Πώς να αποφύγετε την επιγονατιδική τενοντίτιδα

Η επιγονατιδική τενοντίτιδα είναι ο τεχνικός όρος για φλεγμονή στον τένοντα που διατρέχει το γόνατό σας. Είναι ένας πολύ συνηθισμένος τραυματισμός μεταξύ αθλητών, ιδιαίτερα δρομέων, αλτών και ανυψωτών. Η κακή τενοντίτιδα είναι επώδυνη και μπορεί να σας αποβάλει για λίγες εβδομάδες, οπότε θα θέλετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να το αποφύγετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε αυτόν τον ενοχλητικό τραυματισμό. Με σωστό τέντωμα, φόρμα και ανάρρωση, θα πρέπει να είστε σε θέση να αποφύγετε την τενοντίτιδα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Άσκηση με ασφάλεια

1. ένας Ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση. Το άλμα κατευθείαν στην προπόνηση σας ενώ τα γόνατά σας είναι ακόμα σφιχτά μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς όπως τενοντίτιδα. Πάντα να περνάτε τουλάχιστον 5-10 λεπτά προθέρμανσης πριν από την κύρια προπόνηση σας. Κατά γενικό κανόνα, αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και σπάστε έναν ιδρώτα πριν τεντώσετε ή ασκηθείτε. Αυτό προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις σας για δραστηριότητα.
   • Το γρήγορο περπάτημα ή το ελαφρύ τζόκινγκ είναι οι πιο συνηθισμένες δραστηριότητες προθέρμανσης. Μπορείτε επίσης να πηδήξετε σχοινί ή να κάνετε μερικές πρίζες για λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε.
   • Εάν αναρρώνετε από πόνο στο γόνατο, δοκιμάστε μια προθέρμανση χαμηλού αντίκτυπου, όπως οδήγηση στατικού ποδηλάτου ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
   • Κάντε μασάζ στα γόνατά σας και επεξεργαστείτε τα σε όλο το εύρος κίνησης για να βελτιώσετε τη ροή του αίματός σας.
2. 2 Τέντωμα τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια σας πριν κάνετε ασκήσεις στα πόδια. Αυτοί οι μύες τραβούν όλα τα γόνατά σας. Εάν ένα ή περισσότερα από αυτά είναι πολύ σφιχτά, μπορεί να βλάψουν τον επιγονατιδικό τένοντα. Μετά την προθέρμανση, τεντώστε κάθε έναν από αυτούς τους μύες ξεχωριστά, ώστε να είναι καλοί και χαλαροί.
   • Το ευκολότερο τέντωμα μπλοκάρει το όρθιο, βάζει τα πόδια σας μαζί και κάμπτεται προς τα κάτω για να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 3-5 φορές.
   • Για ένα απλό τετράγωνο τέντωμα, σηκωθείτε και λυγίστε ένα από τα πόδια σας προς τα πίσω προς την πλάτη σας. Φτάστε προς τα κάτω και πιάστε το πόδι σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε το μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές.
   • Τεντώστε τα μοσχάρια σας πατώντας σε ένα κράσπεδο ή βήμα και ρίχνοντας τα τακούνια σας κάτω από την άκρη. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές.
3. 3 Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας όταν ασκείστε. Η ακατάλληλη μορφή μπορεί να ασκήσει πολύ άγχος στα γόνατά σας και να προκαλέσει τενοντίτιδα. Η σωστή φόρμα ποικίλλει ανάλογα με την προπόνηση που κάνετε, αλλά γενικά, κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας. Μην φυτεύετε τα πόδια σας ευρύτερα ή στενότερα από τα γόνατά σας, ή θα τα τεντώνετε. Αυτό ισχύει για το αν τρέχετε, καταλαβαίνετε ή κάνετε lunges.
   • Εάν τρέχετε, προσπαθήστε να μείνετε ελαφρύς στα πόδια σας. Μην πατάτε σκληρά ή θα μπορούσατε να τεντώσετε τα γόνατά σας.
   • Πάντα ρωτήστε έναν εκπαιδευτή ή προπονητή ποια είναι η σωστή φόρμα για μια συγκεκριμένη προπόνηση εάν δεν είστε σίγουροι.
4. 4 Αυξήστε αργά την ένταση της προπόνησής σας. Το άλμα από οκλαδόν 50 lb (23 kg) στα 100 lb (45 kg) ή από το τρέξιμο 5 mi (8,0 km) έως 10 mi (16 km) είναι πολύ δύσκολο για τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Αυξήστε πάντα την ένταση της προπόνησής σας αργά και σταδιακά. Περιμένετε έως ότου είστε εντελώς άνετοι σε αυτό το επίπεδο και, στη συνέχεια, αυξήστε όταν είστε έτοιμοι για περισσότερη ένταση.
   • Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας κατά 10% ταυτόχρονα. Εάν συνήθως καταλήγετε 50 λίβρες (23 κιλά), τότε αυξάνετε τα 55 κιλά (25 κιλά) όταν είστε έτοιμοι.
   • Εάν δοκιμάζετε μια νέα προπόνηση, ξεκινήστε με το ελαφρύτερο δυνατό βάρος μέχρι να νιώσετε άνετα με τη φόρμα. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις χωρίς να πιέζετε πολύ σκληρά.
   • Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να κάνετε ασκήσεις που είναι πολύ έντονες, καθώς μπορεί να προκαλέσετε μεγαλύτερη ζημιά στο γόνατό σας.
5. 5 Σταματήστε να ασκείστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στα γόνατά σας. Ο πόνος στα γόνατα δεν είναι το είδος των πραγμάτων που πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε. Αυτός ο τύπος πόνου σημαίνει ότι κάτι είναι λάθος, οπότε σταματήστε αμέσως. Κάντε τέντωμα και ξεκινήστε ξανά αργά. Εάν ο πόνος επανέλθει, παραλείψτε αυτήν την προπόνηση για την ημέρα.
   • Αν σηκώνετε βάρη, μην τα ρίξετε ξαφνικά. Προσπαθήστε να τα κατεβάσετε με ελεγχόμενο τρόπο, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Μερικές φορές κατά τη διάρκεια αεροβικών δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, ο πόνος στο γόνατο σταδιακά θα επιδεινωθεί. Είναι καλύτερο να σταματήσετε μόλις το νιώσετε. Διαφορετικά, θα μπορούσε να προκαλέσει τενοντίτιδα.

   Υπόδειξη: Αλλάξτε τις ασκήσεις που ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, αν τρέχετε κανονικά, δοκιμάστε κολύμπι, ποδηλασία ή αερόμπικ νερού μερικές φορές την εβδομάδα.

6. 6 Τελειώστε την προπόνησή σας τεντώνοντας ξανά. Οι μύες σας μπορεί μερικές φορές να ενταθούν μετά από μια προπόνηση, οδηγώντας σε πόνο και τενοντίτιδα. Γι 'αυτό το τέντωμα και πάλι είναι καλή ιδέα. Επικεντρωθείτε στα τετράκλινα, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια όπως κάνατε στην αρχή της προπόνησης.
   • Εάν αφαιρέσετε μια ημέρα από την άσκηση, εξακολουθεί να είναι καλή πρακτική να τεντώνετε. Αυτό κρατά τους μυς και τους τένοντες χαλαρούς και προετοιμασμένους για δραστηριότητα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προστατεύοντας τα γόνατά σας

1. ένας Αφήστε 24-48 ώρες μεταξύ των αγχωτικών δραστηριοτήτων των ποδιών. Είτε τρέξατε είτε ανυψώσατε τα βάρη, τα γόνατά σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Αφήστε τουλάχιστον μια ολόκληρη μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις των ποδιών, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να αναρρώσουν.
   • Η κατάρτιση προγράμματος άσκησης σάς βοηθά να αποφεύγετε την προπόνηση των μυών πολύ συχνά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε πόδια τη Δευτέρα, όπλα την Τρίτη και να πάτε για τρέξιμο την Τετάρτη.
   • Τα αθλήματα υπολογίζονται και ως άσκηση. Εάν παίζετε μπάσκετ με τους φίλους σας το πρωί, τότε οκλαδόν το απόγευμα θα μπορούσε να βλάψει τα πόδια σας.

   Υπόδειξη: Στο μεταξύ των ασκήσεων, δοκιμάστε να κάνετε στάση γιόγκα καταρράκτη για να αποσυμπιέσετε τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

   
   
   
2. 2 Φορέστε παπούτσια με κατάλληλη υποστήριξη αψίδων. Τα καλά υποδήματα είναι πολύ σημαντικά για την αποφυγή πολλών τύπων τραυματισμών. Αποκτήστε ένα υψηλής ποιότητας ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο ή άρση βαρών που έχουν πολλά μαξιλάρια και καλή υποστήριξη καμάρας. Αυτό βοηθά στην προστασία των γόνατων από την πρόσκρουση και την αποφυγή τενοντίτιδας.
   • Πάντα να δοκιμάζετε παπούτσια προτού τα αγοράσετε. Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ ελαφρώς για να βεβαιωθείτε ότι παρέχουν καλή υποστήριξη.
   • Αντικαταστήστε τα αθλητικά παπούτσια σας μόλις είναι φθαρμένα. Για ενεργά άτομα, αυτό είναι συνήθως κάθε 6-12 μήνες. Εάν παρατηρήσετε ότι έχετε ξαφνικά πόνο στα πόδια, στα πόδια ή στη μέση, τότε πιθανώς χρειάζεστε νέα παπούτσια.
   • Μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα στήριγμα γόνατος για πρόσθετη υποστήριξη.
3. 3 Αποφύγετε την άσκηση σε σκληρές επιφάνειες. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τρέξιμο ή την άσκηση σε σκυρόδεμα ή άλλες στερεές επιφάνειες, καθώς μπορεί να σοκάρει τα γόνατά σας και να προκαλέσει περισσότερες ζημιές. Αντ 'αυτού, σταθείτε σε μαλακά χαλιά άσκησης ή ασκηθείτε σε ένα δωμάτιο με μοκέτα. Αν θέλετε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, αναζητήστε αντί για ίχνη για τρέξιμο ή γρασίδι.
4. 4 Ενισχύστε εξίσου όλους τους μυς των ποδιών σας. Εάν μερικοί από τους μυς των ποδιών σας είναι πιο αδύναμοι από άλλους, τότε θα τραβήξουν άνισα τον επιγονατιδικό τένοντα. Αποφύγετε αυτό προπονώντας ολόκληρο το πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι το μοσχάρι, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια λαμβάνουν ίση προσοχή, ώστε το πόδι σας να είναι ισορροπημένο.
   • Οι σύνθετες ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή οκλαδόν εκπαιδεύουν ολόκληρο το πόδι, οπότε δεν χρειάζεται να εστιάζετε στην εργασία μεμονωμένων μυών εάν κάνετε αυτές τις προπονήσεις.
   • Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης, όπως πόδι στα πόδια για τα τετράδια σας ή μοσχάρι. Απλώς σιγουρευτείτε ότι εκπαιδεύετε κάθε περιοχή εξίσου έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ισορροπημένα.
5. 5 Εργαστείτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών. Το τέντωμα και η άσκηση των ποδιών σας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πίεσης από τους αστραγάλους και τα γόνατά σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξετε επιγονατιδική τενοντίτιδα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να απλώσετε 15-20 μάρμαρα στο πάτωμα. Καθίστε σε μια καρέκλα μπροστά από τα μάρμαρα και πάρτε τα κάθε ένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ρίξτε τα μάρμαρα σε ένα μπολ για να βελτιώσετε τη δύναμη των ποδιών σας.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μπούκλες για πετσέτες. Καθίστε σε μια καρέκλα και απλώστε μια πετσέτα μπροστά σας. Πιάστε το κέντρο της πετσέτας με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κυρτώστε τα για να τραβήξετε την πετσέτα πιο κοντά. Στη συνέχεια, χαλαρώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 5 επαναλήψεις.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ανάκαμψη από τον πόνο

1. ένας Παγώστε τα γόνατά σας για 15 λεπτά εάν αισθανθείτε πόνο. Εάν ολοκληρώσετε την προπόνηση και αισθανθείτε πόνο στο γόνατο, μπορεί να έχετε κάποια μικρή φλεγμονή στον τένοντά σας. Δοκιμάστε να τυλίξετε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και να το κρατήσετε στο γόνατό σας για 15 λεπτά. Αυτό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει την τενοντίτιδα.
   • Μην εφαρμόζετε ένα πακέτο πάγου απευθείας στο δέρμα σας χωρίς να το τυλίξετε πρώτα σε μια πετσέτα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
   • Το να σηκώσετε το πόδι σας είναι επίσης χρήσιμο. Αποστραγγίζει το αίμα από το γόνατό σας και μειώνει τη φλεγμονή.
2. 2 Ξεκουραστείτε την επόμενη μέρα εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας. Ακόμα κι αν είχατε προγραμματίσει μια προπόνηση ποδιών, μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τον πόνο στο γόνατο. Δώστε στον εαυτό σας μια μέρα για να ξεκουραστείτε τα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την έναρξη της τενοντίτιδας.
   • Στο μεταξύ, θα μπορούσατε να κάνετε ένα διαφορετικό σύνολο ασκήσεων. Οι προπονήσεις στο χέρι, στην πλάτη και στον πυρήνα συνήθως δεν ασκούν πίεση στα γόνατά σας.
3. 3 Μεταβείτε σε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου ενώ περιμένετε να εξαφανιστεί ο πόνος. Μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο. Απλώς αποφύγετε δραστηριότητες που ασκούν πίεση στις αρθρώσεις σας. Έχετε αρκετές επιλογές για ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου.
   • Κολύμπι.
   • Ποδηλασία.
   • Ελλειπτική μηχανή.
4. 4 Επισκεφτείτε το γιατρό εάν ο πόνος σας δεν υποχωρήσει μέσα σε μια εβδομάδα. Εάν έχετε αισθανθεί πόνο στο γόνατο για πάνω από μία εβδομάδα, τότε μπορεί να έχετε τενοντίτιδα. Δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε, αλλά θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας για θεραπεία. Μπορούν να σας δείξουν πώς να επιστρέψετε στη φόρμα το συντομότερο δυνατό.
   • Η αρχική θεραπεία που προτείνουν οι γιατροί για την επιγονατιδική τενοντίτιδα είναι καθημερινά αντιφλεγμονώδη φάρμακα, κερασάκι και ανάπαυση. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, αυτό θεραπεύει την τενοντίτιδα εντός μίας εβδομάδας ή 2.
   • Μείνετε σε επαφή με το γιατρό σας και μην διστάσετε να επιστρέψετε εάν ο πόνος δεν έχει βελτιωθεί.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να παραμείνετε ελαφρύς στα πόδια σας ενώ ασκείστε. Η συνεπής επίδραση είναι μια κοινή αιτία της επιγονατιδικής τενοντίτιδας.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος ασκώντας και τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα για να μειώσετε το πρήξιμο στο γόνατό σας.
• Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα, όπως κολλαγόνο, για να μειώσετε τη φλεγμονή των αρθρώσεων.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην προσπαθείτε να πιέσετε τον πόνο στο γόνατο ενώ ασκείστε. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

Διαφήμιση