Η μείωση του σωματικού λίπους έχει πολλά πλεονεκτήματα και οφέλη για την υγεία. Το μειωμένο λίπος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ή την καλύτερη διαχείριση χρόνιων παθήσεων (διαβήτης ή υψηλή αρτηριακή πίεση) και ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, το κάψιμο του σωματικού λίπους μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, να έχετε περισσότερη ενέργεια και περισσότερα κίνητρα για να ακολουθήσετε υγιέστερες συμπεριφορές (όπως η τακτική άσκηση). Υπάρχει μια ποικιλία από δίαιτες και προγράμματα άσκησης που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε γρήγορα το σωματικό λίπος είναι μέσω ενός συνδυασμού διατροφής, άσκησης και μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας
- ένας Τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα. Η παράλειψη των γευμάτων ή η υπερβολική διάρκεια χωρίς φαγητό μπορεί να αυξήσει την πείνα σας και να δυσκολέψει να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.
- Η τακτική κατανάλωση βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού σας με τον κατάλληλο τρόπο, κάτι που θα βοηθήσει στην υποστήριξη της μείωσης του σωματικού λίπους.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όταν παραλείπετε τα γεύματα, μπορείτε να πάρετε πολύ χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορεί να πεινάσετε πολύ που μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση ή υπερβολική κατανάλωση.
- Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα καθημερινά. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε ένα με δύο σνακ ειδικά εάν υπάρχουν περισσότερες από τέσσερις ή πέντε ώρες μεταξύ δύο γευμάτων.
- 2 Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Μερικοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας βοηθούν να κάψετε λίπος γρηγορότερα από άλλα σχέδια διατροφής.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Είναι καλύτερο να περιορίσετε τους υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως τα δημητριακά, καθώς τα θρεπτικά συστατικά στην ομάδα τροφίμων με κόκκους μπορούν να βρεθούν σε άλλα τρόφιμα. Δεν διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας περιορίζοντας αυτήν τη συγκεκριμένη ομάδα.
- Εστιάστε σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, όσπρια και λαχανικά. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης ή νατρίου.
- Αν επιλέξετε να τρώτε δημητριακά, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως σε σχέση με εξευγενισμένους κόκκους. Ολόκληροι κόκκοι είναι μια πολύ καλύτερη πηγή ινών από την εξευγενισμένη. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν πρόσθετα καρδιακά οφέλη σε δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- 3 Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Η πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα σας ενέργεια για να βοηθήσει στην καύση θερμίδων. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μαζί με μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το σωματικό λίπος γρηγορότερα από άλλα σχέδια διατροφής.
- Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μια μερίδα είναι γενικά περίπου τρία έως τέσσερα ουγκιές ή 1/2 φλιτζάνι.
- Αποφύγετε λιπαρά κομμάτια κρέατος. Κάντε πιο λιτές επιλογές (όπως πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια ή άπαχο βόειο κρέας) όποτε είναι δυνατόν. Αυτό θα βοηθήσει την πρόσληψη λίπους καθώς και τον έλεγχο της χοληστερόλης σας.
- Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας, αλλά αυτό είναι συνήθως περιττό, εκτός εάν στοχεύετε σε μεγάλα μυϊκά κέρδη.
- 4 Τρώτε περισσότερα χόρτα. Τα πράσινα λαχανικά παρέχουν στο σώμα σας πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Είναι πολύ χαμηλές θερμίδες και πολύ υψηλές σε ποικίλα θρεπτικά συστατικά.
- Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο, το μουστάρδα, το σπανάκι και τα ελβετικά σαρδάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και μια ποικιλία βιταμινών Β.
- Επιπλέον, τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι γνωστά ότι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή που πιστεύεται ότι είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού που βοηθά στον αποκλεισμό καρκινικών κυττάρων.
- Περιορίστε τα ανοιχτόχρωμα λαχανικά όπως το μαρούλι παγόβουνου, καθώς περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά.
- 5 Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος με ταχύτερο ρυθμό, θα πρέπει να κόψετε μερικά τρόφιμα που μπορεί να σας εμποδίσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.
- Οι μεταποιημένες τροφές περιέχουν συχνά πολλά συντηρητικά και τεχνητά πρόσθετα εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη.
- Αφιερώστε τον επιπλέον χρόνο για να προετοιμάσετε τα γεύματά σας. Όχι μόνο θα γνωρίζετε όλα όσα βάζετε, αλλά θα έχετε τον έλεγχο του τρόπου παρασκευής του ώστε να διατηρείτε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- 6 Πινω πολυ νερο. Το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Όταν η γρήγορη απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η επαρκής ενυδάτωση είναι το κλειδί. Πρέπει να ξεπλύνετε τοξίνες από το σώμα και το νερό είναι βασικό συστατικό αυτής της διαδικασίας. Βοηθά επίσης το φυσικό φίλτρο του σώματός σας: το συκώτι.
- Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πίνει περίπου οκτώ έως 13 φλιτζάνια νερό την ημέρα, για συνολικά περίπου 64 συν ουγγιές.
- Κατά την άσκηση, συνιστάται να πίνετε επιπλέον δύο φλιτζάνια νερό. Αυτό θα ποικίλει ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας. Καθώς αυξάνετε το πρόγραμμα προπόνησης, αυξάνετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να κάψετε λίπος
- ένας Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στον καρπό σας κοντά στο κέντρο, ώστε να αισθανθείτε τον παλμό του καρδιακού σας ρυθμού. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή ένα ρολόι με δεύτερο χέρι και μετρήστε τον παλμό σας για 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτό με τέσσερα για να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης ανά λεπτό.
- Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR) είναι περίπου 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, το MHR σας θα είναι περίπου 190.
- Ο καρδιακός ρυθμός που στοχεύετε ενώ ασκείστε έντονα θα πρέπει να είναι περίπου 70-80% του MHR σας.
- Αυτοί οι αριθμοί θα σας βοηθήσουν να μετρήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.
- 2 Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας με μια άσκηση χαμηλής έντασης. Καθώς ξεκινάτε, θα θελήσετε να χαλαρώσετε στις προπονήσεις σας. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι καίτε τις περισσότερες θερμίδες από λίπος σε ασκήσεις χαμηλής έντασης.
- Προσπαθήστε να έχετε 20-30 λεπτά σωματικής άσκησης χαμηλότερης έντασης κάθε μέρα.
- Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης δεν θα προκαλέσουν σημαντική αύξηση της αναπνοής σας. Εάν μπορείτε εύκολα να συνεχίσετε μια συνομιλία, τότε είναι χαμηλή ένταση.
- Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας για προπόνηση χαμηλής έντασης πρέπει να είναι περίπου το 40% του MHR σας.
- Οτιδήποτε από μια γρήγορη βόλτα μέχρι το κούρεμα του γκαζόν μπορεί να είναι μια δραστηριότητα με χαμηλό αντίκτυπο. Ενσωματώστε τα στην καθημερινή σας ρουτίνα για μία ή δύο εβδομάδες πριν προχωρήσετε.
- 3 Συμπεριλάβετε ασκήσεις μέτριας και έντονης έντασης. Μόλις έχετε περίπου μία εβδομάδα ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε να αρχίσετε να κινείτε λίγο πιο γρήγορα.
- Το τζόκινγκ ή το περπάτημα με δύναμη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε σε μια μέτρια προπόνηση. Το ποδήλατο σε σχετικά επίπεδο έδαφος είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να κινηθείτε.
- Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας πρέπει να είναι περίπου 60% του MHR σας. Θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε μια γρήγορη αναπνοή και ιδρώτα μετά από περίπου 10 λεπτά.
- Μόλις αρχίσετε να παρατηρείτε ότι οι μέτριες προπονήσεις σας δεν ωθούν το σύστημά σας πολύ σκληρά, μπορείτε να αρχίσετε να ανεβαίνετε σε μια πιο έντονη προπόνηση.
- Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας για μια έντονη προπόνηση θα πρέπει να είναι περίπου 80% του MHR σας.
- Τρέξιμο, λόφοι ποδηλασίας, κωπηλασία και πιο ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως μπάσκετ ή τένις, προσφέρουν έντονη προπόνηση.
- 4 Ασκηθείτε το πρωί. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να ασκήσετε την προπόνηση σας το πρωί. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από λίπος το πρωί πριν φάτε το πρώτο σας γεύμα.
- Η άσκηση το πρωί τείνει να οδηγεί σε υψηλότερο επίπεδο συνοχής στις ρουτίνες άσκησης. Η άσκηση πριν από την έναρξη της εργασίας ή της σχολικής ημέρας βοηθά στην αποφυγή παρεμβολών άλλων υποχρεώσεων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι η προπόνηση νωρίς τους ενεργοποιεί για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο, καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός θα εξακολουθεί να είναι αυξημένος.
Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση της απώλειας λίπους
- ένας Δημιουργήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Αυτό το περιοδικό θα παρακολουθεί τις θερμίδες που παίρνετε καθώς και τις θερμίδες που καίτε. Η παρακολούθηση αυτών βοηθά στην καθοδήγηση της διατροφής σας για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους και μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο προς τον στόχο σας.
- Για κάθε μέρα, παρακολουθείτε τι ώρα τρώτε, τι τρώτε και τις κατά προσέγγιση θερμίδες από αυτό που τρώγατε. Φροντίστε να σημειώσετε ποιες ομάδες τροφίμων, εάν υπάρχουν, κυριαρχούν στη διατροφή σας.
- Στην ίδια σελίδα, σημειώστε τι κάνατε για άσκηση, πόσο καιρό το κάνατε και πόσο έντονο ήταν. Επίσης, γράψτε τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καίγονται. Ενώ οι θερμίδες που καίγονται από κάθε άτομο θα διαφέρουν αρκετά δραματικά, οι μέσες τιμές μπορούν να βρεθούν στο γράφημα εδώ .
- Παρακολουθήστε το βάρος σας για την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη συνολική πρόοδό σας και μπορεί να σας δώσει το κίνητρο να συνεχίσετε.
- Σκεφτείτε επίσης να καταγράψετε την άσκησή σας σε αυτό το περιοδικό.
- 2 Φάτε προσεκτικά. Η λήψη του χρόνου σας, η προσοχή στα φαγητά σας και η απόλαυση πραγματικά των γευμάτων σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
- Μερικές φορές, όταν τρώτε πολύ γρήγορα ή αποσπάται η προσοχή σας, μπορείτε να τρώτε υπερβολικά. Όταν έρθει η ώρα για ένα γεύμα ή σνακ, αφαιρέστε όλες τις περισπασμούς (όπως τηλεοράσεις, κινητά τηλέφωνα ή υπολογιστές) και αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά για να απολαύσετε το γεύμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το στομάχι και τον εγκέφαλό σας να επικοινωνήσει όταν έχετε φάει αρκετά.
- Το φαγητό από την πλήξη είναι ένα άλλο συνηθισμένο εμπόδιο. Δοκιμάστε να μασάτε ένα κομμάτι τσίχλας όταν βαρεθείτε να βγείτε από το φαγητό. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το γεύμα σας έρχεται σύντομα.
- Αποφύγετε το σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Η τηλεόραση και τα επεξεργασμένα σνακ ταιριάζουν τόσο καλά, αλλά την επόμενη φορά θα βρείτε ένα μήλο αντί για μάρκες. Οι άνθρωποι σπάνια τρώνε βλέποντας τηλεόραση επειδή είναι πεινασμένοι, αλλά επειδή έχουν διαμορφώσει μια συνήθεια. Εργαστείτε για να αναγνωρίσετε και να σπάσετε τη συνήθεια.
- Αποφύγετε τα μεσάνυχτα σνακ. Η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι θα αυξήσει τις θερμίδες που καταναλώνετε για την ημέρα χωρίς να σας δώσει την ευκαιρία να τα επεξεργαστείτε. Αυτό που τρώτε πριν κοιμηθείτε δεν μετατρέπεται άμεσα σε λίπος, αλλά θα επιβραδύνει την πρόοδο της απώλειας βάρους σας.
- 3 Διαχειριστείτε το άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα χρόνιου στρες απελευθερώνουν περισσότερη κορτιζόλη που μπορεί να διευκολύνει την απόκτηση λιπώδους ιστού και να δυσκολέψει την απώλεια.
- Η διαχείριση του στρες δεν είναι μόνο καλή για τη μείωση του βάρους και του σωματικού λίπους, αλλά και για την ψυχική και συναισθηματική σας ευεξία.
- Δοκιμάστε να κάνετε περιοδικό, να ακούτε μουσική, να μιλάτε με έναν φίλο ή να κάνετε μια βόλτα για να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος και να χαλαρώσετε.
- Εάν έχετε έναν πιο δύσκολο χρόνο να διαχειριστείτε το άγχος, δοκιμάστε να δείτε έναν προπονητή ή έναν θεραπευτή. Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας θα είναι σε θέση να σας δώσουν πιο κατευθυνόμενη καθοδήγηση σχετικά με τη διαχείριση του στρες.
- 4 Παρακολουθήστε την επιτυχία σας. Η παρακολούθηση του βάρους που έχετε χάσει ή του λίπους που χάσατε είναι διασκεδαστικό, συναρπαστικό και μπορεί να σας παρακινήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο προς τον στόχο σας.
- Το να ζυγίζετε τακτικά θα σας δώσει μια προοπτική για τη μείωση του σωματικού λίπους σας. Όταν χάνετε σωματικό λίπος, το βάρος σας θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου.
- Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τη μέση, τους γοφούς, τους μηρούς και τα χέρια σας για να δείτε πόσα λιπαρά έχετε χάσει σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας.
- Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ο γιατρός σας ή ένα μέλος του προσωπικού του γυμναστηρίου μπορούν να λάβουν το ποσοστό σωματικού λίπους και να σας βοηθήσουν να το παρακολουθείτε με την πάροδο του χρόνου.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι προπονήσεις μπορώ να κάνω για να χάσω λίπος στην κοιλιά; Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε μία μόνο περιοχή του σώματός σας. Εάν χάσετε λίπος στην κοιλιά, θα χάσετε επίσης λίπος μηρού, λίπος ποδιών, λίπος βραχίονα και λίπος από διάφορα άλλα μέρη του σώματός σας. Ακόμα κι έτσι, κάντε πολλές καρδιο και άλλες κοιλιακές ασκήσεις.
- Ερώτηση Είναι οι πηδαλιουχικοί γρύλοι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος; Οι γρύλοι άλματος μπορούν σίγουρα να είναι μέρος ενός αποτελεσματικού σχεδίου απώλειας βάρους. Θα συνιστούσα να συνδυάσετε τους γρύλους σας με τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.
- Ερώτηση Ποιες είναι οι καλύτερες προπονήσεις για την απώλεια λίπους στα πόδια, τους μηρούς και τα χέρια; Κάνοντας ορισμένες προπονήσεις σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος σε στοχευμένες περιοχές του σώματος δεν θα κάνετε τίποτα. Η άσκηση θα προκαλέσει απώλεια βάρους ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Θα συνιστούσα καρδιο πλήρους σώματος.
- Ερώτηση Εάν χρησιμοποιώ λεμόνι στο νερό μου, θα με βοηθήσει να χάσω βάρος; Όχι, η προσθήκη λεμονιού στο νερό σας δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Δείξτε στο γιατρό σας το σχέδιό σας και ζητήστε τη συμβουλή του για το πώς να το προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Διαφήμιση
