Πώς να εργαστείτε τους πίσω μυς σας στο σπίτι

Πολλοί από εμάς δεν έχουν το χρόνο ή τα χρήματα για να πηγαίνουν στο γυμναστήριο τακτικά, αλλά αν θέλετε να ασκήσετε τους μυς της πλάτης σας, μπορείτε να το κάνετε εντελώς από το σπίτι! Με αυτές τις βασικές κινήσεις, μπορείτε να στοχεύσετε όλους τους μυς στην πλάτη σας χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ή κάποιο απλό και φθηνό εξοπλισμό όπως αλτήρες ή ελαστικές ταινίες. Μπορείτε ακόμη και να ασκήσετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ζωή, ενσωματώνοντάς τις σε κανονικές δουλειές γύρω από το σπίτι.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος

1. ένας Κάντε αντίστροφα χιόνια αγγέλους. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει να φτάσετε τα χέρια σας ευρέως, όπως όταν ήσασταν παιδί στο χιόνι. Τα χέρια μπορούν να κινηθούν σε όλο το φάσμα των «φτερών αγγέλου», από πάνω προς τα πλάγια των γοφών για πλήρη άσκηση τραπέζιου, latissimus dorsi, rhomboid και σπονδυλικής στύσης. Κρατήστε ένα δοχείο σούπας για να αυξήσετε την αντίσταση όταν έχετε καταφέρει να διατηρήσετε τον κορμό και τα χέρια ελαφρώς ανυψωμένα από το πάτωμα, ώμους τραβηγμένοι προς τα πίσω.
   • Ξαπλώστε προς τα κάτω στο έδαφος, ή ένα χαλί. Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
   • Φέρτε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός στον ώμο μέχρι να φτάσετε πέρα ​​από το κεφάλι σας και να αγγίξετε τους αντίχειρές σας.
   • Φέρτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και οι αγκώνες είναι κλειδωμένοι για ολόκληρη την κίνηση.
   • Κάντε τρία σετ πέντε επαναλήψεων. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για περίπου 30 - 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Εάν είστε αρχάριος και δεν αισθάνεστε άνετα με τα χέρια σας, μπορείτε να εργαστείτε για να τα αποκτήσετε ακόμη και με τους ώμους σας. Τελικά θα πρέπει να μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη να φτάσετε πάνω από το κεφάλι.
2. 2 Κάντε μεντεσέδες ισχίου. Επίσης, ονομάζεται 'Καλημέρα', αυτές είναι απλές ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός στους γοφούς. Θα είστε σε θέση να δουλέψετε τους στύλους της σπονδυλικής σας στήλης (καθώς και τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους γοφούς) καθώς εκτελείτε έναν πολύ απλό ελιγμό, που δεν απαιτεί εξοπλισμό.
   • Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
   • Τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους σας για να σφίξετε τους μυς της πλάτης σας.
   • Λυγίστε αργά προς τα εμπρός στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας συμβαδίζουν με τους γοφούς σας καθώς προχωράτε.
   • Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι να είστε παράλληλοι προς το έδαφος και μετά τραβήξτε αργά προς τα πάνω.
   • Διατηρήστε την κίνηση αργή και κρατήστε τους κοιλιακούς μυς συσπασμένους.
   • Ξεκινήστε με ένα σετ για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση συμφωνεί με την πλάτη σας. Αυξήστε σταδιακά έως και τρία σετ των 10 - 15 επαναλήψεων. Δώστε στον εαυτό σας 30 - 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ κάθεστε. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα με τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους σας για να συρρικνωθείτε τους μυς και στη συνέχεια κάμψτε προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών.
   • Όταν το κάνετε αυτό, προσέξτε να μην λυγίσετε την πλάτη σας. Αυτό όχι μόνο θα σας εμποδίσει να δουλέψετε πραγματικά τους μυς της πλάτης σας, αλλά υπάρχει επίσης η πιθανότητα να βλάψετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. 3 Κάντε το Superman . Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μυς της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς και τον τραπέζιο. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, αρκετό χώρο για να απλωθεί στο έδαφος. Με τη μίμηση του Superman καθώς πετά, θα είστε σε θέση να απομονώσετε τους μυς του πυρήνα σας για να τους δώσετε μια καλή προπόνηση.
   • Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα ευθεία. Οι παλάμες και οι κορυφές των ποδιών σας πρέπει να βλέπουν προς τα κάτω.
   • Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι παραμένουν ευθεία διατηρώντας τον πυρήνα σας στη θέση του. Σκεφτείτε τον Σούπερμαν, απλωμένος καθώς πετά.
   • Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στο έδαφος.
   • Κάντε τρεις επαναλήψεις με αυτήν την αναμονή και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν κάνετε ένα άλλο σετ.
   • Για να δουλέψετε τους βαθύτερους μύες της πλάτης, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό που ονομάζεται Aquaman, όπου σηκώνετε και κατεβάζετε το αντίθετο χέρι και το πόδι (για παράδειγμα, το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι) και κρατήστε πατημένο για 15 έως 13 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι.
   • Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να κρατήσετε το Superman για πέντε δευτερόλεπτα, δουλεύοντας μέχρι και 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. 4 Δοκιμάστε τη θέση της γιόγκα κόμπρα . Αυτή είναι μια θέση για αρχάριους γιόγκα που λειτουργεί μεσαία προς τα κάτω πλάτη και αυξάνει την ευελιξία.
   • Ξαπλωμένο στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας με τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας στο σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας.
   • Στερεώστε τους μύες στην πλάτη σας για να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην τοποθέτηση. Πιέστε τα πόδια, τα πόδια και τους μηρούς σας στο έδαφος. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε προς τα πάνω.
   • Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
   • Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος, εκπνέοντας όπως εσείς.
   • Κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις. Όπως κάθε άσκηση, προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας να κρατήσει για μερικά ακόμη δευτερόλεπτα κάθε φορά που το κάνετε. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, αλλά είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε αρκετές φορές την εβδομάδα.
5. 5 Κάντε μερικές διαφάνειες τοίχου. Αυτές είναι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο έναν τοίχο. Είναι επίσης πολύ καλά για την πρόληψη ή την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη που μπορεί να αντιμετωπίσετε ενώ εργάζεστε.
   • Σταθείτε με την πλάτη σας πάνω σε έναν τοίχο, τα πόδια του ώμου σε απόσταση και τακούνι ένα βήμα άλματος μακριά από τον τοίχο.
   • Σύρετε προς τα κάτω σε μια καμπύλη, ώστε τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
   • Σύρετε αργά προς τα πάνω τον τοίχο έως ότου ευθυγραμμίσετε ξανά και μετά επαναλάβετε πέντε φορές.
6. 6 Κάντε pull-ups . Ονομάζεται επίσης chin-ups, είναι μια συνηθισμένη άσκηση που συνεπάγεται την ανύψωση του εαυτού σας χρησιμοποιώντας μια σταθερή ράβδο. Είναι μια από τις πιο απλές και καλύτερες ασκήσεις εκεί έξω για να δουλέψετε τα λατρεία σας. Απαιτεί μια πτυσσόμενη μπάρα, την οποία μπορείτε να εγκαταστήσετε μόνιμα σε μια πόρτα, ή να αγοράσετε μια ράβδο κρεμαστής πόρτας που μπορείτε εύκολα να κρεμάσετε και να αφαιρέσετε όταν τελειώσετε. Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για μια προχωρημένη κίνηση - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συγκρότημα αντίστασης για να ξεκινήσετε εάν είστε αρχάριος.
   • Τυλίξτε τα χέρια σας στο πάνω μέρος της ράβδου, λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Κρεμάστε για μια στιγμή με τα χέρια σας ευθεία. Αψίστε την πλάτη σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ώστε το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο. Παύση στην κορυφή των πηγουνιών για να διατηρήσετε τη συστολή των μυών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας για να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών. Εάν απλώσετε τα χέρια σας πιο μακριά στη ράβδο, θα είναι πιο δύσκολο να τραβήξετε, αλλά εστιάζετε περισσότερη ενέργεια στα λατέ σας. Μια αντίστροφη λαβή, τυλίγοντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος της ράβδου, θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στους δικέφαλους μυς σας.
   • Μην ταλαντεύεστε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ο πειρασμός είναι να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιήσετε την ορμή, αλλά αυτό μειώνει την επίδραση της άσκησης στα λατινικά σας. Θα καταλήξετε τραβώντας τη ράβδο προς το στήθος σας, η οποία δεσμεύει άλλους μυς που δεν προσπαθείτε να ασκηθείτε.
   • Για να κάνετε μια αρχική τροποποίηση με μια ζώνη αντίστασης, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από την πτυσσόμενη μπάρα σας και κρατήστε την στα δύο άκρα της ζώνης, στηρίζοντας έτσι ώστε να αισθανθείτε κάποια ένταση στο συγκρότημα. Κρατήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε τα Pull-ups, καθώς χρειάζεστε κάποια καλή δύναμη bicep ήδη πριν τα δοκιμάσετε. Το κλειδί είναι να προωθήσετε την πρώιμη απογοήτευση, ώστε να μπορείτε να χτίσετε τους μυς που είναι απαραίτητοι για να κάνετε όλο και περισσότερα.
   • Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα με το πηγούνι στο σπίτι σας είναι τοποθετημένη πάνω από το ύψος του ώμου και σταθερά στη θέση της. Θα υποφέρετε από μια πολύ άσχημη πτώση εάν προκύψει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση με αλτήρες

1. ένας Κάντε μια αντίστροφη μύγα ενώ λυγίζετε. Ανυψώνοντας αποτελεσματικά τα χέρια σας αφήνοντάς τα πλήρως εκτεταμένα, μπορείτε να εργαστείτε σε όλο το εύρος των μυών της άνω πλάτης σας. Θα χρειαστείτε λίγο χώρο για να απλώσετε τα χέρια σας, αλλά δεν θα χρειαστείτε άλλο εξοπλισμό εκτός από τους αλτήρες σας.
   • Λυγίστε στη μέση με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα λυγισμένα, πίσω ευθεία, κοιλιακοί τραβηγμένοι, έξω Κρατήστε αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται προς το έδαφος, αλλά να μην κρέμονται χαλαρά.
   • Σηκώστε αργά τα χέρια σας στο πλάι. Πρέπει να καταλήγουν παράλληλα με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας και χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας για να ανεβάσετε τα βάρη.
   • Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Οι μύες των βραχιόνων σας πρέπει να εστιάζονται στο να παραμείνετε ίσιοι. Αφήστε την πλάτη σας να κάνει τη δουλειά.
   • Επαναλάβετε την άσκηση, ανυψώνοντας αργά και επιστρέψτε τα χέρια σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν ταλαντεύονται. Η αργή κίνηση θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας κάνει τη δουλειά.
2. 2 Κάντε βραχίονες αλτήρων. Μπορείτε να εργαστείτε στο πάνω μέρος της πλάτης σας τραβώντας το βάρος προς τα πάνω, μια παρόμοια κίνηση με την κωπηλασία ενός σκάφους. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των ώμων και της άνω πλάτης σας, δημιουργώντας μυς για να βοηθήσετε τα χέρια σας όταν σηκώνετε πράγματα. Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε έναν πάγκο βάρους ή τουλάχιστον μια χαμηλή, ανθεκτική καρέκλα με την οποία μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας.
   • Βάλτε το ένα γόνατο και το χέρι σε έναν πάγκο βάρους ή μια ανθεκτική καρέκλα για στήριξη και κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Κρατήστε το χέρι εκτεταμένο προς το πάτωμα.
   • Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω φέρνοντας τον αγκώνα σας προς το σώμα σας. Φροντίστε να σφίξετε τους μύες της πλάτης σας για κάθε επανάληψη. Στο ύψος της κωπηλασίας σας, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο για να μεγιστοποιήσετε τη συστολή.
   • Χαμηλώστε αργά το χέρι σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις σας είναι αργές και σκόπιμες για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργείτε σωστά τους μυς στην πλάτη σας. Δεν πρέπει να χτυπάτε τα χέρια σας πάνω-κάτω, αλλά να τα μετακινείτε αργά μεταξύ των θέσεων.
   • Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές για να λειτουργήσετε και τους δύο ώμους. Ένα σετ περιλαμβάνει την εργασία και των δύο βραχιόνων.
   • Εάν δεν έχετε πάγκο ή ανθεκτική καρέκλα, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να γείρετε προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Θέλετε να τραβήξετε προς τα πάνω για να χρησιμοποιήσετε τη βαρύτητα για επιπλέον αντίσταση. Εάν κλίνει προς τα εμπρός, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες ταυτόχρονα, καθώς δεν θα χρειαστείτε το άλλο χέρι για υποστήριξη.
   • Εάν δεν έχετε αλτήρες, αναζητήστε κάτι που ζυγίζει περίπου 3 έως 5 κιλά και μπορείτε να το κρατάτε εύκολα στο χέρι σας. Το βάρος είναι εκεί για να παρέχει αντίσταση, αρκεί να μπορείτε να το πιάσετε εύκολα με το ένα χέρι, θα βοηθήσει. Ένα δοχείο φαγητού από το ντουλάπι σας είναι μια καλή αντικατάσταση.
3. 3 Κάντε ρουμανικό deadlift. Η προσθήκη αλτήρων σε αυτήν την άσκηση παρέχει κάποια επιπλέον αντίσταση για να δώσει στην πλάτη σας την προπόνηση. Τα Deadlift θα εμπλακούν επίσης στην πλάτη των ποδιών σας. Η στρογγυλοποίηση της πλάτης σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό - φροντίστε να τη διατηρήσετε ευθεία. Όταν γίνει σωστά, ωστόσο, το να φτάσετε προς τα κάτω μπορεί να βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς στη μέση και την κάτω πλάτη σας.
   • Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα.
   • Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, έως ότου η πλάτη σας είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. οι αλτήρες πρέπει να έχουν ύψος περίπου στα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας παραμένουν ευθεία για να βεβαιωθείτε ότι είναι η πλάτη σας που κάνει τη δουλειά σας χαμηλώνοντας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης από στρογγυλοποίηση και τραυματισμό.
   • Μετά από μια σύντομη παύση σε αυτήν τη θέση, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να είστε πλήρως όρθιοι.
4. 4 Κάντε μια στρίβοντας στροφή στο αντίθετο πόδι. Αυτή η άσκηση θα χρησιμοποιήσει τους αλτήρες για να παρέχει αντίσταση καθώς σκύβετε. Επιπλέον, το στρίψιμο που κινούνται μεταξύ των ποδιών με την ενίσχυση της κάτω πλάτης και του πυρήνα σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς σε όλη, πίσω ευθεία.
   • Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας απλωμένα περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Έχετε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Εάν έχετε μόνο έναν αλτήρα, πιάστε το με τα δύο χέρια.
   • Εισπνεύστε και φτάστε τα χέρια σας μέχρι το ένα πόδι, στρίβοντας το σώμα σας προς αυτό το πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και ότι τα χέρια σας παραμένουν ίσια. Διατηρήστε το μπροστινό φάσμα εντός άνετου εύρους κίνησης.
   • Σηκώστε αργά ευθεία και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος προς το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.
   • Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να πραγματοποιείται από άτομα με πόνο στη μέση, ή ισχιαλγία, καθώς αυτή η κίνηση μπορεί να επιδεινώσει αυτήν την κατάσταση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση με ελαστικές ταινίες

1. ένας Κάντε μερικούς ιμάντες έλξης. Με μια ζώνη αντίστασης και αρκετό χώρο για να ξαπλώσετε, μπορείτε να δώσετε στους ώμους και στην πλάτη σας μια γρήγορη προπόνηση.
   • Ξαπλώστε στραμμένο με την ελαστική ταινία κάτω από τον κορμό σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας να σύρονται στις πλευρές σας.
   • Σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος και φτάστε και τα δύο χέρια κατευθείαν από τους ώμους σας. Όταν είστε πλήρως εκτεταμένοι, τραβήξτε τη ζώνη τραβώντας τις ωμοπλάτες σας. Δεν θα κρατήσετε αυτήν τη θέση για πολύ καιρό, ίσως λίγα δευτερόλεπτα.
   • Χαλαρώστε τους ώμους σας για να επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας στο έδαφος. Επαναλάβετε οκτώ φορές.
2. 2 Κάντε καθιστές σειρές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ελαστική ταινία για να μιμηθείτε μια μηχανή κωπηλασίας. Η ταινία παρέχει αντίσταση στους ώμους και στην πλάτη σας καθώς τραβάτε πίσω.
   • Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Τυλίξτε την ελαστική σας ταινία γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας ή ένα σταθερό αντικείμενο κοντά στα πόδια σας. Πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας εκτεταμένα έτσι ώστε η μπάντα να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρή, με ένα άκρο σε κάθε χέρι.
   • Τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας για να πάρετε το αποτέλεσμα στην πλάτη σας.
   • Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν φυτεμένα καθώς τραβάτε και επιστρέφετε το ελαστικό.
3. 3 Κάντε πίσω επεκτάσεις. Αγκιστρώνοντας την ελαστική ταινία σας στο πάτωμα, μπορείτε να επεκτείνετε τους μύες της πλάτης σας με κλίση προς τα πίσω. Η μπάντα δίνει κάποια αντίσταση ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
   • Βεβαιωθείτε ότι η ελαστική ταινία είναι αγκυρωμένη σε κάτι σταθερό κάτω από τα γόνατά σας. Μπορεί να είναι κάτω από τα πόδια σας ή να συγκρατείται από ένα πολύ βαρύ αντικείμενο.
   • Καθίστε σε όρθια θέση πάνω σε ένα σκαμνί ή σε κάποιο άλλο αντικείμενο χωρίς πλάτη, ώστε να μπορείτε να γείρετε πίσω. Κρατήστε το άλλο άκρο της ταινίας προς τα πάνω στο στήθος σας, ώστε να είναι τεντωμένο.
   • Κλίνετε αργά προς τα πίσω μέχρι να είστε περίπου 30 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν κινείται και η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. 4 Κάντε ασκήσεις περιστροφής κορμού. Χρησιμοποιώντας την ελαστική ταινία ως αντίσταση, μπορείτε να περιστρέψετε το άνω μέρος του σώματός σας για να λειτουργήσετε τους μυς της πλάτης ενώ κάθεστε. Θα χρειαστείτε ένα κουμπί πόρτας ή κάποιο άλλο σημείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αγκυρώσετε την ελαστική ταινία. Η περιστροφή, ειδικά κάτω από αντίσταση, μπορεί να τραυματίσει την πλάτη, οπότε κάντε αυτήν την άσκηση με προσοχή και θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους.
   • Αγκυρώστε τη ζώνη στο κουμπί της κλειστής πόρτας ή σε κάποια άλλη θέση στο ύψος του στήθους σας. Βεβαιωθείτε ότι η πόρτα ή οτιδήποτε άλλο έχετε αγκυροβολήσει το συγκρότημα δεν θα μετακινηθεί.
   • Καθίστε δίπλα στην πόρτα έτσι ώστε να είναι στη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε το άλλο άκρο της μπάντας στο στήθος σας με το ένα χέρι. Βεβαιωθείτε ότι η μπάντα είναι τεντωμένη.
   • Περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, μακριά από την πόρτα. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και τα γόνατά σας παραμένουν στη θέση τους, ώστε οι μύες της πλάτης σας να κάνουν τη δουλειά.
   • Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά περιστρέψτε αργά προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια γυρίστε και περιστρέψτε προς τα δεξιά για να εργαστείτε οι μύες στην άλλη πλευρά σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας μικροδουλειές στο σπίτι

1. ένας Χρησιμοποιήστε ένα σκουπόξυλο για προωθητήρες. Με ένα σκουπόξυλο στη θέση μιας ράβδου βάρους ή άλλου εξοπλισμού, θα είστε σε θέση να ασκήσετε την πλάτη σας, καθώς και μια ποικιλία άλλων μυών. Μπορεί να είναι ένα ωραίο διάλειμμα ενώ σκουπίζετε στο σπίτι σας. Για την πλάτη σας, αυτό ασκεί τους μυς της πλάτης και του ώμου.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά, ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας. Κρατήστε ένα σκουπόξυλο μπροστά σας, με πλάτη ώμου στα χέρια ή λίγο πιο φαρδύ. Κρατήστε τη σκούπα παράλληλα με το έδαφος, στο ύψος του στήθους.
   • Κατεβάστε και σπρώξτε το σκουπόξυλο προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μυς της πλάτης σας καθώς πιέζετε το ραβδί της σκούπας προς τα πάνω.
   • Χαμηλώστε τη σκούπα και σηκώστε ξανά.
2. 2 Δοκιμάστε μερικές στάσεις. Παρόμοια με τα συνηθισμένα push-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άκρη μιας οικιακής συσκευής όπως το πλυντήριο για να βοηθήσετε στην εργασία της πλάτης και των χεριών σας. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση αν έχετε λίγα λεπτά για να σκοτώσετε όσο τελειώνει το πλύσιμο.
   • Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από το πλυντήριο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μηχάνημα με απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
   • Χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς το πλυντήριο κάμπτοντας τα χέρια σας. Μην κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, αλλά ακουμπήστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
   • Σπρώξτε προς τα έξω μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν ξανά. Επαναλάβετε 20 φορές.
3. 3 Αφήστε το καλάθι σας στο πάτωμα. Αυτό είναι καλό όταν μετακινείτε ρούχα από και προς το πλυντήριο, στεγνωτήριο, σιδερώστρα ή συρτάρια. Αφήνοντας το καλάθι στο πάτωμα, θα λυγίζετε συνεχώς για να τραβήξετε τα πράγματα. Φροντίστε να απλώνετε την πλάτη σας κάθε φορά που σκύβετε.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και πίσω ευθεία καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός.
   • Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να βγάζετε αντικείμενα ένα κάθε φορά. Αυτό θα σας αναγκάσει να επαναλάβετε την κίνηση ξανά και ξανά.
4. 4 Καθαρίστε τις υδρορροές. Αν φτάσετε και καθαρίσετε τα φύλλα και τα συντρίμμια από τις υδρορροές σας, θα εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας. Θα τεντώσετε και θα φτάσετε από τη σκάλα πάνω από την υδρορροή για να πάρετε τα χέρια σας εκεί, και ο πυρήνας σας θα δεσμευτεί για να διατηρήσει την ισορροπία στη σκάλα.
   • Θυμηθείτε να συνεχίσετε να κινείτε τη σκάλα σας καθώς πηγαίνετε κατά μήκος της υδρορροής. Το να φτάσετε πολύ μακριά μπορεί να σας κάνει να πέσετε, καθώς και η σταθερή πάνω-κάτω είναι καλή άσκηση για τα πόδια σας.
5. 5 Κάνε κάποια κηπουρική. Η φύτευση, το πότισμα και το βοτάνισμα σε εξωτερικούς χώρους είναι όλοι καλοί τρόποι για να κάνετε τέντωμα και να ασκηθείτε χωρίς να πάτε σε γυμναστήριο. Θα λυγίσεις κοντά στο έδαφος. Απλά φροντίστε να λυγίσετε στα γόνατα και να αποφύγετε την αψίδα της πλάτης σας για να αποφύγετε την πίεση.
   • Το φιλάρισμα είναι ένα άλλο καλό έργο για την κηπουρική στην πλάτη σας. Θα χρειαστεί να μεταφέρετε βαριές σακούλες με στρώματα και στη συνέχεια να το φτυάρετε γύρω από την αυλή ή τον κήπο σας. Απλώς θυμηθείτε να σηκώσετε σωστά όταν μεταφέρετε το στρώμα για να αποφύγετε να τεντώσετε την πλάτη σας.
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων και ρουτίνας

Ασκήσεις για να γυρίσετε τους μυς στο σπίτι Ξεκινήστε την άσκηση ρουτίνας για να εργαστείτε πίσω στους μυς στο σπίτι Διασκεδαστικοί τρόποι εργασίας των μυών της πλάτης σας στο σπίτι

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω την πλάτη μου χωρίς βάρη;Σίρα Τσβί
  Προσωπικός Εκπαιδευτής & Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Shira Tsvi είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και Εκπαιδευτής Γυμναστικής με πάνω από 7 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και πάνω από 2 χρόνια οδηγώντας ένα τμήμα ομαδικής εκπαίδευσης. Η Shira είναι πιστοποιημένη από το Εθνικό Κολλέγιο Επαγγελματιών Άσκησης και το Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Orde Wingate στο Ισραήλ. Η πρακτική της βασίζεται στο San Francisco Bay Area.Σίρα ΤσβίPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Απάντηση Εάν έχετε μια μπάρα pull-up στο σπίτι, τα pull-up και τα πηγούνια είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να ενισχύσετε την πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε pushups, αν και τα pushups είναι περισσότερο άσκηση στο στήθος. Το τέντωμα κάθε μέρα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμη της πλάτης σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω την πλάτη μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα push up και η καμπυλωτή σειρά με dumbellls (ή μια σειρά ζώνης αντίστασης) είναι καλές ασκήσεις. Οι σούπερμαν ή ο σκύλος που δείχνουν λειτουργούν επίσης σημαντικοί ορθοστατικοί μύες στην πλάτη.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω το κάτω μέρος της πλάτης μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ο σκύλος που δείχνει, η άσκηση του Superman και η επέκταση της πλάτης ενισχύουν όλους τους μυς της πλάτης.
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις κάνουν το αμάξι σας μεγαλύτερο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι ώσεις των ισχίων, οι πλάτες, τα lunges, τα deadlift και οι καταλήψεις λειτουργούν το gluteus maximus.
• Ερώτηση Πώς ασκείτε την πλάτη σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι κύριες ασκήσεις στην πλάτη είναι σειρές, pull up, η επέκταση της πλάτης (όπως στο Superman πόζα) και νεκροί.
• Ερώτηση Μπορώ να κάνω μεντεσέδες ισχίου και γύρο χιονιού με προθέρμανση και πριν ή μετά από έναν πρωί περίπατο; Μπορείτε να κάνετε μεντεσέδες ισχίου ανά πάσα στιγμή. Αυτός θα ήταν ένας καλός τρόπος προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε μια βόλτα, αλλά θα πρέπει επίσης να κάνετε κάποια τέντωμα όταν τελειώσετε με τη βόλτα σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Νέα έρευνα δείχνει ότι το τέντωμα πριν από μια δραστηριότητα μπορεί να κάνει τους μυς σας πιο αδύναμους και πιο αργούς και δεν είναι πιθανό να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού σας. Εστίαση αντί για προθέρμανση.
• Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείστε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μόνο το βάρος των χεριών ή του σώματός σας ή ξεκινώντας με αλτήρες 3 έως 5 κιλών. Θα είστε σε θέση να αυξήσετε καθώς κερδίζετε δύναμη στους μυς του βραχίονα και της πλάτης σας. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αυτό είναι εντάξει. Το σημαντικό είναι να παρέχει λίγη αντίσταση στην κίνησή σας.
• Η σωστή στάση του σώματος είναι ένα σημαντικό μέρος της πραγματοποίησης όλων αυτών των ασκήσεων. Η ακατάλληλη προπόνηση στην πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή να μην λειτουργεί σωστά οι μύες. Οι μύες της πλάτης ειδικότερα μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε τραυματισμούς, οπότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί.
• Για ασκήσεις lat, θα θελήσετε να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω. Αυτό θα απομονώσει τα λατς για να τους βοηθήσει να φτάσουν στο μέγιστο της συστολής των μυών. Θα προσθέσει το έργο των ρομβοειδών στο πηγάδι και θα αποτρέψει την πίεση στον ώμο.
• Ασκηθείτε σε μια περιοχή με χαμηλή κίνηση στο σπίτι σας, ώστε να μην παρεμποδίζεται όλος ο εξοπλισμός που έχετε και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε να το τραβήξετε έξω σε κάθε προπόνηση.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε. Η πλάτη σας μπορεί να είναι πολύ ευαίσθητη και μια πληγή μπορεί να σας δώσει άλλα προβλήματα.
• Το βάρος και η αντίσταση είναι σημαντικά, αλλά το ίδιο ισχύει και για την ασφάλειά σας. Ξεκινήστε με βάρη που μπορείτε να χειριστείτε και δουλέψτε αργά μέχρι τα βαρύτερα μεγέθη. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε κάτι, σταματήστε να προσπαθείτε. Η υπερβολική άσκηση των μυών σας είναι ένας καλός τρόπος να βλάψετε τον εαυτό σας.

Διαφήμιση