Πώς να αποτρέψετε την οστεοπόρωση

Δεν είναι απαραίτητο να περιμένετε να εκδηλωθεί μια ασθένεια για να αρχίσει να λαμβάνει προληπτική δράση. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια όπου τα οστά σας γίνονται αδύναμα και εύθραυστα. Μπορεί να σπάσουν πιο εύκολα, ειδικά τα οστά στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τον καρπό. Καθώς γερνάμε, τα οστά μας φυσικά γίνονται ασθενέστερα, αλλά η οστεοπόρωση επιταχύνει αυτή τη διαδικασία. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, όπως η ηλικία και η εθνικότητα, που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αναλάβετε δράση για να μειώσετε την οστική απώλεια και να αποτρέψετε την οστεοπόρωση.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τρωω καλα

1. ένας Καταναλώστε περισσότερο ασβέστιο για να ξεκινήσετε με υγιή οστά. Η λήψη επαρκούς ασβεστίου είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μεγαλώσετε υγιή οστά και να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών. Πολλοί Αμερικανοί, ειδικά γυναίκες, δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στην καθημερινή τους διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.
   • Τα ενήλικα αρσενικά κάτω των 70 θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι άνδρες άνω των 70 πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 mg την ημέρα.
   • Οι ενήλικες γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 mg την ημέρα. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.300 mg ασβεστίου ημερησίως.
   • Το ασβέστιο διατίθεται σε συμπληρώματα διατροφής. Οι δύο κύριες μορφές είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τροφή. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή διαταραχές απορρόφησης, καθώς δεν απαιτεί τροφή. Εάν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, μην πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου εκτός εάν σας προτείνει ο γιατρός σας. Υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να έχει δυσάρεστες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας πέτρες στα νεφρά.
   • Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τα οστά και τη συνολική υγεία του σώματος. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο για απορρόφηση και εάν τα επίπεδα ασβεστίου σας είναι ήδη χαμηλά μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου. Εάν έχετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αρνητικό αποτέλεσμα του μαγνησίου.
2. 2 Επιλέξτε διαιτητικές πηγές ασβεστίου. Είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώνετε πολύ ασβέστιο εάν λαμβάνετε την ημερήσια πρόσληψη από διατροφικές πηγές. Αυτές οι πηγές μπορεί επίσης να απορροφηθούν πιο εύκολα από το σώμα σας.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πολύ πλούσιες πηγές ασβεστίου. Το γάλα είναι επίσης συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνες Α και D. Το ενισχυμένο γάλα σόγιας παρέχει επίσης ασβέστιο, όπως και άλλα ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμός.
   • Οι φυτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα γογγύλια, το κινέζικο λάχανο (bok choy), το λάχανο και το μπρόκολο. Παραδόξως, το σπανάκι δεν είναι τόσο καλή πηγή ασβεστίου, επειδή η «βιοδιαθεσιμότητα» (πώς το σώμα εξάγει τη θρεπτική ουσία) είναι χαμηλή λόγω της περιεκτικότητάς του σε οξαλικό οξύ.
   • Οι κονσέρβες σαρδέλας είναι μια καλή πηγή ασβεστίου επειδή τρώτε τα οστά. Οι σαρδέλες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προωθούν πράγματα όπως η υγεία του εγκεφάλου. Περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο.
   • Πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με ασβέστιο. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
3. 3 Καταναλώστε περισσότερη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών. Άνδρες και γυναίκες κάτω των 70 θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 600IU βιταμίνης D καθημερινά. άτομα άνω των 70 θα πρέπει να αυξάνουν αυτό σε 800IU καθημερινά.
   • Η βιταμίνη D δεν εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ξιφία, σολομός, τόνος και σκουμπρί είναι οι καλύτερες πηγές φυσικής βιταμίνης D (και παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα). Το συκώτι του βοείου κρέατος, το τυρί και οι κρόκοι αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D.
   • Το γάλα συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες Α και Δ. Πολλά ποτά (όπως χυμός πορτοκάλι) και δημητριακά εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνη D.
   • Μπορείτε να ελέγξετε το θρεπτικό περιεχόμενο πολλών τροφίμων συμβουλευτείτε τη βάση δεδομένων εθνικών θρεπτικών ουσιών USDA εδώ .
   • Η βιταμίνη D διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής. Διατίθεται σε δύο μορφές, D2 και D3. Και οι δύο φαίνονται εξίσου ισχυροί σε κανονικές δόσεις, αν και το D2 μπορεί να είναι λιγότερο ισχυρό σε υψηλές δόσεις. Για άτομα που ζουν σε περιοχές με λιγότερη ηλιοφάνεια ή που έχουν σκοτεινό δέρμα, μπορεί να είναι απαραίτητη η λήψη υψηλότερων δόσεων συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Είναι σπάνιο να αναπτυχθεί τοξικότητα βιταμίνης D μέσω συμπληρωμάτων.
4. 4 Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλατιού σας. Η πολύ υψηλή κατανάλωση νατρίου αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που απεκκρίνεται στα ούρα σας. Στόχος να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.400 mg νατρίου την ημέρα.
   • Τα κονσερβοποιημένα και μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αναζητήστε ετικέτες 'μειωμένο νάτριο' ή 'χωρίς προσθήκη αλατιού'.
5. 5 Να γνωρίζετε τα φυτικά. Τα φυτικά, ή το φυτικό οξύ, επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο από τις τροφές που τρώτε. Βρίσκονται συνήθως σε δημητριακά και όσπρια, όπως πίτουρο σίτου και φασόλια, καθώς και ξηρούς καρπούς όπως φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα και κάσιους. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ καλά για εσάς, οπότε αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα τρώτε. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το επίπεδο φυτικών στα τρόφιμα που τρώτε.
   • Βυθίστε τα αποξηραμένα φασόλια σε νερό για αρκετές ώρες και μετά τα μαγειρέψτε σε γλυκό νερό.
   • Εάν τρώτε 100% πίτουρο σίτου, θα πρέπει να καταναλώνεται 2 ή περισσότερες ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.
   • Η ζύμωση και η βύνη μειώνουν τα επίπεδα φυτικών, έτσι τα ψωμιά όπως η μαγιά ή άλλοι τύποι που χρησιμοποιούν ζυμωμένους ή βύσσινους κόκκους δεν δημιουργούν προβλήματα στην απορρόφηση ασβεστίου.
6. 6 Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Περίπου το 50% του όγκου των οστών σας αποτελείται από πρωτεΐνες. Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ενώ οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 56 γραμμάρια ημερησίως.
   • Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η «δίαιτα Atkins» μπορεί να σχετίζονται με αυξήθηκε κίνδυνος οστεοπόρωσης ή κατάγματος των οστών. Ορισμένες άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν έχουν καμία επίδραση στην υγεία των οστών, αλλά είναι καλύτερο να καταναλώνετε πρωτεΐνες (και όλα τα πράγματα) με μέτρο. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, για να αντισταθμίσετε τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στην απορρόφηση ασβεστίου από την κατανάλωση πρωτεϊνών.
   • Οι πηγές πρωτεϊνών που είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια, είναι μια έξυπνη επιλογή.
   • Η ζωική πρωτεΐνη που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από μια ποικιλία πηγών, όπως άπαχο κρέας, αυγά και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
7. 7 Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών. Ένα κοινό κομμάτι της οστεοπόρωσης είναι ότι τα αναψυκτικά προκαλούν απώλεια οστών. Οι μελέτες δεν είναι σαφείς σχετικά με τη σχέση μεταξύ αναψυκτικών και υγείας των οστών, αλλά η καφεΐνη στις σόδες και τον καφέ μπορεί να σχετίζεται με την απώλεια οστών. Ο φωσφόρος, ένα κοινό συστατικό σε ορισμένες κόλα, μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα. Αν και αυτά τα εφέ δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητά, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την κατανάλωση αναψυκτικών.
   • Επιλέξτε πιο συχνά υγιεινά ποτά, όπως γάλα και ενισχυμένα με ασβέστιο ποτά. Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών σε λιγότερο από 2 κουτιά (περίπου 24 ουγκιές) την ημέρα. Η συνολική πρόσληψη καφεΐνης πρέπει να είναι μικρότερη από 400 mg ανά ημέρα.
   • Εάν χρειάζεστε ενίσχυση καφεΐνης, το μαύρο τσάι δεν έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την πυκνότητα των οστών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας καλές επιλογές τρόπου ζωής

1. ένας Παρακολουθήστε την κατανάλωση αλκοόλ. Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ είναι ανθυγιεινή για πολλούς λόγους και μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστού. Το να είσαι μεθυσμένος μπορεί επίσης να σε θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο να σπάσεις ένα κόκαλο.
   • Το Εθνικό Ινστιτούτο για την κατάχρηση αλκοόλ και τον αλκοολισμό δηλώνει ότι η «χαμηλού κινδύνου» ή «μέτρια» κατανάλωση αλκοόλ είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για την αποφυγή βλάβης στην υγεία σας από το αλκοόλ. Αυτό ορίζεται ως όχι περισσότερο από 3 ποτά μια δεδομένη ημέρα και όχι περισσότερο από 7 την εβδομάδα για τις γυναίκες. Για τους άνδρες, δεν είναι περισσότερα από 4 ποτά μια δεδομένη ημέρα και όχι περισσότερο από 14 την εβδομάδα.
2. 2 Κάντε τακτική άσκηση. Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς και της συνολικής υγείας σας. Άτομα που κοιμούνται ή περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι ή με άλλο τρόπο ανενεργό διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Τα άτομα που ασκούν τακτική σωματική άσκηση εκτός από την καθημερινή δραστηριότητα έχουν κατά μέσο όρο μεγαλύτερη οστική πυκνότητα.
   • Ασκήσεις που απαιτούν τη μετακίνηση του σωματικού σας βάρους βοηθούν στην προώθηση της ανάπτυξης των οστών. Λάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα.
   • Τα θηλυκά φτάνουν στην κορυφή της οστικής μάζας νωρίτερα και έχουν χαμηλότερο όριο από τα αρσενικά. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες.
   • Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών προτείνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, πεζοπορία, αερόμπικ, τένις και προπόνηση με βάρη για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής μάζας. Αν και είναι φανταστική για την καρδιαγγειακή υγεία, ασκήσεις όπως κολύμπι και ποδηλασία δεν απαιτούν να μετακινήσετε το σωματικό σας βάρος, οπότε δεν είναι τόσο καλές για την κατασκευή οστών. Άλλες δραστηριότητες που είναι καλές για τα οστά σας περιλαμβάνουν:
     • Τζόκινγκ (αλλά όχι τρέξιμο, που μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας)
     • Βαριά αυλή και κηπουρική
     • Ομαδικά αθλήματα όπως μπάσκετ, μπέιζμπολ και ποδόσφαιρο
     • Χορός
     • Ρακέτα σπορ όπως σκουός
     • Σκι και πατινάζ
     • Καρατέ
3. 3 Σταμάτα το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι επιβλαβές για κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών σας. Το κάπνισμα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Αν καπνίζετε,εγκατάλειψημειώνει γρήγορα τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες.
   • Μην το πιστεύετε αυτό επειδή έχετε καπνίσει εδώ και χρόνια ότι είστε «πολύ μεγάλος» ή ότι «η ζημιά έχει ήδη γίνει». Αν και είναι αλήθεια ότι το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία σας, η διακοπή παράγει άμεσα οφέλη, όπως η μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μπορεί να αρχίσει να μειώνεται μέσα σε μόλις 24 ώρες, με πλήρη αποτελέσματα εντός 1-2 ετών. Οι πνεύμονές σας μπορούν να αρχίσουν να επιστρέφουν στην υγιή τους κατάσταση σε μόλις 1-9 μήνες. Του ποτέ πολύ αργά για να το κόψεις.
4. 4 Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Εκτός από την κατανάλωση βιταμίνης D σε τρόφιμα, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D ξοδεύοντας χρόνο στον ήλιο. Οι υπεριώδεις ακτίνες προκαλούν σύνθεση βιταμίνης D στο σώμα σας. Το να αφιερώσετε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους για άσκηση θα βοηθήσει επίσης στην προώθηση της υγείας των οστών.
   • Χρησιμοποιήστε αντηλιακό με συντελεστή SPF ευρέος φάσματος τουλάχιστον 15 όποτε περνάτε χρόνο έξω. Συνήθως μπορείτε να περάσετε περίπου 5-15 λεπτά έξω χωρίς αντηλιακό για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D και να μην αυξήσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
   • Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα μελανίνης στο δέρμα τους έχουν πιο σκούρο δέρμα και έχουν λιγότερη ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D από το φως του ήλιου.
5. 5 Αποτροπή πτώσεων. Οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία θραύσης των οστών, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μπορείτε να λάβετε ορισμένες ενέργειες για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης, όπως:
   • Χρησιμοποιώντας ένα μπαστούνι ή έναν περιπατητή, αν το χρειάζεστε
   • Φορά ανθεκτικά αντιολισθητικά παπούτσια με σόλα από καουτσούκ
   • Αλάτισμα παγωμένα σκαλοπάτια και βόλτες
   • Διατηρώντας το σπίτι σας χωρίς ακαταστασία
   • Διατηρώντας το σπίτι σας καλά φωτισμένο
   • Χρησιμοποιώντας αντιολισθητικό τάπητα μπάνιου ή κολλητικά από καουτσούκ στο μπάνιο ή στο ντους
   • Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο πτώσης. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του κινδύνου σας

1. ένας Μάθετε ποιοι παράγοντες κινδύνου δεν μπορείτε να αλλάξετε. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης για τους οποίους δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Μελέτες δείχνουν ότι οι ακόλουθες ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση:
   • Γυναίκες, ειδικά γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ή γυναίκες που είχαν υστερεκτομή
   • Λευκοί και Ασιάτες
   • Άνθρωποι με κοντό ή μικρό καρέ, ειδικά άτομα με λεπτότητα
   • Άτομα με οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
   • Μεγαλύτεροι άνθρωποι
2. 2 Μάθετε ποιοι παράγοντες κινδύνου μπορείτε να αλλάξετε. Μπορείτε να κάνετε τα βήματα σε αυτό το άρθρο για να επηρεάσετε πολλούς από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Οι άνθρωποι έχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης εάν:
   • Έχετε νευρική ανορεξία
   • Μην πάρετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D
   • Έχετε χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και / ή τεστοστερόνης
   • Χρησιμοποιήστε ορισμένα φάρμακα, όπως κορτικοστεροειδή
   • Μην ασκείτε αρκετή δραστηριότητα
   • Καπνός
   • Πίνετε πολύ αλκοόλ
3. 3 Ρωτήστε το γιατρό σας για τα φάρμακά σας. Μερικά φάρμακα, όπως τα κορτικοστεροειδή όπως η πρεδνιζόνη, μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο στο σώμα σας. Εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, μιλήστε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε μια ασφαλή δοσολογία.
   • Η λήψη της χαμηλότερης δυνατής δόσης για το μικρό χρονικό διάστημα θα μειώσει τη φλεγμονή χωρίς να αυξήσει τόσο πολύ τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
   • Εάν πρέπει να συνεχίσετε να παίρνετε κορτικοστεροειδή ή διαφορετικά διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για οστεοπόρωση, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία ή την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τα φάρμακα περιλαμβάνουν το ibandronate (Boniva), το alendronate (Fosamax), το ρισεδρονικό νάτριο (Actonel) και το zoledronic acid (Reclast).
   • Οι ορμόνες συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων οιστρογόνων μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
4. 4 Κάντε ένα τεστ πυκνότητας οστών. Μια δοκιμή οστικής πυκνότητας θα ελέγξει την αντοχή των οστών σας χρησιμοποιώντας ακτινογραφίες, υπερήχους ή τομογραφία για να προσδιορίσει τα επίπεδα των ορυκτών στα οστά σας. Δεν πονάει. Θα πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση οστικής πυκνότητας εάν το συστήσει ο γιατρός σας ή εάν:
   • Είστε γυναίκα ηλικίας 65 ετών και άνω
   • Είστε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα κάτω των 65 ετών με παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση
   • Είστε άντρας ηλικίας 70 ετών και άνω
   • Είστε ένας άντρας ηλικίας 50-69 ετών με παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση
   • Έχετε μια ιατρική πάθηση που σχετίζεται με την οστεοπόρωση, όπως αυτοάνοσες διαταραχές ή ενδοκρινικές / ορμονικές διαταραχές ή έχετε άλλους λόγους να διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για οστεοπόρωση
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Είναι το βάμμα κάνναβης επιβλαβές;AbigailAbernathyΚορυφαίος απαντώντας Ναι.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Εάν επιλέξετε εναλλακτική λύση γάλακτος όπως γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού ή γάλα αμυγδάλου, βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μια ενισχυμένη ποικιλία.
• Βεβαιωθείτε ότι τα μικρά παιδιά λαμβάνουν επαρκές ασβέστιο σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες.
• Φάτε επαρκή χόρτα. Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη Κ για να βοηθήσουν στην απορρόφηση.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην καταναλώνετε υπερβολικά ασβέστιο, ειδικά συμπληρώματα. Το υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στα νεφρά, να επιδεινώσει την αρθρίτιδα και να προκαλέσει μυϊκό πόνο.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.