Πώς να κάνετε Διαλογισμό Μαλακής Κοιλιάς

Όταν ανησυχείτε ήτόνισε, μπορεί να αισθανθείτε «κόμβους» έντασης στο στομάχι σας. Η τακτική αναπνοή είναι συχνά ρηχή και στο κέντρο στο στήθος, αν και αυτό το μοτίβο αναπνοής μιμείται πώς αναπνέει το σώμα σας όταν είστε ανήσυχοι ή πανικοβληθείτε. Ο μαλακός διαλογισμός της κοιλιάς διοχετεύει την αναπνοή σας βαθιά στην κοιλιά σας για να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ήρεμοι, ήρεμοι και χαλαροί ενώ απελευθερώνετε την ένταση στο σώμα σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Κάνοντας έναν διαλογισμό μαλακής κοιλιάς

1. ένας Μπείτε σε μια άνετη, χαλαρή θέση. Προτού κάνετε οποιοδήποτε τύπο διαλογισμού, είναι σημαντικό να φτάσετε σε μια άνετη θέση. Οι μύες σας πρέπει να είναι χαλαροί και να είστε σε θέση που διευκολύνει την εύκολη αναπνοή.
   • Ο καθισμένος διαλογισμός είναι πολύ συνηθισμένος, αλλά μερικοί άνθρωποι προτιμούν να στέκονται ή να ξαπλώνουν ενώ διαλογίζονται.
   • Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, φροντίστε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν κάθεστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας, ωστόσο είστε άνετοι.
   • Εάν ξαπλώνετε στο πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν στο έδαφος στο πλάι σας.
   • Δεν πρέπει να βρίσκεστε σωστή ή λάθος θέση. Εφόσον είστε άνετοι και ικανοί να κάνετε αναπνοή στην κοιλιά, μπορείτε να είστε σε οποιαδήποτε θέση.
2. 2 Κλείσε τα μάτια σου. Το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στον διαλογισμό και να εξαλείψετε τις περιβαλλοντικές περισπασμούς. Ωστόσο, δεν είναι όλοι άνετα να κλείνουν τα μάτια τους κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ειδικά εάν βρίσκονται σε ένα άγνωστο ή δυνητικά ανασφαλές περιβάλλον.
3. 3 Συμμετέχετε στην αναπνοή της κοιλιάς. Η απαλή αναπνοή της κοιλιάς απαιτεί να εισπνέετε αργά, να γεμίζετε πλήρως την κοιλιακή περιοχή σας με αυτήν την αναπνοή και στη συνέχεια να εκπνέετε αργά. Καθώς εισπνέετε κάθε αναπνοή, εστιάστε στην επέκταση της κοιλιάς σας και χαλαρώστε οποιαδήποτε ένταση εκεί.
   • Προσπαθήστε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω, αντί να ασχοληθείτε με ρηχή αναπνοή στο στήθος.
   • Χρησιμοποιήστε τους μυς της κοιλιάς σας για να εξαναγκάσετε την παλιά αναπνοή από την κάτω κοιλιά σας έως ότου οι πνεύμονές σας είναι εντελώς άδειοι.
   • Επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές θέλετε.
4. 4 Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Το κλειδί σε κάθε τύπο διαλογισμού είναι να επικεντρωθούμε στις αναπνοές του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε εστιασμένοι στο διαλογισμό σας και να ασχοληθείτε με το σώμα σας. Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις που σχετίζονται με την αναπνοή μέσα και έξω καθώς και την απόκριση του σώματός σας σε κάθε αναπνοή.
   • Παρατηρήστε την αίσθηση του αέρα που περνά μέσα από τα ρουθούνια σας και νιώστε το διάφραγμα σας να ανεβαίνει και να πέφτει.
   • Με κάθε αναπνοή, προσπαθήστε να εντοπίσετε τυχόν περιοχές έντασης στο σώμα σας και να απελευθερώσετε αυτήν την ένταση με κάθε εκπνοή σας.
5. 5 Τερματίστε τον διαλογισμό όταν είστε έτοιμοι. Όσο περισσότερο διαλογίζεστε, τόσο πιο ήρεμο θα είστε. Ωστόσο, δεν υπάρχει καθορισμένη διάρκεια για διαλογισμό. Ακόμα και ένα λεπτό ελεύθερου χρόνου που αφιερώνεται κάνοντας απαλή αναπνοή στην κοιλιά μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να γειώσετε τις σκέψεις σας.
   • Περάστε όσο λίγο ή περισσότερο χρόνο θέλετε για διαλογισμό μαλακής κοιλιάς.
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να ορίσετε ένα χρονόμετρο για τον εαυτό σας, ώστε να γνωρίζετε πόσο καιρό διαλογίζετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Μαθαίνοντας να αναπνέει η κοιλιά

1. ένας Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Μόλις είστε σε μια άνετη θέση, θα θελήσετε να εστιάσετε στην εισπνοή αργά και βαθιά. Πολλοί ειδικοί προτείνουν την εισπνοή μέσω της μύτης, αλλά μπορείτε να εισπνέετε από το στόμα σας εάν αισθάνεστε πιο άνετα με αυτόν τον τρόπο.
   • Αφήστε την κοιλιά σας να γεμίσει με αέρα. Θα πρέπει να ανεβαίνει και να επεκτείνεται σαν ένα διογκωμένο μπαλόνι καθώς εισπνέετε.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο αέρας πηγαίνει βαθιά στην κοιλιά σας και τελικά γεμίζει στην άνω περιοχή του στήθους σας, αλλά μην συγκεντρώνετε την αναπνοή σας στο στήθος. Αυτό θα προκαλέσει ρηχή αναπνοή στο στήθος, κάτι που δεν είναι ο στόχος αυτού του διαλογισμού.
2. 2 Βάλτε ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα στο στήθος σας. Ο στόχος της βαθιάς αναπνοής γενικά, και ο διαλογισμός της μαλακής κοιλιάς, είναι να αναπνέετε με το διάφραγμα σας. Αυτό σημαίνει ότι το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σχετικά επίπεδο ενώ η κοιλιά σας φουσκώνει και ξεφουσκώνει.
   • Η τοποθέτηση χεριών στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε εάν αναπνέετε σωστά.
   • Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει στάσιμο. Το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να ανεβαίνει και να πέφτει με κάθε αναπνοή.
3. 3 Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να νιώσετε ότι η κοιλιά σας αρχίζει να πέφτει. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους μυς του διαφράγματος για να εξαναγκάσετε τον αέρα από το σώμα σας, και όχι απλώς να χρησιμοποιήσετε τους πνεύμονές σας.
   • Εάν αισθάνεστε πιο άνετα μέσω της μύτης σας, μπορείτε να το κάνετε. Ωστόσο, συνιστάται συνήθως η εκπνοή μέσω του στόματος για την καθιέρωση ενός κύκλου αναπνοής που ταξιδεύει μέσω μιας διαδρομής και έξω από μια άλλη.
   • Βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε αργά και συνειδητά. Παραμείνετε εστιασμένοι στην αναπνοή σας σε κάθε στάδιο του διαλογισμού.
4. 4 Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα αναπνοής της κοιλιάς. Ο καλύτερος τρόπος για να νιώσετε πιο άνετα με αυτήν ή οποιαδήποτε άλλη νέα συνήθεια είναι να το κάνετε μέρος του κανονικού σας προγράμματος. Η άσκηση κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα με την αναπνοή της κοιλιάς και το διαλογισμό γενικά. Θα σας βοηθήσει επίσης να ανακουφίσετε το άγχος και να αισθανθείτε πιο επικεντρωμένοι στην καθημερινή σας ζωή.
   • Εάν είναι δυνατόν (και αν αισθάνεστε άνετα), προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά για να εξασκηθείτε κάθε μέρα. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ, μπορείτε να στοχεύσετε για 5 έως 10 λεπτά του χρόνου άσκησης κάθε μέρα.
   • Καθώς νιώθετε πιο άνετα, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών που ασκείτε κάθε μέρα.
   • Στοχεύστε σε τρεις έως τέσσερις συνεδρίες διαλογισμού κάθε μέρα, ή όσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε άνετα.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αύξηση της προσοχής ενώ διαλογίζεται

1. ένας Προσδιορίστε και εντοπίστε οποιαδήποτε ένταση ή δυσάρεστα συναισθήματα. Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε αναπνοή στην κοιλιά, ίσως θελήσετε να εστιάσετε τις προσπάθειές σας στην ανακούφιση της έντασης και της δυσφορίας στο σώμα σας. Με την εξάσκηση θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, να αισθάνεστε λιγότερο τεταμένοι και πιο χαλαροί με κάθε αναπνοή.
   • Ο εντοπισμός τυχόν πηγών έντασης πριν το διαλογισμό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτήν την περιοχή καθώς διαλογίζεστε.
   • Με κάθε αναπνοή, δώστε την επίγνωσή σας σε αυτό το τεταμένο σημείο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε αυτούς τους μύες, είτε μόνο με την αναπνοή σας είτε σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους εμπλεκόμενους μύες.
2. 2 Προσπαθήστε να χαλαρώσετε συνειδητά τους κοιλιακούς μυς σας. Ο στόχος του διαλογισμού μαλακής κοιλιάς είναι να βελτιωθεί στην ανακούφιση της έντασης που εστιάζεται στην κοιλιά σας. Αυτοί οι μύες τεντώνονται συνήθως όταν αισθάνεστε άγχος ή άγχος και η ρηχή αναπνοή στο στήθος κάνει πολύ λίγα για να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτής της έντασης.
   • Εστιάστε στον τρόπο που οι κοιλιακοί μύες σας αισθάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε αναπνοή.
   • Προσπαθήστε να μαλακώσετε την κοιλιά σας με κάθε αναπνοή. Αυτό συνεπάγεται την απελευθέρωση οποιασδήποτε έντασης ή σφίξιμου στην κοιλιά σας καθώς αναπνέετε και βγείτε ρυθμικά.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απελευθέρωση της έντασης καθώς αναπνέετε, δοκιμάστε να σφίξετε συνειδητά και να απελευθερώσετε τους μυς σας ενώ αναπνέετε. Αυτή η τεχνική ονομάζεται συχνά προοδευτική χαλάρωση των μυών και μπορεί να γίνει με κάθε σύνολο μυών στο σώμα σας.
3. 3 Επιλέξτε ένα μάντρα για να εστιάσετε τις σκέψεις σας. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μάντρα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Ένα μάντρα είναι απλώς μια λέξη ή φράση που σας επιτρέπει να παραμείνετε εστιασμένοι στο διαλογισμό και βοηθά να επαναφέρετε το μυαλό σας όταν αρχίσουν να περιπλανιούνται οι σκέψεις σας.
   • Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε κεντρική λέξη ή φράση που θέλετε.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το δικό σας μάντρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη φράση «μαλακή κοιλιά». Πείτε «μαλακό» καθώς εισπνέετε αργά και μετά «κοιλιά» καθώς εκπνέετε αργά.
   • Επαναλάβετε το μάντρα σας κάθε φορά που το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται ή αποσπάται η προσοχή σας από πράγματα στο περιβάλλον σας.
   • Καθώς επαναλαμβάνετε το μάντρα σας, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Δοκιμάστε να μειώσετε τα φώτα ή να κλείσετε τις αποχρώσεις πριν ξεκινήσετε. Το αποκλεισμό του φωτός μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, αλλά μπορείτε να διαλογιστείτε σε οποιοδήποτε περιβάλλον είναι πιο άνετο για εσάς.

Διαφήμιση