Πώς να κάνετε ανύψωση μπροστινού αλτήρα

Οι μπροστινές αυξήσεις αλτήρων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να απομονώσετε το μπροστινό μέρος των ώμων σας και να επεξεργαστείτε τα δελτοειδή σας. Αν παρακολουθήσετε κάποιον να κάνει μπροστινή αύξηση, φαίνεται πολύ απλό και απλό. Απλώς σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας, σωστά; Λοιπόν, υπάρχουν λίγα περισσότερα από αυτό, αλλά μόλις πάρετε τη βασική φόρμα, θα χτίσετε αυτούς τους ώμους σε χρόνο μηδέν. Ως σημείωση, επιλέξτε ελαφρύτερους αλτήρες όταν ξεκινάτε. Αυτό το μέρος του ώμου σας μπορεί να είναι ευαίσθητο, οπότε παίξτε το με ασφάλεια πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Βασική φόρμα

1. ένας Πιάστε 2 αλτήρες που έχουν το ίδιο βάρος και ξεκινήστε ελαφρύ. Το ύψος του βάρους που χρησιμοποιείτε για την μπροστινή σας αύξηση εξαρτάται από το εάν ασκείτε τακτικά ή όχι, αλλά γενικά θέλετε να το παίξετε ασφαλές με μπροστινά ρελάνς, καθώς βασίζονται εξ ολοκλήρου στο μπροστινό μέρος των δελτοειδών σας. Εάν μόλις ξεκινήσετε, κολλήστε με βάρος 5–10 lb (2,3–4,5 kg).
   • Κατά κανόνα, εάν ένας αλτήρας είναι τόσο βαρύς που πρέπει να ξαπλώσετε πίσω για να τον σηκώσετε μπροστά σας, είναι πολύ βαρύς. Θα πρέπει να είστε σε θέση να στέκεστε τέλεια ευθεία όλη την ώρα που το κάνετε αυτό.
   • Η μπροστινή ανύψωση είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άρσης βαρών, καθώς θα ζεσταίνει τις πλάτες και τις πλευρές των ώμων σας χωρίς να τους εξαντλήσετε πριν πάτε σε πρέσες πάγκου ή καλωδιακή μύγα.
2. 2 Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βρείτε ένα άνετο τμήμα γυμναστηρίου ή δαπέδου και σηκωθείτε όρθιος. Κρατήστε τους αλτήρες προς τα κάτω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν ξεκινήσετε την πρώτη σας αντιπρόσωπο.
   • Βοηθά να τα κάνετε αυτά μπροστά σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε αν κινείστε τον κορμό σας καθόλου. Θέλετε όσο το δυνατόν λιγότερη κίνηση του σώματος όταν κάνετε ένα μπροστινό raise.
3. 3 Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τους δύο αλτήρες μπροστά σας. Σηκώστε αργά τους αλτήρες μπροστά σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν ευθεία μπροστά σας και οι αλτήρες είναι περίπου στο επίπεδο των ματιών. Κάντε ό, τι μπορείτε για να κρατήσετε το κεφάλι και την πλάτη σας ευθεία.
   • Κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια απόσταση το ένα από το άλλο ενώ τα σηκώνετε.
   • Αυτό είναι μια ελεγχόμενη, αργή αύξηση. Δεν θέλετε να χτυπήσετε το βάρος μπροστά σας ή να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να το σηκώσετε. Εάν το βάρος είναι τόσο βαρύ που πρέπει να το τραβήξετε προς τα εμπρός ή να το ανεβάσετε προς τα πάνω, μετακινηθείτε σε χαμηλότερο βάρος.
4. 4 Κρατήστε τους αλτήρες στη θέση του για 1 δευτερόλεπτο. Μόλις ανυψώσετε τα βάρη μέχρι περίπου το επίπεδο των ματιών, κρατήστε τους αλτήρες εκεί για ένα δευτερόλεπτο. Κρατήστε τα χέρια σας σχεδόν εντελώς ευθεία με μια μικρή κάμψη σε κάθε αγκώνα. Κρατήστε την πίσω ευθεία και τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας!
   • Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι ανυψωτικοί λάτρεις όταν κάνουν μπροστινές αυξήσεις είναι ότι αφήνουν την ορμή του αλτήρα να τους χτυπήσει από την ισορροπία ή το βάρος τους αναγκάζει να τρέχουν μπρος-πίσω ενώ σηκώνουν τα χέρια τους. Μείνετε τέλεια κάθετοι και αργήστε για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ακίνητη.
5. 5 Χαμηλώστε τα βάρη αργά προς τα πίσω. Κρατήστε τους μυς του βραχίονα σας λυγισμένους και χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στις αρχικές τους θέσεις. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους και αναπνέετε αργά. Μετακινήστε τα βάρη μέχρι τα πλάγια σας και μετρήστε 1 επανάληψη.
   • Δεν πρέπει να αφήσετε την ένταση στους μυς του βραχίονα σας να ελαττωθεί καθώς αφήνετε τα βάρη να μειωθούν. Η μείωση των βαρών θα πρέπει να είναι εξίσου δύσκολη με την ανύψωσή τους!
6. 6 Επαναλάβετε αυτήν την ελεγχόμενη κίνηση για να συνεχίσετε να κάνετε επαναλήψεις. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε αργά τους αλτήρες με τον ίδιο τρόπο που κάνατε την πρώτη φορά. Εάν αρχίσετε να ανακινείτε ή δεν μπορείτε να διατηρήσετε τα βάρη σε ευθεία διαδρομή, σταματήστε. Εάν αισθάνεστε ενεργό πόνο στον ώμο σας, σταματήστε. Η άρθρωση του ώμου είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη και αν δεν μπορείτε να ελέγξετε τα βάρη και να τα κρατήσετε σε ευθεία διαδρομή, μπορεί να προκαλέσετε ζημιά στον ώμο σας.
   • Οι περισσότεροι ανυψωτές δεν κάνουν αυτήν την άσκηση με πλήρη αποτυχία. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε 1-2 σετ 4-5 επαναλήψεων στην αρχή της ρουτίνας ανύψωσης έως ότου κατακτήσετε τη φόρμα.
   • Μόλις κατεβάσετε τη φόρμα, επιλέξτε ένα ελαφρώς βαρύτερο βάρος και κάντε 4-8 επαναλήψεις ανά σετ εάν προσπαθείτε να μαζέψετε.
   • Εάν προσπαθείτε να γίνετε πιο λιτός, κόψτε τους ώμους, χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό βάρος και κάντε 15-20 επαναλήψεις ανά σετ μόλις αποκτήσετε την εξειδίκευση των μηχανικών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Παραλλαγές

1. ένας Δοκιμάστε να εναλλάσσετε τις μπροστινές αυξήσεις για να δώσετε σε κάθε ώμο μεγαλύτερο διάλειμμα. Αντί να σηκώνετε και τους δύο αλτήρες, σηκώστε το κάθε χέρι ένα κάθε φορά. Σηκώστε έναν αλτήρα μέχρι το τέλος, χαμηλώστε το πίσω στο πλάι σας και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο σας χέρι για να μετρήσετε 1 επανάληψη. Αυτή είναι η εναλλακτική μπροστινή αύξηση. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτελέσετε το μπροστινό σας ρελάνς εάν θέλετε να κάνετε σε κάθε χέρι ένα διάλειμμα 3-4 δευτερολέπτων ενώ σηκώνετε το άλλο χέρι.
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι λίγο πιο εύκολο να «εξαπατήσετε» όταν εναλλάσσετε τους αντιπροσώπους σας, καθώς μπορείτε να κλίνει προς τα πλάγια ή να βασιστείτε στους μύες έξω από τον ώμο σας για να σηκώσετε τον αλτήρα. Στοχεύετε μόνο έναν μυ στον ώμο σας όταν ολοκληρώνετε την κίνηση της μπροστινής ανύψωσης, οπότε μάλλον δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά εάν η φόρμα σας είναι καλή.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια αντίσταση αντί για βάρη για να διευκολύνετε τα πράγματα. Πάρτε μια μακρά ζώνη αντίστασης και σταθείτε πάνω της στη μέση για να την καρφιτσώσετε στο έδαφος. Πιάστε κάθε άκρο της ταινίας στα χέρια σας και σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας σαν ένα κανονικό μπροστινό ύψος αλτήρα. Σταματήστε μόλις φτάσετε λίγο στο ύψος του ώμου και επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση για να κάνετε 1 επαναλήψεις.
   • Αυτή είναι μια κοινή άσκηση αποκατάστασης εάν αναπηδάτε από τραυματισμό στον ώμο. Εάν βρείτε τους αλτήρες πολύ δύσκολους ή ανυψώνετε βάρη για πρώτη φορά, αυτό είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε!
3. 3 Κάνετε το μπροστινό σας ύψος στο μηχάνημα καλωδίων για να διατηρήσετε την τάση σταθερή. Εάν αισθάνεστε λίγο εκτός ελέγχου όταν προσπαθείτε να σηκώσετε τους αλτήρες, δοκιμάστε να κάνετε τις αυξήσεις σας στο μηχάνημα καλωδίων. Πηγαίνετε στο μηχάνημα καλωδίων και μετακινήστε τη λαβή της τροχαλίας τόσο χαμηλά όσο θα πάει. Σταθείτε με την τροχαλία δίπλα στο γοφό σας και σηκώστε τη λαβή μπροστά σας ακριβώς όπως είναι ένας αλτήρας. Χρησιμοποιήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση για να την μειώσετε προς τα κάτω για να μετρήσετε 1 επανάληψη.
   • Η καλωδιακή μηχανή θα διατηρήσει την ίδια ποσότητα τάσης προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα πιο εύκολα για εσάς, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να παραμείνετε σταθεροί καθ 'όλη τη διάρκεια του αλτήρα.
4. 4 Ενσωματώστε πλευρικές αυξήσεις για να δουλέψετε και στις πλευρές των ώμων σας. Για να κάνετε πλευρική αύξηση, ξεκινήστε στην ίδια θέση με την μπροστινή αύξηση. Αντί να σηκώνετε τα βάρη μπροστά σας, σηκώστε τα αργά μακριά από εσάς στα πλάγια σας. Σηκώστε τα βάρη μέχρι το ύψος του ώμου, σταματήστε και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
   • Η πλευρική αύξηση είναι λίγο πιο δημοφιλής από την μπροστινή αύξηση επειδή λειτουργεί τα πλευρικά σας δελτοειδή, τα οποία είναι μεγαλύτερα από τα πρόσθια δελτοειδή. Οι πλευρικές αυξήσεις θα σας δώσουν αυτούς τους μεγάλους, ογκώδεις ώμους, αλλά και οι δύο ασκήσεις είναι χρήσιμες για την οικοδόμηση μυών.
   • Μπορείτε να κάνετε και τις δύο ασκήσεις ταυτόχρονα αν θέλετε! Για να κάνετε μια πλευρική προς τα εμπρός ανύψωση, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, κρατήστε τους και στη συνέχεια μετακινήστε τους οριζόντια μπροστά σας. Χαμηλώστε τα προς τα κάτω για να μετρήσετε 1 επανάληψη και επαναλάβετε την κίνηση.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν βρεθείτε να ταλαντεύονται τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τους αλτήρες, δοκιμάστε να λυγίσετε τον πυρήνα και το πισινό σας ενώ σηκώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κέντρο βάρους σας ενώ σηκώνετε τα βάρη.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Δεν πρέπει να αισθανθείτε ενεργό πόνο ενώ κάνετε αλτήρες. Ο ώμος είναι μια αρκετά λεπτή άρθρωση, οπότε μην το παρακάνετε με τα μεγάλα βάρη όταν μόλις ξεκινήσετε.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Αλτήρες
• Ζώνη αντίστασης (προαιρετικά)
• Καλωδιακή μηχανή (προαιρετικά)