Πώς να κάνετε μια ανθρώπινη σημαία

Η ανθρώπινη σημαία είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος - χωρίς ισχυρούς μύες βραχίονα, ώμου, πλάτης και πυρήνα, είναι σχεδόν αδύνατο. Αλλά η πρόκληση της στάσης είναι επίσης αυτό που την καθιστά ικανοποιητική. Με προπόνηση δύναμης και πρακτική, η ολοκλήρωση μιας ανθρώπινης σημαίας είναι εφικτή. Ξεκινήστε ασκώντας μια κάθετη ανθρώπινη σημαία, η οποία απαιτεί τη λιγότερη δύναμη και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την κλασική στάση ανθρώπινης σημαίας.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Εξάσκηση της αναμονής σας

1. ένας Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα με το ένα χέρι. Στηρίξτε το άλλο χέρι σε μία από τις κάθετες πλευρικές ράβδους. Κρατήστε τα δύο χέρια τόσο ίσια ώστε οι μύες του άνω σώματος να παραμείνουν δεσμευμένοι. Η ανώτερη δύναμη του σώματος είναι υψίστης σημασίας όταν κάνει μια ανθρώπινη σημαία.
2. 2 Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Πιέστε στην ακτίνα στήριξης με το κάτω χέρι σας και μετά τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας με το πάνω χέρι. Αποφύγετε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, καθώς η φόρμα σας θα είναι πολύ πιο δυνατή αν τα χέρια σας παραμείνουν ίσια.
3. 3 Σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε τους γοφούς σας πιο μακριά στον αέρα. Τραβήξτε το από το πάνω χέρι σας ενώ πιέζετε τον κάτω βραχίονα στον πλευρικό πόλο. Βάλτε τα γόνατά σας κοντά στο σώμα σας για να αποφύγετε να σύρουν τους γοφούς σας προς τα κάτω.
4. 4 Κρατήστε αυτή τη στάση όσο μπορείτε για να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Αυτή είναι η πρώτη φάση μιας ανθρώπινης σημαίας - από εδώ, μπορείτε να κάνετε την κάθετη ή κλασική ανθρώπινη σημαία. Εάν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί σας γέρνουν προς τα κάτω, σηκώστε τους και ευθυγραμμίστε τους με τους ώμους σας.
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα προτού επιχειρήσετε μια κάθετη ή κλασική ανθρώπινη σημαία.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Δοκιμάζοντας μια κάθετη ανθρώπινη σημαία

1. ένας Κάντε μια κάθετη ανθρώπινη σημαία πριν επιχειρήσετε την κλασική ανθρώπινη σημαία. Η κάθετη ανθρώπινη σημαία είναι και μια ευκολότερη έκδοση της θέσης και το δεύτερο βήμα για την κλασική ανθρώπινη σημαία. Απαιτεί λιγότερη αντοχή στο άνω μέρος του σώματος. Εξασκηθείτε στην κάθετη ανθρώπινη σημαία μερικές φορές πριν από τη μετάβαση στην πλήρη ανθρώπινη σημαία.
2. 2 Επεκτείνετε τα πόδια σας στον αέρα από τη θέση κλειδώματος. Σηκώστε τα πόδια σας αργά πάνω από τους ώμους σας μέχρι να μπορέσετε να φτάσετε σε μια διαγώνια θέση. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία για να διατηρήσετε την ιδανική μορφή, καθώς τα λυγισμένα πόδια φαίνονται στραμμένα.
3. 3 Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι όσο το δυνατόν πιο κάθετα. Στόχος να κάνετε τα πόδια σας παράλληλα με τον πλευρικό πόλο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για να επιτύχετε την κάθετη ανθρώπινη σημαία, από την οποία μπορείτε στη συνέχεια να χαμηλώσετε σε μια κλασική ανθρώπινη σημαία.
4. 4 Λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε το βάρος από το σώμα σας. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση κάθετης ανθρώπινης σημαίας για μεγάλο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να κάνει την πίεση σας πιο επικεντρωμένη και να σας αποτρέψει να χάσετε την ισορροπία σας. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Κάνοντας μια κλασική ανθρώπινη σημαία

1. ένας Χαμηλώστε τα πόδια σας από την κάθετη σημαία. Κρατήστε το ένα γόνατο λυγισμένο ενώ ισιώνετε το άλλο και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα κάτω έως ότου αυτοί και τα πόδια σας είναι παράλληλα με το έδαφος. Χαμηλώστε τους γοφούς σας αργά, ώστε να προστεθεί σταδιακά κάθε πίεση στο σώμα σας.
2. 2 Ισιώστε και τα δύο πόδια σας. Αυτό θα αυξήσει την πίεση στο άνω μέρος του σώματός σας, ειδικά στον πυρήνα σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο - εάν αισθάνεστε ότι η λαβή σας εξασθενεί, βάλτε ξανά ένα πόδι στο στήθος σας για μια ευκολότερη «λυγισμένη» θέση ανθρώπινης σημαίας.
3. 3 Αφήστε το μπαρ αν αρχίσετε να πέφτετε. Εάν μπορείτε να νιώσετε την πρόσφυση σας να γλιστρά, αφήστε τους δύο πόλους. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσγειωθείτε με ασφάλεια στα πόδια σας. Κρατώντας τον πόλο ενώ γλιστράτε αυξάνεται η πιθανότητα να σκίσετε τον μυ του ώμου, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια βλάβη. Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Βελτίωση της ανώτερης δύναμης του σώματος

1. ένας Κάντε μια λοξή άκρη για να ενισχύσετε τον δικέφαλο. Ξαπλώστε με τα πόδια σας εντελώς ίσια. Σπρώξτε το σώμα σας με τον κάτω βραχίονα για να ασκήσετε πίεση στο δικέφαλο σας. Σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ομοιόμορφη διαγώνια γραμμή.
   • Εξασκηθείτε λοξές συμβουλές και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
2. 2 Δοκιμάστε τις χειρολαβές για να ασκήσετε τους ώμους σας. Σηκώστε τον εαυτό σας σε μια χειρολαβή και λυγίστε τα χέρια σας έως ότου το κεφάλι σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο μακριά στο έδαφος χωρίς να χτυπήσετε το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε ένα ώθηση στο χέρι.
   • Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο για να αποτρέψετε την παραμόρφωση της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, ασκήστε χειροκίνητα pushups στον τοίχο.
3. 3 Εξασκηθείτε στα pull-ups για να λειτουργήσετε τους βραχίονες, τους ώμους και τους μύες της πλάτης. Πιάστε την αναδιπλούμενη ράβδο σας και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος σας μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη γραμμή ράβδου. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν εντελώς.
4. 4 Κάντε sit-ups για να χτίσετε τους μυς του πυρήνα σας. Για να διατηρήσετε τη σταθερότητα σε στάση ανθρώπινης σημαίας, χρειάζεστε ισχυρούς κοιλιακούς μυς. Εξασκηθείτε σε καθίσεις μόνοι σας ή με ένα spotter για να κρατήσετε τα πόδια σας κάτω για έναν πιο σταθερό πυρήνα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Δοκιμάστε το deadlifting για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας εάν έχετε πρόβλημα με τη διατήρηση μιας ανθρώπινης σημαίας.
• Προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή εάν δεν έχετε τόση δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος ή δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε μια ανθρώπινη σημαία.

Διαφήμιση