Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους

Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός του σώματός σας επιβραδύνεται. Εάν δεν προσέχετε, το βάρος σας μπορεί σταδιακά να σέρνεται υψηλότερα. Συνήθως, οι άνθρωποι έχουν επίσης πρόβλημα να χάσουν το βάρος τους. Η αποφυγή αύξησης βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο η μείωση των θερμίδων ή η άσκηση. Είναι θέμα θέσπισης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής συνολικά. Δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις για την αποφυγή της αύξησης του βάρους μακροπρόθεσμα, αλλά με αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.



Μέθοδος ένας από 3: Διαχείριση τι τρώτε

  1. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 1

    ένας Παρακολουθήστε το βάρος και την πρόσληψη θερμίδων. Κατ 'αρχάς, αρχίστε να παρακολουθείτε καθημερινά το βάρος και τις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πού βρίσκεστε τώρα και να σας δώσει μια αίσθηση για τις αλλαγές που πρέπει να γίνουν.
    • Ξεκινήστε να ζυγίζετε μία φορά την ημέρα. Παρακολουθήστε τι τρώτε και πότε. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα. Καταγράψτε το βάρος σας στο επάνω μέρος της σελίδας και, στη συνέχεια, σημειώστε ό, τι τρώτε κάθε μέρα. Εάν δείτε τα κιλά να αρχίζουν να ανεβαίνουν προς τα πάνω, θα ξέρετε ότι πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
    • Υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε καθημερινά χρησιμοποιώντας μετρήσεις θερμίδων που παρέχονται σε προσυσκευασμένα γεύματα ή οδηγούς διατροφής εστιατορίου. Εάν μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο σε πολλά βασικά τρόφιμα στο διαδίκτυο.
    • Ορισμένα γεύματα και εστιατόρια παρέχουν ελάχιστες ή καθόλου πληροφορίες σχετικά με το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί ακριβώς πόσο είχατε όταν δεν μπορείτε να μετρήσετε και να προετοιμάσετε μόνοι σας το φαγητό. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τη διατροφή σας για να καταναλώνετε γεύματα μόνο όταν γνωρίζετε τις θερμίδες που καταναλώνετε.
    • Εξετάστε το ενδεχόμενο μέτρησης των μερίδων σας κατά βάρος και όχι όγκο. Επενδύστε σε μια μικρή κλίμακα για την κουζίνα σας. Ζυγίστε τα συστατικά πριν τα προσθέσετε σε ένα γεύμα και χρησιμοποιήστε αυτά τα βάρη για να εκτιμήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο.
  2. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 2

    2 Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να μάθετε πόσες θερμίδες είναι υγιείς για εσάς. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε το ημερήσιο επίδομα θερμίδων για τη συντήρηση βάρους. Ιστοσελίδες όπως η κλινική Mayo παρέχουν τέτοιες αριθμομηχανές. Ο υπολογισμός των θερμιδικών αναγκών σας περιλαμβάνει μια φόρμουλα που λαμβάνει υπόψη την τρέχουσα ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο άσκησής σας. Έχετε όλες αυτές τις πληροφορίες έτοιμες όταν χρησιμοποιείτε ένα διαδικτυακό εργαλείο.
    • Το ημερήσιο επίδομά σας θα αλλάξει εάν κερδίσετε ή χάσετε βάρος. Κρατήστε το επίδομά σας ενημερωμένο αναλόγως.
    • Αυτές είναι μόνο εκτιμήσεις. Εάν διαπιστώσετε ότι κερδίζετε ή χάνετε βάρος ενώ ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες, προσαρμόστε το επίδομά σας σε μικρές αυξήσεις (π.χ. 100 θερμίδες) για να προσαρμόσετε τη συμπεριφορά του σώματός σας.
    • Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή είναι ακριβής ή εάν έχετε ιατρική κατάσταση που επηρεάζει το μεταβολισμό σας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή θα είναι σε θέση να σας δώσει μια καλύτερη εκτίμηση των καθημερινών θερμιδικών αναγκών σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 3

    3 Φάτε μια πιο υγιεινή διατροφή. Το να αισθάνεσαι πεινασμένος είναι συχνά θέμα τι τρως. Οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες τείνουν να αποτρέπουν την πείνα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από τα απλά σάκχαρα. Η βελτίωση της διατροφής σας θα έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο συνολικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή ανεπιθύμητης αύξησης βάρους.
    • Οι κύριες ομάδες τροφίμων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων από όλες αυτές τις ομάδες, εάν θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
    • Κρατήστε τις πρωτεΐνες σας άπαχτες. Οι λιπαρότερες πρωτεΐνες είναι καλύτερες για τη γενική υγεία σας και τείνουν να σας κρατούν γεμάτους περισσότερο. Αυτά περιλαμβάνουν όσπρια, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πουλερικά και ψάρια. Αντί να έχετε το βόειο κρέας ως το κύριο πιάτο σας για δείπνο, για παράδειγμα, φτιάξτε ψητό σολομό και συμπεριλάβετε μια πλευρά με ψητά λαχανικά.
  4. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 4

    4 Μειώστε την προστιθέμενη ζάχαρη. Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η οποία συχνά προστίθεται σε τρόφιμα και γλυκά, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Τέτοια τρόφιμα είναι επίσης συχνά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα την επιθυμία της πείνας λίγο μετά το φαγητό.
    • Δεν χρειάζεται να έχετε ένα γλυκό δόντι για να έχετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πολλά προϊόντα που αγοράζετε στο μανάβικο, όπως ψωμιά και κονσέρβες σάλτσας ζυμαρικών, είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη.
    • Διαβάστε τις ετικέτες πριν αγοράσετε ένα προϊόν στο κατάστημα και δώστε προσοχή στην ποσότητα ζάχαρης. Η American Heart Association προτείνει όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού προσθήκη ζάχαρης την ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τις γυναίκες.
  5. 5 Πηγαίνετε για σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν πολλά ολικά δημητριακά και φυτικές ίνες, σας γεμίζουν γρηγορότερα από τους απλούστερους υδατάνθρακες. Πηγαίνετε για ολόκληρο σιτάρι ή ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι πάνω από εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Τα λευκά ρύζι, ψωμιά και ζυμαρικά δεν διαθέτουν θρεπτικά συστατικά και ίνες που ελέγχουν την όρεξη, οδηγώντας σε πείνα.
    • Επιλέξτε ένα πιάτο quinoa, μια σαλάτα φασολιών ή μια μερίδα καστανό ρυζιού μακρού κόκκου ως σύνθετη μερίδα υδατανθράκων.
  6. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 6

    6 Αναπτύξτε την αυτοπειθαρχία. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την επιβολή μετριοπάθειας. Στην πραγματικότητα, το να προσφέρετε στον εαυτό σας μια θεραπεία μερικές φορές μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή περισσότερο. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπτύξει αυτοπειθαρχία όταν επιδοθείτε για να αποφύγετε τυχαία αύξηση βάρους.
    • Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, λάβετε υπόψη τις οδηγίες της American Heart Association. Υπάρχουν εύκολοι τρόποι να υποχωρήσετε στην επιθυμία για ζάχαρη χωρίς να υπερβείτε τη θάλασσα. Για παράδειγμα, έχετε μια διασκεδαστική καραμέλα ως λιχουδιά αντί για κανονική. Εάν είστε έξω για δείπνο, δείτε εάν ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας θέλει να χωρίσει το επιδόρπιο.
    • Αν σας αρέσουν τα αλμυρά σνακ, όπως μάρκες, αγοράστε σακούλες 100 θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο, θα λάβετε ένα μικρό ποσό από αυτό που λαχταράτε και δεν θα υπερβείτε το περιεχόμενο θερμίδων.
    • Επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα «cheat meal» μία φορά την εβδομάδα. Κάθε Παρασκευή βράδυ, για παράδειγμα, παραγγείλετε φαγητό έξω ή δείπνο και μην ανησυχείτε για την καταγραφή των θερμίδων. Η απόλαυση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να παραμείνετε υγιείς όλη την εβδομάδα.
  7. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 7

    7 Καθορίστε τακτικές ώρες γεύματος. Φαίνεται σαν ένα μικρό ζήτημα, αλλά το φαγητό σε περίεργες στιγμές μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Εάν παραλείψετε το πρωινό, για παράδειγμα, μπορεί να λαχταράτε ανθυγιεινά τρόφιμα κατά το μεσημεριανό γεύμα και να τρώτε υπερβολικά. Το φαγητό μπροστά από την τηλεόραση αντί για ένα δείπνο καθισμάτων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παράλογο φαγητό. Προσπαθήστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα περίπου την ίδια ώρα. Αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά στο βάρος σας.
  8. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Step 8

    8 Κάντε μικρές αλλαγές. Μερικές φορές, μικροσκοπικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να μεταφραστούν σε μεγάλη μείωση των συνολικών θερμίδων. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και δείτε εάν παρατηρήσετε διαφορά στην αύξηση βάρους.
    • Χρησιμοποιήστε βινεγκρέτ σε σαλάτες αντί για κρεμώδη επιδέσμους. Στόχος να χρησιμοποιήσετε περίπου το ήμισυ όσο συνήθως.
    • Όταν τρώτε έξω, αναζητήστε ένα υγιεινό ορεκτικό ή παραλείψτε τα ορεκτικά εντελώς. Εάν το εστιατόριο προσφέρει μερίδες, σερβίρετε μια σαλάτα ή ψητά λαχανικά με πατάτες ή πατάτες.
    • Χρησιμοποιήστε σάλτσες ζυμαρικών με βάση λαχανικά πάνω από σάλτσες κρέμας.
    • Αποφύγετε να πίνετε χυμό φρούτων. Εάν επιθυμείτε χυμό, πηγαίνετε για 100% χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
    • Πηγαίνετε για γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λιπαρά σε σχέση με προϊόντα με πλήρες γάλα.
    • Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Πηγαίνετε για επιλογές ποτών χαμηλών θερμίδων ή χωρίς θερμίδες, όπως ανθρακούχο νερό και σόδες διατροφής, για να ξεδιψάσετε κατά τη διάρκεια του γεύματος. Όσον αφορά την πρόληψη της αύξησης βάρους, αυτά είναι καλύτερα από τα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης ή θερμίδων.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση τακτικά

  1. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Step 9

    ένας Παρακολουθήστε τη ρουτίνα άσκησής σας. Εάν θέλετε να κατανοήσετε εάν πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο, αρχίστε να παρακολουθείτε την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα. Σημειώστε τόσο τον τύπο δραστηριότητας όσο και τη διάρκεια. Εάν τρέχετε ή κάνετε ποδηλασία, σημειώστε την απόσταση που διανύσατε. Όλα αυτά θα είναι σημαντικά κατά τον υπολογισμό της άσκησης που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
    • Μην συμπεριλάβετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως περπάτημα από το αυτοκίνητό σας στο γραφείο σας ή περπατώντας πάνω ή κάτω από τις σκάλες. Ωστόσο, συμπεριλάβετε το χρόνο που περνάτε τζόκινγκ ή ποδηλασία για να δουλέψετε εάν το κάνετε για 20 ή περισσότερα λεπτά καθημερινά.
    • Μην ζυγίζετε τον εαυτό σας μετά την άσκηση. Θα χάσατε βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό θα σας δώσει ένα βάρος που δεν αντιστοιχεί σωστά στις απαιτήσεις υγρών του σώματός σας. Με άλλα λόγια, θα είναι εσφαλμένα χαμηλό.
  2. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 10

    2 Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες . Χρησιμοποιώντας το βάρος και το ύψος σας, μπορείτε να εκτιμήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή ρωτήστε το γιατρό σας πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε με βάση το βάρος, τον τρόπο ζωής και άλλα χαρακτηριστικά σας. Συγκρίνετε αυτό με αυτό που καταναλώνετε καθημερινά. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, αυτή η διαφορά είναι η καθημερινή σας άσκηση.
    • Για να εκτιμήσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, συνήθως πρέπει να γνωρίζετε το τρέχον βάρος, το φύλο, την ηλικία και το ύψος σας. Όταν ερωτηθείτε για το επίπεδο άσκησής σας, αναφέρετε τι κάνετε τακτικά και όχι τι περιμένετε να κάνετε στο μέλλον.
    • Εάν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες, μπορεί να μην είναι δυνατή η αύξηση της άσκησής σας. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε τις θερμίδες για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους εκτός από την άσκηση περισσότερο.
  3. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 11

    3 Καθιερώστε μια άσκηση ρουτίνας που γίνεται μέρος της ζωής σας. Η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ζωής, τόσο ρουτίνα όσο το βούρτσισμα των δοντιών σας το πρωί. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης, αλλά τα οφέλη για την ψυχική και σωματική σας υγεία αξίζουν τη δέσμευση.
    • Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόση άσκηση χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος. Τα άτομα που έχουν χάσει βάρος και το έχουν κρατήσει μακριά ασκούν συνήθως 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Προφανώς, αυτή η πολύ σωματική δραστηριότητα θα φαίνεται κουραστική αν επιλέξετε κάτι που μισείτε. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Αν σας αρέσουν οι μεγάλοι περίπατοι, περπατήστε κάθε μέρα. Εάν σας αρέσει να οδηγείτε το ποδήλατό σας στη δουλειά, ενσωματώστε βόλτες με ποδήλατο μερικές φορές την εβδομάδα. Αν σας αρέσουν τα αθλήματα, ξεκινήστε να παίζετε τένις με φίλους ή συμμετέχετε σε ένα τοπικό πρωτάθλημα.
    • Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε ταυτόχρονα σε 60 έως 90 λεπτά άσκησης. Στην πραγματικότητα, λαμβάνοντας υπόψη τις απαιτήσεις της εργασίας, της οικογένειας και των κοινωνικών δεσμεύσεων, αυτό πιθανώς δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε να διακόψετε τη σωματική δραστηριότητα όλη την ημέρα και να έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Κάντε έναν γρήγορο περίπατο 20 λεπτών με το σκύλο σας προτού εργαστείτε το πρωί. Στη συνέχεια, χτυπήστε το γυμναστήριο για 30 λεπτά μετά την έξοδο από το γραφείο. Νωρίς το βράδυ, πάρτε το σκύλο σας για ένα σύντομο τρέξιμο 20 λεπτών στο πάρκο.
    • Ανάλογα με το ιατρικό σας ιστορικό, ίσως χρειαστεί να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ασκηθείτε για 60 έως 90 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν έχετε υπάρχουσες συνθήκες υγείας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Ένας επαγγελματίας ιατρός μπορεί να σας δώσει συμβουλές για το πώς να περάσετε σε μια νέα ρουτίνα, ώστε να μην καταλήξετε να νιώθετε νωρίς.
  4. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 12

    4 Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Εκτός από τις αερόβιες ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, εξετάστε προπονήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη της συνολικής δύναμης του σώματός σας.
    • Εάν δεν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας το σώμα σας. Push-ups, sit up, και ρουτίνες όπως το Pilates και η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη.
    • Εάν θέλετε να ενσωματώσετε κάποιο εξοπλισμό, επενδύστε σε ανθεκτικές σωληνώσεις. Αυτό το ελαφρύ και φθηνό υλικό παρέχει αντίσταση όταν τραβιέται και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ασκήσεις αντοχής. Μπορείτε να αγοράσετε σωλήνες αντίστασης στο διαδίκτυο ή σε τοπικό γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Τα ελεύθερα βάρη είναι επίσης σχετικά φθηνά και μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης.
    • Συζητήστε με έναν γιατρό ή εκπαιδευτή όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να είναι εύκολο να τεντωθείτε. Ο τραυματισμός μπορεί να σας αποτρέψει από την άσκηση, προκαλώντας δυνητικά αύξηση βάρους.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

  1. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Step 13

    ένας Διαχειριστείτε το άγχος. Το άγχος μπορεί πραγματικά να προκαλέσει αύξηση βάρους. Τα άτομα που έχουν άγχος τείνουν να τρώνε υπερβολικά και προτιμούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε σχέση με πιο υγιεινές επιλογές. Η εργασία για τη διαχείριση του επιπέδου άγχους σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
    • Προειδοποιητικά σημάδια άγχους περιλαμβάνουν πράγματα όπως αυξημένο άγχος, μυϊκή ένταση και ευερεθιστότητα. Όταν αισθάνεστε αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια, να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με το τι τρώτε. Είστε πραγματικά πεινασμένοι ή τρώτε λόγω της διάθεσής σας; Είναι το φαγητό που τρώτε υγιεινό και θρεπτικό ή τρώτε πολύ χαμηλής ποιότητας τρόφιμα για την καταπολέμηση του άγχους;
    • Η γιόγκα, ο διαλογισμός, το τέντωμα, το μασάζ και η βαθιά αναπνοή είναι όλες εξαιρετικές μέθοδοι για την καταπολέμηση του ανεπιθύμητου στρες. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις τεχνικές στην καθημερινή σας ζωή και δείτε εάν παρατηρείτε μια συνολική βελτίωση στη διάθεση.
    • Εργαστείτε για τη δημιουργία ενός καλού προγράμματος ύπνου. Η εξάντληση του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, με στόχο περίπου 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
    • Δεν μπορούν όλοι να διαχειριστούν το άγχος μόνοι τους. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη ρύθμιση του στρες, μπορεί να έχετε διαταραχή άγχους ή άλλο υποκείμενο ζήτημα ψυχικής υγείας. Κάντε ραντεβού με έναν θεραπευτή για να μιλήσετε για την καλύτερη διαχείριση του άγχους. Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή ζητώντας παραπομπή από τον τακτικό γιατρό σας. Μπορείτε επίσης να καλέσετε την ασφαλιστική σας εταιρεία και να ζητήσετε μια λίστα θεραπευτών και ψυχιάτρων στο δίκτυό σας. Εάν είστε φοιτητής πανεπιστημίου, ενδέχεται να δικαιούστε δωρεάν συμβουλευτική μέσω του κολλεγίου ή του πανεπιστημίου σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Βήμα 14

    2 Πρακτική προσεκτική διατροφή. Μερικές φορές, ο τρόπος που τρώτε μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολή. Η συνήθεια να τρώτε πιο προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε πόσο τρώτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη αύξηση βάρους.
    • Δώστε στο φαγητό σας το 100% της προσοχής σας. Φάτε γεύματα σε ένα τραπέζι. Μείνετε μακριά από την τηλεόραση όταν τρώτε. Μην τρώτε ενώ εργάζεστε ή κάνετε άλλη εργασία. Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο φαγητό και τις αισθήσεις που σας φέρνει.
    • Κάντε check in καθώς τρώτε. Σταματήστε μια φορά και σκεφτείτε, 'Σε κλίμακα από 1 έως 10, πώς θα αξιολογούσα την πείνα μου;' Σημειώστε πότε αισθάνεστε κάπως γεμάτοι και πότε αισθάνεστε εντελώς γεμάτοι. Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στα σήματα του σώματός τους και καταλήγουν να τρώνε καλά αφού αισθάνονται ικανοποιημένοι.
    • Συντονιστείτε στις αισθήσεις σας καθώς τρώτε. Μασάτε κάθε δάγκωμα αργά και προσέξτε πώς αισθάνεται το φαγητό. Πώς γεύση και μυρωδιά του φαγητού; Συντονιστείτε με τις υφές και τις γεύσεις κάθε μπουκιού που τρώτε.
  3. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Step 15

    3 Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι βασικός ένοχος για πολλούς όταν πρόκειται για ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Τα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άδειες θερμίδες και, όταν μεθυσμένος, οι άνθρωποι αναπτύσσουν συχνά πόθο για φαγητό. Εργαστείτε για κατανάλωση με μέτρο.
    • Κατανοήστε τι σημαίνει να πίνετε με μέτρο. Για γυναίκες και άνδρες άνω των 65 ετών, η κατανάλωση με μέτρο σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα. Για άνδρες κάτω των 65 ετών, αυτό σημαίνει όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα. Ένα ποτό σημαίνει γενικά 12 ουγκιές μπύρας, 5 ουγκιές κρασί ή 1,5 ουγγιές αλκοολούχων ποτών.
    • Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί η υπερβολική αποδοχή. Αν πρόκειται για πάρτι, για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε πιεσμένοι να πιείτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε καταστάσεις όπου η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ είναι το κύριο γεγονός. Εάν παρευρεθείτε σε μια εκδήλωση όπου θα πίνετε, δοκιμάστε να παραγγείλετε ένα μη αλκοολούχο ποτό. Αυτό θα κρατήσει τα χέρια σας απασχολημένα και μπορεί να μειώσει τον πειρασμό να πιείτε.
    • Εάν βγείτε σε ένα μπαρ για ποτά με φίλους, φάτε ένα θρεπτικό γεύμα εκ των προτέρων. Αυτό θα αφήσει λιγότερο χώρο για αλκοόλ και μπορεί να αποτρέψει την επιθυμία για φαγητό μετά το πόσιμο.
  4. Εικόνα με τίτλο Αποφυγή αύξησης βάρους Step 16

    4 Ζητήστε υποστήριξη από άλλους. Η αποφυγή αύξησης βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να διατηρήσουν υγιείς συνήθειες διατροφής και άσκησης. Ζητήστε υποστήριξη από άλλους εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
    • Συζητήστε με τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας για τις αλλαγές που κάνετε. Μπορεί να υπάρχουν μικρά πράγματα που μπορούν να κάνουν για να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να αποφύγουν να σερβίρουν ζαχαρούχα σνακ σε πάρτι που παρευρίσκεστε. Οι φίλοι σας θα μπορούσαν να συμφωνήσουν να προγραμματίσουν εκδηλώσεις που δεν περιλαμβάνουν ποτό ή φαγητό τα σαββατοκύριακα.
    • Δίκτυο με άλλους που εργάζονται για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Κάντε φίλους στο γυμναστήριο. Εάν βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή διαχείρισης βάρους, όπως το Weight Watchers, προγραμματίστε κοινωνικές εκδηλώσεις με άλλα μέλη.
    • Εάν παλεύετε με το βάρος σας λόγω ψυχικής ή σωματικής υγείας, δείτε εάν μπορείτε να βρείτε ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ομάδα φυσικής υποστήριξης, υπάρχουν διαδικτυακά φόρουμ για άτομα με μεγάλη ποικιλία προβλημάτων ψυχικής και σωματικής υγείας.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Γιατί τρώω λιγότερο και παίρνω βάρος; Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση ειδικού Είναι πιθανό ότι δεν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Αυτός είναι πιθανώς ο ένοχος. Είναι επίσης πιθανό ότι δεν κάνετε αρκετή προπόνηση δύναμης. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χρησιμοποιούν την καρδιο και τη δίαιτα ως την κύρια μορφή απώλειας βάρους και αυτό σίγουρα μπορεί να λειτουργήσει, αλλά η έλλειψη προπόνησης δύναμης μπορεί πραγματικά να σας βλάψει μακροπρόθεσμα. Εάν δεν σηκώσετε ή ασκήσετε αντίσταση, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα επιβραδυνθεί επειδή χάνετε μυς εκτός από το βάρος, κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε.
  • Ερώτηση Εάν τρέχετε απλώς για άσκηση θα μπορούσατε να αποφύγετε την αύξηση βάρους; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Εξαρτάται από το πόσο τρέχετε. Το τρέξιμο μόνο δεν είναι η καλύτερη άσκηση για τη διατήρηση του βάρους. Οι λόγοι είναι, ότι το τρέξιμο γίνεται πιο δύσκολο στο σώμα μας με την ηλικία. Η μυϊκή μάζα θα θυσιάζεται για να διατηρηθεί η καρδιολογική δραστηριότητα, επιβραδύνοντας επομένως τον μεταβολισμό. Χαμηλή επίδραση, άσκηση μυών σε συνδυασμό με τις άλλες προτάσεις υγιεινού τρόπου ζωής εδώ είναι η λύση στη διατήρηση του βάρους.
  • Ερώτηση Εάν ακολουθήσετε αυτά τα βήματα, θα λειτουργήσουν; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Αυτό το άρθρο παρουσιάζει εξαιρετικές συμβουλές για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν να κερδίσουν βάρος. Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε όλα τα βήματα εδώ, για να διατηρήσετε το βάρος σας όπου θέλετε.
  • Ερώτηση Είμαι μαθητής και δεν μπορώ να διαθέσω περισσότερο από 20 λεπτά για άσκηση. Τι πρέπει να κάνω? Ενσωματώστε τη φυσική κατάσταση στις καθημερινές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, περπατήστε αντί να πάρετε λεωφορείο για μερικές στάσεις, πάρτε σκάλες, καθαρίστε το διαμέρισμά σας / δωμάτιο μία φορά την ημέρα για 10 λεπτά κ.λπ.
  • Ερώτηση Ποια μέθοδος μπορώ να χρησιμοποιήσω για να χάσω βάρος γρήγορα; Μια δίαιτα ή ένα γρήγορο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά το βάρος που χάνεται γρήγορα τείνει να επανέλθει με τον ίδιο τρόπο.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να σταματήσω να παίρνω βάρος; Πρέπει να είστε πρόθυμοι να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Πρέπει να κινηθείτε περισσότερο και να καθίσετε λιγότερο. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι γεμάτη λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Το γρήγορο φαγητό και τα μεταποιημένα τρόφιμα πρέπει να είναι λιχουδιές, όχι καθημερινά.
  • Ερώτηση Είμαι 11 ετών και μόνο 34,1 κιλά. Θέλω να χάσω περισσότερο βάρος, ποια άσκηση θα με βοηθήσει; Δεν πρέπει να χάσετε περισσότερο βάρος. Είναι ανθυγιεινό για ένα 11χρονο να είναι μόνο 34 κιλά. Θα πρέπει να ανεβείτε βάρος. Επικοινωνήστε με ιατρικά άτομα γύρω σας (νοσοκόμα σχολείου;) για βοήθεια.
  • Ερώτηση Τι είδους φαγητό δεν πρέπει να τρώω για να αποφύγω το βάρος; Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες. Μείνετε μακριά από σόδες και μεταποιημένα τρόφιμα, όπως μάρκες. Και, φυσικά, αποφύγετε τα γλυκά και τα γλυκά, και κολλήστε τα φρούτα αντ 'αυτού. Θα θελήσετε επίσης να ρίξετε φως στην πρωτεΐνη εάν ασκείστε, καθώς η μυϊκή μάζα είναι πυκνότερη και βαρύτερη.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να απαλλαγώ από το ανεπιθύμητο λίπος στο στομάχι; Θα συνιστούσα να διαβάσετε το άρθρο του wikiHow χάνω βάρος για βοήθεια.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Πίνετε πολύ νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα. Δοκιμάστε να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό αμέσως πριν το φαγητό. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι νωρίτερα από το κανονικό, επιτρέποντάς σας να μετριάσετε την πείνα σας ενώ τρώτε λιγότερο.
  • Κάντε παρέα με άτομα που διατηρούν υγιές βάρος. Πιθανότατα θα πάρετε μερικές καλές συνήθειες και θα αποφύγετε κάποιες ανθυγιεινές. Είναι λιγότερο πιθανό να προτείνουν γρήγορο φαγητό όταν τρώνε έξω. Προσοχή, ωστόσο, για άτομα με εκπληκτικά καλούς μεταβολισμούς, που τρώνε σαν χοίροι και δεν ασκούνται. Τελικά θα τα καλύψει ... αλλά θα σας καλύψει αμέσως, αν ακολουθήσετε τα φαγητά και τις δραστηριότητές τους.
  • Ένας ανενεργός θυρεοειδής μπορεί να αυξήσει την αύξηση βάρους. Ελέγξτε τον θυρεοειδή σας λαμβάνοντας τη θερμοκρασία σας μόλις ξυπνήσετε κάθε πρωί. Εάν η θερμοκρασία σας είναι κάτω από 98,6 βαθμούς για 7 συνεχόμενες ημέρες, ενημερώστε το γιατρό σας. Αυτός / αυτή μπορεί να εκτελέσει περαιτέρω δοκιμές. Περίπου ένας στους δύο Αμερικανούς έχει υπο ενεργό θυρεοειδή.
  • Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ επιβραδύνει το μεταβολισμό και υποβάλλεται σε επεξεργασία όπως η ζάχαρη από τον οργανισμό. Θεωρήστε ότι ένα δοχείο ή ένα μπουκάλι μπύρας είναι περίπου ισοδύναμο με μια σόδα ίδιου μεγέθους.
  • Φροντίστε να τρώτε το ημερήσιο όριο θερμίδων. Εάν δεν το κάνετε, το σώμα σας πηγαίνει σε κατάσταση πείνας, όπου χρησιμοποιεί μυ για ενεργειακές ανάγκες διατηρώντας παράλληλα το λίπος. Τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα ανά ημέρα. Ποτέ μην παραλείπετε ένα γεύμα, εκτός αν είναι το βράδυ.
  • Αποφύγετε το σνακ όλη την ημέρα. Αν θέλετε πραγματικά ένα σνακ, κάντε το υγιές, όπως σταφύλια ή μήλα.
  • Εάν δεν πεινάτε, μην τρώτε τίποτα. Δεν έχει νόημα να τρώτε όταν δεν είστε ούτε πεινασμένοι. Αυτό είναι σπατάλη χρημάτων και υπάρχουν συνέπειες σε αυτό.

Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον τρόπο μετάδοσης του The Nightmare Before Christmas αυτή τη στιγμή, καθώς και ένας απόλυτος οδηγός προβολής με διασκεδαστικά γεγονότα, πληροφορίες και πολλά άλλα.



Στο Λος Άντζελες, οι μέρες είναι αρκετά ζεστές για να ζουν σε φανελάκια, σανδάλια και κοντές φούστες, και τα δροσερά βράδια παρέχουν άφθονες ευκαιρίες για επίστρωση με μπουφάν ή πόντσες. Χάρη στα casual, χαλαρά vibe της LA, μπλουζάκια και τζιν είναι ...



Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι Islanders vs Hurricanes online, είτε βρίσκεστε στη Νέα Υόρκη, στην Καρολίνα ή εκτός αγοράς.

Είτε το αγαπάτε είτε το μισείτε, το Subspace Emissary είναι ένα μεγάλο μέρος του Super Smash Bros. Brawl. Παρέχει ώρες παιχνιδιού, είναι ιδανικό για όταν δεν μπορείτε να παίξετε με φίλους, έχει μια υπέροχη ιστορία και είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερα ...



Η Rookie Scottie Barnes και οι Raptors αναμετρώνται την Κυριακή στους Knicks στη δράση του Summer League. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού.