Πώς να σηκωθείτε ευθεία

Εάν είστε τώρα ή κάποτε ήταν έφηβος, οι πιθανότητες είναι καλές που η μητέρα σας ή κάποιος άλλος σας φλοιό για να «σηκωθείτε ευθεία!» Η καλή στάση του σώματος είναι κάτι περισσότερο από μια καλλυντική ανησυχία, αν και είναι αλήθεια ότι η όρθια στάση μπορεί να σας κάνει να φαίνετε ψηλότεροι και ίσως δέκα κιλά ελαφρύτερα. Η σωστή στάση του σώματος μειώνει το άγχος στους μύες, τους τένοντες, τα οστά και τα εσωτερικά όργανα, γεγονός που μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένους και πιο σίγουρους. Ευτυχώς, ακόμη και τα 'slouchers' και τα 'hunchers' για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να συνεχίσουν να στέκονται όρθια.

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Δημιουργία σωστής στάσης

1. ένας Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας σε τοίχο. Εάν μπορείτε να βρείτε ένα σημείο του δαπέδου και του τοίχου που είναι επίπεδα και σχεδόν κάθετα, μπορείτε εύκολα να αξιολογήσετε την τρέχουσα στάση σας και να επαναφέρετε το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση.
   • Σταθείτε στραμμένο προς τα έξω από τον τοίχο και σιγά σιγά προς τα πίσω έως ότου στέκεστε σε σταθερή επαφή μαζί του (αλλά δεν ακουμπάτε).
   • Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, επίπεδο στο πάτωμα κάτω από εσάς και λίγες ίντσες από τον τοίχο.
2. 2 Παρατηρήστε τι αγγίζει τον τοίχο. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε τρία σημεία επαφής μεταξύ του σώματός σας και του τοίχου: το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς σας.
   • Εάν έχετε κακή στάση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μέση της πλάτης σας (ίσως μαζί με τους γλουτούς σας) αγγίζει πρώτα τον τοίχο.
   • Αν και λιγότερο συνηθισμένο, μερικοί άνθρωποι κλίνουν πίσω πολύ μακριά αντί να κλίνουν προς τα εμπρός, οπότε το κεφάλι σας και μόνο μπορεί να αγγίξει πρώτα τον τοίχο.
   • Εάν δεν έρχεστε σε επαφή με το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς, επαναπροσανατολίστε το άνω μέρος του σώματός σας χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε σε σωστή θέση.
3. 3 Βγείτε και κρατήστε τη θέση σας. Μόλις αισθανθείτε ότι στέκεστε όρθια στον τοίχο, δοκιμάστε να περπατήσετε μακριά διατηρώντας τη σωστή στάση του άνω μέρους του σώματος.
   • Πριν από πολύ καιρό, το σώμα σας θα θέλει να επανέλθει στην προηγούμενη, οικεία θέση του. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο πώς αισθάνεται η σωστή τοποθέτηση, ώστε να μπορείτε να τη διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Μόλις αισθανθείτε το «αδυσώπητο» να επιστρέφει, επιστρέψτε στον τοίχο για να αποκαταστήσετε τη στάση σας.
4. 4 Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα οφέλη. Δεν είναι μια περίπλοκη διαδικασία για τους περισσότερους ανθρώπους να βελτιώσουν τη στάση τους, αλλά χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια. Μπορεί να είναι δελεαστικό να επιστρέψετε στο γνωστό σας «κούνημα», αλλά λάβετε υπόψη γιατί αξίζει τον κόπο να κάνετε την αλλαγή.
   • Παρόλο που μπορεί να σκεφτείτε ότι το χαλάρωμα είναι πιο χαλαρό, στην πραγματικότητα κάνει τους μυς σας να δουλεύουν πιο σκληρά, ληστεύοντας ενέργεια από εσάς στη διαδικασία. Καθιστά επίσης πιο δύσκολη την αναπνοή βαθιά και πλήρως, γεγονός που μειώνει περαιτέρω τα επίπεδα ενέργειας.
   • Η πίεση που ασκείται στους σπονδύλους λόγω της κακής στάσης του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε τσίμπημα των νεύρων, δυσκαμψία, μειωμένη ευελιξία και κινητικότητα, ακόμη και μειωμένη αίσθηση στα άκρα.
   • Η καλή στάση κάνει τους μυς σας πιο λιπαρούς. χαλαρώνει την ένταση στο λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας (η οποία μπορεί να μειώσει το επίπεδο άγχους σας) και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τη διάθεσή σας και την ψυχή σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με καλή στάση του σώματος είναι κατά μέσο όρο πιο σίγουρα και ενεργητικά και έχουν καλύτερες δεξιότητες μνήμης.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος

1. ένας Εξασκηθείτε καλές συνήθειες στάσης του σώματος. Σήμερα, είτε δουλεύουμε, χαλαρώνουμε ή ακόμα και περπατάμε, τείνουμε να κυνηγούμε πάνω από μια λαμπερή οθόνη. Δεν προκαλεί έκπληξη, αυτό βοηθά στην ενστάλαξη κακών συνηθειών στάσης. Με ενεργή ευαισθητοποίηση και μερικές απλές αλλαγές, μπορείτε να ενσταλάξετε καλές συνήθειες.
   • Επικεντρωθείτε στο κράτημα του κινητού σας στο επίπεδο των ματιών κατά τη χρήση του, αντί να χαλαρώσετε για να το κοιτάξετε. Αυτή η απλή ρύθμιση μπορεί να κάνει θαύματα για τη στάση σας.
   • Σημειώστε τη στάση σας κάθε φορά που στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη ή περνάτε ένα ανακλαστικό παράθυρο. Η επαγρύπνηση που θα παραμείνει θα σας βοηθήσει να επανεκπαιδεύσετε το σώμα σας.
   • Όταν έχετε την επιλογή να σταθείτε ή να καθίσετε, επιλέξτε να σταθείτε. Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για όρθια στάση και το όρθιο είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών και τη γενική υγεία. Επίσης, πολλές κακές συνήθειες στάσης απορροφούνται ενώ κάθεστε.
   • Όταν κάθεστε, εστιάστε στο να διατηρείτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας επίπεδη σε μια όρθια, ανθεκτική καρέκλα. Τοποθετήστε τον υπολογιστή σας ή άλλες οθόνες στο επίπεδο των ματιών και το γραφείο είναι αρκετά ψηλό ώστε οι αγκώνες σας να μπορούν να ακουμπούν πάνω του ενώ εκτείνονται ευθεία μπροστά.
2. 2 Άσκηση με αντλίες ώμου. Η επίτευξη καλής στάσης δεν αφορά μόνο τις καλές συνήθειες και τη σωστή τοποθέτηση. πρέπει επίσης να ενισχύσετε τους μυς που σας κρατούν σε ευθυγράμμιση. Οι ισχυρότεροι μύες των ώμων, για παράδειγμα, μπορούν να διευκολύνουν την εξουδετέρωση της τάσης σας να χαλαρώσετε.
   • Λυγίστε τα χέρια σας και κρατήστε τα μπροστά σας, στο ύψος των ώμων και παράλληλα με το πάτωμα.
   • Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μην τα συνδυάζετε τραβώντας τα χέρια σας μακριά. Αντ 'αυτού, αφήστε την ανάσυρση των ώμων σας να τραβήξει τα χέρια σας πιο μακριά. Εστιάστε στη χρήση των μυών στην άνω πλάτη σας.
   • Κρατήστε κάθε συμπίεση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε για δύο λεπτά. Κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον μία φορά ή έως και αρκετές φορές την ημέρα.
3. 3 Δοκιμάστε πιόνια και σταγόνες. Μπορεί να ακούγεται περίεργο στην αρχή, αλλά ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση των μυών του λαιμού σας είναι να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στην κίνηση του πηγουνιού σας. Μόλις τα δοκιμάσετε, θα παρατηρήσετε γρήγορα πώς τεντώνουν και χρησιμοποιούν τους μυς του λαιμού σας.
   • Για να πιέζετε το πηγούνι, καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με το κεφάλι σας σε ουδέτερη (σωστή όρθια θέση). Πιέστε το πηγούνι σας προς τα μέσα, σαν να προσπαθείτε να το αποσύρετε, χωρίς να το ρίξετε προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε ένα χέρι ως οδηγό (αλλά πιέστε απαλά μόνο) εάν είναι απαραίτητο. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς του λαιμού σας τεταμένες και να ελευθερώσετε μαζί με τον ελιγμό. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε για δύο λεπτά.
   • Για να κάνετε ένα ανακλινόμενο πιγούνι, ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Πιέστε το πηγούνι σας προς τα κάτω (κατ 'ευθείαν προς τα κάτω στο πάτωμα, όχι προς το στήθος σας) διατηρώντας ταυτόχρονα το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Κρατήστε, απελευθερώστε και επαναλάβετε.
   • Για μια παραδοσιακή σταγόνα πηγούνι, καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στηρίζονται στους μηρούς σας. Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας (ή να πλησιάζει όσο πιο κοντά μπορείτε να κάνετε άνετα). Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς του λαιμού σας καθώς απλώνονται. Φροντίστε να μην «στρογγυλοποιήσετε» τους ώμους σας προς τα εμπρός καθώς πιέζετε το πηγούνι σας προς τα κάτω. Κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα, μετά αφήστε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
   • Μπορείτε να προσθέσετε μεγαλύτερο τέντωμα σε μια σταγόνα πηγούνι τοποθετώντας το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και πατώντας απαλά προς τα κάτω καθώς πιέζετε το πηγούνι σας. Μην πιέζετε πολύ δυνατά και σταματήστε εάν αισθάνεστε ασυνήθιστος πόνος (δηλαδή, περισσότερο από το τυπικό «κάψιμο» από το τέντωμα των μυών του λαιμού σας).
4. 4 Ενισχύστε τα θωρακικά σας. Η ανάπτυξη περισσότερου μυϊκού τόνου στα θωρακικά όχι μόνο κάνει έναν άντρα να φαίνεται καλύτερα με το πουκάμισό του, αλλά βοηθά επίσης τους άνδρες και τις γυναίκες να διατηρήσουν τη σωστή στάση του σώματος διατηρώντας τους ώμους από το να γλιστρήσει προς τα εμπρός.
   • Στάση στραμμένη προς μια γωνία. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων (παράλληλα με το πάτωμα) με τα χέρια σας λυγισμένα στον αγκώνα, έτσι ώστε ένας από τους αγκώνες και τους βραχίονες σας να ακουμπά σε καθένα από τους δύο τέμνοντες τοίχους. Προσαρμόστε την απόσταση σας από τον τοίχο, εάν είναι απαραίτητο, έτσι ώστε να μην κλίνει ούτε μακριά από τον τοίχο σε αυτήν την αρχική θέση.
   • Κρατώντας τους βραχίονες και τους αγκώνες σας στους τοίχους, αρχίστε να κλίνει προς τα εμπρός έως ότου αισθανθείτε μια αίσθηση έλξης στα πηχάκια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αρκετές φορές ανά συνεδρία και μία ή περισσότερες φορές την ημέρα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λόρα Φλιν

   Ο NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn είναι μια Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM) Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Ολυμπιακή Ολυμπιακή Αθλητική Αθλητική Απόδοση Προπονητής και Πιστοποιημένος Διατροφολόγος Γυμναστικής, με επιπλέον προσόντα ως TRX Suspension Trainer. Η Λάουρα τρέχει το δικό της πρόγραμμα κατάρτισης που βασίζεται στο San Francisco Bay Area και ειδικεύεται σε θέματα όπως απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης. Λόρα Φλιν
   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής NASM

   Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που τεντώνουν το στήθος σας και λειτουργούν στην πλάτη σας. Εάν έχετε κακή στάση, οι μύες του στήθους σας μπορεί να είναι σφιχτοί και θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν κάποιο τέντωμα για να τους ανοίξουν. Οι άνω μύες της πλάτης σας μπορεί επίσης να είναι αδρανείς και η άσκηση τους θα τους κάνει πιο δυνατούς και θα διορθώσει τη στάση σας.

   
   
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μήπως όρθιος δημιουργεί εμπιστοσύνη; Vinbros Kumar Ναι, φυσικά, θα ενισχύσει την εμπιστοσύνη σε εσάς και αφού εξασκηθείτε στη σωστή στάση του σώματος θα νιώσετε άνετα. Όταν σηκώνεστε σε όρθια θέση, θα φαίνεστε πιο σωστοί από το συνηθισμένο και βοηθά επίσης στην αύξηση του ύψους σας (θα φαίνετε ψηλότεροι).
• Ερώτηση Θα χάσω κάποιο βάρος στην κοιλιά εάν σηκωθώ ευθεία; Θα είμαι πιο σωστός από ότι ήμουν πριν; Μια καλύτερη στάση του σώματος πρέπει να βοηθήσει στην εμφάνιση ενός κολακευτικού στομάχου, αν και ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Θα το δοκιμάσω ακόμα!
• Ερώτηση Θα βοηθήσει τον πόνο στην πλάτη μου; Χαλάρωσα και έχω πολύ πόνο στην πλάτη και είμαι μόνο 14. Η καλύτερη στάση πρέπει σίγουρα να μειώσει τον πόνο στην πλάτη. Προσπαθήστε να καταλάβετε εάν κάνετε κάτι άλλο για να προκαλέσετε πόνο (όπως να μεταφέρετε εξαιρετικά βαριές σακούλες) και να σταματήσετε να κάνετε αυτά τα πράγματα εάν είναι δυνατόν. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, μιλήστε με το γιατρό σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Οι ζώνες στάσης και τα στηρίγματα των ώμων είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να σταθείτε όρθιοι. Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα είναι να βελτιώσετε τη δύναμη στους ώμους, το λαιμό, τον πυρήνα, τους γοφούς και τα πόδια με καλή στάση και άσκηση.
• Λάβετε βοήθεια σχετικά με τη στάση σας από συσκευές νέας τεχνολογίας. Το iPosture είναι μια μικρή συσκευή που κολλάει στο στήθος σας. Όταν αρχίζετε να χαλαρώνετε προς τα εμπρός, σας δίνει ένα μικρό ηλεκτρικό σοκ για να σας υπενθυμίσει να καθίσετε ή να σηκωθείτε όρθιος.
• Εάν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να αρχίζει να χαλαρώνει λίγο, πηγαίνετε σε ένα ιδιωτικό περιβάλλον (όπως ο χώρος ανάπαυσης) και κάντε το 'Jazz Hands στο πλευρό σας. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας στη σωστή στάση του σώματος. Απλώς κρατήστε το σώμα σας με αυτόν τον τρόπο όσο το δυνατόν περισσότερο μετά την άσκηση.

Διαφήμιση