Πώς να αποφύγετε το σχίσιμο ενός ACL

Το ACL είναι ένας σύνδεσμος στην άρθρωση του γόνατος που συνδέει το μηριαίο οστό (μηρό οστό) με την κνήμη (οστό κνήμης). Βοηθά στη σταθεροποίηση του γόνατος, εμποδίζοντας το να κινείται προς τα μέσα ή προς τα έξω. Δυστυχώς, μόλις έχετε σκίσει το ACL μία φορά, είναι πολύ πιθανότερο να το σκίσετε ξανά. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε αυτό να συμβεί κάνοντας ασκήσεις για την ενίσχυση του γόνατος και των γύρω μυών και λαμβάνοντας ορισμένα προληπτικά μέτρα.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Άσκηση για ενίσχυση του ACL

1. ένας Κάνετε καταλήψεις για να ενισχύσετε τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Οι καταλήψεις είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την αποφυγή τραυματισμών ACL, καθώς ενισχύουν τους γλουτιαίους και τους γρίλιους μυς που βοηθούν στην υποστήριξη των αρθρώσεων του ισχίου και των αρθρώσεων του γονάτου. Για να κάνετε μια κατάληψη:
   • Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο και στη συνέχεια κλίνει προς τα πίσω μέχρι να το αγγίξει η πλάτη σας.
   • Σύρετε προς τα κάτω τον τοίχο, κάμπτοντας τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 10 φορές.
2. 2 Δοκιμάστε τις γέφυρες με ένα πόδι για να ενισχύσετε τους μυς που υποστηρίζουν την άρθρωση του γόνατος. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του κνημιαίου πρόσθιου, του γαστροκνήμιου και του ορθού μηριαίου - μια ομάδα μυών που υποστηρίζουν την άρθρωση του γόνατος. Για να κάνετε γέφυρες με ένα πόδι:
   • Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος, κοιτάζοντας έναν τοίχο. Λυγίστε το ένα γόνατο, αλλά επεκτείνετε το άλλο πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να είναι ενάντια στον τοίχο.
   • Χρησιμοποιήστε το λυγισμένο πόδι σας για στήριξη καθώς σηκώνετε τους γοφούς και το ίσιο πόδι σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από το πόδι σας στους ώμους σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 12 φορές.
3. 3 Εκτελέστε τους πνεύμονες προς τα εμπρός για να ενισχύσετε το μηρό και να στηρίξετε την άρθρωση του γόνατος. Αυτή η άσκηση προς τα εμπρός βοηθά στη στήριξη του ορθού μηριαίου σώματος, των πλευρικών πλευρών, του γαστροκνήμιου και της γκρασίλης - μυών που υποστηρίζουν τους μηρούς και τις αρθρώσεις του γόνατος.
   • Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας με πλάτος ώμου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου το μπροστινό γόνατο σχηματίσει γωνία 90 μοιρών και το πίσω γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.
   • Στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το πίσω πόδι και επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά με το αντίθετο πόδι μπροστά. Συνεχίστε να εκτελείτε τους πνεύμονες, σε κίνηση περπατήματος, μέχρι να ολοκληρώσετε 10 έως 15 βήματα. Αυτό μετρά ως 1 σετ. Επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ.
4. 4 Κάνε άλματα για να εξασκήσεις τον έλεγχο. Η εκτέλεση μικρών, ελεγχόμενων αλμάτων σας επιτρέπει να εξασκηθείτε σωστά, προσφέροντας ελάχιστο άγχος στα γόνατα. Αυτή η τεχνική προσγείωσης μπορεί στη συνέχεια να εφαρμοστεί όταν επιστρέψετε σε αθλητικές δραστηριότητες. Για να κάνετε τα άλματα:
   • Σταθείτε με τα πόδια σας με πλάτος ώμου και κάντε ένα μικρό άλμα προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, καθώς αυτό βοηθά στην κατανομή του βάρους σας και αποφεύγει να ασκεί περισσότερο άγχος στο ένα γόνατο από το άλλο.
   • Είναι πολύ σημαντικό να λυγίζετε τα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε, καθώς αυτό απορροφά το σοκ του άλματος και αποφεύγει την πίεση των αρθρώσεων του γόνατος και του ACL. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος, με τους γοφούς τοποθετημένους πάνω από τα γόνατα και τα γόνατα τοποθετημένα πάνω από τους αστραγάλους.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 φορές, για 2 έως 3 σετ. Μόλις τα γόνατά σας γίνουν πιο δυνατά, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης πηδώντας από ένα χαμηλό κουτί (ύψους έως 12 ίντσες).
5. 5 Κάντε ασκήσεις ισορροπίας για να ανακτήσετε τη σταθερότητα του γόνατος. Η εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας βοηθά το τραυματισμένο γόνατο να ανακτήσει τη σταθερότητά του, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τους γλουτιαίους και γκρασίλιους μυς που υποστηρίζουν το μηρό και τα γόνατα.
   • Σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι σας σε μια σταθερή επιφάνεια με ελαφρώς λυγισμένο και το σώμα σας σωστά ευθυγραμμισμένο (γόνατο πάνω από τον αστράγαλο, γοφό πάνω από το γόνατο). Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση με ένα πόδι για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, πριν χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές σε κάθε πόδι.
   • Καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σας, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη κλείνοντας τα μάτια σας καθώς το κάνετε, σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο πάνω-κάτω, στέκεται πάνω σε μια ασταθή επιφάνεια ή ρίχνοντας μια μπάλα μπρος-πίσω με έναν σύντροφο.
6. 6 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης. Οι ζώνες αντοχής βοηθούν στην ενίσχυση της άρθρωσης του γόνατος και των γύρω μυών, κάνοντάς τους να εργάζονται σκληρότερα για να κάνουν μια απλή δράση. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές ασκήσεις, για να αυξήσουν το επίπεδο δυσκολίας τους. Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε:
   • Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τοποθετήστε μια αντίσταση γύρω από τους αστραγάλους σας. Σηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας μέχρι να τεντωθεί η ζώνη και να νιώσετε αντίσταση στα τετράπλευρα. Επαναλάβετε 10 φορές.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας και τοποθετήστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης γύρω από τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού σας και το άλλο γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο (όπως το πόδι ενός τραπεζιού). Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς την άκρη σας, μέχρι να τεντωθεί η ζώνη και να αισθανθείτε αντίσταση στα μπλουζάκια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Προστασία του ACL

1. ένας Φορέστε ένα στήριγμα γόνατος για στήριξη και προστασία του γόνατος. Φορώντας ένα στήριγμα στο γόνατο μετά από ένα δάκρυ ACL μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον εκ νέου τραυματισμό. Το στήριγμα είναι κατασκευασμένο από ελαφριά υλικά που υποστηρίζουν το γόνατο και προστατεύουν τους συνδέσμους μέσα στην άρθρωση.
   • Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι στηριγμάτων γονάτου ανάλογα με τον τύπο σωματικής δραστηριότητας που σκοπεύετε να ακολουθήσετε - ελαφριά για άτομα που θέλουν απλώς να κάνουν καθημερινή βόλτα ή πιο βαριά καθήκοντα για αθλητές που επιστρέφουν στον αθλητισμό.
2. 2 Πάντα να ζεσταίνετε σωστά πριν από την άσκηση. Είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε σωστά πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, καθώς αυτό ζεσταίνει τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους και τους προετοιμάζει για σωματική δραστηριότητα. Αυτό μειώνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού.
   • Μπορείτε να προθερμαίνετε κάνοντας δυναμικό τέντωμα 5 έως 10 λεπτών, όπως γρύλοι άλματος, κλωτσιές ίσου ποδιού ή τρέξιμο επί τόπου.
3. 3 Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Το να πιέζεις τον εαυτό σου πάρα πολύ νωρίς είναι ένας σίγουρος τρόπος να ξανασπαστεί το ACL. Είναι σημαντικό να περάσετε ολόκληρη τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από έναν τραυματισμό για να ανακτήσετε πλήρη δύναμη και κινητικότητα στην άρθρωση του γόνατός σας και να καθυστερήσετε την επιστροφή στην κανονική σας άσκηση ή αθλητική ρουτίνα έως ότου ο φυσιοθεραπευτής σας δώσει το εντάξει.
   • Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων αποκατάστασης, είναι σημαντικό να σταματήσετε ή να μειώσετε την ένταση της άσκησης μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να προκαλούν τους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνες.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Φροντίδα για ένα επαναλαμβανόμενο ACL

1. ένας Αναγνωρίστε τα συμπτώματα ενός επανασχισμένου ACL. Εάν έχετε ήδη υποστεί έναν τραυματισμό ACL, πιθανώς είστε εξοικειωμένοι με τα συμπτώματα ενός σχισμένου ACL. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα σημάδια και τα συμπτώματα από νωρίς, ώστε να μπορείτε να αναζητήσετε θεραπεία και να ξεκινήσετε την πορεία προς την ανάρρωση. Τα συμπτώματα ενός σχισμένου ACL περιλαμβάνουν:
   • Ένας ήχος που σκάει ή σπάει κατά τη στιγμή του τραυματισμού.
   • Πόνος που κυμαίνεται από μέτρια έως σοβαρή, ανάλογα με την έκταση του τραυματισμού.
   • Οίδημα και φλεγμονή γύρω από την άρθρωση του γόνατος, που συνοδεύεται από τρυφερότητα, ερυθρότητα και αίσθημα ζεστασιάς.
   • Αδυναμία μετακίνησης ή επέκτασης του γόνατος ή αστάθεια στο γόνατο.
2. 2 Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο RICE για να θεραπεύσετε ένα σχισμένο ACL. Αμέσως μετά από τραυματισμό ACL ή σκίσιμο, η μέθοδος RICE πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να αποφευχθεί η επιδείνωση του τραυματισμού και να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης. Η μέθοδος RICE λειτουργεί ως εξής:
   • Ξεκούραση: Το γόνατο πρέπει να ξεκουραστεί για τουλάχιστον τις πρώτες 72 ώρες μετά τον τραυματισμό. Αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης.
   • Πάγος: Εφαρμόστε παγοκύστη ή ψυχρή συμπίεση στο τραυματισμένο γόνατο για διαστήματα 10 έως 20 λεπτών. Αυτό μειώνει το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
   • Συμπίεση: Φορέστε ένα ελαστικό στήριγμα γονάτου γύρω από το τραυματισμένο γόνατο για να στηρίξετε την άρθρωση, να αποτρέψετε την περιττή κίνηση και να αποτρέψετε το πρήξιμο.
   • Υψόμετρο: Το γόνατο πρέπει να ανυψώνεται πάνω από το επίπεδο της καρδιάς χρησιμοποιώντας μαξιλάρια και μαξιλάρια για την πρόληψη και τη μείωση του πρηξίματος.
3. 3 Πάρτε φάρμακα για να ανακουφίσετε κάθε πόνο. Μετά από ένα δάκρυ ACL, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) για να ανακουφίσει τον πόνο και να μειώσει το πρήξιμο. Τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα ΜΣΑΦ περιλαμβάνουν το ibuprofen και το Voltaren.
   • Εάν έχετε ιστορικό γαστρεντερικών διαταραχών, γαστρικών ή πεπτικών ελκών, νεφρικών ή ηπατικών παθήσεων ή αυτήν τη στιγμή παίρνετε αραιωτικά αίματος όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη ΜΣΑΦ, οπότε μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
4. 4 Υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση μετά από σοβαρά δάκρυα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο RICE και να ολοκληρώσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αποκατάστασης θα είναι αρκετό για να αποκαταστήσετε την πλήρη κινητικότητα και δύναμη στο γόνατο. Ωστόσο, σε περίπτωση σοβαρών τραυματισμών, ενδέχεται να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για την αποκατάσταση του σχισμένου ACL. Αυτή η χειρουργική επέμβαση είναι ιδιαίτερα συχνή στους αθλητές.
   • Η χειρουργική επέμβαση πραγματοποιείται συνήθως αρκετές εβδομάδες μετά τον τραυματισμό για να αφήσει χρόνο για να μειωθεί το πρήξιμο και η φλεγμονή.
5. 5 Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης για να ανακτήσετε την κινητικότητα και τη δύναμη του γόνατος. Ανεξάρτητα από το εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή όχι, θα χρειαστεί ένα διεξοδικό πρόγραμμα αποκατάστασης (συνήθως διάρκειας έως και 6 μηνών) για να επαναφέρετε το γόνατό σας σε πλήρη δύναμη και κινητικότητα. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αποκατάστασης του γόνατός σας μετά από τραυματισμό ACL, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση