Πώς να προστατεύσετε τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης

Παρόλο που η μέτρια άσκηση είναι καλή για το σώμα σας, μπορεί να τονίσει τις αρθρώσεις σας εάν δεν εκτελεστούν σωστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, οι οποίοι μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσουν αρθρίτιδα. Προκειμένου να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας και να προωθήσετε τη μακροχρόνια υγεία τους, θα πρέπει να χτίσετε το μυϊκό σας σώμα, να χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα κατά την άσκηση, να επιλέξετε μαλακές επιφάνειες και νέα παπούτσια για τρέξιμο και να βελτιστοποιήσετε το βάρος σας.



Μέθοδος ένας από 3: Φροντίδα για τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης

  1. ένας Φορέστε τα σωστά παπούτσια. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να αποκτήσετε τα σωστά παπούτσια. Τα παπούτσια σας παρέχουν απορρόφηση των κραδασμών και σταθερότητα, τα οποία είναι βασικά για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων. Ανάλογα με το σχήμα του ποδιού και το βάδισμα σας, θα χρειαστεί να βρείτε ένα παπούτσι που θα σας προσφέρει αρκετή προστασία και υποστήριξη για οποιεσδήποτε ασκήσεις επιλέξετε.
    • Αν και μπορεί να είναι πιο ακριβό, αγοράστε τα παπούτσια σας από ένα ειδικό κατάστημα. Το προσωπικό θα έχει εξειδικευμένες γνώσεις σχετικά με το τι παπούτσι θα σας προτείνει. Μπορεί ακόμη και να σας κάνουν να τρέξετε για λίγο για να μετρήσετε το βάδισμα και το βήμα σας.
    • Επισκεφτείτε έναν ποδίατρο ή έναν ορθοπεδικό για να διαπιστώσετε εάν έχετε υψηλή, φυσιολογική ή χαμηλή καμάρα. Αυτό θα καθορίσει τι είδους παπούτσι πρέπει να αγοράσετε. Αυτός ο γιατρός μπορεί επίσης να προτείνει ένθετα ή στηρίγματα που θα σας προσφέρουν περισσότερη υποστήριξη και προστασία.
  2. 2 Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα. Παρόλο που υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι τα στηρίγματα μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς στις αρθρώσεις, μπορούν να βοηθήσουν στον μετριασμό του πόνου και της φλεγμονής που προκαλείται από υπάρχουσες βλάβες. Υπάρχουν αθλητικά στηρίγματα για σχεδόν κάθε άρθρωση στο σώμα, με το πιο δημοφιλές να είναι για τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους. Τα συμπιεστικά μανίκια και τιράντες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ζεστής άρθρωσης, στη μείωση του πρηξίματος και στην παροχή ελάχιστης στήριξης. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν απλά υπενθυμίζοντας σας να είστε πιο προσεκτικοί με την άρθρωση καθώς ασκείστε.
    • Φροντίστε να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή για το καλύτερο στήριγμα για την τραυματισμένη άρθρωση.
  3. 3 Προθέρμανση πριν ασκηθείτε. Η διατήρηση της υγείας των μυών σας είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμού στις αρθρώσεις σας. Ο τραυματισμός των μυών σας μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις σας και τραυματισμό. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να τεντώσετε σωστά τους μυς σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Στην αρχή της ρουτίνας άσκησής σας, αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά τεντώνοντας τις ομάδες μυών βραχίονα, ποδιών και πυρήνα.
    • Ανάλογα με τη δραστηριότητα, ίσως θελήσετε να δώσετε έμφαση σε ορισμένα τμήματα περισσότερο από άλλα.
    • Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να κάνετε πριν από την άσκηση, μιλήστε με έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας ή συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
  4. 4 Ισορροπήστε ασκήσεις χαμηλού και υψηλού αντίκτυπου. Καθώς σχεδιάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, προσπαθήστε να εναλλάσσεστε μεταξύ δραστηριοτήτων υψηλού αντίκτυπου - αερόμπικ τρεξίματος ή βηματισμού - και ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου - ποδηλασία, περπάτημα ή κολύμπι. Αυτό θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια αγωγή που περιορίζει την ποσότητα βάρους που τοποθετείται στις αρθρώσεις σας και ενισχύει τις βασικές μυϊκές ομάδες.
    • Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης κάθε εβδομάδα.
    • Μην παρακάνετε ασκήσεις υψηλών επιπτώσεων. Αν και είναι σημαντικό για τη γενική υγεία σας, πολλές ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό.
  5. 5 Εκτελέστε προπόνηση με βάρη. Η σωστή ενίσχυση των μυών σας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων. Η ενσωμάτωση της προπόνησης με βάρη στη ρουτίνα της άσκησής σας θα διασφαλίσει τη σωστή σταθερότητα των αρθρώσεων και θα περιορίσει τις ζημιές που προκαλούνται από ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης. Ωστόσο, όταν ασχολείστε με την προπόνηση με βάρη, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα και αποφύγετε την αρχική ανύψωση βαρέων φορτίων. Η κακή φόρμα και η υπερβολική επιβάρυνση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
    • Οι βασικές καταλήψεις και οι πνεύμονες είναι μια καλή άσκηση αντοχής στο βάρος για την ενίσχυση των αρθρώσεων σας.
    • Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή φυσιολόγο άσκησης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης βάρους.
    • Θα πρέπει να ασκείτε αντίσταση στο βάρος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  6. 6 Μάθετε πότε να σταματήσετε. Εάν παρατηρήσετε πόνο ή πόνο στις αρθρώσεις σας, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Συνεχίστε την άσκηση και εάν εμφανιστεί πόνος, αφήστε λίγο χρόνο και αφήστε τον τραυματισμό να επουλωθεί. Εάν επιμένει, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή με έναν φυσιοθεραπευτή.
  7. 7 Ψύξτε μετά από μια προπόνηση. Στο τέλος μιας προπόνησης, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάνοντας κάποιες ασκήσεις ψύξης. Πάρτε λίγα λεπτά και τεντώστε το σώμα σας. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν σταδιακά και να βελτιώσουν την ευελιξία σας, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την πίεση στις αρθρώσεις σας.
    • Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κρυώσετε σωστά μετά από μια προπόνηση, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Επιλογή ασκήσεων φιλικών προς το κοινό

  1. ένας Πάω για μπάνιο. Το κολύμπι είναι η καλύτερη άσκηση για ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων. Έχει τόσο καρδιαγγειακό όσο και ενισχυτικό συστατικό. Όταν κολυμπάτε, όλες οι αρθρώσεις σας μπορούν να περάσουν από διάφορες ασκήσεις κίνησης με υποστήριξη από το νερό. Το κολύμπι με λίγους γύρους είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων. Είναι χαμηλής πρόσκρουσης, που σημαίνει λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας και βοηθάει στην ενίσχυση των μυών σας, γεγονός που αυξάνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Σκεφτείτε να ενσωματώσετε τουλάχιστον 15 έως 30 λεπτά κολύμβησης στη ρουτίνα άσκησής σας μερικές φορές την εβδομάδα.
    • Το κολύμπι μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του αναπνευστικού και της καρδιάς σας.
    • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πισίνα για ασκήσεις στην πισίνα, καθώς και για περιπάτους και τρέξιμο στην πισίνα. Το νερό παρέχει αντοχή και είναι πολύ ευγενικό στις αρθρώσεις.
  2. 2 Καβάλησε το ποδήλατό σου. Η βόλτα με το ποδήλατό σας είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση φιλική προς τις αρθρώσεις. Αυτή η προπόνηση καρδιο βελτιώνει την υγεία των πνευμόνων και των μυών σας, περιορίζοντας παράλληλα την επίδραση στις αρθρώσεις σας. Σκεφτείτε να οδηγήσετε το ποδήλατό σας για τουλάχιστον 30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα.
    • Μπορείτε επίσης να οδηγήσετε ένα στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα.
    • Να φοράτε πάντα το κράνος σας όταν οδηγείτε ποδήλατο.
    • Η σωστή τοποθέτηση του ποδηλάτου σας στο κατάστημα ποδηλάτων θα βελτιώσει την απόλαυσή σας και θα περιορίσει τους τραυματισμούς.
  3. 3 Κάνε μια βόλτα. Πηγαίνετε σε μια μεγάλη πεζοπορία ή μια μικρή βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε κάποια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου στη ρουτίνα σας. Μπορείτε απλά να περπατήσετε για χάρη της άσκησης ή να βρείτε τρόπους για να το ενσωματώσετε στην ημέρα σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατήσετε στη δουλειά ή στο σχολείο αντί να οδηγήσετε το αυτοκίνητό σας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κάνετε κάποια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι εύκολη στις αρθρώσεις σας και βελτιώνει τη γενική υγεία σας.
    • Δραστηριότητες όπως το περπάτημα του σκύλου είναι επίσης καλές ευκαιρίες για άσκηση.
  4. 4 Κάντε κάποια γιόγκα. Για να διατηρήσετε το πλήρες φάσμα κίνησης της άρθρωσης σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να ασκήσετε γιόγκα. Αυτή η δραστηριότητα θα ενισχύσει και θα τεντώσει τους μυς σας, διατηρώντας τις αρθρώσεις σας έτοιμες για πιο έντονες δραστηριότητες. Άλλες ασκήσεις ευελιξίας, όπως το tai chi και το Pilates, βοηθούν επίσης στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων.
    • Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε γιόγκα και να μην πιέζετε ποτέ πέρα ​​από το κανονικό εύρος κίνησης για μια άρθρωση.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Λαμβάνοντας άλλα μέτρα για να διασφαλίσετε την κοινή υγεία σας

  1. ένας Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος βάζει περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις σας και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φθορά. Η αποφυγή αύξησης βάρους είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών στις αρθρώσεις και την ανάπτυξη αρθρίτιδας αργότερα στη ζωή. Μέσω μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης, μπορείτε να περιορίσετε την αύξηση βάρους και να διασφαλίσετε την υγεία των αρθρώσεων σας.
    • Φάτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας.
    • Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα μεταποιημένα τρόφιμα.
    • Χρησιμοποιήστε νερό ως το ποτό που προτιμάτε, πίνοντας 6-8 ποτήρια την ημέρα.
  2. 2 Ελαχιστοποιήστε τη φλεγμονή μέσω της διατροφής. Εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος, η παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί να περιορίσει τη φλεγμονή των αρθρώσεων. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε μούρα, παπάγια, σπανάκι και αβοκάντο συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας.
    • Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε συμπληρώματα όπως η γλυκοζαμίνη και η θειική χονδροϊτίνη, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία των αρθρώσεων και μειώνουν την ακαμψία.
    • Μπορεί επίσης να θέλετε να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C, η οποία βοηθά όλους τους ιστούς του σώματος.
  3. 3 Μείνετε υγιείς στην εργασία. Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο, προσπαθήστε να στηρίζετε τους καρπούς σας κάθε 30 λεπτά για να αποφύγετε την ανάπτυξη καρπιαίου σωλήνα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να κάθεστε ή να στέκεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν η εργασία σας περιλαμβάνει την ανύψωση βαρέων αντικειμένων, προσπαθήστε να ενισχύσετε καθημερινά για να προετοιμαστείτε για την ανύψωση και να είστε πάντα βέβαιοι ότι τεντώνετε.
    • Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να εναλλάσσεστε μεταξύ καθισμάτων και στάσης κάθε 30 λεπτά.
    • Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο.
  4. 4 Διαχειριστείτε το άγχος. Η διατήρηση των επιπέδων άγχους σας είναι απαραίτητη για την υγεία των αρθρώσεων σας. Το άγχος προκαλεί στο σώμα σας να απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που αναστέλλει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει κολλαγόνο, η οποία είναι απαραίτητη για υγιείς αρθρώσεις. Δοκιμάστε γιόγκα ή διαλογισμό για να μειώσετε τα επίπεδα των ορμονών του στρες και να προωθήσετε την υγεία των αρθρώσεων.
    • Η μείωση των επιπέδων άγχους σας θα σας βοηθήσει επίσης να φάτε σωστά και να διατηρήσετε το βάρος σας.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς μειώνω το άγχος στις αρθρώσεις μου;Kevin Stone, MD
    Ο Ορθοπαιδικός Χειρουργός από το Διοικητικό Συμβούλιο Ο Δρ. Kevin Stone είναι ορθοπεδικός χειρουργός και ιδρυτής της The Stone Clinic, μιας κορυφαίας ορθοπεδικής χειρουργικής, αθλητικής ιατρικής και κλινικής αποκατάστασης στο San Francisco Bay Area. Με πάνω από 30 χρόνια εμπειρίας, ο Δρ Stone εξειδικεύεται στην επιδιόρθωση γονάτου, ώμου και αστραγάλου, χρησιμοποιώντας βιολογική ανασυγκρότηση και αντικατάσταση αρθρώσεων. Είναι κάτοχος πτυχίου Βιολογίας από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και Διδάκτορας Ιατρικής (MD) από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill. Ο Δρ Στόουν ολοκλήρωσε την παραμονή του στην Εσωτερική Ιατρική και την Ορθοπεδική Χειρουργική στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και στη Γενική Χειρουργική στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Στη συνέχεια ολοκλήρωσε την υποτροφία στην Ορθοπαιδική Έρευνα και Χειρουργική στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής και Ορθοπεδικής Tahoe. Ομιλεί σε όλο τον κόσμο ως ειδικός στην ανάπτυξη, αντικατάσταση και επισκευή χόνδρου και μηνίσκου και κατέχει πάνω από 40 διπλώματα ευρεσιτεχνίας των ΗΠΑ για νέες εφευρέσεις για τη βελτίωση της υγειονομικής περίθαλψης. Ο Δρ Stone είναι γιατρός για το Smuin Ballet και έχει υπηρετήσει ως γιατρός για την ομάδα σκι των ΗΠΑ, την περιήγηση σκι των ΗΠΑ, το Ολυμπιακό Κέντρο Εκπαίδευσης των Ηνωμένων Πολιτειών και το World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDΟρθοπεδικός χειρουργός πιστοποιημένος από την επιτροπή Απάντηση ειδικού Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το άγχος στις αρθρώσεις σας είναι να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα. Η τακτική άσκηση θα αυξήσει τον μυϊκό τόνο σας, ο οποίος με τη σειρά του θα μειώσει το άγχος στις αρθρώσεις σας.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Βάλτε το τηλέφωνό σας και εστιάστε πλήρως στην άσκηση. Οι περισπασμοί οδηγούν συχνά σε τραυματισμό.

Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να αυξήσετε την κινητικότητα των ώμων. Η κινητικότητα των ώμων μπορεί να μειωθεί για ένα ευρύ φάσμα λόγων, όπως η υπερβολική χρήση, η χρήση, η αρθρίτιδα και ο τραυματισμός των αρθρώσεων, μεταξύ άλλων. Εάν η περιορισμένη κινητικότητα των ώμων επηρεάζει τη ζωή σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας ...

Μια αναδρομή στις τρεις καλύτερες εμφανίσεις του Rafael Nadal στους τελικούς του French Open.



Η Αυστραλία έχει βγάλει μερικούς πολύ καλούς παίκτες τένις όλα αυτά τα χρόνια. Εδώ είναι μια ματιά στους 10 μεγαλύτερους τενίστες όλων των εποχών

Καθώς ολοκληρώνονται οι Ολυμπιακοί Αγώνες του Ρίο 2016, ρίχνουμε μια ματιά στους θρυλικούς Ολυμπιονίκες που δεν θα συμμετάσχουν στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2020 στο Τόκιο.

Wofford και UNC-Greensboro συναντιούνται στο πρωτάθλημα του Νότου το βράδυ της Δευτέρας. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού στο διαδίκτυο.