φουσκωτή μπάλα γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να επανατοποθετήσετε μια μπάλα γυμναστικής για υπερπαρατάσεις. Φέρτε την μπάλα κοντά σε έναν από τους τοίχους σας, ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε για σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γονατίστε με τα πόδια σας προς τον τοίχο και τη μπάλα μπροστά σας.
- Οι μπάλες γυμναστικής είναι φθηνές και εύκολες να βρεθούν στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών.
- Αυτή είναι μια πολύ φθηνότερη επιλογή από τη χρήση πάγκου, οπότε είναι καλό αν έχετε προϋπολογισμό.
- 2 Ξαπλώστε στο πάνω μέρος της μπάλας. Τακτοποιήστε τη μπάλα έτσι ώστε να ακουμπά ακριβώς στους γοφούς σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό, ώστε να μην γλιστρήσετε από την μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος για να ισορροπήσετε και κρατήστε τον εαυτό σας σταθερό.
- Γενικά, όσο πιο μακριά είναι η μπάλα από το στήθος σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Εάν είστε αρχάριος, η ρύθμιση της μπάλας ακριβώς κάτω από το στήθος σας μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
- 3 Πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο για σταθερότητα. Φυτέψτε τα πέλματα των ποδιών σας σταθερά, ώστε να μην γλιστρήσετε προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να κρατήσετε τα δάχτυλά σας πιεσμένα στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας κλειδωμένα, ώστε να μην σπρώξετε κατά λάθος τον τοίχο.
- Γενικά, όσο πιο ευρύ είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση. Ξεκινήστε μαζί τους σχετικά με το πλάτος των ώμων και, στη συνέχεια, πλησιάστε τους εάν θέλετε περισσότερα από μια πρόκληση.
- 4 Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χαλαρώστε ελαφρά τα χέρια σας γύρω από τα αυτιά σας. Κρατήστε τα ουδέτερα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να έχετε καλή προπόνηση.
- Απλά ακουμπήστε τα χέρια σας στο κεφάλι, μην πιέζετε προς τα κάτω. Θα μπορούσες να βλάψεις το λαιμό σου με αυτόν τον τρόπο.
- 5 Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι η σπονδυλική σας στήλη να είναι ίσια. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε. Συνεχίστε μέχρι τα ισχία, την πλάτη και το λαιμό σας να ευθυγραμμιστούν.
- Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ουδέτερα για όλη την κίνηση. Εάν τα χρησιμοποιείτε για βοήθεια, δεν θα έχετε καλή προπόνηση.
- 6 Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Απελευθερώστε τους μύες της πλάτης σας για να χαμηλώσετε αργά το άνω μέρος του σώματός σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε και διατηρείτε μια ομαλή, αργή κίνηση. Σταματήστε όταν φτάσετε στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε έναν αντιπρόσωπο.
- 7 Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15-20 φορές για ένα σετ. Συνεχίστε να ανεβαίνετε και να χαμηλώνετε τον εαυτό σας με μια ομαλή κίνηση, να θυμάστε να αναπνέετε καθώς σηκώνετε και αναπνέετε καθώς πέφτετε. Για ένα πλήρες σετ, σε 15-20 επαναλήψεις.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, ώστε να παραμείνετε ισορροπημένοι στην μπάλα.
- Μην ανησυχείτε αν μπορείτε να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις στην αρχή. Απλά πρέπει να εξασκηθείτε και να χτίσετε περισσότερη δύναμη.
- Για πλήρη προπόνηση, κάντε 2-3 σετ.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Συμβουλές
- οσούπερμαν άσκησηείναι μια απλή παραλλαγή μιας υπερέκτασης. Μπορείτε να το κάνετε στο πάτωμα χωρίς εξοπλισμό.
Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.
ομολογίες ενός δολοφόνου Chris Watts
