Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη

Τα μπλουζάκια σας αποτελούνται πραγματικά από τρεις ξεχωριστούς μύες: τον ημιτενδίνο, τον ημιμεμβράνο και τον δικέφαλο μηριαίο. Τα κορδόνια σας λυγίζουν και κάμπτονται στο γόνατο και είναι απαραίτητα για την κίνηση του ισχίου. Μπορείτε να τραβήξετε το μπλοκάρει ενώ τρέχετε, κλοτσιές, πατινάζ, άρση βαρών ή ακόμα και περπάτημα, όπου υπάρχει ξαφνική έκταση των μυών σας. Ένα τράβηγμα μπλοκάρει συνήθως συμβαίνει κοντά στην περιοχή του ισχίου, προκαλώντας έντονο πόνο στο πίσω μέρος του μηρού, του ισχίου ή της βουβωνικής χώρας σας. Μπορεί να παρατηρήσετε πρήξιμο, μώλωπες και ευαισθησία στην τραυματισμένη περιοχή και μπορεί να μην μπορείτε να περπατήσετε ή να βάλετε βάρος στο τραυματισμένο πόδι.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Χρήση οικιακής φροντίδας

1. ένας Σταματήστε να κινείτε και μην βάζετε βάρος στο τραυματισμένο πόδι. Εάν τραυματίσετε το μπλοκάρει ενώ κάνετε αθλήματα ή οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να σταματήσετε να κινείστε και να αφαιρέσετε οποιοδήποτε βάρος από το πόδι σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν θα επιδεινώσετε τον τραυματισμό και μπορεί να προστατεύσει το κορδόνι σας από περαιτέρω ζημιές.
2. 2 Εφαρμόστε παγοκύστες στο κορδόνι. Το ψήσιμο του κορδονιού σας θα μειώσει τυχόν πρήξιμο ή φλεγμονή. Χρησιμοποιήστε παγοκύστες ή μια σακούλα με κατεψυγμένα μπιζέλια. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε μια μακριά κάλτσα σωλήνα με ρύζι και να την βάλετε στον καταψύκτη όλη τη νύχτα και στη συνέχεια να την εφαρμόσετε στο τραυματισμένο κορδόνι σας.
   • Βάλτε τον πάγο στο κορδόνι για 10-15 λεπτά κάθε φορά, κάθε ώρα στις πρώτες 24 ώρες τραυματισμού. Αφήστε τη συσκευασία πάγου τη νύχτα ενώ κοιμάστε.
   • Μετά τις πρώτες 24 ώρες, παγώστε το μπλουζάκι τέσσερις έως πέντε φορές, ή δύο έως τρεις ώρες, την ημέρα.
   • Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε στο τραυματισμένο πόδι σας χωρίς πόνο, θα πρέπει να εναλλάσσετε τη ζέστη και το κρύο, ακολουθώντας το μοτίβο: δύο λεπτά ζεστά, ένα λεπτό κρύο, για έξι κύκλους. Επαναλάβετε τον κύκλο δύο φορές την ημέρα.
3. 3 Τυλίξτε το άνω πόδι σας με επίδεσμο συμπίεσης ή φορέστε σορτς συμπίεσης. Η συμπίεση θα βοηθήσει στη μείωση τυχόν οίδημα στην τραυματισμένη περιοχή. Βεβαιωθείτε ότι ο επίδεσμος είναι τυλιγμένος αρκετά σφιχτά γύρω από το άνω πόδι σας για να ασκήσετε μέτρια πίεση, αλλά όχι πολύ σφιχτά. Ο επίδεσμος δεν πρέπει να προκαλεί διόγκωση γύρω από την τραυματισμένη περιοχή ή διακοπή της ροής αίματος στην περιοχή.
   • Για να φορέσετε τον επίδεσμο συμπίεσης, ξεκινήστε τυλίγοντας τον επίδεσμο ψηλά στο πόδι σας, πάνω από την τραυματισμένη περιοχή. Μόλις μειωθεί το πρήξιμο, δεν χρειάζεται πλέον να τυλίξετε το τραυματισμένο κορδόνι σας.
   • Εάν ο πόνος γύρω από την τραυματισμένη περιοχή αυξηθεί μόλις τον τυλίξετε με τον επίδεσμο συμπίεσης, ο επίδεσμος είναι πολύ σφιχτός. Χαλαρώστε το ή τυλίξτε το ξανά ώστε να μην είναι τόσο σφιχτό γύρω από το πόδι σας.
4. 4 Ανυψώστε το πόδι σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας. Ανύψωση του ποδιού σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στην περιοχή και να μειώσετε τον πόνο. Θα πρέπει να ακουμπάτε το πόδι σας σε αρκετά μαξιλάρια ή μια ανυψωμένη καρέκλα όσο το δυνατόν περισσότερο για να ενθαρρύνετε την επούλωση.
   • Μετά την πρώτη ή δεύτερη ημέρα του τραυματισμού, προσπαθήστε να μετακινείτε λίγο κάθε ώρα, αργά και προσεκτικά. Μην παρακάνετε τις κινήσεις σας και μην βάζετε πάρα πολύ βάρος στο πόδι, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό του μπλοκάρει.
5. 5 Πάρτε φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή. Για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο στην τραυματισμένη περιοχή, πάρτε OTC φάρμακα για τον πόνο. Μπορείτε να βρείτε ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB) ή ακεταμινοφαίνη (Tylenol) στο τοπικό μανάβικο ή το φαρμακείο σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χρήση ιατρικής θεραπείας

1. ένας Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν δεν μπορείτε να βάλετε καθόλου βάρος στο τραυματισμένο πόδι ή εάν έχετε σοβαρό πόνο. Ο γιατρός θα κάνει μια φυσική εξέταση του ποδιού και θα σας μιλήσει για το πώς συνέβη ο τραυματισμός. Μπορεί επίσης να κάνει δοκιμές απεικόνισης, όπως ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία ή υπέρηχο για να ελέγξει για πιο σοβαρούς τραυματισμούς.
   • Θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν η τραυματισμένη περιοχή εξακολουθεί να είναι οδυνηρή παρά τη χρήση οικιακής φροντίδας για πέντε έως επτά ημέρες.
2. 2 Λάβετε μια παραπομπή για έναν θεραπευτή μασάζ ή έναν φυσιοθεραπευτή. Εάν ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει θεραπευτή μασάζ ή φυσιοθεραπευτή. Ο φυσιοθεραπευτής μπορεί στη συνέχεια να εφαρμόσει ηλεκτροθεραπεία στον τραυματισμό χρησιμοποιώντας υπερηχογράφημα, λέιζερ και παλμικό κύμα.
   • Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να προτείνει τεντώματα που μπορείτε να κάνετε πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για να αποφύγετε άλλο τραυματισμό.
   • Μπορεί επίσης να προτείνει τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για να τεντώσετε και να κάνετε μασάζ στο κορδόνι σας όταν μπορείτε να περπατήσετε στο τραυματισμένο πόδι χωρίς πόνο. Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας σωλήνας αφρού που μπορείτε να βάλετε κάτω από το τραυματισμένο πόδι. Στη συνέχεια, μπορείτε να γυρίσετε εμπρός και πίσω στον κύλινδρο αφρού για να κάνετε μασάζ στο κορδόνι σας. Μπορείτε να βρείτε ένα βίντεο σχετικά με τον τρόπο χρήσης του ρολού αφρού εδώ.
3. 3 Συζητήστε με το γιατρό σχετικά με τη χειρουργική επέμβαση εάν το μπλοκάρει σχισμένο ή αποσπασμένο από το οστό. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση στο μπλοκάρει εάν ο μυς τραυματιστεί σοβαρά, με δάκρυ του μυός ή αποκόλληση του μυός από το οστό.
   • Κατά τη διάρκεια της επέμβασης, ο χειρουργός θα τραβήξει το μπλοκάρει τον μυ στη θέση του και θα αφαιρέσει τυχόν ουλώδη ιστό. Στη συνέχεια, θα επανασυνδέσει τον τένοντα στο οστό χρησιμοποιώντας ράμματα ή συνδετήρες. Εάν έχετε ένα πλήρες δάκρυ στο μπλοκάρει τους μυς σας, θα πρέπει να ραφτεί μαζί με ράμματα.
   • Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από τη χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει να διατηρείτε βάρος από το τραυματισμένο πόδι σας και να χρησιμοποιείτε πατερίτσες για να μετακινηθείτε. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να φορέσετε ένα στήριγμα, ώστε το κορδόνι σας να παραμείνει σε χαλαρή θέση. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει ένα πρόγραμμα φυσικής θεραπείας που περιλαμβάνει απαλές εκτάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συνήθως χρειάζονται περίπου έξι μήνες για να ανακάμψουν από τη χειρουργική επέμβαση προσάρτησης εγγύς hamstring και τρεις μήνες για να ανακάμψουν από τις απομακρυσμένες συνδέσεις hamstring. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας δώσει ένα χρονοδιάγραμμα για το πότε μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική χρήση του τραυματισμένου ποδιού σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη τραυματισμών Hamstring

1. 1 Κάντε τεντώσεις μπλοκάρει πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό του κορδονιού σας, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε τα κορδόνια σας πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να εκτελέσετε τεντώματα hamstring κάνοντας τα στατικά ή δυναμικά. Το στατικό τέντωμα πρέπει να εκτελείται μετά τη δραστηριότητά σας, ενώ το δυναμικό τέντωμα μπορεί να εκτελεστεί πριν ξεκινήσετε μια δραστηριότητα.
   • Μπορείτε να κάνετε στατικά τεντώματα hamstring, όπου κάθεστε στο πάτωμα, καθώς και όρθια τεντώματα hamstring.
   • Δυναμικό τέντωμα που έγινε πριν από τη δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον τραυματισμό. Το δυναμικό τέντωμα, που γίνεται πριν από τη δραστηριότητα, έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την κυκλοφορία και να ζεσταίνει αργά τους μυς, οι οποίοι μπορεί να είναι οι βασικοί λόγοι για την πρόληψη περαιτέρω τραυματισμού.
2. 2 Μην υπερβάλλετε τα μπλουζάκια σας εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών. Εάν έχετε ιστορικό τραβηγμών, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι έχετε εξασθενίσει τα κορδόνια και είναι πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς. Προσπαθήστε να μην ασκείτε υπερβολικό άγχος στους μύες σας ενώ κάνετε σωματική δραστηριότητα.
   • Λάβετε υπόψη σας πώς κινείστε και τεντώνετε τα μπλουζάκια σας για να μην τραυματίσετε ξανά. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν τεντώνετε υπερβολικά το μπλοκάρει ενώ τεντώνετε ή υποστηρίζετε το πόδι σας με τιράντες ενώ κάνετε σωματική δραστηριότητα, ώστε να μην ασκείτε πίεση στο μπλοκάρει.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια εναλλακτική φυσική κίνηση σε ένα μάθημα γυμναστικής που δεν θα ασκήσει άγχος στο μπλοκάρει. Μιλήστε με τον εκπαιδευτή πριν από την τάξη σχετικά με τον τραυματισμό σας και τυχόν τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε στην τάξη για να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση του μπλοκάρει.
3. 3 Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για να βελτιώσετε την ευελιξία των μυών σας. Η γιόγκα και οι πιλάτες είναι καλές για τη βελτίωση της συνολικής ευελιξίας σας, καθώς και για την ευελιξία σας. Ισχυρότερα, πιο εύκαμπτα στηρίγματα είναι λιγότερο επιρρεπή σε τραυματισμό.
   • Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό hamstring και είστε έτοιμοι να προπονηθείτε με δύναμη, ρίξτε μια ματιά στο Νορβηγικό πρόγραμμα άσκησης hamstring. Αυτό το πρόγραμμα σχεδιάστηκε το 2001 και αποδείχθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο οξέων τραυματισμών στους ποδοσφαιριστές κατά 50%.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση