Οι σύνδεσμοι είναι σημαντικοί ινώδεις ιστοί του σώματος που συνδέουν τα οστά μεταξύ τους. Η ενίσχυση των συνδέσμων σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη στο σώμα δίνοντας στα οστά και τους μύες μια σταθερή βάση για να δουλέψετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις και διατροφικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη δύναμη του συνδέσμου σας και να ωφελήσετε τη συνολική υγεία σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Ενίσχυση των συνδέσμων χωρίς βάρη
- ένας Συμπεριλάβετε ασκήσεις ισορροπίας. Μια σανίδα ισορροπίας, η οποία είναι μια στρογγυλή σανίδα με φουσκωτό ελαστικό τμήμα στο κάτω μέρος, είναι μια δημοφιλής μέθοδος για την ενίσχυση των τενόντων στα πόδια και τους αστραγάλους. Αυτά πρέπει να είναι διαθέσιμα σε αθλητικά είδη και καταστήματα γυμναστικής. Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη τεχνική για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
- Ξεκινήστε καθισμένοι. Η τοποθέτηση σε έναν πίνακα ισορροπίας προτού συνηθίσετε μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Τοποθετήστε τον πίνακα ισορροπίας μεταξύ των ποδιών σας.
- Τοποθετήστε ένα πόδι σε κάθε πλευρά του σκάφους. Στη συνέχεια, σταδιακά πιέστε προς τα κάτω. Το διοικητικό συμβούλιο πιθανότατα θα αρχίσει να ταλαντεύεται. Εργαστείτε για να το διατηρήσετε επίπεδο ενώ πιέζετε προς τα κάτω.
- Αφού συνηθίσετε την κίνηση ενώ κάθεστε, δοκιμάστε να σταθείτε στον πίνακα ισορροπίας. Για να ξεκινήσετε, ακουμπήστε στον τοίχο πριν δοκιμάσετε την άσκηση χωρίς υποστήριξη.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας για όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά θυμηθείτε να αποχωρήσετε εάν χάνετε τη θέση σας. Η πτώση από το ταμπλό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- 2 Δοκιμάστε ασκήσεις ισορροπίας χωρίς σανίδα. Εάν δεν έχετε ισορροπία, τότε μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με το να στέκεστε στο ένα πόδι για όσο μπορείτε. Όταν στέκεστε στο ένα πόδι γίνεται εύκολο για εσάς, αρχίστε να κλείνετε τα μάτια σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι.
- Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε κοντά σε κάτι που μπορείτε να πάρετε σε περίπτωση που χάσετε το υπόλοιπό σας.
- Αφού μάθετε πώς να ισορροπήσετε σε ένα πόδι με τα μάτια σας κλειστά, μπορείτε να προχωρήσετε στο να στέκεστε στο ένα πόδι σε ένα σκληρό μαξιλάρι με ή χωρίς τα μάτια σας κλειστά. Το να στέκεστε σε ένα άκαμπτο μαξιλάρι θα αυξήσει τη δυσκολία των ασκήσεων ισορροπίας σας.
- 3 Κάνετε πνεύμονες. Οι πνεύμονες είναι ασκήσεις που θα ενισχύσουν τους συνδέσμους στα πόδια σας και την κάτω πλάτη. Είναι επίσης καλό για τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας, οπότε φροντίστε να τα συμπεριλάβετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.
- Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο, βγείτε έξω με το ένα πόδι έως ότου και τα δύο γόνατά σας λυγίσει σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο. Εάν περάσει τα δάχτυλα των ποδιών σας, θα μπορούσατε να βλάψετε το γόνατό σας.
- Φέρτε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι σας.
- Όταν έχετε συνηθίσει την άσκηση, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο κρατώντας βάρη σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης κλείνοντας τα μάτια σας καθώς ξεκινάτε. Αυτό αυξάνει τη δυσκολία ισορροπίας της άσκησης.
- Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να κάνετε πνεύμονες. ΑνάγνωσηΚάνε Lungesγια περιγραφή διαφορετικών ποικιλιών.
- 4 Προσθέστε ασκήσεις γέφυρας. Η γέφυρα είναι μια άσκηση όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας και σηκώνετε τη λεκάνη σας από το έδαφος. Αυτό θα ενισχύσει τους συνδέσμους και τους μυς στην πλάτη και τα άνω πόδια σας. Είναι επίσης ένα υπέροχο τέντωμα για την πλάτη σας. Διαβάστε την Εκτέλεση της Γέφυρας Άσκηση για τη σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Τα βασικά είναι τα εξής.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το ομαλά.
- Ξεκινήστε με 3 σετ των 8 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
- 5 Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης. Οι ζώνες αντίστασης είναι λαστιχένιες ταινίες που παρέχουν ένταση στους μυς σας χωρίς να καταναλώνουν βάρος. Μπορούν να βρεθούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών και να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε. Με ζώνες αντίστασης, μπορείτε να εκπαιδεύσετε σχεδόν οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με αυτά.
- Τοποθετήστε το συγκρότημα κάτω από το πόδι σας και πάρτε το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε σαν να κάνατε μπούκλα.
- Τυλίξτε το συγκρότημα γύρω από ένα πόλο πίσω σας και μετά τερματίστε σε κάθε χέρι. Φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά και σπρώξτε και τα δύο χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Διαβάστε το Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης για άλλες τεχνικές και ασκήσεις για ζώνες αντίστασης.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των συνδέσμων με βάρη
- ένας Συμπεριλάβετε νεκρούς ανελκυστήρες. Τα Deadlift είναι μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σας. Η κίνηση θα ενισχύσει τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας στις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Ενσωματώστε το στην προπόνηση σας για να ενισχύσετε τους συνδέσμους σε όλο το σώμα σας.
- Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
- Λυγίστε προς τα κάτω και πιάστε τη ράβδο γύρω από το πλάτος των ώμων. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας ακόμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να αγγίξουν τη ράβδο.
- Ισιώστε την πλάτη σας. Η στρογγυλοποίηση οποιουδήποτε τμήματος της σπονδυλικής σας στήλης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Πάρτε μια ανάσα και σηκωθείτε. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο πριν τοποθετήσετε τη ράβδο πίσω στο έδαφος.
- ΑνάγνωσηΚάντε ένα Deadliftγια περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
- 2 Κατάληψη με μπάρα. Όπως οι νεκροί ανελκυστήρες, αυτή η άσκηση ασκεί συνεχή πίεση στους συνδέσμους σας. Συγκεκριμένα, αυτή η προπόνηση θα ενισχύσει τα πόδια και την πλάτη σας.
- Τοποθετήστε τη ράβδο στο ράφι ακριβώς κάτω από το επίπεδο ώμου σας.
- Μπείτε κάτω από τη ράβδο και τοποθετήστε την ακριβώς κάτω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια, πιάστε το και στις δύο πλευρές.
- Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι. Πηγαίνετε πίσω από το ράφι και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Λυγίστε μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το λαιμό και την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα.
- Όταν εκτελείτε το squat, ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος κίνησης. Ρίξτε μόνο μερικές ίντσες προς τα κάτω για να ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα αυξήσετε σταδιακά το εύρος κίνησης που μπορούν να χειριστούν οι σύνδεσμοί σας.
- Διαβάστε το Do a Squat για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη σωστή τεχνική. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τον σωστό τρόπο εκτέλεσης αυτής της προπόνησης, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.
- 3 Δοκιμάστε πάγκο. Ο πάγκος είναι μια προπόνηση για την ενίσχυση του τρικέφαλου και του στήθους σας. Μια ομαλή κίνηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη του συνδέσμου σας σε αυτές τις περιοχές.
- Όπως και με τις καταλήψεις, ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με ένα μικρό εύρος κίνησης.
- Ξαπλώστε στον πάγκο με τα μάτια σας κάτω από τη ράβδο.
- Πιάστε το μπαρ και σηκώστε το από το ράφι.
- Χαμηλώστε τη ράβδο στο μεσαίο στήθος σας και, στη συνέχεια, πατήστε την προς τα πίσω.
- ΑνάγνωσηBench Pressγια περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη σωστή τεχνική για αυτήν την άσκηση.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των συνδέσμων με δίαιτα
- ένας Τρώτε άφθονη βιταμίνη C. Η βιταμίνη C δεν ενισχύει μόνο το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας κρατά υγιείς. Βοηθά επίσης στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο αποτελεί τους τένοντες και τους συνδέσμους σας. Αυτό θα τους βοηθήσει να τους κρατήσει δυνατούς και να αντισταθούν στα δάκρυα και σε άλλους τραυματισμούς.
- Καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν πιπεριές, πορτοκάλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μούρα.
- 2 Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη Ε στη διατροφή σας. Η βιταμίνη Ε βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση των συνδέσμων σας υγιείς. Διατηρήστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ειδικά μετά την άσκηση, για να επιτρέψετε στους συνδέσμους σας να ανακάμψουν.
- Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες και το φύτρο σιταριού.
- 3 Πάρτε αρκετή βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά στην οικοδόμηση του χόνδρου και επίσης βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αυτό είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία των οστών και των συνδέσμων.
- Καλές πηγές βιταμίνης D είναι ο σολομός, τα οστρακοειδή, το γάλα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
- 4 Συμπεριλάβετε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των συνδέσμων σας, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη καλής ποιότητας κάθε μέρα. Σκεφτείτε να προσθέσετε άπαχη πρωτεΐνη όπως:
- πουλερικά χωρίς δέρμα, λευκό κρέας όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- ψάρια, όπως τιλάπια, μπακαλιάρος και γαρίδες
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- φασόλια, όπως pintos, μαύρα φασόλια, garbanzo, ή κόκκινες φακές
- σόγια, όπως tofu ή tempeh
- 5 Προσθέστε περισσότερο ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Ο ψευδάργυρος είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, εκτός από το ότι βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών και στον σχηματισμό ιστών. Εάν οι σύνδεσμοι σας τραυματιστούν, τότε το σώμα σας θα χρειαστεί επίσης περισσότερο ψευδάργυρο. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο ψευδάργυρο στη διατροφή σας τρώγοντας:
- βοδινό κρέας
- αστακός
- χοιρινές μπριζόλες
- ψητά φασόλια
- κοτόπουλο
- κάσιους
- ρεβύθια
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς αντιμετωπίζω τους σχισμένους συνδέσμους στον αστράγαλο; Αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει: Πώς να θεραπεύσετε τους συνδέσμους. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε το γιατρό σας για συγκεκριμένες συστάσεις θεραπείας, καθώς και να επιβεβαιώσετε τη φύση του τραυματισμού.
- Ερώτηση Πώς αντιμετωπίζω τον πόνο της σκολίωσης; Μερικές φορές η αύξηση της αντοχής στις πλάγιες μπορεί να βοηθήσει στον πόνο της σκολίωσης λόγω των στενών πλάγιων που σχηματίζουν ανισορροπία και έλξης του μυός. Πήγα στη φυσιοθεραπεία για τη σκολίωση μου και μου είπαν να προσπαθήσω να φτάσω σε μια ώθηση και να βάλω το ένα πόδι σε μια μπάλα σταθερότητας και το άλλο στον αέρα και να το κρατήσω για όσο μπορούσα. Κάντε αυτό με κάθε πόδι δύο φορές. Αυτό βοήθησε τον πόνο μου.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω τους τένοντες; Λάχλεν Οι τένοντες μπορούν να ενισχυθούν με οποιοδήποτε είδος άσκησης ποδιών, όπως ποδηλασία, τρέξιμο και περπάτημα. Τα τεντώματα των ποδιών ενισχύουν επίσης τους τένοντες.
- Ερώτηση Μπορεί η υπερκινητικότητα να ενισχυθεί με την ενίσχυση του συνδέσμου; Θα μπορούσε να είναι. Η υπερκινητικότητα δεν αποτελεί πρόβλημα, αρκεί να μην φέρει λειτουργικές δυσκολίες. Ανεξάρτητα, η ενίσχυση του συνδέσμου μπορεί να βοηθήσει στην παροχή της απαραίτητης σταθερότητας που μπορεί να απαιτούν οι αρθρώσεις σας για να διατηρήσετε τέτοια ελευθερία κινήσεων χωρίς να διακινδυνεύσετε σοβαρές ζημιές από τις περισσότερες δραστηριότητες.
- Ερώτηση Εάν είχα χειρουργική επέμβαση συνδέσμου πώς μπορώ να επιστρέψω στις δεξιότητες υψηλού αντίκτυπου; Καταρχάς, σεβαστείτε την περίοδο ανάπαυσης που σας έχει δώσει ο γιατρός σας. Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να επιτύχετε τους στόχους σας.
- Ερώτηση Τι γίνεται με μια χορτοφαγική διατροφή; Το να είσαι vegan μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά είναι εφικτό. Εάν ξεκινάτε αυτήν τη δίαιτα, δοκιμάστε αργά. Μέρα με τη μέρα, περιορίστε την ποσότητα των μη βίγκαν τροφίμων σας. Μόλις φτάσετε στο στόχο σας, μπορείτε να έχετε μια σόδα ή σνακ για να κάνετε ένα διάλειμμα. Συνεχίστε αυτό και θα παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να τεντώσω τους συνδέσμους του πέους; Τραβήξτε το και κάντε μια ισομετρική λαβή για 10 δευτερόλεπτα. Δεν μπορώ να εγγυηθώ την ανάπτυξη, αλλά θα ενισχυθεί με την πάροδο του χρόνου.
- Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν έσκισα συνδέσμους στο γόνατό μου; Θα πρέπει να πάτε αμέσως σε γιατρό, καθώς απαιτείται να βοηθήσουν σε αυτήν τη διαδικασία ανάρρωσης.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Να είστε υπομονετικοί με την ανάρρωσή σας. Οι σύνδεσμοι επουλώνονται αρκετά αργά. Για παράδειγμα, ο μυς μπορεί να επουλωθεί εντός έξι εβδομάδων, ενώ οι σύνδεσμοι μπορεί μερικές φορές να διαρκέσουν μήνες.
- Εάν λάβετε πρόσφατο τραυματισμό του συνδέσμου, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε στο πρόγραμμα άσκησής σας και να ανακτήσετε τον σωστό τρόπο.
- Εάν είχατε πρόσφατο αστράγαλο ή γόνατο τραυματισμός συνδέσμου , φορέστε ένα στήριγμα που θα βοηθήσει στη στήριξη της άρθρωσης και θα κρατήσει τα οστά στη σωστή τους θέση. Αυτό θα επιτρέψει επίσης στον σύνδεσμο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Αν και οι σύνδεσμοι είναι φυσικά εύκαμπτοι, μπορούν να καταστραφούν μόνιμα όταν τεντώνονται πολύ μακριά.
