Οι δελτοειδείς μύες είναι οι στρογγυλεμένοι μύες στην κορυφή και τις πλευρές των ώμων. Υπάρχουν τρία από αυτά - οι πρόσθιοι, οι οπίσθιοι και οι μεσαίοι μύες σας. Αυτός ο μυς επιτρέπει στον ώμο να κάμπτεται και βοηθά στην υποστήριξη της περιστροφικής μανσέτας. Πολλοί ανυψωτές κάνουν ασκήσεις για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών τους. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις ώμων που μπορείτε να κάνετε χωρίς βάρη ή άλλο εξοπλισμό για την ενίσχυση αυτών των μυών. Δοκιμάστε pushups, pike presses, superman exercise ή τις ασκήσεις I, T και Y.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δοκιμάζοντας Push-ups
- 1 Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο χαλί γιόγκα. Θα πρέπει να κοιτάτε προς τα κάτω, με τα χέρια σας πλάτος ώμου και τα πόδια σας εκτεταμένα. Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας.
- δύο Λυγίστε τους αγκώνες σας έως ότου το πηγούνι σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Εκπνεύστε όταν λυγίζετε τα χέρια σας και συστέλλετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς σας. Εστιάστε στη διατήρηση της πλάτης σας ευθεία.
- 3 Ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε όταν πιέζετε προς τα πάνω και φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τους πυρήνες και τους γλουτιαίους μυς σφιχτούς.
- 4 Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές για συνολικά δύο ή τρία σετ. Εάν το παραδοσιακό push-up είναι πολύ δύσκολο για εσάς, γονατίστε σε μια κλίση, έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ευθεία.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, μετακινήστε κάθε βραχίονα 2 ίντσες (5,1 cm) προς τα έξω, μακριά από το στήθος σας. Αυτή η θέση ώθησης θα λειτουργήσει περισσότερο στους μύες του στήθους και του δελτοειδούς σας από την παραδοσιακή ώθηση με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
Μέθοδος δύο από 4: Κάνοντας το Pike Press
- 1 Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο χαλί γιόγκα. Το σώμα σας πρέπει να βλέπει στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας πλάτος πλάτη και μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να κάνετε ένα ανεστραμμένο σχήμα «V».
- Εάν κάνετε γιόγκα, αυτό είναι παρόμοιο με τη θέση του σκύλου προς τα κάτω, με τα χέρια σας και τα δύο να έχουν βάρος.
- δύο Λυγίστε τους αγκώνες σας έως ότου το κεφάλι σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Αυτό είναι παρόμοιο με μια κίνηση προς τα πάνω. Λυγίστε τους μυς του στομάχου σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Εκπνεύστε όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας.
- 3 Σπρώξτε τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε όταν πιέζετε προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους μυς του στομάχου σας σφιχτούς.
- 4 Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις. Όπως και με τις άλλες ασκήσεις, πρέπει να κάνετε δύο ή τρία σετ. Για μια πρόσθετη πρόκληση, βάλτε τα πόδια σας σε ένα σκαλοπάτι ή σε μια άλλη ανυψωμένη πλατφόρμα και κάντε το πιεστήριο. Διαφήμιση
Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας άσκηση Superman
- 1 Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
- δύο Σηκώστε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς και τους ώμους σας καθώς το κάνετε. Αυτό θα λειτουργήσει στο πίσω μέρος του ώμου.
- Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία, δοκιμάστε να αφήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να σηκώσετε μόνο το στήθος και τα χέρια σας.
- 3 Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς το κάνετε. Μετά από πέντε δευτερόλεπτα, μπορείτε να χαμηλώσετε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Πρέπει να κάνετε δύο ή τρία σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
Μέθοδος 4 από 4: Επεξεργασία των περιστροφικών μανικιών
- 1 Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, μπάλα γυμναστικής ή άλλη επιφάνεια. Πρέπει να ξαπλώνεις στο στομάχι σου. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάτω από τις πλευρές.
- δύο Επέκταση των χεριών πίσω πίσω σας για να κάνω εγώ. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ευθεία και ίσια με το σώμα σας. Με τις παλάμες σας προς τα κάτω και τα χέρια στραμμένα προς τα πόδια σας, σηκώστε τα αργά πάνω και κάτω για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
- Μην κάνετε ευρείες ή σαρωτικές κινήσεις. Διατηρήστε τις κινήσεις μικρές και περιορισμένες.
- 3 Σηκώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας για να σχηματίσετε Τ. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω και κάτω σε μικρές κινήσεις. Κάντε οκτώ έως δέκα από αυτά.
- 4 Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να κάνετε Y. Όπως και με τις άλλες ασκήσεις, σηκώστε τα χέρια σας πάνω και κάτω με σύντομες, ελεγχόμενες κινήσεις. Κάντε οκτώ έως δέκα κινήσεις. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να επεξεργαστώ τα πίσω δελτοειδή μου;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το Bent over dumbbell flyes είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την εργασία των πίσω deltoids. - Ερώτηση Πώς επεξεργάζεστε το τραπεζάκι σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Υπάρχουν μερικές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Για παράδειγμα, οι αλτήρες ή οι όρθιες σειρές καλωδίων θα λειτουργήσουν στο τραπεζάκι. - Ερώτηση Πώς ασκείτε τα δελτοειδή σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα καλά νέα είναι ότι οποιαδήποτε άσκηση όπου σηκώνετε τον αγκώνα σας θα λειτουργήσει τα δελτοειδή, οπότε έχετε πολλές επιλογές. - Ερώτηση Τα push ups δημιουργούν δελτοειδή;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα push up λειτουργούν στον πρόσθιο δελτοειδή και θα χτίσουν μυ στο μπροστινό μέρος του ώμου. - Ερώτηση Υπάρχουν άλλες ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό;Ντιν Θεριώτης
Προσωπικός εκπαιδευτής Ο Dean Theriot είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής και ο ιδιοκτήτης του Timberline Fitness στο Χιούστον του Τέξας. Με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Dean ειδικεύεται στην προσωπική, ομαδική και αθλητική εκπαίδευση. Ο Dean είναι κάτοχος πτυχίου στη φυσιολογία άσκησης από το LSU. Ο Dean συνδυάζει την αντίσταση και την καρδιαγγειακή προπόνηση με ασκήσεις pilates για ολοκληρωμένες προπονήσεις για τους πελάτες του. Η αθλητική του προπόνηση περιλαμβάνει ποδόσφαιρο, μπάσκετ και μπέιζμπολ.Ντιν ΘεριώτηςΠροσωπικός εκπαιδευτής Απαντήσεις σανίδες απάντησης και χειροκίνητα pushups είναι ένας καλός τρόπος για να επεξεργαστείτε τα δελτοειδή σας χωρίς βάρη. Ένας έντονος τρόπος που περιλαμβάνει πολύ πυρήνα είναι ουσιαστικά να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα, αλλά κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά με το ένα χέρι και δείχνετε το άλλο χέρι προς τον ουρανό. - Ερώτηση Ποια άσκηση θα μου δώσει τα πιο γρήγορα αποτελέσματα; Η πρέσα τούρνου τοποθετεί το μεγαλύτερο βάρος στους ώμους σας και θα τα επεξεργαστεί περισσότερο ανά επανάληψη. Τούτου λεχθέντος, είναι αρκετά δύσκολο να γίνει σωστά. Πρόσεχε!
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Οι σανίδες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να επεξεργαστείτε τα δελτοειδή σας χωρίς εξοπλισμό.
- Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Περπατήστε για 5 λεπτά ενώ ταλαντεύεστε τα χέρια σας ή κάνετε κυλίνδρους ώμων ή κύκλους βραχιόνων.
- Φοράτε ευέλικτα ή χαλαρά ρούχα όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Φορέστε αθλητικά παπούτσια με σόλες που πιάνουν όταν κάνετε push-ups ή το πιεστήριο για περισσότερη σταθερότητα.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις εάν έχετε προβλήματα με την περιστροφική μανσέτα, την εξάρθρωση των ώμων ή άλλο τραυματισμό στον ώμο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.
