Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ για άσκηση και θέλετε να ξεκινήσετε, είναι φυσικό να αισθάνεστε νευρικοί ή εκφοβισμένοι. Ωστόσο, το τρέξιμο είναι μια από τις πιο απλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε - δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Είτε θέλετε απλώς να προσθέσετε περιστασιακό τρέξιμο στη ρουτίνα άσκησής σας είτε να γίνετε ανταγωνιστικοί και να συμμετάσχετε σε αγώνες, η σωστή προπόνηση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 4: Ξεκινώντας να τρέχετε για άσκηση
- ένας Μετρήστε τις διαδρομές σας ανά ώρα και όχι ταχύτητα ή απόσταση. Εάν μόλις ξεκινήσετε, μην ανησυχείτε για την ταχύτητα ή την απόσταση που διανύετε. Αντ 'αυτού, αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να ασκηθείτε και δεσμευτείτε να περπατήσετε και να τρέξετε για όλη τη διάρκεια αυτού του χρόνου.
- Εάν δεν είστε ιδιαίτερα κατάλληλοι, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με ένα σχετικά μικρό χρονικό διάστημα και να προχωρήσετε. Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε με 10 λεπτά και να αφιερώσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου περπατώντας αντί να τρέχετε.
- Διαλέξτε 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα ως 'ημέρες εκτέλεσης'. Με την τακτική πρακτική, θα το βρείτε πιο εύκολο.
- 2 Ζεσταθείτε με γρήγορο περπάτημα και δυναμικό τέντωμα. Ένας γρήγορος περίπατος 5 λεπτών θα ζεσταίνει τους μύες σας και θα είναι έτοιμοι να τρέξετε. Στην αρχή της προπόνησής σας, όταν περπατάτε περισσότερο από ό, τι τρέχετε, αυτό μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε. Μόλις αρχίσετε να τρέχετε περισσότερο από ό, τι περπατάτε, προσθέστε δυναμικό τέντωμα για να ζεστάνετε επαρκώς τα πόδια σας.
- Παραδείγματα δυναμικών τεντωμάτων περιλαμβάνουν λακτίσματα, πτερύγια πεζοπορίας και ψηλά γόνατα. Βασικά, κάθε άσκηση που περιλαμβάνει τέντωμα και κίνηση.
- Το δυναμικό τέντωμα κάνει το αίμα σας να ρέει και προετοιμάζει τις αρθρώσεις σας για την επίδραση του τρεξίματος. Αυξάνει επίσης την ευελιξία σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
- 3 Ξεκινήστε με περπάτημα και σύντομα διαστήματα λειτουργίας. Ξεκινήστε από το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε περπατώντας για λίγες εβδομάδες προτού προσθέσετε διαστήματα τρεξίματος στο μείγμα. Όταν προσθέτετε για πρώτη φορά διαστήματα λειτουργίας, διατηρήστε τα μεταξύ 1-3 λεπτών.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε τρέχοντας για 2 λεπτά και μετά περπατώντας για 4 λεπτά. Διατηρήστε αυτά τα διαστήματα κάθε λεπτό για 30 λεπτά. Αυτά τα μικροδιαστήματα είναι πολύ πιο εύκολο να παρακολουθείτε εάν τρέχετε σε διάδρομο, αντί να προσπαθείτε να τρέξετε έξω.
Παραλλαγή: Εάν δεν θέλετε να παρακολουθείτε τα διαστήματα, απλώς προσέξτε την αναπνοή σας. Τρέξτε μέχρι να αισθανθείτε και να ακούσετε την αναπνοή σας να κουράζεται, και αργά να περπατήσετε και να πιάσετε την αναπνοή σας. Όταν η αναπνοή σας είναι εύκολη, ξεκινήστε να τρέχετε ξανά.
- 4 Αυξήστε το χρόνο που περνάτε τρέχοντας κάθε εβδομάδα. Συνεχίστε τα διαστήματα περπατήματος / τρεξίματος, αλλά κάθε εβδομάδα, μειώστε το χρόνο που περπατάτε. Κάνοντας αυτό, θα αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που τρέχετε.
- Για παράδειγμα, εάν τρέξατε για 2 λεπτά και στη συνέχεια περπατούσατε για 4 λεπτά την πρώτη σας εβδομάδα, τη δεύτερη εβδομάδα μπορεί να ζεσταθείτε με 5 λεπτά με τα πόδια πριν αλλάξετε σε διαστήματα 1 λεπτού τρεξίματος για κάθε 3 λεπτά με τα πόδια. Προσπάθησε να τρέξεις για 3 διαστήματα 1 λεπτού σε μια περίοδο άσκησης 20 λεπτών.
Υπόδειξη: Υπάρχουν πολλά διαδικτυακά σχέδια που θα σας προσφέρουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να ξεκινήσετε ως δρομέας. Το πρόγραμμα «Couch to 5K» είναι ένα από τα πιο δημοφιλή, με προγράμματα εκτέλεσης διαθέσιμα σε πολλές διαφορετικές γλώσσες.
Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 4: Ολοκλήρωση των πρώτων 5Κ
- ένας Επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε σοβαρά, χρειάζεστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για τρέξιμο. Τα σανδάλια ή τα πάνινα παπούτσια δεν παρέχουν αρκετή υποστήριξη και θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμούς.
- Ίσως θελήσετε επίσης να αγοράσετε κάποια ρούχα ειδικά για τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένων κάλτσες που απορροφούν την υγρασία, αλλά αυτά δεν είναι απαίτηση όταν μόλις ξεκινήσετε.
- Φοράτε τα παπούτσια για τρέξιμο μόνο όταν τρέχετε ή περπατάτε. Δεν θέλετε να τα φορέσετε πολύ γρήγορα. Παρακολουθήστε τη συνολική απόσταση που διανύετε και σχεδιάστε να τις αντικαθιστάτε κάθε 350 έως 500 μίλια (560 έως 800 χιλιόμετρα).
- 2 Εγγραφείτε για 5k κοντά σας που πραγματοποιούνται σε 2 ή 3 μήνες. Εάν είστε αρκετά ικανοί, μπορείτε να προπονηθείτε για 5k σε μόλις 2 μήνες - ακόμη και αν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν. Αυτό το παράθυρο σας δίνει χρόνο να αρχίσετε να εργάζεστε με το ρυθμό και τη φόρμα σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε τα καλύτερα στον αγώνα.
- Η εγγραφή σε έναν αγώνα από την αρχή σας δίνει έναν στόχο να εργαστείτε, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε κίνητρα καθώς προπονείστε.
- Αναζητήστε έναν αγώνα που σας ενδιαφέρει. Υπάρχουν πολλοί αγώνες που ωφελούν διάφορες αιτίες ή μη κερδοσκοπικούς οργανισμούς. Εάν βρείτε αυτό που υποστηρίζει μια αιτία που αισθάνεστε επίσης έντονα, αυτό μπορεί να προσφέρει επιπλέον κίνητρα.
- 3 Εξασκηθείτε στο ρυθμό σας. Γενικά, θέλετε να προπονηθείτε με διάφορους ρυθμούς, ώστε να μπορείτε να αγωνιστείτε με 100 τοις εκατό προσπάθεια. Ωστόσο, εάν δεν έχετε κάνει έναν αγώνα πριν, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε εάν ο εύκολος ρυθμός σας είναι αρκετά αργός ή ο σκληρός ρυθμός σας είναι αρκετά σκληρός. Μπορείτε να μετρήσετε τους ρυθμούς χρησιμοποιώντας διαδρομές 1 μιλίου ή να βρείτε τον ρυθμό σας με τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με τον ρυθμό που τρέχετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το ρυθμό σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε για 2 έως 4 βήματα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για 2 έως 4 βήματα.
- 4 Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που ποικίλει απόσταση και ρυθμό. Δεν εκπαιδεύεστε απαραιτήτως για 5k βγαίνοντας και τρέχοντας 5k κάθε δεύτερη μέρα. Αντ 'αυτού, χτίστε τη δύναμη και την αντοχή σας τρέχοντας μερικές μικρότερες αποστάσεις με σκληρότερο ρυθμό, ακολουθούμενες από μερικές μεγαλύτερες αποστάσεις με εύκολο ρυθμό.
- Για παράδειγμα, μπορεί να τρέχετε για 1 μίλι (1,6 χλμ.) Με πιο δύσκολο ρυθμό τη Δευτέρα, να τρέχετε / να περπατάτε με εύκολο ρυθμό για 4 μίλια (6,4 χλμ.) Την Τετάρτη και μετά να τρέχετε για 2,5 μίλια (4,0 χλμ.) Με μέτριο ρυθμό την Παρασκευή.
- 5 Εργαστείτε για να βελτιώσετε την τρέχουσα φόρμα σας. Εάν δεν διορθώσετε τις συνήθειες κακής φόρμας που τρέχουν νωρίς, θα γίνουν ριζωμένες και θα είναι πιο δύσκολο να αλλάξετε αργότερα. Η κακή φόρμα όχι μόνο επηρεάζει την ικανότητά σας να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμούς.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας χαλαρούς. Κρατήστε το χέρι σας, κρατώντας τους καρπούς σας χαλαρούς και στρέψτε τα χέρια σας καθώς τρέχετε με τους αγκώνες σας σε γωνίες περίπου 90 μοιρών.
- Εξασκηθείτε σε ελαφρύτερα πόδια - το χτύπημα του πεζοδρομίου μπορεί να τονίσει τις αρθρώσεις σας.
- Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε μια τρέχουσα κλινική εάν είναι δυνατόν και ζητήστε από τον προπονητή να κάνει κριτική στη φόρμα σας.
Υπόδειξη: Παρακολουθήστε έμπειρους ή επαγγελματίες δρομείς και δώστε προσοχή στη φόρμα τους. Βρείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τη δική σας φόρμα προσομοιώνοντάς τα.
- 6 Ξεκουραστείτε την ημέρα πριν τον αγώνα σας. Την ημέρα πριν από τον αγώνα σας, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει και να ανακάμψει. Κάντε κάτι χαλαρωτικό το βράδυ - ίσως εξασκηθείτε σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή διαλογίστε - και προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίς. Πιθανότατα θα είστε ενθουσιασμένοι και νευρικοί, αλλά κάνετε ό, τι μπορείτε για να διασφαλίσετε ότι θα κοιμηθείτε πλήρως τη νύχτα πριν από έναν αγώνα.
- Καρφιτσώστε τον αριθμό σας στο πουκάμισό σας και απλώστε τα εργαλεία σας το βράδυ πριν από τον αγώνα, ώστε όλα να είναι έτοιμα να πάνε το πρωί.
- Εάν δεν έχετε πάει ποτέ στην τοποθεσία του αγώνα, ίσως θελήσετε να οδηγήσετε εκεί την προηγούμενη μέρα και να περπατήσετε, ώστε να αποκτήσετε κάποια εξοικείωση και να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να φτάσετε εκεί.
- 7 Εκτελέστε τα πρώτα σας 5k με αυτοπεποίθηση. Στον πρώτο σας αγώνα, προσπαθήστε να μην ανησυχείτε πολύ για το σωστό ρυθμό ή το τρέξιμο όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Μην σταματήσετε εντελώς όταν τελειώσετε τον αγώνα. Περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά για να κρυώσετε σταδιακά το σώμα σας.
Μέθοδος 3 από 4: Πηγαίνοντας μεγαλύτερες αποστάσεις
- ένας Τρέξτε λόφους για να βελτιώσετε τη δύναμη των ποδιών σας. Το τρέξιμο πιο μακριά απαιτεί ισχυρούς, αποτελεσματικούς μυς των ποδιών. Το να ανεβείτε και να κατεβάζετε λόφους είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας. Και τα δύο αυτά πράγματα θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε μεγαλύτερες αποστάσεις.
- Όταν τρέχετε ανηφορικά, διατηρήστε ομοιόμορφη προσπάθεια και όχι ακόμη και ρυθμό. Συντομεύστε το βήμα σας και οδηγήστε περισσότερο με τα χέρια σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός.
- 2 Προσθέστε συνολική προπόνηση δύναμης σώματος στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι ισχυρότεροι μύες επεξεργάζονται το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, γεγονός που θα αυξήσει τη συνολική σας αντοχή. Ξεκινήστε με 2 ή 3 προπονήσεις βάρους 20 λεπτών κάθε εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 10 λεπτά προπόνησης δύναμης μετά τις διαδρομές σας. Το πρόγραμμά σας εξαρτάται από το πώς αισθάνεστε συνήθως μετά το τρέξιμο και πόση προπόνηση δύναμης έχετε κάνει στο παρελθόν.
- Η προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει επίσης τη φόρμα σας και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμού που σχετίζεται με το τρέξιμο.
Υπόδειξη: Εάν εστιάζετε στην προπόνηση μυών που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως στο τρέξιμο, όπως η προπόνηση στο άνω μέρος του σώματός σας, μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια των εκτός ημερών.
- 3 Μειώστε την ταχύτητά σας όταν προσθέτετε απόσταση. Μην δοκιμάζετε εγγραφές ταχύτητας όταν εκτελείτε μεγαλύτερες αποστάσεις - κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Αφήστε τον εαυτό σας να τρέχει με εύκολο ρυθμό έως ότου νιώσετε άνετα με την απόσταση.
- Η πραγματοποίηση διαστημάτων τρεξίματος / περιπάτου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσθέσετε απόσταση. Δοκιμάστε να τρέξετε για 20 λεπτά και μετά περπατώντας για 5 λεπτά. Όπως με τα προηγούμενα διαστήματα, μειώστε σταδιακά το χρόνο που περπατάτε κάθε εβδομάδα καθώς αυξάνετε το χρόνο που τρέχετε.
- 4 Αυξήστε την απόσταση σας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Ο ξαφνικός διπλασιασμός ή τριπλασιασμός της απόστασης που τρέχετε μπορεί να σας θέσει σε σοβαρό κίνδυνο να εμφανίσετε τραυματισμούς που σχετίζονται με το τρέξιμο, όπως γόνατο δρομέα ή νάρθηκα στα πόδια. Αυτοί οι τραυματισμοί προκαλούνται συνήθως από υπερβολική προπόνηση.
- Για παράδειγμα, αν τρέξατε 10 μίλια (16 χλμ.) Σε μία εβδομάδα, αυξήστε την απόσταση στα 11 μίλια την επόμενη εβδομάδα και 12,1 μίλια (19,5 χλμ) την επόμενη εβδομάδα.
- Εάν αναρρώνετε από έναν πρόσφατο τραυματισμό που σχετίζεται με το τρέξιμο, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με το ποια θα ήταν η ασφαλής εξέλιξη της λειτουργίας σας.
- 5 Χρησιμοποιήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για να ρυθμίσετε το ρυθμό σας. Χρησιμοποιήστε τον τύπο αφαίρεσης της ηλικίας σας από 180 για να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Με μακρύτερες διαδρομές, εστιάστε στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού σας ή κοντά σε αυτόν τον ρυθμό στόχου, αντί να προσπαθείτε να δώσετε προσοχή στον ρυθμό σας ή στο χρόνο σας.
- Μετά από λίγους μήνες προπόνησης με αυτήν τη μέθοδο, θα μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και την απόσταση διατηρώντας παράλληλα τον ίδιο καρδιακό ρυθμό.
Υπόδειξη: Ενώ η φόρμουλα σας δίνει μια καλή θέση εκκίνησης, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε αυτόν τον αριθμό πάνω ή κάτω, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και άλλους παράγοντες, όπως αν αναρρώνετε από τραυματισμό ή ασθένεια ή παίρνετε τακτικά φάρμακα.
- 6 Μεταβάλλετε την εξ αποστάσεως εκπαίδευση σας με μικρότερες διαδρομές. Η διασπορά των μεγαλύτερων διαδρομών σας με μικρότερες διαδρομές με μεγαλύτερη ταχύτητα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την αντοχή σας. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σύντομα σπριντ στις μεγαλύτερες διαδρομές σας για να αλλάξετε το ρυθμό σας και να χτίσετε μυϊκή αντοχή καθώς και καρδιαγγειακή αντοχή.
- Για παράδειγμα, μπορεί να τρέχετε με σκληρό ρυθμό για 80 έως 100 μέτρα (260 έως 330 πόδια) κάθε 20 λεπτά περίπου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να διαλύσετε το ρυθμό. Όταν κάνετε διαστήματα, βεβαιωθείτε ότι η σταθερή λειτουργία σας γίνεται με εύκολο ρυθμό, ώστε να μην κάνετε υπερβολική προπόνηση.
Μέθοδος 4 από 4: Αυξάνοντας την ταχύτητά σας
- ένας Συμπεριλάβετε εργασία ταχύτητας υψηλής έντασης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) αποτελείται βασικά από την άσκηση σε εξαιρετικά υψηλή ένταση για μικρό χρονικό διάστημα (συνήθως 20 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά), ακολουθούμενη από περίοδο ανάπαυσης. Μετά από μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης, θα κάνετε ένα άλλο διάστημα υψηλής έντασης.
- Οι μέθοδοι προπόνησης υψηλής έντασης μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας κατάσταση και απόδοση. Σε γενικές γραμμές, εάν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να κινηθείτε γρηγορότερα, θα μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα.
- Η προπόνηση υψηλής έντασης διατρέχει υψηλότερο κίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μέθοδο προπόνησης υψηλής έντασης για να επιβεβαιώσετε ότι είστε αρκετά κατάλληλοι για να επωφεληθείτε από αυτήν.
- 2 Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση επιτρέποντας χρόνο αποκατάστασης. Πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα κάθε εβδομάδα για να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, οι μύες σας ξαναχτίζονται για να είναι πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί. Χωρίς επαρκή χρόνο ανάπαυσης, διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικών τραυματισμών.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ενώ τρέχετε επίσης. Εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό πριν και μετά τις διαδρομές σας για να προωθήσετε την προσοχή και τη χαλάρωση.
Υπόδειξη: Οι μυς που είναι τεταμένοι δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά, κάτι που μπορεί να καταστρέψει την ταχύτητά σας. Οι χαλαροί μύες διατρέχουν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
- 3 Προσθέστε μια μεγαλύτερη διάρκεια κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Η καρδιαγγειακή αντοχή θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο αποτελεσματικά, ενώ θα καταβάλλετε λιγότερη προσπάθεια για να το κάνετε. Οι μεγαλύτερες διαδρομές βοηθούν στη δημιουργία της αντοχής σας, η οποία μπορεί να αυξήσει τους χρόνους αγώνα σε μικρότερες διαδρομές.
- Διατηρήστε έναν σχετικά εύκολο ρυθμό σε μεγαλύτερες διαδρομές, με στόχο έναν σταθερό ρυθμό.
- 4 Τρέξτε στο κομμάτι για να μετρήσετε το ρυθμό σας. Το τρέξιμο σε μια πίστα σας δίνει μεγαλύτερη ακρίβεια από ό, τι αν τρέχετε σε δρόμο ή σε μονοπάτι με λόφους και στροφές και άλλες παραλλαγές. Στο κομμάτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο αντί να βασίζεστε στο GPS ή σε μια τρέχουσα εφαρμογή για να ρυθμίσετε το ρυθμό σας.
- Εάν δεν σας αρέσει να τρέχετε σε ένα κομμάτι, απλώστε τα κομμάτια σας έτσι ώστε να τα κάνετε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Επιλέξτε πιο απολαυστικές διαδρομές για τις άλλες εξόδους σας.
- 5 Απενεργοποιήστε τη μουσική σας όταν εργάζεστε με το ρυθμό σας. Η ακρόαση μουσικής ενώ τρέχετε μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικό κίνητρο. Ωστόσο, πιθανότατα έχετε την τάση να προσπαθείτε να ταιριάξετε το ρυθμό σας με το ρυθμό της μουσικής. Η απενεργοποίηση της μουσικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο ρυθμό σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να τρέξετε χωρίς μουσική, αναζητήστε μουσική που ταιριάζει με το ρυθμό που προσπαθείτε να επιτύχετε. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone που θα ταιριάζουν με τη μουσική στη λίστα αναπαραγωγής σας με τον τρέχοντα ρυθμό σας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πόσο μακριά πρέπει να τρέχω όταν αρχίζω να τρέχω;Σίρα Τσβί
Προσωπικός Εκπαιδευτής & Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Σίρα Τσβί είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και Εκπαιδευτής Γυμναστικής με πάνω από 7 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και πάνω από 2 χρόνια οδηγώντας ένα τμήμα ομαδικής εκπαίδευσης Η Shira είναι πιστοποιημένη από το Εθνικό Κολλέγιο Επαγγελματιών Άσκησης και το Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Orde Wingate στο Ισραήλ. Η πρακτική της βασίζεται στο San Francisco Bay Area.Σίρα ΤσβίPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Απάντηση Δοκιμάστε να πάτε όσο είστε άνετα. Εκτελέστε ένα σύντομο χρονικό διάστημα, όπως 5-10 λεπτά και δείτε πώς αισθάνεστε όταν τελειώσετε. Εάν δεν είστε εξαντλημένοι, δοκιμάστε να τρέξετε για περισσότερο.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη μαζί με υγιή, υψηλής ενέργειας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Καταναλώστε υγιείς υδατάνθρακες από λαχανικά και δημητριακά, αλλά όχι σάκχαρα ή απλούς υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να εξισορροπήσετε τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σας να προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο να προέρχεται από ίσα μέρη λίπη και πρωτεΐνες.
- Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αγώνες σε μονοπάτια ή σε υψηλότερα υψόμετρα, βεβαιωθείτε ότι έχετε περάσει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησής σας τρέχοντας σε παρόμοιο έδαφος και σε παρόμοια υψόμετρα.
- Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας για να βρείτε το σωστό ρυθμό. Εάν θέλετε να τρέξετε με εύκολο ρυθμό, θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε με λίγη προσπάθεια ενώ τρέχετε. Με μέτριο ρυθμό, θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά μπορεί να είστε λίγο ανάσα. Με σκληρό ρυθμό, δεν πρέπει να μπορείτε να μιλάτε περισσότερο από λίγες λέξεις ενώ τρέχετε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα σωματική δραστηριότητα. Ο γιατρός σας μπορεί να διασφαλίσει ότι είστε αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε να τρέχετε, καθώς και να σας δώσει συμβουλές για το πώς να αποφύγετε τραυματισμούς.
