Πώς να τονίσετε τα όπλα σας στο σπίτι (Γυναίκες)

Μπορεί να είναι εύκολο να μην δίνεις τόση προσοχή στα χέρια σου όπως και άλλα μέρη του σώματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα χέρια δεν είναι σημαντικό μέρος του σώματος για να δουλέψεις. Έτσι, εάν θέλετε να μάθετε πώς να τονίζετε τα χέρια σας χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε στο γυμναστήριο, αυτό το wikiHow θα βοηθήσει.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Άσκηση

1. ένας Κάντε κάποια ινδοσκώληκα. Αυτό δεν είναι μόνο καλό για τον πυρήνα σας, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στην τόνωση των χεριών σας επίσης, ειδικά εάν δεν έχετε εξοπλισμό στο σπίτι. Μπορείτε να τα κάνετε αυτά ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή παίζετε μουσική στο παρασκήνιο.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας ευθεία και τα πόδια σας μαζί, στη συνέχεια λυγίστε προς το πάτωμα και περπατήστε τα χέρια σας σε μια σανίδα και επιστρέψτε στη στάση. Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια ενώ κάνετε αυτό, κάντε το τουλάχιστον 15 φορές.
2. 2 Κάνετε σανίδες στα pushups. Αυτή η άσκηση βοηθάει πολύ στους τρικέφαλους σας καθώς επίσης και στους ώμους, το στήθος και τον πυρήνα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή παίζετε μουσική στο παρασκήνιο.
   • Μπείτε σε μια σανίδα με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και, στη συνέχεια, φέρτε τα αντιβράχια σας πάνω και πίσω. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο ενώ το κάνετε αυτό, επαναλάβετε 15 φορές.
3. 3 Κάντε κυρτές σειρές. Εάν έχετε κάποια βάρη στο σπίτι, πιάστε τα. Εάν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό για αυτήν την άσκηση. Αυτή η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο με τα χέρια σας, αλλά βοηθά και στην πλάτη σας, κάτι που είναι καλό για τη στάση σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή παίζετε μουσική στο παρασκήνιο.
   • Λυγίστε προς το πάτωμα με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους και τα χέρια σας εκτεταμένα προς το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ τα λυγίζετε ταυτόχρονα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να έχετε μια μικρή κάμψη στα χέρια σας όταν ανεβαίνετε, αλλά όταν κατεβαίνετε, τα χέρια σας πρέπει να επαναλαμβάνονται κατ 'ευθείαν 15 φορές.
4. 4 Κάντε κάποια κλίση pushups. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα σας, αλλά είναι ιδιαίτερα καλή για τα χέρια και θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή παίζετε μουσική στο παρασκήνιο.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας στον τοίχο μπροστά σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τον τοίχο με τους αγκώνες και τους βραχίονες να αγγίζουν τον τοίχο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να έχετε μια μικρή κάμψη στα χέρια σας όταν πιέζετε προς τον τοίχο, αλλά στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, επαναλάβετε 15 φορές.
5. 5 Κάνετε μερικές βυθίσεις tricep. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των χεριών και των ώμων σας και είναι πολύ καλή για τον πυρήνα, εάν έχετε πάγκο στο σπίτι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, αλλά αν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα αντ 'αυτού.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στην καρέκλα ή στον πάγκο πίσω σας, κρατήστε τα πόδια σας εκτεταμένα με τα πόδια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, βυθιστείτε ενώ λυγίζετε τα χέρια σας πίσω σας και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε 15 φορές.
6. 6 Κάντε μερικές γενικές επεκτάσεις. Αυτή η άσκηση στοχεύει το πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας καθώς επίσης βοηθά στη σταθερότητα. Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, γεμίστε ένα μπουκάλι νερό με άμμο ή νερό και χρησιμοποιήστε το αντ 'αυτού.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από τον ώμο, πάρτε τα χέρια σας από πάνω κρατώντας έναν αλτήρα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω και πίσω, επαναλάβετε 15 φορές.
7. 7 Αγοράστε κάποιο εξοπλισμό άσκησης για χρήση στο σπίτι. Αυτό δεν πρέπει να είναι κάτι εξαιρετικά ακριβό, όπως ένας διάδρομος, αλλά ένα ζευγάρι βάρη χεριών πέντε κιλών ή γάντια του μποξ είναι τέλεια. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό, όπως στεφάνη μπάσκετ, αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά και αν έχετε πίσω αυλή. Αυτή είναι μια υπέροχη ιδέα, καθώς δεν χρειάζεστε τόσο πολύ χώρο στην αυλή σας για να παίξετε μπάσκετ και μπορείτε να το παίξετε μόνοι σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ζώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής

1. ένας Πηγαίνετε κολύμπι στην αυλή σας (προαιρετικά). Εάν έχετε μια εσωτερική πισίνα στην αυλή σας, δοκιμάστε να κολυμπήσετε σε αυτήν. Το κολύμπι δεν είναι μόνο καλή προπόνηση δύναμης, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τονίσετε τα χέρια σας.
   • Το κολύμπι είναι επίσης καλό για τη δημιουργία αντοχής καθώς τραβά το νερό πίσω προς εσάς, το οποίο σας ωθεί προς τα εμπρός.
   • Εάν δεν έχετε πισίνα στην αυλή σας, αυτό είναι εντάξει και μπορείτε πάντα να το χρησιμοποιήσετε ως ανταμοιβή για να κολλήσετε στην προπόνηση σας.
2. 2 Παίξτε αθλήματα τόνωσης βραχιόνων στην αυλή σας (προαιρετικά). Εάν η αυλή σας είναι αρκετά μεγάλη ή ζείτε σε ένα συγκρότημα διαμερισμάτων, δοκιμάστε να παίξετε μερικά αθλήματα που τονίζουν τα χέρια. Σε αυτά περιλαμβάνονται αθλήματα όπως βόλεϊ και πυγμαχία, αθλήματα όπως μπάσκετ μπορούν να παιχτούν στο σπίτι, επίσης, αν έχετε μια στεφάνη μπάσκετ στο σπίτι.
   • Εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα, δοκιμάστε να δείτε τι έχουν στο συγκρότημά σας, καθώς ορισμένα συγκροτήματα διαθέτουν γήπεδα τένις ή μπάσκετ.
   • Εάν θέλετε ένα άθλημα τόνωσης βραχιόνων μπορείτε να παίξετε στην πίσω αυλή σας επειδή δεν έχετε πολύ χώρο, αγοράστε μια στεφάνη μπάσκετ. Το μπάσκετ δεν είναι μόνο ένα άθλημα που μπορείτε να παίξετε μόνοι σας, αλλά δεν απαιτεί τόσο χώρο όσο το τένις.
3. 3 Δοκιμάστε το σχοινάκι. Το σχοινάκι δεν είναι απλώς μια δραστηριότητα για μικρά παιδιά, αλλά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο και για τους ενήλικες. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο στα χέρια και τα πόδια σας.
   • Το σχοινάκι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών σας και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, καθώς επίσης και σε σας με το συντονισμό και την αντοχή.
   • Ένα άλλο καλό πράγμα για το σχοινάκι είναι ότι μπορείτε να εμπλέξετε τα παιδιά σας ή να το κάνετε μόνοι σας.
4. 4 Παρακολουθήστε μαθήματα μπαλέτου στο διαδίκτυο. Το μπαλέτο μπορεί να μην σχετίζεται με το χέρι, αλλά είναι μια πολύ καλή μορφή τόσο για καρδιο όσο και για προπόνηση δύναμης που είναι και τα δύο πολύ σημαντικά για τονισμένα χέρια.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πιλάτες ή άλλο στυλ χορού, αν δεν σας αρέσει το μπαλέτο.
5. 5 Μάθετε να απολαμβάνετε την άσκηση. Θυμηθείτε, το να ασκείστε δεν είναι μόνο το να είστε σε φόρμα και να είστε υγιείς, αλλά και κάτι που πρέπει να διασκεδάσετε. Κάνετε συχνά διαφορετικές προπονήσεις, αλλά βεβαιωθείτε ότι το απολαμβάνετε, εάν η προπόνησή σας μοιάζει με δουλειά, θα είναι λιγότερο πιθανό να το κάνετε.
   • Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους άσκησης για να δείτε ποιος σας αρέσει περισσότερο. Μόλις μάθετε ποιες ασκήσεις απολαμβάνετε πραγματικά, ακολουθήστε αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις και μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι νέο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε κίνητρα για να ασκηθείτε

1. ένας Ακούω μουσική. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ενεργοποιήστε το ραδιόφωνο ή τη ροή μουσικής και ξεκινήστε να ακούτε μουσική με αισιοδοξία ενώ ασκείστε. Αυτό μπορεί να κάνει την εργασία πιο διασκεδαστική και θα θέλετε να το κάνετε πιο συχνά.
   • Βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε αυτό που ακούτε, αυτό θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε να ασκείστε πιο συχνά.
   • Αν θέλετε να ακούσετε ένα CD αντ 'αυτού, αυτό είναι καλό και μπορεί ακόμη και να είναι μια καλύτερη επιλογή, καθώς δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τυχόν διαφημίσεις που εμφανίζονται. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το CD που επιλέγετε έχει μόνο αισιόδοξη μουσική. Για παράδειγμα, η μουσική kpop είναι μια καλή επιλογή.
2. 2 Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Αφού τελειώσετε την άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε κάτι διασκεδαστικό που πραγματικά σας αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε όπως να έχετε μια νύχτα σπα στο σπίτι.
   • Για παράδειγμα, εάν υπάρχει ένα συγκεκριμένο γεγονός ή αξιοθέατο που σας αρέσει να πηγαίνετε ή πάντα θέλετε να πάτε, δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε ως ανταμοιβή σας.
3. 3 Κάντε μια προπόνηση που σας αρέσει. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εάν η προπόνησή σας μοιάζει με δουλειά, θα είναι λιγότερο πιθανό να το κάνετε, οπότε βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι οποιαδήποτε προπόνηση που απολαμβάνετε όπως η γιόγκα ή ο χορός, δεν χρειάζεται να σχετίζεται με το χέρι, αλλά σίγουρα βοηθά αν είναι.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε λάτρης του χορού, δοκιμάστε να κάνετε περισσότερες προπονήσεις χορού αντί για κάτι που μοιάζει με μια δουλειά σαν ανύψωση βαρέων βαρών.
4. 4 Φάε σωστά. Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να έχετε τονωμένα χέρια εάν έχετε κακή διατροφή. Είναι σημαντικό να τρώτε συχνά πολλά υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε λιχουδιές, αλλά θυμηθείτε να τα φάτε με μέτρο.
   • Προσθέστε αρκετή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης και το άπαχο κρέας είναι καλές πηγές πρωτεϊνών που σας βοηθούν να χτίσετε μυ, προσέξτε να μην τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο.
   • Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
     • Αντί να τρώτε την τελευταία φέτα πίτας μαζί με το μεσημεριανό σας γεύμα, πάρτε μερικά φρέσκα βατόμουρα ή καρότα μωρών.
     • Αντί να παραγγείλετε πίτσα για δείπνο, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα υγιεινό ιαπωνικό φαγητό από το μηδέν.
5. 5 Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν συσκευασμένα ramen, μάρκες, πολλά σνακ, ζαχαρούχα τρόφιμα και παγωτό. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε να τα τρώτε, απλώς να τα έχετε με μέτρο, όπως μόνο σε ειδικές περιστάσεις ή να έχετε μια περιστασιακή ημέρα εξαπάτησης στο αγαπημένο σας καρναβάλι. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή σας Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.