Η χοληστερόλη είναι στα λίπη που βρίσκονται στο αίμα σας. Η υψηλή χοληστερόλη LDL είναι επικίνδυνη για την υγεία σας, επειδή συμβάλλει στη δημιουργία αποκλεισμών στις αρτηρίες σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να μειώσουν επιτυχώς τη χοληστερόλη τους κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Εάν εργάζεστε σκληρά σε αυτό, μπορεί να μην χρειαστεί να πάρετε φάρμακα όπως οι στατίνες.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Έλεγχος της χοληστερόλης μέσω της διατροφής
- ένας Μειώστε την πρόσληψη χοληστερόλης. Η κλινική Mayo συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο χοληστερόλης την ημέρα. Για άτομα με καρδιακές παθήσεις, η συνιστώμενη ποσότητα είναι ακόμη χαμηλότερη, στα 200 mg ανά ημέρα. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα χοληστερόλης που τρώτε:
- Χρησιμοποιώντας υποκατάστατα αυγών αντί να τρώμε αυγά. Ο κρόκος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
- Πίνοντας αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα.
- Τρώτε άπαχα κρέατα όπως ψάρια και πουλερικά.
- Αποφυγή κρέατος οργάνων.
- Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή Portfolio μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά περίπου 11% σε ενήλικες που έχουν ήπια έως μέτρια υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL.
- 2 Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Μια καλύτερη εναλλακτική λύση είναι να τρώτε μονοακόρεστα λίπη. Μπορείτε να το κάνετε με:
- Μαγείρεμα με μονοακόρεστα λίπη όπως ελαιόλαδο, φυστικέλαιο και έλαιο canola.
- Αποφυγή κορεσμένων λιπών όπως βούτυρο, στερεό λίπος, λουκάνικο, σκληρό τυρί, σοκολάτα γάλακτος, λαρδί, κρέμα, καρύδα και φοινικέλαιο.
- Τρώτε άπαχα κρέατα όπως πουλερικά και ψάρια. Εάν τρώτε λιπαρά κρέατα, κόψτε το λίπος.
- Διαβάζοντας τη συσκευασία των εμπορικά παρασκευασμένων τροφίμων. Πολλά τρόφιμα που χαρακτηρίζονται trans χωρίς λιπαρά περιέχουν στην πραγματικότητα trans λιπαρά. Εάν τα συστατικά αναφέρουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια, το προϊόν περιέχει trans-λιπαρά. Τα κοινά προϊόντα με trans-λιπαρά περιλαμβάνουν μαργαρίνη και μπισκότα, κέικ και κράκερ που αγοράζονται από το κατάστημα.
- 3 Αξιολογήστε τα κρέατα που τρώτε. Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας κόβοντας το λίπος από τα κρέατά σας και επιλέγοντας άπαχα κρέατα όπως πουλερικά και ψάρια. Μερικοί τύποι ψαριών είναι ακόμη καλύτεροι από το να τρώνε πουλερικά:
- Ο γάδος, ο τόνος και ο ιππόγλωσσος έχουν λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη από τα πουλερικά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα ψάρια στη θέση του βοείου κρέατος, του χοιρινού κρέατος ή του κοτόπουλου τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά σας.
- 4 Αυξήστε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που τρώτε. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και χαμηλά σε λιπαρά και χοληστερόλη. Προσπαθήστε να τρώτε τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και τέσσερις έως πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα είναι περίπου μισό φλιτζάνι κομμένα λαχανικά. Μπορείς:
- Αντικαταστήστε ένα κομμάτι φρούτων για επιδόρπιο τα βράδια. Υγιείς εναλλακτικές λύσεις για το παγωτό και τα κέικ περιλαμβάνουν μήλα, μπανάνες και φρουτοσαλάτες. Μην προσθέτετε ζάχαρη στις φρουτοσαλάτες γιατί αυτό αυξάνει τις θερμίδες.
- Πάρτε μαζί σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά για σνακ όλη την ημέρα. Τα καρότα, οι πιπεριές, τα μήλα και οι μπανάνες είναι εύκολο να φέρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε.
- Ξεκινήστε τα γεύματά σας με σαλάτα. Τρώγοντας τη σαλάτα στην αρχή του γεύματος, είναι πιθανό να τρώτε περισσότερο από αυτό, επειδή είναι όταν πεινάτε περισσότερο. Μπορείτε να διατηρήσετε τις σαλάτες ενδιαφέρουσες τοποθετώντας διαφορετικούς συνδυασμούς φρούτων και λαχανικών σε αυτό.
- Σερβίρετε λαχανικά ως μέρος του κύριου πιάτου σας. Αντικαταστήστε σκουός ή μαγειρεμένα λαχανικά για ζυμαρικά ή ρύζι.
- 5 Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε έτσι ώστε να μην τρώτε υπερβολικά. Η διατροφή χαρτοφυλακίου, η οποία επικεντρώνεται στην προσθήκη συγκεκριμένων φυτικών τροφών στη διατροφή σας καθημερινά, όπως σόγια, φυτικές στερόλες, διαλυτές ίνες, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και όσπρια, έχει συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης LDL. Άλλες νόστιμες επιλογές ινών περιλαμβάνουν:
- Καφέ ρύζι αντί για λευκό
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι βρώμης
- Πίτουρο
- 6 Παρακολουθήστε την κατανάλωση ζάχαρης. Η ζάχαρη και άλλοι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλών τριγλυκεριδίων. Τα τριγλυκερίδια είναι πρόσθετα λιπαρά υλικά που βρίσκονται στο αίμα σας. Η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το υπερβολικό υψηλό.
- Κόψτε γλυκά όπως καραμέλες, κέικ και γλυκά από τη διατροφή σας.
- Το λευκό αλεύρι είναι επίσης ένας απλός υδατάνθρακας. Μειώστε την ποσότητα ψημένων αγαθών που τρώτε και είναι φτιαγμένα από επεξεργασμένο λευκό αλεύρι. Αυτό περιλαμβάνει λευκά ψωμιά και πολλά κράκερ, κέικ και μάφιν που αγοράζονται στο κατάστημα.
- 7 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα. Πολλά φυσικά συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Επιπλέον, είναι σημαντικό να συζητήσετε τα συμπληρώματα με το γιατρό σας, επειδή ορισμένα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή. Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται αυστηρά, επομένως οι δοσολογίες και τα συστατικά μπορεί να είναι ασυνεπή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συζητήσετε τυχόν συμπληρώματα με το γιατρό σας εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή θεραπεύετε ένα παιδί. Τούτου λεχθέντος, μερικοί άνθρωποι έχουν αναφέρει θετικά αποτελέσματα από τα ακόλουθα:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Αγκινάρα
- Κριθάρι
- Β-σιτοστερόλη
- Ξανθό ψύλλιο
- Σκόρδο
- Πίτουρο βρώμης
- Σιτοστανόλη
- 8 Μην πάρετε κόκκινη μαγιά με λοβαστατίνη. Η λοβαστατίνη είναι το δραστικό συστατικό του φαρμάκου Mevacor. Όταν λαμβάνεται ως μέρος ενός συμπληρώματος, δεν ρυθμίζεται για να βεβαιωθείτε ότι οι δοσολογίες είναι συνεπείς. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να παίρνετε ένα επικίνδυνο ποσό χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.
- Ελέγξτε τα συστατικά για τυχόν συμπληρώματα κόκκινης μαγιάς. Εάν περιέχει λοβαστατίνη, μην το πάρετε.
- 9 Ρωτήστε για τη νιασίνη. Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη Β3 που μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή κακής χοληστερόλης, να αυξήσει την καλή χοληστερόλη σας και να μειώσει τα τριγλυκερίδια. Η νιασίνη πρέπει να λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις για να λειτουργήσει, οπότε θα πρέπει να τη λάβετε με την καθοδήγηση ενός γιατρού, καθώς οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν βλάβη στο ήπαρ, γαστρεντερικά προβλήματα ή δυσανεξία στη γλυκόζη.
- Μπορεί επίσης να εμφανίσετε έξαψη κατά τη χρήση νιασίνης (που χαρακτηρίζεται από ζεστασιά, κνησμό, ερυθρότητα ή αίσθημα αίσθησης κάτω από το δέρμα σας). Ωστόσο, καθώς συνεχίζετε να παίρνετε νιασίνη, η έξαψη θα υποχωρήσει.
- Η έξαψη μπορεί να επιδεινωθεί πίνοντας αλκοόλ ή ζεστά ροφήματα.
Μέθοδος 2 από 2: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
- ένας Κόψε το κάπνισμα . Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας, να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σταματήσετε, υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι. Μπορείς:
- Συζητήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει ποιες θεραπείες είναι πιθανό να είναι οι καλύτερες για εσάς.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης αυτοπροσώπως ή διαδικτυακά. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να προτείνει πόρους στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με το τοπικό τμήμα υγείας σας και να αναζητήσετε πόρους στο διαδίκτυο.
- Λάβετε υποστήριξη από μια τηλεφωνική γραμμή.
- Δείτε έναν σύμβουλο εθισμού. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει κάποιον που ειδικεύεται στη βοήθεια των ατόμων να σταματήσουν το κάπνισμα.
- Λάβετε ιατρική περίθαλψη.
- Δοκιμάστε τη θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης.
- 2 Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος. Για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς, περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ το πολύ σε:
- Ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες
- Ένα έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες
- 3 Ασκηση. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς. Μπορείτε να πάρετε σημαντικά οφέλη από ακόμη και μέτρια επίπεδα άσκησης εάν γίνεται τακτικά. Μόλις είστε σε φόρμα, πρέπει να στοχεύετε για 30 έως 60 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν:
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Τζόκινγκ
- Συμμετοχή σε μια κοινοτική αθλητική ομάδα, όπως μπάσκετ, βόλεϊ ή τένις
- 4 Χάνω βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μόλις πέντε τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Είναι πιθανό να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για:
- Άτομα με δείκτη μάζας σώματος άνω των 29
- Άνδρες με περιφέρεια μέσης 40 ή περισσότερες ίντσες
- Γυναίκες που έχουν περιφέρεια μέσης 35 ή περισσότερες ίντσες
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω για να μειώσω τη χοληστερόλη εκτός από τις στατίνες;Βρείτε BC διαιτολόγους
Εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι Group Find BC Οι διαιτολόγοι είναι ένας κεντρικός κόμβος ειδικευμένων διατροφικών εμπειρογνωμόνων στη Βρετανική Κολομβία, Καναδάς με αποστολή να συνδέσουν τους ανθρώπους με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες τους. Οι διαιτολόγοι της BC προσφέρουν διαδικτυακές διαβουλεύσεις και παρέχουν τεκμηριωμένη φροντίδα σε ένα ευρύ φάσμα διατροφικών θεμάτων όπως ο διαβήτης, η διαχείριση βάρους, οι τροφικές αλλεργίες, οι διατροφικές διαταραχές και η διαισθητική διατροφή.Βρείτε BC διαιτολόγουςΕγγεγραμμένοι διαιτολόγοι Ομάδα εμπειρογνωμόνων Απάντηση Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή χαρτοφυλακίου μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά περίπου 11% σε ενήλικες που έχουν ήπια έως μέτρια υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL. Αυτός ο τρόπος διατροφής επικεντρώνεται στην προσθήκη συγκεκριμένων φυτικών τροφών καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων σόγιας, φυτικών στερολών, διαλυτών ινών, ξηρών καρπών, καθώς και αποξηραμένων φασολιών, μπιζελιών και οσπρίων. Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να τρώτε όλους αυτούς τους τύπους τροφίμων, η προσθήκη σε ορισμένες ομάδες σε τακτική βάση μπορεί ακόμα να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL. - Ερώτηση Είναι το παντζάρι καλό για τη μείωση της χοληστερόλης; Τα παντζάρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν λειτουργούν, ο γιατρός σας πιθανότατα θα συνταγογραφήσει στατίνη προκειμένου να μειώσει την ποσότητα της παραγωγής χοληστερόλης στο σώμα.
νάρθηκες κνήμης τένις
Διαφήμιση
