Πώς να κάνετε μια άσκηση Cobra

Χρησιμοποιείται στη γιόγκα, η στάση Cobra είναι ένας απλός ελιγμός που μπορεί να βοηθήσει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες σας και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Σε μικρότερο βαθμό, η άσκηση λειτουργεί επίσης στους μυς στα χέρια, στους ώμους, στην άκρη και στο πίσω μέρος των ποδιών. Η κόμπρα πόζα δεν απαιτεί τίποτα με τον εξοπλισμό, απλώς ένα χώρο όπου μπορείτε άνετα να ξαπλώσετε στο έδαφος. Είναι μια εύκολη άσκηση για αρχάριους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μεγαλύτερη ευελιξία.



για το παιχνίδι μπάντμιντον

Μέρος ένας από 2: Μπείτε στην αρχική θέση

  1. Εικόνα με τίτλο Do a Cobra Exercise Step 1

    ένας Βεβαιωθείτε ότι έχετε το χώρο για την άσκηση. Θα ξαπλώνετε ευθεία, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε το χώρο να τεντώσετε όλο το μήκος του σώματός σας στο έδαφος. Δεν θέλετε να στρίψετε το σώμα σας με κανέναν τρόπο, διαφορετικά η άσκηση δεν θα λειτουργήσει σωστά.
    • Το έδαφος πρέπει επίσης να είναι επίπεδο. Μια κλίση θα επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι μύες σας και είτε δεν θα σας δώσει τα πλήρη οφέλη της άσκησης είτε θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
    • Εάν έχετε χαλί γιόγκα, το να το δείξετε θα πρέπει να δείξει εάν έχετε αρκετό χώρο.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Cobra Exercise Step 2

    2 Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε το σώμα σας με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα κάτω. Ο κορμός, οι μηροί και τα πόδια σας πρέπει να φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα με τις κορυφές των ποδιών σας στραμμένες προς τα κάτω.
    • Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα ευθεία. Θα πρέπει να παραμείνουν έτσι για όλη την άσκηση, η οποία θα βοηθήσει στην ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης.
    • Δεν χρειάζεται να ζεσταθείτε πριν κάνετε αυτήν την άσκηση. Απλά κατεβείτε στο έδαφος και ξεκινήστε.
  3. 3 Βάλτε τα χέρια και τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Θα χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για υποστήριξη όταν σηκώνετε προς τα πάνω. Τραβήξτε τα χέρια σας κοντά στα πλευρά σας και κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα πίσω και προς τα κάτω ελαφρώς.
    • Λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τα χέρια σας πάνω στο σώμα σας.
    • Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a Cobra Exercise Step 4

    4 Αναπνεύστε αργά. Μόλις είστε στη σωστή θέση, εστιάστε στον εαυτό σας εισπνεόμενος αργά. Κλείστε τα μάτια σας ενώ το κάνετε αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό και το σώμα σας πριν από την άσκηση.
    • Καθώς αναπνέετε, νιώστε τη σταθερότητα στο σώμα σας καθώς στηρίζεται στο έδαφος. Σκεφτείτε τη λεκάνη, τους μηρούς και τις κορυφές των ποδιών σας, φανταστείτε τα ριζωμένα στο έδαφος για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια σας συσπασμένα και να τραβήξετε κοντά μαζί με τους γλουτούς σας πιεσμένους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πόδια σας στη θέση τους καθώς σηκώνετε το άνω μέρος του σώματός σας.
    • Εκπνεύστε σταδιακά και αργά ανοίξτε τα μάτια σας.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Εκτέλεση της άσκησης

  1. ένας Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και τον κορμό σας προς τα πάνω. Αυτή είναι η βασική κίνηση στην άσκηση. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα διατηρώντας παράλληλα το λαιμό σας επιμήκη και το στέμμα του κεφαλιού σας ανυψωμένο. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πάνω όσο μπορείτε, μοιάζοντας με κόμπρα έτοιμη να χτυπήσει.
    • Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω.
    • Εστιάστε στη χρήση των μυών της πλάτης σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα και απλώς χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για στήριξη.
    • Τοποθετήστε σωστά το υπόλοιπο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας είναι σταθεροί, αλλά δεν έχουν σκληρυνθεί. Σπρώξτε τα πλευρικά σας πλευρά προς τα εμπρός σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a Cobra Exercise Step 6

    2 Κρατήστε τη θέση. Μείνετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, μην αφήσετε τον εαυτό σας να χαλάσει ή να πέσει πίσω. Κρατήστε τον εαυτό σας ανυψωμένο και στραμμένο προς τα εμπρός για να κρατήσετε τους μυς συσπασμένους και να λειτουργούν.
    • Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας τραβούν προς τα πίσω, κάτι που θα κάνει το στήθος σας να κολλήσει.
    • Αναπνεύστε αργά κρατώντας τον εαυτό σας ψηλά. Η λήψη δύο έως τριών αργών βαθιών αναπνοών, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, θα προσφέρει ένα καλό χρονικό διάστημα για να μείνετε ξύπνιοι.
  3. 3 Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά. Επιστρέψτε το άνω σώμα σας στο πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Προχωρήστε αργά, καθώς δεν θέλετε να πιέσετε τον εαυτό σας να πέσετε πίσω στο πάτωμα. Μια ελεγχόμενη κίνηση είναι μέρος της άσκησης.
    • Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
  4. 4 Κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις. Όπως κάθε άσκηση, πιέστε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο κάθε φορά που το κάνετε. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, αλλά είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε αρκετές φορές την εβδομάδα.
    • Ένας πολύ καλός χρόνος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι αφού καθίσετε για λίγο. Το κάθισμα βλάπτει τη φυσική καμπύλη «S» στην πλάτη σας και το Cobra σας αναγκάζει σε αυτήν τη θέση.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Ποιοι μύες λειτουργεί η κόμπρα; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η κόμπρα στοχεύει στους μυς της σπονδυλικής στήλης, αλλά μπορεί επίσης να προσλάβει τους γλουτούς, τα χέρια και το στήθος.
  • Ερώτηση Τι τεντώνει η κόμπρα; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Έγινε σωστά, η κόμπρα τεντώνει τους κοιλιακούς μυς και τους καμπτήρες ισχίου.
  • Ερώτηση Πώς κάνετε μια αγκαλιά στο γόνατο; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένη απάντηση ειδικού για εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Ξεκινήστε από καθιστή θέση, σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, ένα κάθε φορά εάν είστε λιγότερο εύκαμπτοι και κρατήστε τα πόδια στη θέση τους πιάνοντας κάτω από το γόνατο. Δοκιμάστε να σταθείτε αφού ολοκληρώσετε την καθιστή έκδοση με ευκολία.
  • Ερώτηση Πώς κάνετε μια πυελική κλίση; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η κλίση της λεκάνης μπορεί να μάθει ξαπλωμένη στην πλάτη σας και ισοπεδώνοντας την κάτω πλάτη στο πάτωμα. Γείρετε τη λεκάνη προς τα εμπρός, κολλώντας την ουρά σας.
  • Ερώτηση Κάθε φορά που προσπαθώ να ξαπλώσω στο στομάχι μου, το πέος και οι όρχεις μου συμπιέζονται στο πάτωμα και πονάει τόσο αφόρητα άσχημα! Πώς μπορώ να το αποτρέψω αυτό; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι περισσότεροι άνδρες τοποθετούν το πακέτο τους μεταξύ των ποδιών τους, αλλά αν αυτό δεν ταιριάζει στην ανατομία σας, χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα, μαξιλάρι ή ακόμα και μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς σας για να τα σηκώσετε λίγο από το πάτωμα. Μπορεί να μην μπορείτε να σηκώσετε τον εαυτό σας τόσο ψηλά από το πάτωμα στη στάση του σώματος, αλλά θα είναι πιο άνετο και η πλάτη σας θα λάβει τα ίδια οφέλη.
  • Ερώτηση Τα στήθη μου σφίγγουν και πληγώνουν όταν ξαπλώνω στο πάτωμα. Πώς μπορώ να το αποτρέψω; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σας για να ανυψώσετε τους γοφούς σας πριν ξεκινήσετε και να κρατήσετε τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα απευθείας από την αρχική θέση, χωρίς να ακουμπάτε ποτέ το βάρος σας στα στήθη σας. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα ευεργετική άσκηση για γυναίκες με μεγάλο στήθος, για να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής στην πλάτη για την υποστήριξη του επιπλέον βάρους στο μέτωπο.
  • Ερώτηση Είναι η κόμπρα μια κατάλληλη άσκηση εάν έχετε πόνο στην πλάτη; Ολιστική_Υγεία Η κόμπρα θα μπορούσε να αυξήσει την πίεση. Κολλήστε στις λαβές σανίδων που μπορούν να ενισχύσουν την πλάτη χρησιμοποιώντας κυρίως τα χέρια και τα πόδια σας.
  • Ερώτηση Για πόσο καιρό πρέπει να το κάνω; Απλοϊκός Μπορείτε να κρατήσετε τη θέση της κόμπρας για όσο διάστημα θέλετε. Πολλοί άνθρωποι στοχεύουν σε περίπου επτά έως δέκα δευτερόλεπτα, αλλά εάν η πλάτη ή οι άλλες αρθρώσεις σας αρχίσουν να πονάνε, τότε σταματήστε γρήγορα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς τραυματισμούς.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να αποτρέψω τον πόνο του στήθους μου όταν ξαπλώσω; Δοκιμάστε να σηκώσετε το στήθος σας αρκετά ώστε να ανακουφίσετε την πίεση και τον πόνο. Η κίνηση κόμπρα περιλαμβάνει την ανύψωση του στήθους σας ούτως ή άλλως, έτσι δεν θα πρέπει να είναι θέμα εδώ.
  • Ερώτηση Συνήθιζα να εκτελώ αυτήν τη στάση, αλλά τώρα έχω έντονο πόνο όταν στέκομαι και περπατώ λόγω τραυματισμού στα πόδια. Θα μπορούσε να το επιδεινώσει; 11abigail11 Ειλικρινά δεν πιστεύω ότι αυτό θα έκανε τον πόνο χειρότερο. Απλώς απλώνει το στήθος / τον πυρήνα σας. Αλλά αν είναι άβολα, κάντε διαφορετικές πόζες μέχρι να επουλωθεί πλήρως ο τραυματισμός σας.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Μερικοί άνθρωποι θέλουν να σφυρίζουν όταν το κάνουν αυτό, να κρατήσουν το Cobra στο μυαλό τους. Όσο αναπνέετε τακτικά, προχωρήστε και δοκιμάστε το.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Η θέση Cobra επικεντρώνεται στους μύες της πλάτης, οπότε αν έχετε προβλήματα στην πλάτη, εστιάστε στην αργή κίνηση και με πρόθεση. Βεβαιωθείτε ότι συστέλλετε τους μυς στην πλάτη και τους γοφούς σας, ασκώντας σταθερή αλλά διαχειρίσιμη πίεση ομοιόμορφα προς τα κάτω στις παλάμες σας και ότι δεν αναγκάζετε οποιοδήποτε εύρος κίνησης που σας προκαλεί να αισθανθείτε δυσφορία.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Η Ναόμι Οσάκα πρόκειται τώρα να εμφανιστεί ως νέος Ιάπωνας κωμικός χαρακτήρας αυτόν τον μήνα. Η πρωταθλήτρια του US Open αναγνώρισε την τιμή στο Twitter, υποστηρίζοντας ότι τόσο η ίδια όσο και η αδερφή της είναι «πραγματικά ενθουσιασμένοι».



Οποιοσδήποτε εύλογα εύχρηστος ιδιοκτήτης σκαφών μπορεί να καλαφάσει το δικό του σκάφος, δεν υπάρχει μαγεία. Σε ένα νέο σκάφος, με παρθένες ραφές μεταξύ των σανίδων, είναι αρκετά ευθεία προς τα εμπρός. Σε ένα παλαιότερο σκάφος, οι ραφές ενδέχεται να έχουν υποστεί ζημιά και να ποικίλλουν σε πλάτος, έτσι ...

Ο Χάλεπ έχει επικεντρωθεί μεταξύ των δύο παικτών και μπαίνει σε αυτό το ματς ως το απόλυτο φαβορί.