Η επανειλημμένη ρίψη του μπέιζμπολ για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς να έχει αναπτυχθεί η δύναμη του βραχίονα σας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο, το χέρι ή τον καρπό σας. Ο τραυματισμός από το ρίξιμο του μπέιζμπολ μπορεί να αποφευχθεί εάν αναπτύξετε τη δύναμη του βραχίονα σας μέσω πολλών διαφορετικών μεθόδων. Επιπλέον, η δύναμη ρίψης ξεκινά με ένα δυνατό σώμα, καθώς η ρίψη περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα σας. Επομένως, είναι επίσης σημαντικό να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματός σας, για να σας δώσει τη βάση που πρέπει να πετάξετε καλά.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Άσκηση για δύναμη βραχίονα
- ένας Χρησιμοποιήστε εμπρόσθιες πλευρικές αυξήσεις σαράντα πέντε βαθμών. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Έχετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (5 κιλά το καθένα). Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω στο πλάι σας. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω.
- Τα χέρια σας δεν πρέπει να είναι ευθεία μπροστά σας ή ευθεία προς τα πλάγια. Αντίθετα, πρέπει να βρίσκονται στη μέση μεταξύ αυτών των δύο θέσεων, σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών.
- Επαναλάβετε 12 φορές για ένα σετ. Κάντε δύο σετ.
- 2 Κάντε μπούκλες αλτήρων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται μπροστά από το σώμα σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω, αλλά λίγο μακριά από εσάς καθώς τα χέρια σας ξεκινούν ακριβώς κάτω από τη γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω προς το στήθος σας. Φέρτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
- Το βάρος εξαρτάται από εσάς. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση άνετα για περίπου 12 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με 5 κιλά σε κάθε χέρι αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
- Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ.
- 3 Χρησιμοποιήστε το tricep push downs. Κρατήστε τους ίδιους αλτήρες ξανά μπροστά σας με τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Ωστόσο, οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν στο πάτωμα. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να φτάσουν στους μηρούς σας, αναπνέοντας καθώς πηγαίνετε. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, αναπνέοντας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή μπάρα αντί για αλτήρες.
- Δοκιμάστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε αυτήν την κίνηση σε tricep pull downs. Το μόνο που κάνετε είναι να γυρίσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω. Χρησιμοποιείτε την ίδια κίνηση, κατεβαίνοντας προς τους μηρούς σας.
- 4 Κάνετε πρέσες πάγκου κλεισίματος. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα παγκάκι. Ο πάγκος θα πρέπει να έχει στηρίγματα για να κρατάει μια μπάρα. Προσθέστε βάρη, ξεκινώντας από μικρά. Βάλτε τα χέρια σας ημι-κοντά στη ράβδο που βρίσκεται πάνω σας, με απόσταση πλάτους ώμου. Σηκώστε τη ράβδο και κατεβάστε την προς τα κάτω προς τα κάτω στο στήθος σας αργά, ενώ αναπνέετε. Σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω καθώς αναπνέετε.
- Η στενή λαβή βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του τρικέφαλου σας, κάτι που είναι σημαντικό για τη ρίψη.
- Δοκιμάστε να επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές. Κάντε 4 από αυτά τα σύνολα.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτή την άσκηση, καλό είναι να σας εντοπίζει κάποιος.
- 5 Δοκιμάστε να ρίξει μπάλα με φάρμακα. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου μπροστά σας. Σταθείτε με έναν τοίχο αριστερά ή δεξιά σας. Στρέψτε προς τον τοίχο πολύ γρήγορα, και όπως κάνετε, αφήστε την μπάλα να πάει.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για να βελτιώσετε τη δύναμη του βραχίονα.
- Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στη βασική σας δύναμη. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μυς σφιχτούς καθώς κινείστε.
Μέρος 2 από 3: Πρακτική ρίψη
- ένας Εργαστείτε στη ρίψη του καρπού. Πιάσε έναν συνεργάτη. Τοποθετήστε τον βραχίονα ρίψης στον αέρα υπό γωνία 90 μοιρών, αλλά στηρίξτε τον στον αγκώνα με το γάντι στο άλλο σας χέρι. Χρησιμοποιώντας μόνο τον καρπό σας, πετάξτε τη μπάλα στο άλλο άτομο.
- 2 Εργαστείτε για ρίψη σε διαφορετικές θέσεις. Καθίστε με τα πόδια σας προς τα έξω. Ξεκινήστε με το χέρι σας στον αέρα υπό γωνία 90 μοιρών, υποστηριζόμενο από το γάντι στο άλλο σας χέρι.
- Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μόνο το χέρι σας από τον αγκώνα προς τα πάνω για να ρίξετε την μπάλα.
- Προχωρήστε στο στρίψιμο ολόκληρου του κορμού σας ενώ ρίχνετε, καθώς και τους γοφούς σας.
- Στη συνέχεια, προχωρήστε στο ένα γόνατο και εξασκηθείτε στρίβοντας και ρίχνοντας από αυτήν τη θέση. Προσπαθήστε να ρίξετε πέρα από το γόνατό σας (με γωνία).
- Τέλος, σηκωθείτε, και συνεχίστε να εστιάζετε στην παρακολούθηση ρίχνοντας τον κορμό σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα crow hop, όπου πηδείτε προς τα εμπρός στο μπροστινό σας πόδι καθώς τελειώνετε.
- 3 Εξασκηθείτε σε μεγάλες ρίψεις τρεις φορές την εβδομάδα. Εκτός της άσκησης, θα πρέπει να ασκείστε ρίψη τρεις φορές την εβδομάδα. Θα χρειαστεί να περάσετε περίπου 15-20 λεπτά ρίχνοντας κάθε φορά που εξασκείτε, ρίχνοντας σε διάφορες αποστάσεις.
- Εάν η ηλικία σας είναι 7 έως 12 ετών, αφιερώστε τέσσερα λεπτά σε καθεμία από τις ακόλουθες αποστάσεις: 30 πόδια, 60 πόδια και 90 πόδια.
- Εάν είστε ηλικίας 13 έως 20 ετών, αφιερώστε τέσσερα λεπτά σε καθεμία από τις ακόλουθες αποστάσεις: 30 πόδια, 60 πόδια, 90 πόδια και 120 πόδια.
- Προσπαθήστε να ρίξετε ευθεία στο γήπεδο αντί να τα κάνετε ψηλά. Μην πετάς με όλη σου τη δύναμη, αλλά θέλεις να κάνεις μια καλή γραμμή από όπου είσαι σε ποιον πετάς.
- 4 Δοκιμάστε να ρίξετε ένα ποδόσφαιρο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τους παίκτες του μικρού πρωταθλήματος επειδή λειτουργεί το χέρι, καθώς και το υπόλοιπο σώμα, αλλά μπορεί απλά να είναι μια διασκεδαστική δραστηριότητα με έναν φίλο ή έναν γονέα. Απλώς αποκτήστε ένα ποδόσφαιρο κατάλληλου μεγέθους, όπως ένα ποδόσφαιρο junior για μικρούς leaguers, και πιάστε έναν συνεργάτη.
- Δώστε έμφαση στη στόχευση της μπάλας. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα πηγαίνει στο στήθος του συντρόφου σας.
- Πετάξτε τουλάχιστον 15 έως 20 φορές κάθε φορά που επιλέγετε αυτήν την άσκηση.
- Το να ρίχνεις ξανά και ξανά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις το χέρι σου για το μπέιζμπολ.
Μέρος 3 από 3: Άσκηση για τη δύναμη των ποδιών και τη δύναμη ολόκληρου του σώματος
- ένας Δοκιμάστε push-ups. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα. Οι μπάλες των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, ωθώντας ελαφρώς τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος σε ύψος ώμου. Πρέπει να είναι απλώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας ωθήσει από το έδαφος, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο.
- Δοκιμάστε να συμπιέσετε τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας ίσιο.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα χέρια σας ισορροπημένα γύρω από μια μπάλα γυμναστικής.
- Το Push ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας για μπέιζμπολ.
- 2 Κάνετε πνεύμονες. Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κάμπτοντας το πίσω πόδι προς τα κάτω καθώς περπατάτε. Το γόνατο του πίσω ποδιού σας θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το έδαφος αλλά να μην το φτάνει. Μην σταματάς στο πάτωμα. Αντ 'αυτού, συνεχίστε, φέρνοντας το πόδι προς τα εμπρός και πιέζοντας το άλλο πόδι προς τα κάτω. Συνεχίστε να προχωράτε, εναλλάσσοντας ποιο πόδι πηγαίνει προς το πάτωμα.
- Κρατήστε το μπροστινό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Το γόνατό σας πρέπει να σπρώξει προς τα εμπρός για να είναι μπροστά από τα δάχτυλά σας.
- Οι πνεύμονες βοηθούν στη λειτουργία των μυών των ποδιών και του κάτω σώματος.
- Μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες για να αυξήσετε το βάρος καθώς ξεκινάτε. Οι αλτήρες θα βοηθήσουν επίσης να ενισχύσετε τα χέρια σας λίγο καθώς κινείστε.
- 3 Χρησιμοποιήστε ρωσικές ανατροπές. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μερικές ίντσες από το έδαφος. Γείρετε και τον κορμό σας πίσω. Μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος μπροστά σας ή απλά να εργαστείτε χωρίς ένα. Στρίψτε το σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος κοντά στο ένα ισχίο και μετά να μετακινηθείτε στο άλλο. Συνεχίστε να κινείται εμπρός και πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν αγγίζουν το έδαφος. Μπορείτε να σταματήσετε τα πόδια σας αν σας βοηθήσει.
- Οι ρωσικές ανατροπές είναι εξαιρετικές στην οικοδόμηση της βασικής δύναμης.
- Λειτουργούν ειδικά στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.
- 4 Δοκιμάστε καταλήψεις. Τοποθετήστε την μπάρα στους ώμους σας. Θα πρέπει να είναι πέρα από τις παγίδες σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν τουλάχιστον πλάτος ισχίου. Μπορείτε να τους γωνίσετε αν θέλετε. Κρατώντας τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, λυγίστε τα γόνατά σας, κατεβάζοντας τον εαυτό σας προς το έδαφος. Τα γόνατά σας πρέπει να προχωρήσουν καθώς πηγαίνετε. Όταν αισθάνεστε ότι οι μηροί σας χτυπούν τα μοσχάρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να σταθείτε πάλι ευθεία.
- Το βάρος σας πρέπει να παραμείνει στο μπροστινό μέρος της φτέρνας σας
- Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με ή χωρίς μπάρα. Ξεκινήστε χωρίς ένα.
- Δοκιμάστε 15 επαναλήψεις. Κάνετε 4 σετ.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Σε ποια ηλικία πρέπει να ξεκινήσω προπόνηση στο χέρι; Μπορείτε να ξεκινήσετε τα περισσότερα από οποιαδήποτε ηλικία, αλλά η σοβαρή άρση βάρους δεν θα πρέπει να γίνει μέχρι την ηλικία των 14/15.
- Ερώτηση Θα λειτουργήσει για μια στάμνα αριστερά; Ναί. Η χειρονομία σου δεν έχει σημασία. Αυτές είναι ασκήσεις ποδιών και κορμού. Για το μακρύ ρίξιμο, ρίξτε με το αριστερό σας χέρι.
- Ερώτηση Είμαι catcher και πρέπει να ενισχύσω τη δύναμη του βραχίονα μου. Πώς μπορώ να ενισχύσω τα χέρια μου στο σπίτι χωρίς βάρη ή σύντροφο; Πάρτε τον εαυτό σας ζώνες αντοχής και κάντε πολλές προπονήσεις βραχίονα μαζί τους, συνδέστε τους σε έναν ανθεκτικό πόλο στο σπίτι σας.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να ρίξω την μπάλα πιο γρήγορα εάν δεν θέλω να χρησιμοποιήσω βάρη για να αναπτύξω δύναμη; Παίξτε catch με τους φίλους σας και κάνετε πιο συχνά ρίψεις πιο συχνά. Σταματήστε εάν πονάει το χέρι σας.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να αναπτύξω αντοχή στο μπέιζμπολ ως στάμνα; Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε προπόνηση μπάντας και σταθμισμένες μπάλες και απλώς να εξασκηθείτε στο γήπεδο σας.
- Ερώτηση Είμαι σχεδόν 80 ετών και παίζω ανταγωνιστικό σόφτμπολ. Αυτές οι ασκήσεις είναι πάρα πολλές για μένα. Οποιεσδήποτε προτάσεις ή συντομεύσεις; Απλώς προσπαθήστε να ρίξετε την μπάλα όσο το δυνατόν περισσότερο με κάποιον άλλο, αρκεί το χέρι σας να μην αρχίσει να πονάει. Τα βάρη είναι υπέροχα, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του βραχίονα είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Ενσωματώστε ζώνες αντίστασης στις ασκήσεις σας για να τις κάνετε πιο σκληρές και πιο αποτελεσματικές.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Πάντα ζεσταίνετε και μετά τεντώστε πριν επιχειρήσετε να ρίξετε ή να ασκηθείτε. Αν δεν το κάνετε, θα μπορούσε να βλάψει τους μυς που θέλετε να κάνετε πιο δυνατοί.
