Πώς να ενισχύσετε την πλάτη σας

Οι ισχυροί μύες της πλάτης βοηθούν στη διατήρηση του άνω μέρους του σώματος σας σταθερού και μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη - ειδικά εάν κάθεστε την ημέρα. Για να χτίσετε μια ισχυρή, ευέλικτη πλάτη, προσθέστε ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας που στοχεύουν στους μύες της πλάτης, καθώς και τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Μια ισχυρή, υγιής πλάτη σταθεροποιεί το άνω μέρος του σώματός σας και βελτιώνει τη στάση σας. Μπορεί ακόμη και να βρείτε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια.

wiki αποθήκη τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Άσκηση των μυών της πλάτης σας

1. ένας Φτιάξτε την πλάτη, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια με γέφυρες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου του ώμου. Αφήστε τα χέρια σας να παραμείνουν επίπεδα και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Συμπληρώστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα. Συμπληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
   • Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να σας δώσει σταθερότητα. Μπορείτε επίσης να πιάσετε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από την πλάτη σας ενώ βρίσκεστε στη θέση της γέφυρας.
   • Καθώς η πλάτη σας γίνεται πιο δυνατή, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι να κάνετε γέφυρες με τα χέρια σας από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση απαιτεί ισχυρούς μυς πυρήνα για να σταθεροποιήσει το σώμα σας.
2. 2 Πρόοδος από γέφυρες σε πουλόβερ αλτήρα. Επιλέξτε έναν ελαφρύ αλτήρα για να ξεκινήσετε και να ξαπλώσετε στραμμένο στον πάγκο, κρατώντας τον αλτήρα πάνω από το στήθος σας και στα δύο χέρια. Σηκώστε τον αλτήρα ευθεία πάνω από το στήθος σας και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους. Στερεώστε τους μυς της πλάτης σας για να σηκώσετε τον αλτήρα πίσω από το στήθος σας.
   • Συμπληρώστε 1 έως 3 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σφαίρα φαρμάκου ή οποιοδήποτε είδος βάρους για αντοχή, αρκεί να μπορείτε να το πιάσετε σταθερά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 2 αλτήρες, ένας από τις δύο πλευρές.

   Προηγμένη παραλλαγή: Ξαπλώστε σε μια μπάλα ισορροπίας έτσι ώστε η μπάλα ισορροπίας να στηρίζει την άνω πλάτη και τους ώμους σας και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Συγκεντρώστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας σε θέση γέφυρας και μετά κάντε τα πουλόβερ.

3. 3 Χρησιμοποιήστε την άσκηση πουλιών-σκύλων για να ενισχύσετε την πλάτη και τους γλουτούς. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε «επιτραπέζια» θέση με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας απευθείας πάνω από τα γόνατά σας. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι επίπεδη. Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το ένα χέρι στο ύψος του ώμου κατ 'ευθείαν μπροστά σας. Στη συνέχεια σηκώστε το αντίθετο πόδι ακριβώς πίσω σας.
   • Σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας καθώς κρατάτε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι.
   • Κάντε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.
4. 4 Δουλέψτε τους μυς της πλάτης σας με σειρές barbell. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από το ισχίο και πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ώμου. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση σε γωνία περίπου 45 μοιρών, διατηρώντας τους ώμους σας πίσω και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Επεκτείνετε την μπάρα έξω από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, συσφίξτε την πλάτη σας για να την τραβήξετε προς τα πίσω προς το σώμα σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
   • Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να μειώσετε το φορτίο στην πλάτη σας. Εάν αυτή η άσκηση πονάει την πλάτη σας, προχωρήστε σε διαφορετική άσκηση.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες εάν δεν έχετε εύχρηστο barbell. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και προσπαθήστε να κρατήσετε τις δύο πλευρές ομοιόμορφες.
5. 5 Ενισχύστε τους lat μυς στις πλευρές της πλάτης σας με σειρές με ένα χέρι. Τοποθετήστε ένα πόδι σε ένα βήμα άσκησης ή πλατφόρμα και κλίνει προς τα εμπρός, στηρίζοντας το χέρι σας στο μηρό σας. Με το αντίθετο χέρι, κρατήστε έναν αλτήρα έτσι ώστε να κρέμεται ευθεία στο πάτωμα. Τραβήξτε το βάρος μέχρι να ισορροπήσει με τον κορμό σας, χρησιμοποιώντας μια κίνηση κωπηλασίας. Στη συνέχεια χαμηλώστε το. Κάντε 1 έως 3 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων αυτής της άσκησης και μετά αλλάξτε και κάντε τον άλλο βραχίονα.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση και με τα δύο χέρια (χωρίς να βάλετε το πόδι σας σε ένα βήμα άσκησης ή πλατφόρμα). Ωστόσο, εάν κάνετε τη μία πλευρά τη φορά, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος και να επικεντρωθείτε περισσότερο στα λατινικά σας.
6. 6 Δοκιμάστε lat pull-down με ζώνες αντίστασης. Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε να επωφεληθείτε από το πτυσσόμενο μηχάνημα lat. Ωστόσο, εάν έχετε ζώνες αντίστασης μπορείτε να κάνετε παρόμοια άσκηση στο σπίτι. Σταθείτε ή καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας τη ζώνη αντίστασης πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια, λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Συρραφήστε τους μύες lat καθώς τραβάτε προς τα κάτω από τη μία πλευρά, διατηρώντας το άλλο χέρι σταθερό. Επιστρέψτε στην αρχή και κάντε 1 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
   • Για περισσότερη ένταση, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους ή να χρησιμοποιήσετε μια βαρύτερη μπάντα.
   • Εάν κάθεστε για αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή καρέκλα με το σωστό ύψος, ώστε να μπορείτε να καθίσετε και με τα δύο πόδια να ακουμπά στο πάτωμα.
   • Ως μια άλλη εναλλακτική λύση για να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ένα ισχυρό σημείο αγκύρωσης στον τοίχο σας για να ασφαλίσετε μια ζώνη αντίστασης. Για παράδειγμα, περιστρέψτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό γάντζο παλτού ή κάγκελο ντουλαπιών. Κρατήστε κάθε πλευρά της ζώνης αντίστασης και ολοκληρώστε την άσκηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της σπονδυλικής σας ευελιξίας

1. ένας Χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας με τεντώματα crossover στο ισχίο. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα γύρω από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Διασχίστε έναν αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο και, στη συνέχεια, φτάστε από κάθε πλευρά για να πιάσετε το μηρό σας. Τραβήξτε το γόνατο προς το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους γοφούς και τους γλουτούς σας και στη συνέχεια κρατήστε το για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Απελευθερώστε και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
   • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα έως και 3 φορές σε κάθε πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά από το τέντωμα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε το τέντωμα γάτας-αγελάδας για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους γοφούς σας απευθείας πάνω από τα γόνατά σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σύρετε τους κοιλιακούς σας και περιστρέψτε την πλάτη σας, σπρώχνοντάς το προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και χαμηλώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα, αψιδώνοντας την πλάτη σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα 2-3 φορές, αναπνέοντας βαθιά. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε την κίνηση σας στην αναπνοή σας, έτσι ώστε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας προς την οροφή καθώς εισπνέετε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα καθώς εκπνέετε.

   Παραλλαγή: Αν θέλετε να προσθέσετε ένα βήμα σε αυτήν την ακολουθία, ενώ η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη προς την οροφή, αφήστε τη χαμηλή πλάτη σας να πέσει προς το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και χαμηλώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα.

3. 3 Διευκολύνετε τη μυϊκή ένταση με το τέντωμα των γονάτων στο στήθος. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε ένα γόνατο προς τα πάνω και με τα δύο χέρια και πιέστε το στο στήθος σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, μετά απελευθερώστε και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και μετά επαναλάβετε και με τα δύο πόδια.
   • Κάντε 2-3 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος.
4. 4 Επιμήκυνση της μέσης πλάτης σας με πλαϊνά σκέλη καθίσματος. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με το ένα πόδι να εκτείνεται ευθεία μπροστά σας και το άλλο να μπαίνει. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε από τους γοφούς σας και φτάστε προς τα δάχτυλά σας. Προσεγγίστε όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα και μετά σταματήστε.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια αφήστε το πίσω στην αρχική σας θέση. Επεκτείνετε το άλλο πόδι σας και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
   • Κάντε 2-3 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να τα κάνετε εναλλασσόμενα ή να κάνετε πρώτα τη μία πλευρά και μετά την άλλη - ό, τι είναι πιο άνετο για εσάς.
5. 5 Δουλέψτε την περιστροφή σας με τη σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα και να επεκτείνετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στη μία πλευρά, προς το πάτωμα, μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Σταματήστε και κρατήστε πατημένο τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα στην άλλη πλευρά και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.
   • Πηγαίνετε αργά με αυτό το τέντωμα. Ποτέ μην προσπαθείτε να πιέσετε τα γόνατά σας στο έδαφος ή να στρίψετε τόσο μακριά ώστε να σας προκαλεί πόνο. Θα μπορούσατε να καταστρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη.
6. 6 Δοκιμάστε επιρρεπείς επεκτάσεις πλάτης για πιο έντονο τέντωμα στην πλάτη. Ξεκινήστε με την όψη προς τα κάτω στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας καθώς σηκώνετε τον κορμό σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια και τα αντιβράχια σας σταθερά στο έδαφος. Ισιώστε αργά τους αγκώνες σας καθώς πιέζετε στο έδαφος. Απλώς επεκτείνετε όσο είναι άνετο.
   • Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
7. 7 Κάντε ένα τέντωμα για να στοχεύσετε τους καμπτήρες ισχίου. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας γόνατο και περπατήστε προς τα πίσω στην μπάλα του ποδιού σας. Κρατήστε τα ισχία σας ομοιόμορφα, πίσω ευθεία, τα μάτια στραμμένα προς τα εμπρός και τα χέρια στους γοφούς σας για ισορροπία. Γείρετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα, αν μπορείτε. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά βάζοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και προχωρώντας προς τα εμπρός με το δεξί σας. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
   • Κάντε 2-3 επαναλήψεις του τεντώματος σε κάθε πλευρά.
   • Όταν μπαίνετε στο τέντωμα, πηγαίνετε όσο μπορείτε πιο άνετα. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να επιστρέψετε πολύ μακριά, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Το να καθίσετε πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει σφιχτούς καμπτήρες ισχίου. Δεδομένου ότι οι κάμψεις ισχίου συνδέονται με το κάτω μέρος της πλάτης σας, η παρατεταμένη συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Το τέντωμα των καμπτήρων ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτής της δυσφορίας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κτίριο υποστηρικτικών μυών

1. ένας Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές καταλήψεις εάν αναρρώνετε από τραυματισμό στην πλάτη. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας να αγγίζουν τους ώμους σας. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τα πόδια σας καθώς ανεβαίνετε σε όρθια θέση, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω για να καθίσετε. Συμπληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
   • Επιλέξτε μια καρέκλα στην οποία μπορείτε να καθίσετε με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.
   • Ενώ αυτή η άσκηση δεν έχει αντίκτυπο και είναι ασφαλές να κάνετε σε οποιοδήποτε σημείο μετά από τραυματισμό στην πλάτη, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για προσωπική καθοδήγηση.
2. 2 Ενισχύστε τον πυρήνα σας με σανίδες. Δεν μπορείτε να έχετε μια ισχυρή πλάτη χωρίς έναν ισχυρό πυρήνα και οι σανίδες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε το σε μια θέση ώθησης προς τα πάνω, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε 5 φορές, φροντίζοντας να αναπνέετε βαθιά. Όσο ισχυρότερος γίνεται ο πυρήνας σας, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να κρατήσετε τη θέση.

   Τροποποίηση: Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα στα δάχτυλα των ποδιών σας, ρίξτε τα γόνατά σας στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας.

   
   
   

   πώς να αφρατέψετε τα μαξιλάρια στο στεγνωτήριο χωρίς μπάλες του τένις

3. 3 Μετακινηθείτε στις πλαϊνές σανίδες για να στοχεύσετε τις πλάγιες σας. Περιστρέψτε στο πλάι σας στο πάτωμα με το κάτω πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο και το πάνω πόδι σας ίσιο. Ο κάτω αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με το αντιβράχιο σας εκτεταμένο επίπεδο στο πάτωμα και κάθετο στο σώμα σας για στήριξη. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
   • Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 5 φορές και, στη συνέχεια, περιστρέψτε για να κάνετε την άλλη πλευρά.

   Προηγμένη παραλλαγή: Αντί να λυγίζετε το κάτω πόδι σας, κρατήστε το ίσιο και στοίβαξε τους αστραγάλους σας το ένα πάνω από το άλλο. Όταν σηκώνετε το ισχίο σας, ισορροπήστε στο πλάι του κάτω ποδιού σας.

4. 4 Βελτιώστε τη στάση σας με πιέσεις ωμοπλάτης. Καθίστε ευθεία στην άκρη μιας καρέκλας με τα δύο πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα 2-3 φορές, αναπνέοντας βαθιά. Αυτό το τέντωμα ανοίγει το στήθος σας για να βοηθήσει τη στάση σας. Πιθανότατα θα νιώσετε ιδιαίτερα καλά αν βρείτε εσείς πολλά πράγματα καθώς εργάζεστε.
5. 5 Δοκιμάστε επαναστατικές σειρές για να στοχεύσετε την πλάτη και τον πυρήνα σας. Εάν είστε πολύ άνετοι με σανίδες και θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε σε σανίδα, στηρίζοντας κάθε χέρι σε έναν αλτήρα. Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς και τετράγωνους στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το ένα χέρι, σηκώνοντας το βάρος σε κίνηση κωπηλασίας έως ότου ο αγκώνας σας ισιώσει με τον κορμό σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
   • Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 1 έως 3 σετ από 8 έως 16 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

   Τροποποίηση: Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση, αλλά δεν είστε ακόμα εκεί με τη σανίδα σας, μπορείτε να πέσετε στα γόνατά σας για μεγαλύτερη σταθερότητα. Βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε τον πυρήνα σας και κρατάτε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα.

   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι είναι οι ασκήσεις που μπορώ να κάνω στο σπίτι για να ενισχύσω το κάτω μέρος της πλάτης μου;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος Προσωπικός Προπονητής & Διατροφολόγος Απάντηση Η στάση του σούπερμαν, οι καταλήψεις και οι σανίδες είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω πλάτης σας και δεν χρειάζονται εξοπλισμό.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά πριν κάνετε προπόνηση δύναμης για να προστατεύσετε τους μυς σας από τραυματισμούς. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, να περπατήσετε ή να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο.
• Αν θέλετε να κάνετε ρουτίνα τεντώματος, κάντε 2-3 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τη ρουτίνα τέντωμα σας κάθε Δευτέρα και Πέμπτη. Αν θέλετε να τεντώσετε κάθε μέρα, κάντε μόνο μία επανάληψη κάθε τέντωμα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό στην πλάτη, μιλήστε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε νέες ασκήσεις για να τεντώσετε ή να ενισχύσετε την πλάτη σας.
• Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε ασκήσεων ή τεντωμάτων, σταματήστε αμέσως. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινωθεί κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ελεύθερα βάρη ή βάρη χεριών
• Μπάλα γυμναστικής (για παραλλαγές)
• Άσκηση βήμα ή πλατφόρμα
• Ζώνες αντίστασης