Μπορεί να είναι απογοητευτικό να έχετε τραυματισμένο γόνατο, αλλά κάνοντας τις σωστές ασκήσεις θα σας οδηγήσει πίσω στο 100 τοις εκατό σε χρόνο μηδέν! Στα αρχικά στάδια του τραυματισμού σας, ξεκινήστε με ασκήσεις γόνατος χαμηλής πρόσκρουσης. Μετά από μια εβδομάδα, προχωρήστε στις ασκήσεις ενδιάμεσου σταδίου. Μόλις μπορείτε να κάνετε τις ενδιάμεσες ασκήσεις με άνεση, προχωρήστε στις προχωρημένες ασκήσεις γόνατος. Πραγματοποιήστε τις ασκήσεις σε κάθε στάδιο με συνέπεια εάν θέλετε να ανακάμψετε εγκαίρως. Εάν αισθανθείτε αυξημένο πόνο ή πρήξιμο, ωστόσο, σταματήστε την άσκηση και πηγαίνετε να δείτε έναν γιατρό.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Κάνοντας ασκήσεις γόνατος πρώιμου σταδίου
- ένας Περπατήστε για πέντε έως δέκα λεπτά. Περπατήστε γύρω από το μπλοκ ή σε διάδρομο. Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις στο γόνατό σας.
- 2 Ξεκινήστε με μια άσκηση sit-stand. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Αργά κλίνει προς τα εμπρός και σηκωθείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στη θέση καθίσματος.
- Εξασκηθείτε σε ένα σύνολο πέντε έως δέκα επαναλήψεων, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- 3 Δοκιμάστε ένα ίσιο πόδι. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί με τα πόδια σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια και τα χέρια σας στο πάτωμα ή στηρίξτε τα στο στήθος σας. Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, σηκώστε το αργά έξι ίντσες (15 cm) από το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος.
- Κάντε ένα σύνολο τριών επαναλήψεων, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- 4 Κάντε μια άσκηση ισιώματος γονάτου. Καθίστε στο πάτωμα σε όρθια θέση με τα πόδια σας ευθεία. Λυγίστε ελαφρώς το προσβεβλημένο γόνατο και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας. Σπρώξτε αργά το γόνατό σας σε ευθεία θέση. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σηκώστε το γόνατό σας πίσω στην αρχική θέση.
- Για βοήθεια, τοποθετήστε μια πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το προσβεβλημένο γόνατο.
- Κάντε ένα σύνολο τριών επαναλήψεων, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- 5 Δοκιμάστε μια στροφή στο γόνατο. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια και τα χέρια σας στο πάτωμα ή στηρίξτε τα στο στήθος σας. Λυγίστε αργά το προσβεβλημένο γόνατο σε όρθια θέση. Λυγίστε το γόνατό σας όσο μπορείτε με άνεση. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το γόνατό σας προς τα κάτω μέχρι το πόδι σας να είναι ίσιο ξανά.
- Εξασκηθείτε σε ένα σύνολο τριών επαναλήψεων, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Μέρος 2 από 3: Προχωρώντας σε ασκήσεις γονάτου ενδιάμεσου σταδίου
- ένας Τεντώστε τα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, φτάστε για το δεξί σας πόδι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, φτάστε για το αριστερό σας πόδι και κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Τέλος, φτάστε προς το κέντρο και κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
- 2 Δοκιμάστε μια άσκηση ισιώματος στα γόνατα. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του καθίσματος. Ισιώστε το πόδι με το προσβεβλημένο γόνατο έως ότου το τακούνι σας ακουμπήσει στο πάτωμα. Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, σταδιακά σηκώστε το από το έδαφος. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, επαναφέρετε σταδιακά το πόδι σας στη θέση ηρεμίας.
- Εξασκηθείτε σε ένα σύνολο πέντε έως δέκα επαναλήψεων, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- 3 Κάντε μια ενεργή κάμψη γόνατος. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα κάτω από το στήθος σας. Λυγίστε αργά το προσβεβλημένο γόνατο. Λυγίστε το γόνατό σας όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το πόδι σας προς τα κάτω σε ευθεία θέση. Κάντε τρία σετ από πέντε έως δέκα επαναλήψεις.
- Εξασκηθείτε σε αυτό τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- 4 Δοκιμάστε ένα βήμα προς τα πάνω. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα. Τοποθετήστε το πόδι σας με το προσβεβλημένο γόνατο στο κάθισμα της καρέκλας. Κρατήστε το όρθιο πόδι σας ίσιο. Μετακινήστε το πόδι του όρθιου ποδιού προς τα πίσω μέχρι το γόνατό σας να λυγίσει σε γωνία 95 έως 100 μοιρών. Σταδιακά κλίνει προς τα εμπρός. Καθώς κλίνει προς τα εμπρός σπρώξτε το γόνατό σας. Στη συνέχεια, πιέστε απαλά πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε ένα σύνολο πέντε έως δέκα επαναλήψεων. Εξασκηθείτε σε αυτό τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Μέρος 3 από 3: Τερματισμός με προχωρημένες ασκήσεις γόνατος
- ένας Ζεσταθείτε με ένα τετράπλευρο τέντωμα. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο για ισορροπία. Λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε τη φτέρνα σας προς τα πάνω προς τον γλουτό σας. Πιάσε τον αστράγαλο με το χέρι σου. Τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας πιο κοντά στον γλουτό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στο άλλο πόδι σας.
- 2 Δοκιμάστε ¼ καταλήψεις. Σταθείτε ένα έως δύο πόδια πίσω από μια καρέκλα. Η καρέκλα πρέπει να βλέπει μακριά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του καθίσματος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Σταδιακά χαμηλώστε τους γοφούς σας περίπου πέντε έως οκτώ ίντσες σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος σας ανυψωμένο. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι την αρχική θέση.
- Κάντε δύο έως τρία σετ από πέντε έως δέκα καταλήψεις.
- 3 Κάντε μεταφορά βάρους στο γόνατο. Σταθείτε με τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων, ανάλογα με το ύψος που απέχουν περίπου δύο έως τέσσερα πόδια (0,5 έως 1 μέτρο). Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα κοντά στο στήθος σας με τα χέρια σας σε μια γροθιά. Λυγίστε ελαφρά και τα δύο γόνατα και κλίνει προς τα εμπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, μετακινήστε αργά το βάρος σας στην αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια μετακινήστε το στη δεξιά πλευρά. Μετακινήστε το βάρος σας εμπρός και πίσω πέντε έως δέκα φορές.
- Κάντε ένα σύνολο πέντε έως δέκα επαναλήψεων, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- 4 Δοκιμάστε μια πλήρη αγκαλιά. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το πόδι με το προσβεβλημένο γόνατο έως ότου το πίσω πόδι σας στα πόδια του. Το προσβεβλημένο γόνατο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο σε αυτό το σημείο. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω όσο μπορείτε, ή έως ότου το γόνατό σας λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
- Κάντε δύο έως τρία σύνολα από πέντε έως δέκα επαναλήψεις. Εξασκηθείτε σε αυτό τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να επιταχύνω την επούλωση του γονάτου μου;Jonathan Frank, MD
Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Φρανκ κατέχει MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και τη Διατήρηση του Ισχίου στην Steadman Clinic στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτικός για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας πολλά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana.Jonathan Frank, MDΑθλητικός Ορθοπαιδικός Χειρουργός & Κοινή Συντήρηση Συνήθης Ειδικός Απάντηση Αυτό που θέλετε να κάνετε είναι ΡΥΖΙ: Ξεκούραση, Πάγος, Συμπίεση και Υψόμετρο. Για να βοηθήσετε το γόνατό σας να επουλωθεί, δοκιμάστε να βάλετε ένα περιτύλιγμα πάνω του, εφαρμόζοντας πάγο 20 λεπτά και 20 λεπτά μακριά και ανυψώστε το γόνατο πάνω από το επίπεδο της καρδιάς εάν ξαπλώνετε στον καναπέ ή κάθεστε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα αντιφλεγμονώδες όπως το Ibuprofen ή το Naproxen για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. - Ερώτηση Ποια είναι τα συμπτώματα της καταπόνησης του γόνατος;Jonathan Frank, MD
Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Φρανκ κατέχει MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και τη Διατήρηση του Ισχίου στην Steadman Clinic στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτικός για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας αρκετά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana.Jonathan Frank, MDΑθλητικός Ορθοπαιδικός Χειρουργός & Ειδική Συντήρηση Συντήρησης Εμπειρογνώμονας Απάντηση Το πιο συχνό σύμπτωμα στέλεχος γονάτου είναι ένας γενικός πόνος. Συχνά θα δούμε ανθρώπους που μπορεί να μην ασκούνταν για λίγο αρχίζουν να ασκούνται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πίεση στα γόνατα. Μερικές φορές μπορεί να βιώσετε και έντονα χαρακτηριστικά στον πόνο, αλλά γενικά είναι πόνος. - Ερώτηση Τι προκαλεί φλεγμονή στο γόνατο;Jonathan Frank, MD
Ο αθλητικός ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός συντήρησης συντήρησης Ο Δρ. Jonathan Frank είναι ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Μπέβερλι Χιλς της Καλιφόρνια, που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική και στην κοινή συντήρηση. Η πρακτική του Δρ Φρανκ επικεντρώνεται στην ελάχιστα επεμβατική, αρθροσκοπική χειρουργική του γόνατος, του ώμου, του ισχίου και του αγκώνα. Ο Δρ Φρανκ κατέχει MD από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ιατρική Σχολή του Λος Άντζελες. Ολοκλήρωσε μια ορθοπεδική διαμονή στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο και μια υποτροφία στην Ορθοπεδική Αθλητική Ιατρική και τη Διατήρηση του Ισχίου στην Steadman Clinic στο Vail του Κολοράντο. Είναι γιατρός ομάδας προσωπικού για την ομάδα σκι και σνόουμπορντ των ΗΠΑ. Ο Δρ Φρανκ είναι επί του παρόντος επιστημονικός κριτικός για κορυφαία επιστημονικά περιοδικά, και η έρευνά του έχει παρουσιαστεί σε περιφερειακά, εθνικά και διεθνή ορθοπεδικά συνέδρια, κερδίζοντας αρκετά βραβεία, συμπεριλαμβανομένων των βραβείων Mark Coventry και William A Grana.Jonathan Frank, MDΑθλητικός Ορθοπαιδικός Χειρουργός & Ειδική Συντήρηση Συντήρησης Εμπειρογνώμονας Απάντηση Η πλειοψηφία των ανθρώπων βιώνει φλεγμονή στο γόνατο λόγω υπερβολικής χρήσης. Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με διάσπαση των αρθρώσεων γυρίζοντάς τα με κάποιο τρόπο που μπορεί να μην είναι καλύτερο, με αποτέλεσμα φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή εμφανίζεται συνήθως ως όχι μόνο πόνος, αλλά και πρήξιμο και αυξημένη θερμότητα στην περιοχή επίσης.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν ο πόνος ή το πρήξιμό σας επιδεινωθεί ή δεν βελτιωθεί, πηγαίνετε στο γιατρό σας για βοήθεια. Μπορεί να παραπεμφθείτε σε φυσιοθεραπευτή ή ορθοπεδικό χειρουργό.
