Εάν υποφέρετε από πόνο και σφίξιμο στους ώμους σας, τότε δεν είστε μόνοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο άγχος και ένταση κρατούν στους ώμους τους και μάλλον τεντώνεστε χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να ζήσετε με αυτόν τον πόνο για πάντα. Μερικές απλές ασκήσεις τεντώματος μπορούν να κάνουν θαύματα για το σώμα σας. Δοκιμάστε μερικές στάσεις γιόγκα για να επιλύσετε αυτήν την ένταση και να κάνετε τον πόνο στον ώμο κάτι παρελθόν!
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Τέντωμα προθέρμανσης
- ένας Απελευθερώστε την ένταση σας με μια στάση πτώματος. Αυτή η κίνηση μπορεί να ακούγεται εύκολη, αλλά θα εκπλαγείτε από την ένταση που μπορείτε να απαλλαγείτε από το να μείνετε ακίνητοι και να χαλαρώσετε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Ανοίξτε λίγο τα πόδια σας. Στη συνέχεια, εστιάστε στη χαλάρωση και στην απελευθέρωση της έντασης στους μυς σας. Κρατήστε τη στάση για 3-5 λεπτά για πλήρη χαλάρωση.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αυτή η θέση είναι επίσης υπέροχη για διαλογισμό αν θέλετε να το δοκιμάσετε και αυτό.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στάση πτώματος για να χαλαρώσετε ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας ή για να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση.
- 2 Χαλαρώστε το λαιμό σας τραβώντας τα αυτιά σας στους ώμους σας. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας χαλαρούς. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το αυτί σας στον αριστερό σας ώμο. Αυτό απλώνεται στον δεξιό ώμο σας. Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι και πιέστε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω λίγο περισσότερο για να απλώσετε πραγματικά το λαιμό και τους ώμους σας. Κάντε το ίδιο για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.
- Σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα κάτω μόνο μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Μην αναγκάσετε να προχωρήσετε περισσότερο από ό, τι είναι άνετο για εσάς.
- Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό όρθιο, καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα ή ίσια, ή σε μια κανονική καρέκλα. Αυτό είναι υπέροχο, γιατί είναι εύκολο να κάνετε στη δουλειά στο γραφείο σας.
- Αυτή είναι επίσης μια καλή άσκηση προθέρμανσης που πρέπει να κάνετε πριν από μια πλήρη συνεδρία γιόγκα.
- 3 Ανοίξτε τους ώμους σας με τέντωμα στο σώμα. Αυτό είναι ένα πολύ κοινό τέντωμα που πιθανότατα έχετε ξαναδεί. Σταθείτε ή καθίστε όρθια και φτάστε το δεξί σας χέρι κατευθείαν στο στήθος σας προς τα αριστερά. Στη συνέχεια λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα πάνω από το δεξί σας χέρι και πιέστε το στο στήθος σας για να απλώσετε το πάνω μέρος της πλάτης και του ώμου σας. Κρατήστε τη στάση για 3 αναπνοές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές για να τεντώσετε τον αριστερό σας ώμο.
- Κρατήστε το χέρι που τεντώνετε ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Διαφορετικά, δεν θα νιώσετε μεγάλο τέντωμα στον ώμο σας.
- Αυτό είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε ενώ κάθεστε σε ένα γραφείο, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη συνεδρία γιόγκα.
- 4 Τεντώστε τους ώμους σας φτάνοντας πάνω από το κεφάλι σας. Καθίστε σε μια άνετη όρθια θέση στο πάτωμα ή μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και έπειτα φτάστε και τα δύο χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Όταν φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα πυραμίδας. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ελευθερώστε και επαναφέρετε τα χέρια σας απαλά προς τα κάτω.
- Για βαθύτερο τέντωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας πατημένες μαζί. Κρατήστε τα πάνω χέρια σας στραμμένα ευθεία προς τα πάνω για να τεντώσετε και τους τρικέφαλους μυς και το στήθος σας.
- Πραγματικά προσπαθήστε να τεντώσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Φανταστείτε το άνοιγμα της σπονδυλικής σας στήλης καθώς φτάνετε.
- Αυτό λειτουργεί καλά με την προηγούμενη άσκηση. Μπορείτε να γυρίσετε τους ώμους σας πίσω και στη συνέχεια να σηκώσετε τα χέρια σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε αν θέλετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο και δεν θα χτυπήσετε το ανώτατο όριο.
Μέθοδος 2 από 3: Απλές στάσεις γιόγκα
- ένας Γυρίστε τους ώμους σας πίσω για να χαλαρώσετε. Καθίστε στο πάτωμα σε μια άνετη θέση με σταυροπόδι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα και στηρίξτε τις στα γόνατά σας με τα χέρια σας ευθεία. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πάνω και πίσω, προσπαθώντας να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ψηλά για να τεντώσετε το λαιμό σας. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το και επαναλάβετε μερικές φορές για να χαλαρώσετε το λαιμό και τους ώμους σας.
- Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε αυτό σε μια καρέκλα ή σε όρθια θέση, αν θέλετε.
- Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε τους ώμους σας πίσω για να χαλαρώσετε περισσότερο το σώμα και τους μυς σας.
- 2 Κάντε μια στάση προς τα εμπρός για να ανοίξετε τους ώμους σας. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γλουτούς σας. Εκπνεύστε και αιωρήστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πιέσετε το στήθος σας στους μηρούς σας. Λυγίστε από τους γοφούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγες αναπνοές, μετά εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας στη μέση προς τα πάνω και κρατήστε το. Σηκώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι 4 φορές για να ανοίξετε τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας.
- Ίσως να μην μπορείτε να λυγίσετε μέχρι να ξεκινήσετε. Αυτό είναι εντάξει και θα έχετε ακόμα μια καλή έκταση.
- 3 Δοκιμάστε το πόζες γάτας και αγελάδας να ζεσταθεί ο λαιμός σας. Αυτό είναι ένα υπέροχο τέντωμα για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας. Ξεκινήστε στο πάτωμα σε μια επιτραπέζια θέση, ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας για να στρογγυλοποιήσετε την κορυφή της πλάτης σας και πιέστε το πηγούνι σας για μια στάση γάτας. Στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και αψίδα την πλάτη σας για μια στάση αγελάδας. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο θέσεων ομαλά για να επιλύσετε την πλάτη και τους ώμους σας.
- Προσπαθήστε να εναλλάσσετε θέσεις στις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Εισπνεύστε όταν ανεβαίνετε στη γάτα πόζα και εκπνεύστε όταν πιέζετε στην αγελάδα πόζα.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των ασκήσεων
- ένας Περάστε την πλάτη και τους ώμους σας με στάση βροντή. Γονατίστε στο πάτωμα με τους μηρούς σας τεντωμένους μπροστά σας. Φτάστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός προς τους μηρούς σας, σκουπίζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω και πίσω από την πλάτη σας ταυτόχρονα. Φέρτε τα χέρια σας για να ακουμπήσετε στην κάτω πλάτη σας και πιέστε το στήθος σας στους μηρούς σας για μερικές αναπνοές. Στη συνέχεια εισπνεύστε και ανασηκώστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε αυτό 6-8 φορές.
- Εάν μπορείτε, φέρτε το μέτωπό σας μέχρι το πάτωμα. Εάν δεν είστε ακόμα τόσο ευέλικτοι, μην ανησυχείτε. Απλά πηγαίνετε όσο μπορείτε.
- Προσπαθήστε να κυλήσετε προς τα κάτω τραβώντας από τον πυρήνα σας αντί να κάμπτετε απλώς από τους γοφούς σας. Φανταστείτε ότι πιπιλίζετε το στομάχι σας για να τραβήξετε την πλάτη σας προς τα κάτω.
- 2 Τεντώστε τους ώμους σας με στάση τριγώνου. Σταθείτε ίσια όρθια με τα πόδια σας απλωμένα ευρύτερα από τους ώμους σας και τα χέρια σας τεντωμένα, παράλληλα με το έδαφος. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι 90 μοίρες προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, λυγίστε προς το αριστερό σας πόδι από τους γοφούς σας και προσπαθήστε να πιάσετε τον αστράγαλο. Κρατήστε το δεξί σας χέρι ίσιο ενώ τεντώνετε μια απόσταση πιο πάνω από το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι για να τεντώσετε την πλευρά σας ακόμη περισσότερο. Επαναφέρετε το δεξί σας χέρι στην αρχική του θέση όταν εισπνέετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση βραχίονα 4 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
- Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να φτάσετε ακόμη τόσο μακριά. Θα γίνετε πιο ευέλικτοι καθώς ασκείστε περισσότερο.
- 3 Δουλέψτε το λαιμό και τους ώμους σας με στάση σφίγγας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω ακριβώς από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε προς τα πάνω ενώ πιέζετε τον εαυτό σας πίσω με τα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια και τους γοφούς σας επίπεδος ώστε η πλάτη σας να στρογγυλοποιηθεί. Σταματήστε όταν αισθάνεστε καλή τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά για να τεντωθείτε.
- Θα νιώσετε πιο άνετα αν το κάνετε σε ένα χαλί γιόγκα, αλλά δεν είναι κρίσιμο.
- Μην προσπαθήσετε να ωθήσετε τον εαυτό σας περισσότερο από ό, τι αισθάνεστε άνετα. Δεν θέλετε να πονάτε την πλάτη σας.
- 4 Φτιάξτε δύναμη στον ώμο με πολεμιστή 2 στάσεις. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και κρατήστε το αριστερό σας πόδι 3–4 πόδια (0,91–1,22 m) πίσω. Στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε να είναι πάνω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Στρίψτε έτσι και οι δύο ώμοι σας να δείχνουν προς τα αριστερά και τεντώστε και τα δύο χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε αυτήν τη στάση για περίπου ένα λεπτό και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
- Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες για να εστιάσετε περισσότερη ενέργεια στους ώμους σας.
- Αυτό δεν είναι τόσο μεγάλο όσο μια άσκηση οικοδόμησης δύναμης. Η αύξηση της δύναμης στους ώμους σας μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο και την ακαμψία.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποια άσκηση θα βοηθήσει στον πόνο στον άνω βραχίονα, ακριβώς κάτω από τον ώμο; Κάνοντας ασκήσεις εύρους κίνησης μπορεί να βοηθήσει στον πόνο στο άνω μέρος του βραχίονα σας. Κάντε τα δύο φορές την ημέρα για να κρατήσετε τις αρθρώσεις σας κινητές. Μόλις εξαφανιστεί ο πόνος, εστιάστε στην ενίσχυση των μυών των ώμων σας για να αποφύγετε τον πόνο και τους τραυματισμούς στο μέλλον.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Να προσέχετε πάντα την αναπνοή σας ενώ κάνετε γιόγκα. Προσπαθήστε να εισπνέετε και να εισπνέετε ομαλά για να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν.
- Προσπαθήστε να σταματάτε τόσο συχνά όλη την ημέρα και δείτε αν οι ώμοι σας τεντώνουν. Αυτή είναι μια κοινή αιτία για πόνο στον ώμο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να χαλαρώσετε τους ώμους σας για να αποφύγετε τον πόνο.
- Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερες οδηγίες, μπορείτε πάντα να συμμετάσχετε σε μια τάξη ή να παρακολουθήσετε βίντεο YouTube για καθοδήγηση.
Διαφήμιση
