Πώς να κάνετε ένα τέντωμα ισχίου 90/90

Ειδικά αν είστε δρομέας, τα σφιχτά ισχία μπορεί να σας προκαλούν πόνο στο ισχίο που καθιστά δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να ολοκληρώσετε το τρέξιμο. Το τέντωμα ισχίου 90/90 αναπτύχθηκε για να καταπολεμήσει ακριβώς αυτό το πρόβλημα. Το όνομα της κίνησης προέρχεται από το γεγονός ότι τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σε γωνίες 90 μοιρών. Ίσως θελήσετε να συζητήσετε τα προβλήματα του ισχίου σας με το γιατρό σας πριν κάνετε αυτό το τέντωμα, ειδικά εάν είχατε συνεχή προβλήματα με πόνο στο ισχίο.



Μέθοδος ένας από 3: Εκτέλεση 90/90 Hip Stretches

  1. ένας Ζεσταθείτε πρώτα. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ζεστοί πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος τεντώματος. Μπορείτε να κάνετε 90/90 τεντώματα μετά από ένα τρέξιμο ή άλλη προπόνηση καρδιο, ή απλώς χρειάζεστε περίπου 10 λεπτά για να ζεσταθείτε με κάποια μορφή καρδιο.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 1

    2 Καθήστε στο πάτωμα. Για να ξεκινήσετε το τέντωμα 90/90, βρείτε ένα άνετο κάθισμα στο πάτωμα ή άλλη επίπεδη, σχετικά επίπεδη επιφάνεια. Ίσως θελήσετε να καθίσετε σε ένα χαλί άσκησης ή διπλωμένη πετσέτα για να καλύψετε τα οστά σας.
    • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ουδέτερη και ότι οι ώμοι σας δεν είναι στραμμένοι. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι κρυμμένες δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 2

    3 Βάλτε τα πόδια σας σε γωνίες 90 μοιρών. Για να κάνετε το τέντωμα του ισχίου 90/90, τοποθετήστε ένα πόδι ακριβώς μπροστά σας με το εξωτερικό μηρό και το εξωτερικό μέρος της κνήμης να ακουμπά στο πάτωμα και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι κάθετος στο σώμα σας. Επεκτείνετε το άλλο πόδι σας στο πλάι σας με τον εσωτερικό μηρό του πίσω ποδιού να ακουμπά στο πάτωμα και λυγίστε επίσης το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
    • Πειραματιστείτε για να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να μπείτε σε αυτήν τη θέση. Ίσως είναι πιο εύκολο για εσάς να τοποθετήσετε το πίσω πόδι σας πρώτα και μετά το μπροστινό σας πόδι.
    • Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού σας - το ένα δίπλα στο γόνατό σας και το άλλο δίπλα στο πόδι σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 3

    4 Χαμηλώστε αργά το στήθος σας στο πόδι σας. Για να τεντώσετε και να ανοίξετε τους γοφούς σας, αρθρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και ουδέτερη και τους ώμους σας τετραγωνισμένους προς το πάτωμα. Αποφύγετε να χτυπάτε τους ώμους σας ή να τσακίζετε το λαιμό σας.
    • Εάν μπορείτε να πέσετε μέχρι τους αγκώνες σας χωρίς πόνο, κάντε το. Ωστόσο, θα πρέπει να πάτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και χωρίς πόνο.
    • Οι ώμοι σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλοι με το δάπεδο. Αποφύγετε να κλίνει προς τη μία ή την άλλη πλευρά.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 4

    5 Χρησιμοποιήστε το τέντωμα ισχίου 90/90 ως στατικό ή δυναμικό τέντωμα. Μόλις διπλώσετε προς τα εμπρός, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση και να αναπνέετε βαθιά από το τέντωμα, ή μπορείτε να σηκωθείτε αμέσως και στη συνέχεια να διπλώσετε ξανά.
    • Εάν κάνετε το στατικό τέντωμα, κρατήστε τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.
    • Για ένα πιο δυναμικό τέντωμα, αρθρώστε προς τα εμπρός και κρατήστε το τέντωμα για τρία δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε το. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 10 επαναλήψεις.
    • Προσέξτε να μην αναπηδήσετε προς τα πάνω και έξω από το τέντωμα, διότι αυτό μπορεί εύκολα να σκίσει τους μυς της εσωτερικής βουβωνικής χώρας και της λεκάνης ή να συμπιέσει το ισχιακό νεύρο.
  6. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 5

    6 Εναλλαγή και κάντε την άλλη πλευρά. Είτε κάνετε το τέντωμα ισχίου 90/90 ως στατικό είτε δυναμικό τέντωμα, αφού τελειώσετε από τη μία πλευρά, πρέπει να κάνετε την άλλη, έτσι ώστε τα ισχία σας να τεντώνονται ομοιόμορφα.
    • Για εναλλαγή πλευρών, απλά αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε το μπροστινό σας πόδι να γίνει το πίσω πόδι σας και το πίσω πόδι σας να είναι μπροστά σας.
    • Προσπαθήστε να μην πηγαίνετε πιο βαθιά στο τέντωμα από τη μία πλευρά από ό, τι κάνατε στην άλλη. Θέλετε να τεντώσετε τους γοφούς σας όσο πιο ομοιόμορφα και με συνέπεια γίνεται. Εάν η μία πλευρά είναι πιο ανοιχτή από την άλλη, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη άλλων τεντωμάτων ισχίων και γλουτών

  1. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 6

    ένας Δοκιμάστε μια ύπτια τέντωμα 90/90. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία με το τέντωμα 90/90, το ύπτιο τέντωμα 90/90 μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να το χαλαρώσετε. Το ύπτιο τέντωμα 90/90 είναι επίσης καλό εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, καθώς η πλάτη σας παραμένει υποστηριζόμενη.
    • Για να κάνετε το ύπτια 90/90 τέντωμα, θα χρειαστείτε ένα χαλί γυμναστικής και έναν τοίχο. Σαν επίπεδο στην πλάτη σας στο χαλί και στηρίξτε τα πόδια σας στον τοίχο. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικές αποστάσεις από τον τοίχο για να δείτε τι λειτουργεί γιατί θέλετε τα γόνατά σας να είναι υπό γωνία 90 μοιρών.
    • Στερεώστε τους μύες στον πυρήνα σας έτσι ώστε η κάτω πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών με τον αριστερό αστράγαλο να ακουμπά στο δεξί σας γόνατο.
    • Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού και με τα δύο χέρια και τραβήξτε το πόδι σας απαλά προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα. Ή αν έχετε ένα πόδι πάνω στον τοίχο, πιέστε απαλά το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου τρία δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Ολοκληρώστε δύο έως πέντε επαναλήψεις και μετά κάντε εναλλαγή και κάντε την άλλη πλευρά.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 7

    2 Κάντε το τέντωμα των ποδιών 90/90. Το τέντωμα ποδιών 90/90 είναι μια παραλλαγή του τεντώματος 90/90. Αυτό το τέντωμα σάς επιτρέπει να εργάζεστε στο πόδι του ίχνους, το πόδι πίσω σας στο τέντωμα ισχίου 90/90. Θα ξεκινήσετε από την ίδια θέση με το τέντωμα ισχίου 90/90.
    • Περιστρέψτε εσωτερικά το πόδι του ίχνους σας και περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε το γόνατο του ποδιού του ίχνους σας. Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας και αναπνέετε από το τέντωμα.
    • Εάν δεν μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο στήθος σας και να παραμείνετε σταθεροί, μπορείτε να τα στηρίξετε στο έδαφος πίσω σας για υποστήριξη. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε αυτήν τη θέση ή αισθανθείτε πόνο στους γοφούς σας, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 8

    3 Κάνε το βρώμικο σκυλί. Το βρώμικο σκυλί είναι μια δυναμική άσκηση που μπορεί να λειτουργήσει καλά ως προθέρμανση για να τεντώσει και να χαλαρώσει τους γοφούς σας και να τους προετοιμάσει για πιο έντονη άσκηση. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση οπουδήποτε και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό.
    • Ξεκινήστε στο πάτωμα και στα τέσσερα, με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Αναπνεύστε βαθιά.
    • Σε μια εκπνοή, σηκώστε ένα γόνατο προς τα έξω και προς τα πάνω. Φανταστείτε ένα σκυλί να κουνάει το πόδι του και θα καταλάβετε πού παίρνει το όνομά του αυτή η άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς να μετακινήσετε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας.
    • Χαμηλώστε αργά το γόνατό σας πίσω στο πάτωμα και μετά επαναλάβετε τη δράση με την άλλη πλευρά. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 9

    4 Μπείτε σε καταλήψεις και πνεύμονες. Οι καταλήψεις και οι πνεύμονες είναι βασικές ασκήσεις που μπορεί ήδη να αποτελούν μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας. Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο βοηθούν στην ενίσχυση των γλουτών και των μηρών σας, αλλά χρησιμεύουν επίσης για το άνοιγμα των γοφών σας και για την αύξηση της κινητικότητας του ισχίου.
    • Όταν κάνετε καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν απευθείας πάνω από τους αστραγάλους σας και δεν τους αφήνετε να τραβήξουν προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το ίδιο ισχύει και για το πόδι του μολύβδου όταν κάνετε lunges.
  5. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 10

    5 Προσθέστε ένα σύρσιμο γονάτου στις σανίδες σας. Εάν έχετε ήδη συμπεριλάβει σανίδες ως μέρος της αγωγής άσκησής σας, η προσθήκη ώμου στο γόνατο θα βοηθήσει στην ενίσχυση των γλουτών και των μυών του ισχίου. Με ισχυρότερα ισχία, θα έχετε μεγαλύτερη κινητικότητα και διατρέχετε μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
    • Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών και των αγκώνων σας στο πάτωμα, με τα αντιβράχια σας ευθεία μπροστά σας και τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να τραβηχτούν προς τα κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
    • Βάλτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τον κορμό και τα πόδια σας από το πάτωμα. Βιδώστε το γοφό σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τραβώντας το προς τα εμπρός κάτω από το σώμα σας και διασχίζοντας το πόδι και το πόδι σας στο πλάτος του σώματός σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας ώστε να ακουμπά στο πάτωμα πίσω από το πόδι σας.
    • Κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο και αποφύγετε να μετατοπίσετε το βάρος σας στο δεξί ισχίο. Σταθεροποιήστε τα χέρια και τους ώμους σας και κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.
  6. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 11

    6 Χρησιμοποιήστε τη γιόγκα για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τους σφιχτούς γοφούς, υπάρχουν πολλές πόζες γιόγκα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να ανοίγουν τους γοφούς σας, ώστε να έχετε λιγότερα προβλήματα με τη σφίξιμο και την ακαμψία.
    • Πολλές από αυτές τις πόζες και τεντώματα είναι στάσεις αρχάριου επιπέδου που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, ακόμη και αν δεν έχετε καμία εμπειρία να ασκήσετε γιόγκα.
    • Μια διασκεδαστική και ανακουφιστική στάση είναι γνωστή ως «χαρούμενο μωρό». Απλά ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλί γιόγκα ή κουβέρτα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας. Πιάστε τα εξωτερικά πόδια σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας φαρδιά. Δημιουργήστε αντίσταση πιέζοντας στα χέρια σας με τα πόδια σας καθώς τραβάτε τα πόδια σας προς τα κάτω με τα χέρια σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, αναπνέοντας βαθιά.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση κινητικότητας ισχίου

  1. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 12

    ένας Στηρίξτε τη λεκάνη σας για σωστή στάση. Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα, θα πρέπει να κάθεστε στα δύο σημεία κάτω από τη λεκάνη σας, που συχνά αναφέρονται ως «καθισμένα κόκαλα». Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται στο οστό της ουράς τους, το οποίο είναι κακή στάση του σώματος και μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη κινητικότητα ισχίου.
    • Εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε σωστά, τοποθετήστε μια κυλημένη πετσέτα ή μια κουβέρτα πίσω σας για να στηρίξετε τη λεκάνη σας, ώστε να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στους γοφούς σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 13

    2 Δοκιμάστε να καθίσετε. Όταν κάθεστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας, σας βοηθά να εργαστείτε στη στάση σας, ώστε να μην χρειάζεται να στηρίξετε τη λεκάνη σας για να στηριχτείτε σωστά στα οστά που κάθονται. Εάν καταρρεύσετε στο οστό της ουράς σας όταν κάθεστε, αυτό μπορεί να είναι ένα καλό τέντωμα για να το δοκιμάσετε.
    • Το κάθισμα σε σκληρό πάτωμα είναι συνήθως το καλύτερο, αν και μπορεί να θέλετε να καθίσετε σε ένα χαλί γυμναστικής ή σε μια διπλωμένη πετσέτα, για λίγο απορρόφηση.
    • Δοκιμάστε να καθίσετε μακρυά με τα δύο πόδια απλωμένα μπροστά σας, καθώς και με ένα πόδι που μπαίνει.
  3. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 14

    3 Αλλάζετε συχνά τη θέση σας. Το να κάθεται σε μια καρέκλα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι μια σχετικά αφύσικη θέση για τον άνθρωπο και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κινητικότητας ισχίου. Μπορείτε να μειώσετε τις ζημιές καθισμένοι σε διαφορετικές θέσεις.
    • Μια στάση με σταυροπόδι ή μια θέση γονατιστή είναι φυσικές θέσεις ανάπαυσης για τον άνθρωπο, όπως και η στάση. Παρόλο που ενδέχεται να μην είστε σε θέση να κάθονται καθίσματα στην καρέκλα σας, ενδέχεται να μπορείτε να μπείτε σε μία από τις άλλες θέσεις καθώς εργάζεστε.
    • Μια άλλη θέση που μπορεί να μην είναι δυνατή στην καρέκλα σας, αλλά που μπορείτε να κάνετε στο πάτωμα, είναι η πλάγια συνεδρίαση. Το ένα πόδι περιστρέφεται εξωτερικά και το άλλο περιστρέφεται εσωτερικά, έτσι ώστε να έχετε ένα πόδι στον αντίθετο μηρό με το άλλο πόδι να ακολουθεί πίσω σας. Εάν δοκιμάσετε καθιστή πλευρά, αλλάξτε τα πόδια περιοδικά, ώστε και τα δύο ισχία να επωφεληθούν από αυτήν τη θέση.
  4. Εικόνα με τίτλο Do a 90_90 Hip Stretch Step 15

    4 Μετάβαση σε μόνιμη επιφάνεια εργασίας. Το να κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα αποδυναμώνει τους μυς στα πόδια και τους γοφούς σας. Εάν έχετε δουλειά στο γραφείο αλλά θέλετε να διατηρήσετε την κινητικότητα του ισχίου, το να ξοδεύετε χρόνο όρθιος ενώ εργάζεστε αντί να κάθεστε σε μια καρέκλα όλη μέρα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας.
    • Δεν είναι απαραίτητο να επενδύσετε σε έναν ακριβό σταθμό εργασίας για να σταθείτε ενώ εργάζεστε. Μπορείτε απλά να βάλετε τον υπολογιστή σας σε μια στοίβα βιβλίων με σκληρό εξώφυλλο, ένα ανθεκτικό κουτί ή ένα κιβώτιο γάλακτος. Εάν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή, βεβαιωθείτε ότι είναι σε θέση να αερίζεται σωστά.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Ο Ντόμινικ Τιμ έχει υποστεί μια άθλια σεζόν 2021 λόγω ενός συνδυασμού κακής φόρμας και τραυματισμών, αλλά ο Αυστριακός ελπίζει να φτάσει στην κορυφαία ταχύτητα στις αρχές του επόμενου έτους.



Οχάιο και Κεντρικό Μίσιγκαν συναντιούνται στον πρώτο γύρο του τουρνουά μπάσκετ MAC 2020 τη Δευτέρα. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι ζωντανά στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.

Ενημερωθείτε για το πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε τα βραβεία Tony 2019 online. Για όσους ελπίζουν να παρακολουθήσουν την πλήρη εκπομπή του Tonys, υπάρχουν αρκετές επιλογές ζωντανής ροής.