Ο ύπνος με πόνο στον αυχένα μπορεί να είναι οδυνηρός και απογοητευτικός. Ωστόσο, η προστασία του λαιμού σας και η διατήρηση του ύπνου σας χωρίς πόνο είναι δυνατή! Ξεκινήστε επιλέγοντας μια θέση ύπνου που θα μαξιλάρει και θα στηρίξει, αντί να αναταράξει το λαιμό σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα στηρίγματα ύπνου και κάντε το υπνοδωμάτιο σας άνετο, ώστε να μπορείτε να πάρετε ένακαληνύχτα ύπνοπαρά τον πόνο στον αυχένα.
πώς παίζεις ρακέτα
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Επιλογή θέσης ύπνου
- ένας Κοιμηθείτε στην πλάτη σας για περισσότερη υποστήριξη. Ο ύπνος στην πλάτη σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Θα διασφαλίσει επίσης ότι ο λαιμός σας δεν θα στρίβει ή θα κλίνει προς τη μία πλευρά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Αν εσύροχαλίζω, κοιμάσαι στην πλάτη σου μπορεί να κάνει το ροχαλητό σου χειρότερο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι σας.
- 2 Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πλάι σας για άνεση. Το να κοιμάσαι από τη μία πλευρά είναι επίσης μια καλή επιλογή, ειδικά αν το βρίσκεις πιο άνετο από το να κοιμάσαι στην πλάτη σου. Μια πλευρική θέση ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει το λαιμό σας να αισθάνεται πιο στηριγμένο, ακουμπισμένο στη 1 πλευρά σε ένα μαξιλάρι.
- Εάν ο πόνος στον αυχένα σας δυσκολεύει να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά, κοιμηθείτε στο πλάι του σώματός σας όπου ο λαιμός σας μπορεί να γυρίσει ή να στρίψει χωρίς πόνο.
- Εάν έχετε την τάση να έχετε επίσης πόνο στην πλάτη, ο ύπνος στο πλάι σας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή καθώς η σπονδυλική σας στήλη μπορεί να καμπυλωθεί φυσικά ενώ κοιμάστε.
- 3 Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας, καθώς αυτό μπορεί να τεντώσει το λαιμό σας. Ο ύπνος στο στομάχι σας μπορεί να είναι πολύ σκληρός στο λαιμό, την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν τείνετε να κοιμάστε στο στομάχι σας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στην πλάτη ή στην πλευρά σας.
- Ίσως χρειαστεί να τοποθετήσετε μαξιλάρια και στις δύο πλευρές του σώματός σας για να διασφαλίσετε ότι δεν θα κυλήσει στο στομάχι σας.
- Αποφύγετε να τοποθετείτε μπάλες του τένις στα ρούχα σας για να αποτρέψετε το γύρισμα στο στομάχι σας ή να σταματήσετε το ροχαλητό, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να δημιουργήσει περισσότερο πόνο στην πλάτη.
0 / 0
Μέρος 1 κουίζ
Ποια είναι η θέση ύπνου που είναι καλύτερη για την αποφυγή πόνου στον αυχένα ελαχιστοποιώντας το ροχαλητό;
Απο τη μια ΠΛΕΥΡΑ.
Ναι! Ο ύπνος στο πλάι σας είναι η καλύτερη θέση εάν υποφέρετε από πόνο στον αυχένα και ροχαλητό. Εάν ο πόνος στον αυχένα σας κάνει το κεφάλι σας στη μία πλευρά επώδυνο, ωστόσο, πρέπει πάντα να επιλέγετε να κοιμάστε στην αντίθετη πλευρά, αυτή που ο λαιμός σας μπορεί να στραφεί άνετα. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Στην πλάτη σου.Σχεδόν! Ο ύπνος στην πλάτη σας είναι πράγματι μια καλή θέση για να επιλέξετε εάν υποφέρετε από πόνο στον αυχένα. Ωστόσο, τείνει επίσης να επιδεινώσει το ροχαλητό, οπότε αν κοιμάσαι στο ίδιο δωμάτιο με ένα άλλο άτομο, υπάρχει μια άλλη θέση ύπνου φιλική προς το λαιμό που πρέπει να επιλέξεις. Προσπάθησε ξανά...
Στο στομάχι σας.Προσπάθησε ξανά! Ο ύπνος στο στομάχι σας είναι σκληρός στο λαιμό και την πλάτη σας λόγω του τρόπου με τον οποίο ο λαιμός σας πρέπει να στρίβει. Εάν τείνετε να κυλήσετε στο στομάχι σας ενώ κοιμάστε, χρησιμοποιήστε τα μαξιλάρια ως φράγμα για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε πιο φιλική προς το λαιμό θέση. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!
Καθίστε.
Οχι! Το να κοιμάσαι καθισμένος βάζει πολύ αδικαιολόγητη πίεση στο λαιμό σου, γιατί δεν μπορείς να το ελέγξεις όσο καλύτερα μπορείς ενώ ξαπλώνεις με το κεφάλι σου πάνω σε ένα μαξιλάρι. Το κεφάλι σας θα τείνει είτε να γείρει προς τα πίσω είτε προς τα εμπρός, κανένα από τα οποία δεν είναι καλό για το λαιμό σας. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 2 από 3: Χρήση υποστηρίξεων ύπνου
- ένας Χρησιμοποιήστε ένα αυχενικό μαξιλάρι περιγράμματος για καλή στήριξη στο λαιμό. Αυτοί οι τύποι μαξιλαριών έχουν κατάθλιψη στο κέντρο όπου μπορείτε να ξεκουραστείτε το κεφάλι σας και να στηρίξετε το λαιμό σας ανυψώνοντάς το ελαφρώς. Αυτά τα μαξιλάρια είναι συνήθως κατασκευασμένα από αφρό, ώστε να έχουν αρκετή στήριξη και επένδυση.
- Αναζητήστε φυσικά μαξιλάρια από λατέξ εάν δεν σας αρέσει πόσο ζεστό αφρό μνήμης μπορεί να πάρει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κατασκευασμένο από αφρό μνήμης.
- Αποφύγετε τα μαξιλάρια γεμιστά με φτερά ή φαγόπυρο, καθώς είναι συχνά πολύ μαλακά για να δώσουν στο λαιμό σας την υποστήριξη που χρειάζεται ενώ κοιμάστε.
- 2 Επιλέξτε ένα παχύ μαξιλάρι εάν το στρώμα σας είναι σταθερό. Χρησιμοποιήστε ένα παχύτερο μαξιλάρι, ώστε το μαξιλάρι να γεμίσει το κενό μεταξύ του κεφαλιού και του στρώματός σας. Το μαξιλάρι σας θα επιτρέψει στους ώμους σας να βυθιστούν στο κρεβάτι, ώστε ο λαιμός και το κεφάλι σας να είναι ευθυγραμμισμένα και καλά στηριγμένα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να στοιβάζετε μαξιλάρια το ένα πάνω στο άλλο, έτσι ώστε ο λαιμός σας να αισθάνεται άνετα και να στηρίζεται. Μπορείτε να ρυθμίσετε τα μαξιλάρια ανάλογα με το εάν κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη σας, καθώς μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από ένα μαξιλάρια για να νιώσετε άνετα.
- 3 Πηγαίνετε για ένα λεπτό μαξιλάρι εάν το στρώμα σας είναι μαλακό. Εάν έχετε ένα στρώμα με αφρό μνήμης ή μαξιλάρι, χρησιμοποιήστε ένα λεπτότερο μαξιλάρι για να γεμίσετε το μικρότερο κενό μεταξύ του κεφαλιού και του στρώματος.
- 4 Αποφύγετε τη στοίβαξη μαξιλαριών πολύ ψηλά, καθώς μπορεί να αναταραχθεί ο λαιμός σας. Συνήθως χρειάζεστε 1-2 μαξιλάρια το μέγιστο για να στηρίξετε σωστά το λαιμό και το κεφάλι σας. Αποφύγετε τον ύπνο σε πάρα πολλά μαξιλάρια ή μαξιλάρια που στοιβάζονται πολύ ψηλά, αναγκάζοντας το κεφάλι σας να βυθιστεί στο στήθος ή στο λαιμό σας να καθίσει πολύ μπροστά. Ο λαιμός σας πρέπει να ακολουθεί τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης όταν ξαπλώνετε στο μαξιλάρι ή τα μαξιλάρια σας.
- 5 Βάλτε μια πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας για επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών. Στρέψτε την πετσέτα και σύρετέ την κάτω από το λαιμό σας για να την υποστηρίξετε καλύτερα όταν κοιμάστε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό, σε σχήμα ρολού μαξιλάρι.
- Εάν ανησυχείτε για την αλλαγή της πετσέτας ή του μαξιλαριού τη νύχτα, σύρετε την στην μαξιλαροθήκη σας ώστε να παραμείνει στη θέση της.
- 6 Σύρετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας εάν κοιμάστε στην πλάτη σας. Εάν έχετε την τάση να κοιμάστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας για να κάνετε τη θέση πιο άνετη. Το μαξιλάρι θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο ενώ κοιμάστε.
- 7 Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας εάν τείνετε να κοιμάστε στο πλάι σας. Οι πλευρικοί κοιμώμενοι το βρίσκουν πιο άνετο να κοιμούνται με ένα κανονικό μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι σώματος που περικλείεται ανάμεσα στα πόδια τους. Αγκαλιάστε τα μαξιλάρια στο στήθος σας και ανάμεσα στα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας λυγισμένα και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη. Διαφήμιση
0 / 0
Μέρος 2 κουίζ
Εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα αυχενικό μαξιλάρι περιγράμματος γεμισμένο με ...
ΦτεράΟχι ακριβώς! Τα μαξιλάρια των φτερών είναι συνήθως εξαιρετικά μαλακά. Αυτό είναι υπέροχο για μερικούς ανθρώπους, αλλά εάν υποφέρετε από πόνο στον αυχένα, ένα μαξιλάρι φτερών δεν θα παρέχει αρκετή υποστήριξη. Αυτό κάνει τα φτερά μια ιδιαίτερα κακή επιλογή για ένα αυχενικό μαξιλάρι περιγράμματος. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!
Είδος σίκαληςΚλείσε! Τα μαξιλάρια φαγόπυρου (τα οποία είναι πραγματικά γεμισμένα με κύτους φαγόπυρου) παρέχουν καλή κυκλοφορία του αέρα και είναι κάπως υποστηρικτικά. Αν ψάχνετε για ένα αυχενικό μαξιλάρι περιγράμματος για να διευκολύνετε τον πόνο στον αυχένα, ωστόσο, το φαγόπυρο δεν θα είναι αρκετά σταθερό. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...
Αφρολεξ μνήμηςΑπολύτως! Τα μαξιλάρια αφρού μνήμης είναι πιο υποστηρικτικά από τα μαξιλάρια που κατασκευάζονται από άλλα υλικά. Το μεγάλο μειονέκτημά τους είναι ότι ζεσταίνονται τη νύχτα, αλλά για ένα αυχενικό μαξιλάρι περιγράμματος, η υποστήριξη είναι το βασικό πράγμα που πρέπει να αναζητήσετε, οπότε ο αφρός μνήμης είναι η καλύτερη επιλογή σας. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 3 από 3: Να κοιμηθείτε καλά μια νύχτα
- ένας Κάντε το δωμάτιό σας δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό. Δημιουργήστε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Χαμηλώστε τα φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας και βεβαιωθείτε ότι είναι ήσυχο. Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας θα πρέπει να είναι πιο δροσερή, καθώς είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.
- Σχεδιάστε τις κουρτίνες ή τις κουρτίνες στην κρεβατοκάμαρά σας για να αποκλείσετε οποιοδήποτε φυσικό φως, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει ότι είναι καιρός να πάτε για ύπνο.
- 2 Τεντώστε το λαιμό σας πριν από το κρεβάτι. Κάνετε τους κυλίνδρους του λαιμού από τη μία πλευρά στην άλλη, απλώστε το λαιμό σας έτσι ώστε να μην αισθάνεται τεταμένος ή τεντωμένος. Δοκιμάστε να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να κλίνει από τη μία πλευρά στην άλλη για να απελευθερώσετε την ένταση στους ώμους και το λαιμό σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια στροφή προς τα εμπρός, αφήνοντας το λαιμό σας να κρέμεται προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, για να τεντώσετε αυτήν την περιοχή.
- Συνηθίστε να κάνετε τουλάχιστον 1-2 τεντώματα στο λαιμό τη νύχτα πριν από το κρεβάτι για να βοηθήσετε το λαιμό σας να χαλαρώσει και να μειώσει τον πόνο στον αυχένα.
- 3 Βάλτε το τηλέφωνό σας κάτω μια ώρα πριν από το κρεβάτι. Η κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή στις ειδήσεις στο τηλέφωνό σας μπορεί να τεντώσει τους μυς του λαιμού σας όταν γείρετε ή μετακινείτε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε την οθόνη. Το μπλε φως στο τηλέφωνό σας μπορεί επίσης να εμποδίσει την απελευθέρωση του σώματός σαςμελατονίνη, μια φυσική χημική ουσία που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Επιλέξτε να διαβάσετε ένα βιβλίο αντ 'αυτού, στηριγμένο σε ένα μαξιλάρι στο κρεβάτι, ώστε ο λαιμός σας να στηρίζεται καλά.
- Μπορείτε επίσης να ακούσετε χαλαρωτική μουσική καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, η ακρόαση μουσικής δεν απαιτεί να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας.
- Μπορεί επίσης να θέλετεΔιαλογισμόςκάθε βράδυ ως μέρος της ρουτίνας πριν το κρεβάτι.
- 4 Χρησιμοποιήστε ένα θερμό μαξιλάρι θέρμανσης ή συμπίεση στο λαιμό σας πριν από το κρεβάτι. Για να χαλαρώσετε τόσο το μυαλό όσο και τους μυς σας, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα ζεστό μαξιλάρι θέρμανσης ή να συμπιέσετε στην προβληματική περιοχή. Αφήστε το για 15 λεπτά και μετά αφαιρέστε το. Μην αφήνετε το μαξιλάρι θέρμανσης να ζεσταθεί τόσο πολύ που καίει το δέρμα σας! Τοποθετήστε μια πετσέτα ανάμεσα στο δέρμα σας και το μαξιλάρι, εάν είναι απαραίτητο.
- 5 Πάρτε φάρμακα για τον πόνο πριν πάτε για ύπνο εάν ο πόνος στον αυχένα σας ενοχλεί. Εάν ο πόνος στο λαιμό σας είναι πολύ άβολα, πάρτε φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή πριν πάτε για ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή σχετικά με τη δοσολογία και μην παίρνετε ποτέ περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα.
- Εάν ο πόνος στο λαιμό σας είναι σοβαρός και δεν επιδεινωθεί μετά από λίγες νύχτες ύπνου, ακόμη και με τροποποιήσεις ύπνου και φάρμακα για τον πόνο, μεταβείτε στο γιατρό σας για θεραπεία. Μπορεί να προτείνουν τεντώματα, φυσική θεραπεία ή εναλλακτικές θεραπείες όπως βελονισμός ή μασάζ, για την αντιμετώπιση του πόνου στον αυχένα.
- Το φάρμακο για τον πόνο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας, αλλά δεν πρόκειται να κάνει τίποτα για τη θεραπεία της υποκείμενης αιτίας του πόνου σας, οπότε δεν είναι μια καλή μακροπρόθεσμη στρατηγική.
0 / 0
Μέρος 3 κουίζ
Γιατί πρέπει να αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου σας για μία ώρα πριν πάτε για ύπνο;
Για να αποφύγετε το τέντωμα του λαιμού σας.Κλείσε! Οι κανονικές γωνίες που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να δουν τα τηλέφωνά τους δημιουργούν πολύ περισσότερη πίεση στο λαιμό τους. Έτσι, εκτός εάν είστε πραγματικά πειθαρχημένοι να διατηρήσετε το τηλέφωνό σας στη σωστή θέση, η χρήση του θα προσθέσει πίεση στο λαιμό σας. Ακόμα κι αν είστε τόσο πειθαρχημένοι, υπάρχει άλλος λόγος να μην χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας πριν από το κρεβάτι. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Για να διευκολύνετε τον ύπνο.Σχεδόν! Πιθανότατα θα έχετε έναν ευκολότερο χρόνο να κοιμηθείτε εάν αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου σας πριν από το κρεβάτι. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τηλέφωνα εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο εμποδίζει την απελευθέρωση μελανίνης από το σώμα σας, μια χημική ουσία που σας βοηθά να ξεκουραστείτε. Αλλά εάν υποφέρετε από πόνο στον αυχένα, υπάρχει ένας άλλος λόγος για να βγάλετε το τηλέφωνό σας. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...
Και τα δυο απο τα παραπανω.Ομορφη! Η χρήση του τηλεφώνου πριν από το κρεβάτι δεν είναι καλή για κανέναν, επειδή το φως του εμποδίζει την απελευθέρωση μιας χημικής ουσίας από το σώμα σας που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Αλλά εάν υποφέρετε από πόνο στον αυχένα, έχετε έναν επιπλέον λόγο να βγάλετε το τηλέφωνο, καθώς η χρήση του μπορεί να τεντώσει το λαιμό σας. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος στρώματος και μαξιλαριού εάν έχετε τακτικό πόνο στην πλάτη;Jarod Carter, DPT, CMT
Ο φυσιοθεραπευτής Jarod Carter είναι φυσιοθεραπευτής, σύμβουλος και ιδιοκτήτης της Carter Physiotherapy, μια χειροκίνητη κλινική φυσικοθεραπείας στο Ώστιν του Τέξας που επικεντρώθηκε στη μη αυτόματη θεραπεία καθώς και στις υπηρεσίες τηλεθεραπείας για την επίλυση πόνου και τραυματισμών. Ο Δρ Carter έχει πάνω από 15 χρόνια επαγγελματικής εμπειρίας φυσικοθεραπείας. Έλαβε ένα DPT (Doctor of Physical Therapy) και ένα MTC (Manual Therapy Certification) από το Πανεπιστήμιο του St. Augustine για τις Επιστήμες Υγείας. Ο Δρ Carter κατέχει επίσης πτυχίο Κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν.Jarod Carter, DPT, CMTΕμπειρογνώμονας Φυσικοθεραπευτή Απάντηση Είναι ένας τύπος πρακτικής δοκιμής. Δεν είναι το φθηνότερο να δοκιμάσετε, αλλά ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους στρωμάτων. Μερικοί άνθρωποι με πόνο στην πλάτη κάνουν πολύ καλό σε ένα πολύ στιβαρό στρώμα, και μερικοί άνθρωποι είναι πολύ καλοί με ένα πολύ πιο μαλακό στρώμα. Εάν μπορείτε, αποκτήστε διαφορετικούς τύπους στρωμάτων που έχουν πολιτική επιστροφής. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο και συνήθως επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και ξυπνάτε με χειρότερο πόνο, θα άξιζε την επένδυση να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους στρωμάτων.
Διαφήμιση
