Πώς να ασκηθείτε με τραυματισμό στον ώμο

Η άρθρωση του ώμου είναι η πιο ευέλικτη άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να ανυψώσει, να στρίψει, να περιστρέψει, να στρίψει και να ταλαντεύεται σχεδόν σε οποιαδήποτε κατεύθυνση. Ωστόσο, μια τέτοια ελεύθερη κυκλοφορία οδηγεί σε μεγάλη φθορά, η οποία συχνά οδηγεί σε τραυματισμούς και πόνο. Ενώ πολλές περιοχές του σώματος είναι επιρρεπείς σε συχνό τραυματισμό, οι τραυματισμοί στους ώμους είναι ίσως οι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστούν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ασκείστε σε τακτική βάση. Ωστόσο, μπορεί να εξακολουθείτε να είστε σε θέση να ασκηθείτε με έναν τραυματισμό, αρκεί να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, να ξεκινήσετε αποκαθιστώντας τη βασική λειτουργία και, στη συνέχεια, να εργαστείτε για την ενίσχυση των ασκήσεων. Υπάρχουν επίσης πολλά μέτρα ασφαλείας που μπορείτε να λάβετε για να αποφύγετε την επιδείνωση του τραυματισμού.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Βελτίωση της σταθερότητας και της κινητικότητας

1. ένας Δοκιμάστε την εκκρεμή άσκηση. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της βασικής λειτουργίας στον ώμο σας, όπως το εκκρεμές, προτού προχωρήσετε στην απόκτηση αντοχής στον ώμο.
   • Γείρετε προς τα εμπρός σε ένα τραπέζι και κρατήστε το βάρος σας στηρίζοντας το τραπέζι με το ένα χέρι.
   • Αφήστε τον άλλο βραχίονα να κρέμεται ελεύθερα από το πλάι σας και αιωρείται απαλά εμπρός-πίσω, πλάι-πλάι και στρογγυλό σε κύκλους.
   • Κάνετε 2 σετ 10 επαναλήψεων εκκρεμών 5-6 ημέρες την εβδομάδα.
2. 2 Κάντε ένα τέντωμα βραχίονα crossover. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την κατάσταση του ώμου σας τεντώνοντας σωστά. Το τέντωμα του βραχίονα crossover τραβά απαλά τους μυς γύρω από τον ώμο, γεγονός που βοηθά τον ώμο να αναπτύξει ένα ευρύτερο εύρος κίνησης.
   • Χαλαρώστε τους ώμους σας και τραβήξτε ένα χέρι στο σώμα σας.
   • Κρατήστε το χέρι στη θέση του με το άλλο σας χέρι για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
   • Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
   • Εκτελέστε αυτό το τέντωμα 5 ή 6 ημέρες κάθε εβδομάδα για 4 επαναλήψεις.
3. 3 Χρησιμοποιήστε ένα κριτήριο για να κάνετε παθητική εσωτερική περιστροφή. Με ένα απλό μέτρο, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση για να βελτιώσετε την εσωτερική κινητικότητα του ώμου σας.
   • Κρατήστε το άκρο του κριτηρίου στο ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε ελαφρά το άλλο άκρο με το άλλο σας χέρι.
   • Τραβήξτε το ραβδί οριζόντια σε μία κατεύθυνση για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε απαλά τον ώμο. # * Χαλαρώστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
   • Κάνετε αυτό 4 φορές την ημέρα για 5 ή 6 ημέρες της εβδομάδας.
4. 4 Εργαστείτε σε παθητική εξωτερική περιστροφή. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την παθητική εσωτερική περιστροφή, αλλά αντίθετα επηρεάζει θετικά την εσωτερική κινητικότητα.
   • Κρατήστε ένα μέτρο οριζόντια μπροστά σας και βάλτε τα δύο άκρα με τα δύο χέρια.
   • Σπρώξτε το κριτήριο οριζόντια από πλευρά σε πλευρά αργά, διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας δίπλα στο σώμα σας.
   • Μόλις σπρώξετε το ραβδί όσο μπορείτε στη μία πλευρά, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Σπρώξτε το ραβδί προς την αντίθετη κατεύθυνση και κρατήστε τη θέση για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κερδίζοντας δύναμη

1. ένας Εκτελέστε πλευρικές αυξήσεις. Μόλις αποκτήσετε περισσότερη κινητικότητα και σταθερότητα στον τραυματισμένο ώμο σας, κάντε μερικές πλευρικές αυξήσεις για να γίνετε πιο δυνατοί. Είναι ασφαλές να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τραυματισμένο ώμο.
   • Ξεκινήστε με δύο κατάλληλα σταθμισμένους αλτήρες σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας, σπρώξτε λίγο το στήθος σας και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
   • Αρχίστε να σηκώνετε αργά και τα δύο χέρια σας - τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος - στις πλευρές με ελεγχόμενη κίνηση. Όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος, αρχίστε να τα χαμηλώνετε έως ότου είναι πάλι στο πλάι σας.
2. 2 Κάνετε μύγες στο στήθος. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να βελτιώσει με ασφάλεια τη δύναμή σας. Οι μύγες στοχεύουν στο στήθος και χρησιμοποιούν τους μυς των ώμων ως δευτερεύουσα και υποστηρικτική ομάδα μυών.
   • Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με κατάλληλους σταθμικούς αλτήρες σε κάθε χέρι. Τα πόδια σας πρέπει να φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ισορροπημένοι.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας και μέχρι την οροφή. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
   • Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα χέρια σας ενώ τα χαμηλώνετε. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
   • Για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζεστε με αυτήν τη συγκεκριμένη άσκηση, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από τον ώμο σας όταν μειώνετε τα βάρη. Επίσης, μην τεντώνετε τα χέρια σας κάτω από το επίπεδο του κορμού σας.
   • Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω προς την οροφή και την αρχική τους θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε χωρίς πόνο.
3. 3 Εκτελέστε μπροστινές αυξήσεις. Η μπροστινή ανύψωση λειτουργεί τόσο στο πρόσθιο όσο και στο μπροστινό μέρος του δελτοειδούς και μπορεί ακόμα να εκτελεστεί ακόμη και με μερικούς από τους χειρότερους τραυματισμούς στον ώμο. Κρατήστε μια πλάκα αντί για δύο μεμονωμένους αλτήρες για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό.
   • Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, ισιώστε την πλάτη σας, σπρώξτε λίγο το στήθος σας και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πιάστε μια κατάλληλη ζυγισμένη πλάκα και με τα δύο χέρια.
   • Σηκώστε αργά και τα δύο χέρια σας μπροστά σας με ελεγχόμενη κίνηση. Η πλάκα πρέπει να παραμείνει ευθεία.
   • Όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος, αρχίστε να τα χαμηλώνετε έως ότου είναι πάλι στο πλάι σας. Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε, χωρίς πόνο.
4. 4 Εκτελέστε crossover καλωδίων. Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στο στήθος, με τους ώμους να βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματός σας. Δεδομένου ότι οι ώμοι δεν είναι η στοχευμένη μυϊκή ομάδα, δεν θα πρέπει να προκαλέσει περαιτέρω τραυματισμό.
   • Αυτή η άσκηση απαιτεί καλωδιακή μηχανή. Ρυθμίστε το βάρος στα καλώδια στο κατάλληλο βάρος για την κατάστασή σας.
   • Σηκωθείτε ευθεία και χαλαρώστε με τα χέρια σας να ακουμπούν μπροστά από τα οστά του ισχίου σας. Κρατήστε τις γροθιές σας κλειστές με τις παλάμες στραμμένες μακριά σας.
   • Σηκώστε αργά και τα δύο χέρια σας στις πλευρές κρατώντας το άκρο ενός καλωδίου σε κάθε χέρι, και στη συνέχεια μπροστά από το κεφάλι σας - σαν να κάνατε μια πρίζα άλματος - έως ότου σταυρωθούν τα χέρια σας. Σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
   • Ως προειδοποίηση, τα crossover ενδέχεται να μην είναι ασφαλή εάν ο συγκεκριμένος τραυματισμός στον ώμο σας επιδεινωθεί αυξάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
5. 5 Συμπεριλάβετε μερικές όρθιες σειρές. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει τους πλευρικούς και τους πίσω δελτοειδείς μύες σας και δεν πρέπει να προκαλεί υπερβολικό πόνο στην άρθρωση του ώμου.
   • Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε έναν κατάλληλο σταθμισμένο αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
   • Σηκώστε αργά τα χέρια σας στο μέσο στήθος ή λίγο κάτω από το επίπεδο της θηλής. Καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας. Μην συνεχίζετε την κίνηση μέχρι την κορυφή, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον ώμο σας.
   • Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσες φορές μπορείτε, χωρίς να τραυματίσετε ή να πληγώσετε τον ώμο σας.
6. 6 Ενσωματώστε τις καμπύλες γραμμές. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην ενίσχυση των πλευρικών μυών στην πλάτη σας. Οι ώμοι είναι μια δευτερεύουσα ομάδα μυών που παρέχει υποστήριξη.
   • Πιάσε δύο κατάλληλα σταθμισμένους αλτήρες κρατώντας έναν σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
   • Λυγίστε τη μέση έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας άκαμπτη και ευθεία, ενώ αφήνετε τα χέρια σας να χαλαρώνουν μπροστά σας.
   • Τραβήξτε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω προς το σώμα σας μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να ξεπλένονται με την πλευρά του σώματός σας.
   • Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε χωρίς πόνο.
7. 7 Συνεχίστε με ασκήσεις καρδιο και κάτω σώματος. Ακριβώς επειδή ο ώμος σου είναι τραυματισμένος, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να είσαι εντελώς ανενεργός. Εφόσον δεν σας προκαλεί πόνο, συνεχίστε με τις ασκήσεις καρδιο και κάτω σώματος.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας θα σας προτείνουν να κάνετε 2 1/2 ώρες καρδιακές δραστηριότητες μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
   • Εστιάστε σε δραστηριότητες που δεν απαιτούν να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας. Το περπάτημα, το αργό τζόκινγκ, το ποδήλατο σε ένα ανακλινόμενο ή όρθιο (χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός στα χέρια σας) ποδήλατο ή να χρησιμοποιείτε το σκάλα πρέπει να είναι εντάξει. Ωστόσο, εάν κάποιο καρδιο πονάει στον ώμο σας, μην συνεχίσετε να το κάνετε.
   • Πολλές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος δεν απαιτούν να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας ή οποιοδήποτε μέρος του άνω μέρους του σώματός σας. Οι ασκήσεις όπως οι πνεύμονες, οι καταλήψεις ή οι ανελκυστήρες ποδιών πρέπει να είναι εντάξει. Και πάλι, εάν πονάει στον ώμο σας, μην συνεχίσετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Άσκηση με ασφάλεια

1. ένας Συζητήστε με το γιατρό σας. Όποτε τραυματίζεστε, έχετε υποτροπιάζον πόνο ή ξεκινάτε πάλι μετά από έναν επουλωμένο τραυματισμό, είναι πάντα σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ρωτήστε το γιατρό σας για το ποσό και την έκταση της δραστηριότητας που μπορείτε να κάνετε και για το πόσο καιρό θα πρέπει να χρειαστεί η ανάκαμψη. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να στηρίξετε την άρθρωση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα πριν την ασκήσετε ξανά.
   • Ανάλογα με τον τραυματισμό σας, ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να συστήσει να διατηρήσετε τον ώμο ακίνητο σε σφεντόνα για να του δοθεί η ευκαιρία να επουλωθεί.
   • Ακόμα κι αν ο τραυματισμός σας δεν ήταν σοβαρός ή περίπλοκος, πρέπει πάντα να ζητήσετε ιατρική άδεια από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε πάλι οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας. Θα είναι σε θέση να σας πει εάν η άσκηση είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να εφαρμόσετε θερμότητα ή / και πάγο στον ώμο και επίσης να πάρετε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο για να διευκολύνετε τη φλεγμονή.
   • Επιπλέον, επικοινωνήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τραυματισμό σας. Θα θέλει να μάθει αν όλα είναι εντάξει, αν η άσκηση είναι εύκολη ή δύσκολη ή αν συνεχίζετε ή επιδεινώνετε τον πόνο.
2. 2 Εάν ο πόνος σας επανέλθει ή επιδεινωθεί, διακόψτε την άσκηση και επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας. Εάν ο πόνος επιδεινώνεται, μπορεί να ζητηθεί η απεικόνιση ή μπορεί να χρειαστεί παραπομπή σε θεραπευτή (φυσιοθεραπευτής ή χειροπράκτης).
3. 3 Συμπεριλάβετε το κατάλληλο ποσό ημερών ανάπαυσης. Ακόμα και χωρίς τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής ανάπαυσης και των ημερών ανάκαμψης είναι σημαντικό για κάθε τύπο ρουτίνας σωματικής δραστηριότητας. Μπορεί να είναι πιο σημαντικό εάν έχετε τραυματισμό.
   • Όταν είστε ελεύθεροι για δραστηριότητα, είναι σημαντικό να το κάνετε αργό και εύκολο. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε κανονικές ημέρες ανάπαυσης καθώς χαλαρώνετε στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης.
   • Η άρθρωση των ώμων περιλαμβάνει πολλούς συνδέσμους, τένοντες και μυς. Όταν έχει τραυματιστεί και είναι λιγότερο ενεργό, μπορεί να αισθανθείτε πόνο μόλις επανεκκινήσετε τη δραστηριότητα.
   • Ο πόνος θεωρείται γενικά ΟΚ μετά από τραυματισμό. Ωστόσο, όταν αισθάνεστε πόνο, θέλετε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 24 - 48 ώρες ανάπαυσης πριν ασκήσετε ξανά τον ώμο σας.
   • Χρειάζεστε ανάπαυση και ανάρρωση για να συνεχίσει ο μυς να επουλωθεί και να ξαναχτίσει δύναμη.
4. 4 Λάβετε επιπλέον προφυλάξεις. Όταν κάνετε επανεκκίνηση της τυπικής σας ρουτίνας άσκησης, λάβετε επιπλέον προφυλάξεις με τον ώμο σας. Το να είστε πολύ προσεκτικοί μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμό στον ώμο σας.
   • Πάγος. Εάν αισθάνεστε λίγο πόνο ή απλά ως πρόσθετο δίχτυ ασφαλείας, παγώστε τον ώμο σας μετά την άσκηση. Η τήξη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής και του πρηξίματος.
   • Χρησιμοποιήστε επίσης πουκάμισα συμπίεσης ή περιτυλίγματα. Όπως και ο πάγος, αυτό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και το πρήξιμο στον ώμο σας και να διατηρήσει τον ώμο σας στη θέση του.
   • Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα. Αυτό είναι πάντα σημαντικό για όλους τους τύπους άσκησης, αλλά σίγουρα σημαντικό όταν αναρρώνετε από τραυματισμό. Εάν δεν χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα, κινδυνεύετε να τραυματίσετε ξανά ή να επιδεινώσετε τον τρέχοντα τραυματισμό στον ώμο σας.
5. 5 Αποφύγετε ασκήσεις που αυξάνουν ή επιδεινώνουν τον πόνο. Μην συνεχίζετε ή αρχίζετε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο στον ώμο σας. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας.
   • Υπάρχουν μερικές συγκεκριμένες ασκήσεις που συνιστώνται να αποφεύγονται κατά την ανάρρωση από τραυματισμό στον ώμο, όπως: πρέσες κεφαλής, πρέσες κλίσης, όρθιες σειρές πάνω από το επίπεδο του ώμου, πλευρικοί ανυψωτήρες αλτήρων και πλευρικές πτώσεις πίσω από το λαιμό σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Είναι εντάξει να ασκηθώ αν έχω βλάψει τον ώμο μου;Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Ο ειδικός αθλητικών φαρμάκων και πρόληψης τραυματισμών Scott Anderson είναι ο επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος στο SyncThink, ένα βραβευμένο ξεκίνημα που ιδρύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Ο Scott υπηρέτησε προηγουμένως ως Διευθυντής Αθλητικής Ιατρικής / Αθλητικής Κατάρτισης για το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ για πάνω από δέκα χρόνια από το 2007 έως το 2017. Ο Scott έχει πάνω από 18 χρόνια κλινικής και διαχειριστικής εμπειρίας και είναι αναγνωρισμένος διεθνής ομιλητής σε θέματα κλινικής εξειδίκευσης, που περιλαμβάνουν αναπτυξιακή κινησιολογία, νευροεπιστήμη / διάσειση και δυσλειτουργία κίνησης. Είναι πιστοποιημένος επαγγελματίας Δυναμικής Νευρομυϊκής Σταθεροποίησης (DNSP), Ειδικός Αθλητικής Ασφάλειας και είναι πιστοποιημένος για τη διεξαγωγή Επιλεκτικών Αξιολογήσεων Λειτουργικής Κίνησης (SFMA) και Προληπτικών Λειτουργικών Μετακινήσεων (FMS). Κέρδισε πτυχίο Αθλητικής Εκπαίδευσης από το Washington State University το 2000 και πτυχίο Αθλητικής Διοίκησης από το Saint Mary's College το 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPΑθλητική ιατρική & Πρόληψη ειδικών για την πρόληψη τραυματισμών Απάντηση εξαρτάται από το τι προκάλεσε τον τραυματισμό και τον πόνο που έχετε. Εάν εξακολουθείτε να πονάτε, συνεχίστε να ξεκουράζεστε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας προτού επανεκκινήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας με τραυματισμό, καθώς υπάρχουν πολλές αιτίες για πόνο στον ώμο.
• Εάν αισθανθείτε πόνο στο σημείο του τραυματισμού, διακόψτε την άσκηση και μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή στάση, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας πίσω για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο στον ώμο.
• Θυμηθείτε, οι περισσότεροι τραυματισμοί χρειάζονται σημαντικό χρόνο για να επουλωθούν. Να είστε υπομονετικοί και να εργάζεστε αργά για να ανακτήσετε τη δύναμη.

Διαφήμιση