Πώς να τεντώσετε τα χέρια σας

Όταν ασκείστε, δεν μπορείτε απαραίτητα να στοχεύσετε τα αντιβράχια σας. Ωστόσο, τα δυνατά και ευέλικτα αντιβράχια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας και της λειτουργίας των καρπών σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας πληκτρολογώντας στον υπολογιστή ή κάνοντας άλλες επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες με τα χέρια σας. Χωρίς καλή στάση και ισχυρά αντιβράχια, έχετε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.



Μέθοδος ένας από 3: Αύξηση της ευελιξίας

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 1

    ένας Κάνετε τεντωμένα δάχτυλα για να χαλαρώσετε τα αντιβράχια σας. Επεκτείνετε το ένα χέρι μπροστά σας στο ύψος του ώμου και λυγίστε τον καρπό σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Πιάστε τα αναποδογυρισμένα δάχτυλά σας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε τα απαλά προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο κάτω αντιβράχιο. Κάντε το ίδιο τέντωμα με τα δάχτυλά σας λυγισμένα προς τα κάτω για να τεντώσετε το πάνω μέρος του αντιβραχίου σας.
    • Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Επαναλάβετε το τέντωμα με τον άλλο βραχίονα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες χαλαρούς - μην τους κλειδώσετε.
  2. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 2

    2 Τεντώστε τα κάτω χέρια σας με το τέντωμα της προσευχής. Ξεκινήστε απλώνοντας τα δάχτυλά σας ευρέως. Πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά σας με τις άκρες των δακτύλων σας ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τη μέση, κρατώντας τις παλάμες σας μαζί. Συγκεντρώστε τα δάχτυλά σας καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας και στη συνέχεια απλώστε τα ξανά. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα στα κάτω χέρια σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
    • Αυτό το τέντωμα βοηθά στο άνοιγμα κάποιου χώρου στους καρπούς σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Μπορείτε να το κάνετε όποτε οι καρποί σας αισθάνονται σφιχτοί ή αφού πληκτρολογείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  3. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 3

    3 Περιστρέψτε τα χέρια σας για να τεντώσετε τους καρπούς σας από όλες τις γωνίες. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα έξω μέχρι τα δάχτυλά σας να βλέπουν το σώμα σας με τους εσωτερικούς σας αγκώνες προς τα εμπρός. Χαλαρώστε απαλά μέχρι να ακουμπήσετε στα τακούνια σας και μετά πάλι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 10 φορές.
    • Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε το πίσω μέρος των χεριών σας να είναι επίπεδο στο έδαφος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς εσάς. Περάστε πίσω στα τακούνια σας και μετά προχωρήστε ξανά, για 10 επαναλήψεις.
    • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Αντί να ταλαντεύεστε προς τα πίσω, μετακινήστε το τέντωμα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου. Επαναλάβετε 10 φορές.
    • Με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, γυρίστε τα χέρια σας προς τα μέσα έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν το ένα προς το άλλο. Προχωρήστε προς τα εμπρός στο τέντωμα μέχρι τα χέρια σας να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου. Επαναλάβετε 10 φορές.

    Υπόδειξη : Όταν κάνετε αυτά τα τεντώματα, πηγαίνετε μόνο στο βαθμό που το εύρος της κινητικότητας σας επιτρέπει. Θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο ένα ελαφρύ τέντωμα και όχι πόνο. Με μια συνήθεια τεντώματος, η κινητικότητά σας θα αυξηθεί και θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα.



  4. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 4

    4 Δέστε τα δάχτυλά σας για να τεντώσετε τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος σας. Με τα δάχτυλα να συμπλέκονται, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν μακριά από εσάς και οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα κάτω. Συνεχίστε να επεκτείνετε τα χέρια σας έως ότου νιώσετε τέντωμα. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Κάνετε το ίδιο τέντωμα επεκτείνοντας τα χέρια σας πίσω σας με τα δάχτυλά σας ενωμένα για να βοηθήσετε να ανοίξετε τους ώμους και το στήθος σας.
    • Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα, με τις ωμοπλάτες σας χαμηλωμένες και τοποθετημένες κατά μήκος των πλευρών της σπονδυλικής σας στήλης. Ευθυγραμμίστε μόνο τα χέρια σας όσο το επιτρέπει το εύρος κίνησής σας και στοχεύστε σε ένα ήπιο τέντωμα.
  5. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 5

    5 Ανακινήστε τα χέρια και τα χέρια σας για να τα χαλαρώσετε. Πριν και μετά το τέντωμα, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι σας και κουνήστε τα χέρια σας. Σταδιακά επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, κουνώντας ακόμα τα χέρια σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά ξανά.
    • Αυτό είναι καλό να κάνετε αφού πληκτρολογήσετε για λίγο. Βοηθά στη χαλάρωση των μυών και μπορεί να μειώσει οποιαδήποτε φλεγμονή ή συσσώρευση υγρών στις αρθρώσεις.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χτίζοντας τους μυς του βραχίονα

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 6

    ένας Λυγίστε και λυγίστε τον καρπό σας για να απομονώσετε τα αντιβράχια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας σε ύψος ώμου. Λυγίστε τους καρπούς σας για να χαμηλώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς εσάς. Κρατήστε μια ανάσα και λυγίστε τους καρπούς σας για να σηκώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα έξω. Κάντε 12 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση από καθιστή θέση. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Διατηρήστε την καλή στάση του σώματος με το πηγούνι σας, το στέμμα του κεφαλιού σας ανυψωμένο και τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα κάτω και πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμίζονται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.

    Προηγμένη παραλλαγή: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι καθώς λυγίζετε και λυγίζετε τον καρπό σας. Αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς η άσκηση γίνεται εύκολη στη δημιουργία της δύναμης στα αντιβράχια σας.



  2. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 7

    2 Περιστρέψτε τον καρπό σας για να ενισχύσετε τους καμπτήρες του αντιβραχίου. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Λυγίστε τον καρπό σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός, δάχτυλα στραμμένα προς την οροφή. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα έξω, ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς κάθε πλευρά. Περιστρέψτε τα χέρια σας ξανά, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω, οι παλάμες να βλέπουν μπροστά σας. Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
    • Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε τον καρπό σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν εντελώς προς τα εμπρός, μην την πιέζετε. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο άνετα μπορείτε.
  3. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 8

    3 Μιμηθείτε τη συστροφή ενός σχοινιού για να ενισχύσετε τη λαβή σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας σε ύψος ώμου και κάντε τα χέρια σας σε γροθιές. Λυγίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε η μία γροθιά να δείχνει προς τα πάνω, ενώ η άλλη να δείχνει προς τα κάτω, σαν να στρίβετε ένα σχοινί ή να βγάζετε μια πετσέτα. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
    • Εάν δυσκολεύεστε να μιμηθείτε την κίνηση, μπορείτε πραγματικά να κρατήσετε μια πετσέτα στη γροθιά σας και να τη στρίψετε.
  4. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 9

    4 Πιέστε μια μπάλα για να ενισχύσετε τα χέρια και τα αντιβράχια σας. Επιλέξτε μια μπάλα που θα χωράει εύκολα στην παλάμη σας. Επεκτείνετε το ένα χέρι μπροστά σας στο ύψος του ώμου, κρατώντας την μπάλα. Πιέστε τη μπάλα και κρατήστε την πίεση για 1 λεπτό καθώς αναπνέετε βαθιά. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
    • Αφού κάνετε αυτήν την άσκηση για μια εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο σας σε 1 λεπτό και 15 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που πιέζετε την μπάλα κάθε εβδομάδα μετά από αυτό.
    • Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με μπάλες διαφορετικού βάρους και πυκνότητας. Ένα βασικό «στρες μπάλα» είναι καλό να ξεκινήσετε. Μετά από αυτό, μπορείτε να μετακινηθείτε σε μια μπάλα τένις.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη επαναλαμβανόμενων τραυματισμών

  1. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 10

    ένας Κάνετε τεντώματα καρπού κάθε μέρα. Οι τεντώσεις του καρπού και του αντιβραχίου δεν θα σας κάνουν πολύ καλό αν τα κάνετε μόνο κάθε φορά. Κάντε μια συνήθεια να τεντώνετε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Εάν η εργασία σας απαιτεί εκτεταμένες ώρες μπροστά από έναν υπολογιστή ή άλλες επαναλαμβανόμενες κινήσεις, προσπαθήστε να τεντώσετε τους καρπούς και τα αντιβράχια σας 2 ή 3 φορές την ημέρα.
    • Διατηρήστε τη συνήθεια ακόμη και αν παρατηρήσετε βελτίωση. Εάν σταματήσετε να τεντώνετε μόλις οι καρποί και οι αντιβράχιοι σας αισθάνονται καλύτερα, θα γίνουν ξανά σφιχτοί.
  2. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 11

    2 Αξιολογήστε το ύψος του πληκτρολογίου σας. Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται σε επίπεδη ή ουδέτερη θέση ενώ πληκτρολογείτε. Εάν διαπιστώσετε ότι είναι υπό γωνία, το πληκτρολόγιό σας μπορεί να είναι πολύ ψηλό. Αυτό δίνει επιπλέον πίεση στα αντιβράχια σας. Ομοίως, εάν το πληκτρολόγιό σας είναι πολύ χαμηλό, μπορεί να ασκεί πίεση στα αντιβράχια σας.
    • Εάν το πληκτρολόγιό σας δεν είναι στο σωστό ύψος, αυτό μπορεί συνήθως να επιλυθεί ρυθμίζοντας το ύψος της καρέκλας σας ή αναδιατάσσοντας τον χώρο εργασίας σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 12

    3 Χαλαρώστε τους αγκώνες σας κατά την αποστολή μηνυμάτων. Εάν τείνετε να στείλετε κείμενο και με τους δύο αντίχειρες, τραβήξτε την προσοχή σας στο σώμα σας όταν το κάνετε. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, επιβαρύνεστε περισσότερο τους καρπούς και τους βραχίονες σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εξασκηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας πιο μακριά, έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι περίπου παράλληλα με τον κορμό σας.
    • Κρατήστε τα χέρια και τους καρπούς σας χαλαρά, όχι σφιγμένα ή τεταμένα. Εάν αισθάνεστε ότι τα χέρια ή τα δάχτυλά σας αρχίζουν να σφίγγονται, κουνήστε τα για να τα χαλαρώσετε.
  4. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 13

    4 Κάντε διαλείμματα κατά την πληκτρολόγηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Εάν έχετε μια εργασία που απαιτεί να κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή για ώρες κάθε φορά, προσπαθήστε να σταθείτε για ένα λεπτό τουλάχιστον μία φορά την ώρα. Ανακινήστε τα χέρια σας και τεντώστε λίγο τους καρπούς σας για να τους χαλαρώσετε.
    • Εάν μόλις ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε τις υπενθυμίσεις να στέκονται κάθε ώρα. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα γίνει ριζωμένο ως συνήθεια και δεν θα χρειαστείτε πια τις υπενθυμίσεις.
  5. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 14

    5 Πιάστε τα αντικείμενα με ολόκληρο το χέρι σας, όχι μόνο με τα δάχτυλά σας. Όταν κρατάτε αντικείμενα με τα δάχτυλά σας, βάζετε πρόσθετη πίεση στους καρπούς και τους αντιβράχιοι σας, ιδιαίτερα τους τένοντες γύρω από τους καρπούς σας. Προσπαθήστε να κρατάτε τα πράγματα με ολόκληρο το χέρι σας.
    • Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να κρατάτε μια κούπα καφέ με τα δάχτυλά σας τυλιγμένα γύρω από τη λαβή, δοκιμάστε να την κρατήσετε στο χέρι σας με τα δάχτυλά σας μέσω της λαβής.
  6. Εικόνα με τίτλο Stretch Your Forearms Step 15

    6 Καθίστε με σωστή στάση. Όταν πληκτρολογείτε, καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Η καρέκλα σας πρέπει να είναι σε ύψος όπου τα πόδια σας μπορούν να ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Χαλαρώστε τους ώμους σας, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες σας να πέσουν κάτω, σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
    • Η σωστή ευθυγράμμιση του σώματός σας θα σας αποτρέψει από το να χτυπήσετε και να ασκήσετε ακούσια υπερβολικό άγχος στους καρπούς και τους αντιβράχιοι σας.
    • Ελέγξτε τη στάση σας όλη την ημέρα και κάντε προσαρμογές όπου χρειάζεται. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να γίνει καλή στάση του σώματος.}

    Υπόδειξη: Η μετάβαση σε ένα μόνιμο γραφείο μπορεί επίσης να βοηθήσει, αν είναι μέσα στα μέσα σας για να το κάνετε.

    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Προθερμάνετε πριν κάνετε τεντώματα ή ασκήσεις στο αντιβράχιο για να αποφύγετε επιπλέον πίεση. Απλά περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα πάνω και προς τα κάτω και πλάι-πλάι μερικές φορές, τεντώστε τα δάχτυλά σας έξω και κουνήστε τα χέρια σας απαλά.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν αναρρώνετε από σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή οποιοδήποτε άλλο τραυματισμό στο χέρι ή στον καρπό σας.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Ο Αντρέι Κουζνέτσοφ δέχτηκε μια σοκαριστική ήττα στο Generali Open, χάνοντας από τον Μίλιαν Ζέκιτς στο Κιτσμπούελ.



Ο Rafael Nadal κέρδισε τον πρώτο του τίτλο στο Wimbledon με 5 σετ επί του Roger Federer το 2008. Ο Nadal ξεπέρασε έναν τραυματισμό στο πόδι και αρκετές διακοπές στη βροχή για να βγει νικητής, σε αυτό που πολλοί ονομάζουν το μεγαλύτερο ματς ποτέ



Πώς να απολαύσετε το εθνικό πάρκο Zion. Βρίσκεται κοντά στην πόλη του Mt. Το Carmel Junction, Εθνικό Πάρκο Zion στη Γιούτα παρουσιάζει μια ποικιλία από φυσικά θαύματα της Γης. Μπορείτε να απολαύσετε το πάρκο μαθαίνοντας για τις διαθέσιμες εμπειρίες για τους επισκέπτες του πάρκου ...

Το ταξίδι είναι μια συναρπαστική ευκαιρία να επισκεφθείτε νέα μέρη, να μελετήσετε διαφορετικούς πολιτισμούς και να δοκιμάσετε νέα φαγητά. Δυστυχώς, το άγχος της πτήσης είναι συχνά ένα αποτρεπτικό μέσο που εμποδίζει τους ανθρώπους να ταξιδεύουν. Αν και είναι πολύ πιο πιθανό να είστε σε ...



Η ανακύκλωση όχι μόνο ωφελεί το περιβάλλον - μπορεί επίσης να σας ωφελήσει δίνοντάς σας επιπλέον χρήματα. Σε πολιτείες και χώρες με «λογαριασμούς μπουκαλιών», μπορείτε να εξαργυρώσετε τις καταθέσεις σε μπουκάλια και δοχεία, μεταφέροντάς τα σε κέντρα ανακύκλωσης. Ξεκινήστε από ...