Πώς να φτιάξετε Big Side Delts

Οι ώμοι μπορεί να είναι δύσκολο να χτιστούν οι μύες. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι εύκολο να πάρουν το μέγεθος που θέλουν στο στήθος και τα χέρια τους, αλλά εξακολουθούν να αγωνίζονται με τους δελτοειδείς μύες τους. Για να χτίσετε μεγάλες πλευρικές περικοπές, κάντε ασκήσεις που απομονώνουν και λειτουργούν ειδικά αυτούς τους μυς. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στους μύες για κόπωση. Σχεδιάστε το πρόγραμμα προπόνησής σας έτσι ώστε να κάνετε τον ώμο σας να δουλεύει στις αρχές της εβδομάδας, όταν είστε ξεκούραστοι.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις

1. 
   
   ένας Κάνετε αλτήρες. Ο καθισμένος ή όρθιος στρατιωτικός τύπος είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών στην ομάδα των δελτοειδών μυών. Ενώ αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα barbell ή αλτήρες, οι αλτήρες μπορούν να σας βοηθήσουν να απομονώσετε καλύτερα τους ώμους σας.
   • Για να κάνετε έναν στρατιωτικό τύπο αλτήρα, που επίσης ονομάζεται εναέρια πρέσα, ξεκινήστε σε μια σταθερή καθιστή ή όρθια θέση με τα βάρη ακριβώς πάνω από το άνω στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να περνούν ελαφρώς από τους ώμους σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, ισιώνοντας τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το βάρος από πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πίσω για να ξεκινήσετε με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
   • Ξεκινήστε με δύο έως τρία σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς χτίζετε μυϊκή δύναμη. Ο στόχος σας είναι να ασκήσετε ώμους στους κόλπους σας.
   
   
   
2. 
   
   2 Χρησιμοποιήστε το πιεστήριο Arnold για να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας. Η πρέσα Arnold απαιτεί πλήρη περιστροφή των ώμων σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη αντοχής σε όλο το εύρος κίνησης στους ώμους σας. Ξεκινήστε με τους αλτήρες σας ακριβώς πάνω από το άνω στήθος σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
   • Θα ανυψώσετε τα βάρη όπως κάνατε στην πρέσα γενικά, αλλά καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω, περιστρέψτε το βάρος. Στα μισά του ανελκυστήρα, οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι στις πλευρές σας. Στην κορυφή, θα είναι στην ίδια θέση όπως όταν ξεκινήσατε, εκτός από το ότι οι παλάμες σας θα βλέπουν προς τα εμπρός.
   • Περιστρέψτε προς τα κάτω για να μειώσετε τα βάρη σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάντε δύο έως τρία σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις για να ξεκινήσετε.
3. 
   
   3 Συμπεριλάβετε πλευρικές αυξήσεις αλτήρα. Οι πλευρικές αυξήσεις των αλτήρων είναι μια κλασική άσκηση εάν θέλετε να απομονώσετε και να δημιουργήσετε τα πλευρικά σας σημεία. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Όπως και με τις άλλες πρέσες, η άσκηση είναι πιο εύκολο να κάθονται παρά να στέκεστε.
   • Με πλευρική αύξηση, ξεκινήστε με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Ανυψώστε το βάρος στο ύψος του ώμου ή λίγο πιο πάνω, μετά χαμηλώστε σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάντε δύο έως τρία σύνολα οκτώ έως δέκα επαναλήψεων.
   • Προσέξτε να μην προσθέσετε βάρος πολύ γρήγορα στις πλευρικές αυξήσεις σας. Ενώ μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, είναι γενικά καλύτερο με αυτήν την άσκηση να προσθέσετε επαναλήψεις πριν προσθέσετε βάρος.
4. 
   
   4 Προσθέστε περιστροφικές περιστροφικές μανσέτες στο τέλος της προπόνησής σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η ενίσχυση των μυών της περιστροφικής μανσέτας σας με περιστροφικές περιστροφικές μανσέτες μπορεί να προστατεύσει από τραυματισμούς στους ώμους. Οι περιστροφές πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή. Κάντε τα στο τέλος κάθε προπόνησης.
   • Για να κάνετε εσωτερική περιστροφή, πιάστε το καλώδιο με το βραχίονα που βρίσκεται πιο κοντά στο μηχάνημα. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και τραβήξτε το καλώδιο προς τα μέσα προς την κοιλιά σας.
   • Για να κάνετε μια εξωτερική περιστροφή, πιάστε το καλώδιο με το βραχίονα πιο μακριά από το μηχάνημα καλωδίων και εκτελέστε μια αντίστροφη κίνηση, περιστρέφοντας το χέρι σας προς τα έξω μακριά από την κοιλιά σας.
   • Κάντε δύο έως τρία σύνολα οκτώ έως δέκα επαναλήψεων. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε οι μύες σας να αισθάνονται κουρασμένοι μετά.
5. 
   
   5 Κάνετε πίσω μύγες σε κλίση. Οι οπίσθιες μύγες είναι μια άσκηση αλτήρα που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τις ικανότητές σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σε κλίση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι μπροστά σας και κάθετα στον πάγκο.
   • Ενώ εκπνέετε, σηκώστε τα βάρη το ένα από το άλλο μέχρι τα χέρια σας να απλωθούν στις πλευρές σας σαν φτερά. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας καθώς κινείστε.
   • Ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Ξεκινήστε κάνοντας τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.
6. 
   
   6 Δοκιμάστε όρθιες σειρές για να στοχεύσετε τους ώμους σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων σε μια χειρολαβή, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το πλάτος του ώμου, τα χέρια σας κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και την πλάτη σας ευθεία. Οι αλτήρες πρέπει να στηρίζονται στους άνω μηρούς σας.
   • Εκπνεύστε και αυξήστε το βάρος τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα έξω έως ότου οι αλτήρες είναι ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ψηλότερους από τα υπόλοιπα χέρια σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή.
   • Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τους αλτήρες στην αρχική σας θέση. Ξεκινήστε με δύο σειρές δέκα επαναλήψεων.
7. 
   
   7 Επικεντρωθείτε στις σύνθετες κινήσεις. Οι σύνθετες κινήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις συνήθως σας δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Αυτές περιλαμβάνουν όλες τις ασκήσεις στο στήθος και την πλάτη, που περιλαμβάνουν τον ώμο και τους αγκώνες.
   • Ενώ ο στόχος σας μπορεί να είναι να δημιουργήσετε μεγάλες πλευρικές κοιλότητες, είναι εξίσου σημαντικό να χτίσετε τους άλλους δύο μυς στην ομάδα των δελτοειδών μυών, καθώς και τους υποστηρικτικούς μυς στα χέρια, το στήθος και την άνω πλάτη σας.
   • Η πρέσα Arnold είναι ένα παράδειγμα σύνθετης άσκησης, επειδή εμπλέκονται δύο αρθρώσεις - οι αγκώνες και οι ώμοι σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους σας, αλλά και στους υποστηρικτικούς μυς στα χέρια σας και στην άνω πλάτη.
8. 
   
   8 Φτιάξτε τα τρικέφαλά σας. Για να χτίσετε μεγάλες πλευρικές κινήσεις, πρέπει να είστε σε θέση να ασκήσετε τους μυς σας σε αποτυχία. Εάν έχετε σχετικά αδύναμους τρικέφαλους μυς, θα αποτύχουν πριν οι ώμοι σας φτάσουν στο σημείο της μυϊκής κόπωσης. Η οικοδόμηση της δύναμης στα τρικέφαλα σας είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χτίσετε τους ώμους σας. Τα λάκτισμα αλτήρων είναι μια καλή άσκηση για να χτίσετε τους μυς του τρικέφαλου.
   • Μπείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα, ή σταθείτε δίπλα σε ένα πάγκο βάρους με ένα γόνατο στον πάγκο και ένα πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη και κρατήστε το βάρος με τον άνω βραχίονα παράλληλα με το σώμα σας και τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
   • Περάστε το βάρος πίσω, επεκτείνοντας τον αγκώνα σας έως ότου ολόκληρο το χέρι σας είναι παράλληλο με το σώμα σας. Γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Ξεκινήστε με τρία σετ 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
9. 
   
   9 Δοκιμάστε αλτήρες αντί για μπάρες. Συχνά θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα με αλτήρες εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε συνολική μάζα ώμων. Οι αλτήρες είναι κάπως πιο δύσκολο να ελεγχθούν από ό, τι οι μπάρες και έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης, οπότε εργάζεστε σε ολόκληρο το μυ.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να εναλλάσσετε, κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με αλτήρες και στη συνέχεια με ένα barbell αργότερα μέσα στην εβδομάδα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Σχεδιάζοντας το πρόγραμμα εκπαίδευσης

1. 
   
   ένας Μην κάνετε περισσότερες από 100 επαναλήψεις ανά συνεδρία. Δεν πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση που αναφέρεται εδώ σε μία συνεδρία, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους ώμους σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μερικές ασκήσεις που σας αρέσουν και μην κάνετε περισσότερες από 100 επαναλήψεις μεταξύ όλων των ασκήσεων σε μια δεδομένη συνεδρία.
   • Ηρέμησε. Οι τραυματισμοί στον ώμο συχνά αργούν να επουλωθούν και μπορεί να προκαλέσει πόνο για χρόνια.
2. 
   
   2 Να εργάζεστε στον ώμο νωρίς την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χτίσετε μεγάλες πλευρικές βαλβίδες, τοποθετήστε τις ασκήσεις απομόνωσης ώμων στη ρουτίνα σας κατά την πρώτη σας προπόνηση μετά την ημέρα ανάπαυσης, ώστε να είστε πιο φρέσκοι και ξεκούραστοι.
   • Εάν είστε ξεκούραστοι, οι ασκήσεις θα έχουν τη μέγιστη επίδραση όταν εργάζεστε στους ώμους σας στην κόπωση. Θα συνεχίσετε να χτίζετε μυς καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας καθώς ασκείτε τους ώμους σας σε άλλες ασκήσεις.
3. 
   
   3 Overhead πιέστε δύο φορές την εβδομάδα. Δεδομένου ότι αυτή η συγκεκριμένη κίνηση δεν επαναλαμβάνεται σε καμία από τις άλλες ασκήσεις σας, μπορείτε να πατήσετε γενικά το πάτημα περίπου δύο φορές την εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας λίγες μέρες για να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδριών.
4. 
   
   4 Δουλέψτε ολόκληρη την ομάδα μυών. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μεγάλες πλευρές, οι ώμοι σας πρέπει να είναι ισορροπημένοι. Συμπεριλάβετε ασκήσεις που λειτουργούν και οι τρεις μύες στην ομάδα των δελτοειδών. Οι ανισορροπίες μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμό.
   • Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις ώμων, μάθετε την ανατομία των ώμων, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε πώς συνεργάζονται οι μύες.
   • Ο πλευρικός ή πλευρικός, δελτοειδής, είναι ο συγκεκριμένος μυς που θέλετε να χτίσετε. Κάθεται στην κορυφή του ώμου σας. Το πρόσθιο δελτοειδές βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, κοντά στο στήθος σας, ενώ το οπίσθιο δελτοειδές σας τρέχει κατά μήκος του πίσω μέρους των ώμων σας.
5. 
   
   5 Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνονται οι ώμοι σας κατά την εργασία στο στήθος και την πλάτη. Δεδομένου ότι οι ώμοι σας ασχολούνται με ασκήσεις στην πλάτη και στο στήθος, μπορούν να καταπολεμηθούν εύκολα εάν δεν τους δώσετε αρκετή ξεκούραση. Εάν αισθάνεστε πραγματικά κουρασμένοι, μειώστε την ένταση της προπόνησής σας, ώστε να ανακάμψουν. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποιώντας τη φόρμα σας

1. 
   
   ένας Τεχνική υπέρ του βάρους. Με οποιεσδήποτε ασκήσεις ώμων κάνετε, η σωστή φόρμα θα χτίσει τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα από ό, τι εάν συνεχίσετε να συσσωρεύετε βάρος με ατημέλητη μορφή. Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση με κακή τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε πίεση ή τραυματισμό.
   • Εάν ασκείστε σε γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή έμπειρο άρση βαρών για να ασκήσετε κριτική στη φόρμα σας πριν αναπτύξετε κακές συνήθειες.
   • Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι, ίσως να θέλετε να έχετε έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν έμπειρο φίλο να έρθει και να ελέγξετε την τεχνική σας, ειδικά αν πρόκειται για νέες ασκήσεις για εσάς.
2. 
   
   2 Ελέγξτε τη λαβή σας. Αν σηκώνετε μια μπάρα παρά αλτήρες, όπου τοποθετείτε τα χέρια σας στη ράβδο καθορίζει ποιοι μύες ασχολούνται.
   • Κρατήστε το κράτημα ευρύτερο στη ράβδο, με τα χέρια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
   • Εάν η λαβή σας είναι στενή, με τα χέρια σας πιο κοντά, δεν θα απομονώσετε τα δελτοειδή επίσης, επειδή οι μύες στα χέρια σας, στην πλάτη και στο στήθος θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
3. 
   
   3 Ζητήστε ένα spotter για βαρύτερα βάρη. Καθώς το βάρος γίνεται βαρύτερο, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε εάν οι μύες σας υποχωρήσουν και πρέπει να μειώσετε το βάρος. Ένας spotter μπορεί να σας βοηθήσει σε περίπτωση μυϊκής κόπωσης κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.
   • Όταν χρησιμοποιείτε βαριά βάρη, δεν είναι καλή ιδέα να ανυψώνετε μόνοι σας στο σπίτι. Πάρτε έναν φίλο για να έρθετε και να ασκηθείτε μαζί σας ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης προτού προσθέσετε νέες ασκήσεις στο σχήμα σας, ειδικά εάν είχατε κάποτε τραυματισμό στην πλάτη ή στον ώμο στο πρόσφατο παρελθόν.

Διαφήμιση