Πώς να Pike Press

Η πρέσα τούρνα είναι μια δημοφιλής άσκηση οικοδόμησης μυών. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε οι μύες του άνω σώματος, ειδικά τα δελτοειδή και οι τρικέφαλοι σας στους άνω ώμους και τα χέρια. Για να εκτελέσετε ένα πιεστήριο, «τρυπήστε» την πλάτη σας έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι ανυψωμένα και τα πόδια σας να είναι ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει το έδαφος. Τέλος, ωθήστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Κάνοντας ένα Pike Press

1. ένας Ζεσταθείτε με μερικές κινήσεις των βραχιόνων και απαλή καρδιο. Οδηγήστε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή τρέξτε ελαφρά για να ζεσταθείτε τους μύες σας πριν επιχειρήσετε να πιέσετε τον λούνα παρκ. Θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους συνδετικούς ιστούς σας και θα αυξήσει το εύρος κίνησής σας. Θα μειώσει επίσης τον πιθανό κίνδυνο τραυματισμού.
2. 2 Ξεκινήστε σε κανονική θέση push-up. Ξεκινήστε το πιεστήριο σαν να ήταν ένα κανονικό σπρώξιμο προς τα πάνω: κρατήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου και επίπεδα στο έδαφος, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και ισορροπήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας για να βεβαιωθείτε ότι το άνω μέρος του σώματός σας υποστηρίζεται όταν κάνετε το πιεστήριο.
3. 3 Σημειώστε πού το κεφάλι σας αγγίζει το πάτωμα. Είναι σημαντικό να σημειώσετε πού θα έπαιζε το κεφάλι σας στο έδαφος εάν επρόκειτο να κάνετε κανονική ώθηση. Στόχος να αγγίξετε αυτό το ίδιο σημείο με το μέτωπό σας όταν εκτελείτε ένα πιεστήριο.
   • Θα μπορούσατε ακόμη και να επισημάνετε αυτό το σημείο στο πάτωμα με ένα μικρό κομμάτι ταινίας ή κιμωλίας, εάν ασκείστε σε σκληρό πάτωμα.
4. 4 «Σπάστε» το σώμα σας έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι ανυψωμένα. Το όνομα της άσκησης προέρχεται από αυτήν τη θέση: μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς τα χέρια σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι κεκλιμένη και τα ισχία σας να ανυψώνονται. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τα πόδια σας εκτεταμένα και όσο το δυνατόν πιο ίσια.
   • Κρατήστε επίσης τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Μην στρογγυλοποιείτε την κάτω πλάτη ή τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στους ώμους και τα χέρια σας. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας λειτουργούν.
5. 5 Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να αγγίζει το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το μέτωπό σας αγγίζει το σημείο που σημειώσατε (ή σημειώσατε) νωρίτερα. Κρατήστε το βάρος σας στα χέρια και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς χαμηλώνετε το κεφάλι σας μέχρι το πάτωμα. Θα νιώσετε το βάρος του σώματός σας στους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας.
   • Αγγίζοντας το μέτωπό σας στο ίδιο σημείο στο πάτωμα που θα έπαιρνε κατά τη διάρκεια μιας κανονικής ώθησης προς τα πάνω, θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας κινείται προς τα εμπρός και χρησιμοποιείτε το πλήρες εύρος κίνησης των ώμων και των άνω βραχιόνων.
   • Εάν μετακινείτε το κεφάλι σας κατευθείαν προς τα κάτω μόνο όταν εκτελείτε ένα πιεστήριο, θα περιορίσετε το εύρος κίνησής σας και θα περιορίσετε το ποσό που ωφελούν οι μύες σας από την άσκηση.
6. 6 Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Εκπνεύστε καθώς ωθείτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Μετακινήστε αργά και με έλεγχο και διατηρήστε το βάρος σας κατανεμημένο ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας. Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να σας βοηθήσουμε να σπρώξετε προς τα πάνω, καθώς αυτό δεν θα λειτουργήσει στους μυς σας.
   • Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις για να κάνετε ένα σετ πρέσες. Δοκιμάστε να κάνετε δύο σετ των πέντε ή δύο σετ των δέκα.
   • Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με ένα μικρό εύρος κίνησης για να διατηρήσετε τον έλεγχο. Μπορείτε εύκολα να τραυματίσετε το λαιμό σας κάνοντας αυτό εάν χάσετε τον έλεγχο ενώ εξακολουθείτε να παίρνετε το χτύπημα της κίνησης. Καθώς συνηθίζετε την κίνηση, θα γίνετε πιο άνετοι με το κεφάλι κάτω στο πάτωμα.
7. 7 Τεντώστε τους ώμους και τους μυς των βραχιόνων σας. Αφού κάνετε ένα πιεστήριο, απλώστε τις μυϊκές ομάδες στους ώμους και τα άνω χέρια σας. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να πιέσετε απαλά τον αγκώνα σας προς τα κάτω για να τεντώσετε το χέρι σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Για να τεντώσετε τους ώμους σας, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας πίσω σας προς το πάτωμα και σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας στην οροφή.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας παραλλαγές τύπου Pike

1. ένας Κάντε μια ώθηση λούτσο. Για ώθηση προς τα πάνω, θα διατηρήσετε το σώμα σας σε θέση «piked», με τους γοφούς σας ανυψωμένους και τα πόδια ίσια. Όταν κάνετε ώθηση προς τα λούτσες, τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου 6-8 ίντσες (15–3 0 εκατοστά) πιο μακριά από τα χέρια σας από ό, τι ήταν για το πιεστήριο. Το ίδιο το push-up αποτελείται από μια παρόμοια κίνηση: κρατήστε τα πόδια σας ίσια, χαμηλώστε το μέτωπό σας μέχρι να αγγίξει το έδαφος και, στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική θέση.
   • Σε αντίθεση με το πρέσα τούρνου, το οποίο λειτουργεί στο μπροστινό μέρος των δελτοειδών και των ώμων σας, μια ώθηση προς τα πάνω θα λειτουργήσει στο πάνω μέρος του στήθους σας.
2. 2 Πραγματοποιήστε ένα υποστηριζόμενο πάτημα χειρός. Για να εκτελέσετε ένα πάτημα χεριού, θα χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς το έδαφος ενώ βρίσκεστε σε χειροκίνητο σταντ. Μόλις μπείτε σε μια χειρολαβή σε έναν τοίχο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το έδαφος. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας αγγίζει ελαφρά το έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και επιστρέψτε στη θέση του χεριού.
   • Μια χειροκίνητη πρέσα θα λειτουργήσει τα δελτοειδή και τα τρικέφαλά σας, μαζί με άλλους μυς των ώμων, όπως μια πρέσα λούτσων.
   • Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως στήριγμα όπως κάνετε το χειροκίνητο πάτημα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από κάποιον να σας εντοπίσει και να ενεργήσει ως υποστήριξη. Θα σταθούν στη μία πλευρά σας και θα κρατήσουν ελαφρά τα πόδια σας στη θέση τους.
3. 3 Εκτελέστε μια μη υποστηριζόμενη χειροκίνητη πρέσα. Σε αυτήν την άσκηση, θα κάνετε χειροκίνητο πάτημα χωρίς τοίχο ή υποστήριξη. Θα πρέπει να μπείτε στην αρχική θέση του τύπου λούτσας και μετά να μεταβείτε σε θέση χειροκίνητης στάσης. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και ενεργοποιήστε τους μυς του βραχίονα και του ώμου καθώς χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς το έδαφος.
   • Χαμηλώστε το κεφάλι σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, με έλεγχο, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω σε ένα χέρι.
   • Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση και μπορεί να χρειαστεί κάποια εξάσκηση. Ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικούς γύρους πίεσης για να ζεστάνετε τους μυς σας πριν επιχειρήσετε να πιέσετε χειροκίνητα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια μια υποστηριζόμενη χειρολαβή προτού επιχειρήσετε ένα υποστηριζόμενο πάτημα χειρός.

Διαφήμιση