Η πρέσα Pallof είναι μια υπέροχη άσκηση για να αποκτήσετε φόρμα και να αυξήσετε τη δύναμη του πυρήνα. Η βασική πρέσα Pallof είναι διασκεδαστική και εύκολη. Απλώς τραβήξτε μια ζώνη αντίστασης στο κέντρο του σώματός σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Υπάρχουν επίσης πολλές διασκεδαστικές παραλλαγές - θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ισχυρότερη ζώνη αντίστασης ή να δοκιμάσετε ένα γονατιστή πρέσα Pallof.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Εκτέλεση βασικού τύπου Pallof
- ένας Επιλέξτε τη σωστή μπάντα για εσάς. Οι ζώνες αντίστασης συνήθως επισημαίνονται με μέτρο πόσο ισχυρές είναι. Για παράδειγμα, μια ζώνη αντίστασης που φέρει την ένδειξη 'φως' θα παρέχει λιγότερη αντίσταση από μια ετικέτα 'μέσο'. Μια κατάλληλη μπάντα θα σας αφήσει να αισθάνεστε άνεμοι μετά από ένα έως τρία σετ πιλότων Pallof.
- Εάν δεν είστε βέβαιοι ποια μπάντα είναι κατάλληλη για εσάς, αρχίστε να πατάτε Pallof με τη διαθέσιμη ελαφρύτερη μπάντα. Χρησιμοποιήστε προοδευτικά βαρύτερες ζώνες καθώς κερδίζετε δύναμη και αντοχή.
- Οι ζώνες αντίστασης πωλούνται συνήθως σε συσκευασίες που περιέχουν ταινίες διαφορετικών επιπέδων αντίστασης.
- 2 Τοποθετήστε τη ζώνη σε ένα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης ή σε κάθετη ράβδο. Ο ευκολότερος τρόπος για να ασφαλίσετε τη ζώνη είναι τυλίγοντας το ένα βρόχο γύρω από τη ράβδο (ή το κομμάτι του εξοπλισμού) και, στη συνέχεια, τραβώντας το μέσω του άλλου βρόχου. Η ταινία πρέπει να είναι δεμένη σε ύψος παράλληλο με το μέσο των πλευρών σας.
- 3 Σταθείτε με τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, τους γλουτούς σφιγμένους και το θώρακα πάνω από τη λεκάνη σας. Σταθείτε περίπου ένα μέτρο (ένα ναυπηγείο) από το σημείο όπου είναι ασφαλισμένη η ζώνη αντίστασης. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ευθυγράμμιση με τα οστά του ισχίου σας, με περίπου 12 ίντσες (30 cm) μεταξύ τους.
- Μείνετε ενήμεροι για τους ώμους σας καθώς εκτελείτε τον Τύπο Pallof. Αντισταθείτε στον πειρασμό να σηκώσετε τους ώμους σας για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια του τύπου Pallof.
- Εάν τα πόδια σας είναι πολύ μακριά, θα καταλήξετε να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας (αντί για τον πυρήνα σας) για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας.
- 4 Πιάστε τη ζώνη αντίστασης και γυρίστε προς τα πλάγια. Μόλις τοποθετήσετε τη ζώνη αντίστασης σε ένα ακίνητο αντικείμενο, γυρίστε 90 μοίρες μακριά από αυτό και τραβήξτε το κρεμαστό άκρο της ταινίας προς τα εμπρός και στο κέντρο του σώματός σας. Για παράδειγμα, αν στρίψετε 90 μοίρες προς τα αριστερά μετά την προσάρτηση της ζώνης αντίστασης, τότε θα πρέπει να πιάσετε τη ζώνη με το δεξί σας χέρι και να την τραβήξετε σε ένα σημείο ακριβώς κάτω από το στέρνο σας.
- Μόλις το άκρο του συγκροτήματος κεντραριστεί ακριβώς κάτω από το στέρνο σας, πιάστε τη ζώνη με τα δύο χέρια. Μπορείτε είτε να απλώσετε το ένα χέρι πάνω από το άλλο είτε να κλειδώσετε τα δάχτυλά σας.
- 5 Σπρώξτε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς μπροστά σας. Αντισταθείτε στην κίνηση για να στρίψετε στο σημείο όπου είναι συνδεδεμένη η ταινία. Αφού επεκτείνετε τα χέρια σας όσο μπορούν, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
- 6 Φέρτε αργά τα χέρια σας πίσω. Σταματήστε να επαναφέρετε τα χέρια σας όταν οι αγκώνες σας αγγίζουν τις πλευρές σας. Τα χέρια και τα αντιβράχια σας δεν πρέπει να αγγίζουν τις πλευρές σας. Τα χέρια σας, που εξακολουθούν να πιάνουν τη ζώνη αντίστασης, θα πρέπει να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.
- 7 Εναλλάξτε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά σας. Εκτελέστε 6-10 πρέσες Pallof στραμμένες προς τη μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, ελευθερώστε την ταινία αντίστασης. Γυρίστε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε επιπλέον 6-10 επιπλέον πιέσεις Pallof. Αυτό θα ολοκληρώσει ένα σετ.
- Εκτελέστε ένα ή δύο περισσότερα σύνολα πρέσες Pallof εάν δεν έχετε τελειώσει μέχρι το τέλος του πρώτου σας σετ.
- Ο ακριβής αριθμός των πιέσεων Pallof που εκτελείτε εξαρτάται από εσάς.
Μέθοδος 2 από 2: Δοκιμάστε παραλλαγές
- ένας Προσθέστε σύνολα στη ρουτίνα. Καθώς ο πυρήνας σας μεγαλώνει, η αντοχή σας θα αυξηθεί. Για παράδειγμα, αντί να εκτελείτε μόνο ένα έως τρία σύνολα πρέσες Pallof, μπορείτε να κάνετε τρία έως τέσσερα σύνολα. Αφού αποκτήσετε ακόμη μεγαλύτερη αντοχή, θα μπορούσατε να εκτελέσετε τέσσερα έως πέντε σετ.
- Προσθέστε περισσότερα σύνολα αφού μπορείτε να εκτελέσετε ένα έως τρία σύνολα πρέσες Pallof χωρίς να είστε κουρασμένοι.
- 2 Αυξήστε το επίπεδο αντίστασης. Υπάρχουν δύο τρόποι για να αυξήσετε την αντίσταση όταν κάνετε πρέσες Pallof. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ισχυρότερη μπάντα. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να κάνετε ένα ακόμη βήμα μακριά από το σημείο όπου το συγκρότημα είναι ασφαλισμένο.
- Η αύξηση της αντίστασης θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη σταθερότητα του πυρήνα.
- 3 Χρησιμοποιήστε μια καλωδιακή μηχανή. Εάν έχετε πρόσβαση σε μια καλωδιακή μηχανή με καλώδια με δυνατότητα ρύθμισης ύψους, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να πραγματοποιήσετε πρέσα Pallof. Απλώς προσαρμόστε ένα καλώδιο σε ύψος παράλληλο με το μέσο του πλευρικού σας κλουβιού και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια τυπική πρέσα Pallof με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε με μια κανονική ζώνη αντίστασης.
- Η χρήση καλωδιακής μηχανής προσφέρει την πρόσθετη ευκολία να μπορείς να αλλάξεις το επίπεδο αντίστασης αρκετά εύκολα ρυθμίζοντας το βάρος.
- Μην προσθέτετε τόσο πολύ βάρος που τα γόνατά σας αρχίζουν να κάμπτονται ή τα χέρια και οι ώμοι σας αρχίζουν να στρέφονται προς το μηχάνημα καλωδίων.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιείτε, ξεκινήστε με πέντε κιλά (2,27 κιλά) και προσθέστε βάρος σε μικρές αυξήσεις έως ότου βρείτε ένα επίπεδο αντίστασης που πιέζετε άνετα.
- Προσθέστε περισσότερο βάρος καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Θα ξέρετε ότι γίνεστε πιο δυνατοί γιατί θα αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι μετά την εκτέλεση ενός τύπου Pallof.
- 4 Πιέστε το Pallof. Ασφαλίστε τη ζώνη αντίστασης στη βάση ενός στατικού εξοπλισμού ή σύρετε τη λαβή μιας μηχανής καλωδίου ρυθμιζόμενου ύψους μέχρι τη χαμηλότερη θέση της. Αντιμετωπίστε την καλωδιακή μηχανή ή το αντικείμενο στο οποίο έχει συνδεθεί η ταινία αντίστασης. Τραβήξτε το άκρο της ταινίας (ή τη λαβή του καλωδίου) μέχρι τη θέση ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα κάτω και να αγγίζουν την κοιλιά σας.
- Κατά την επέκταση των χεριών σας, κρατήστε τα χέρια σας στο ίδιο ύψος από το οποίο ξεκίνησαν. Αφού επεκτείνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε τη θέση για μισό δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
- Αυτή η παραλλαγή αφορά λιγότερο τη σταθερότητα του κτιρίου και περισσότερο την ενίσχυση των κοιλιακών σας.
- 5 Δοκιμάστε μια γονατιστή πίεση Pallof για εναέρια. Γονατίστε δίπλα από το αντικείμενο στο οποίο στερεώνετε τη ζώνη αντίστασης και στερεώστε τη ζώνη σε ένα σημείο παράλληλο προς τη μέση των πλευρών σας. Στη συνέχεια, με τα γόνατά σας σε ένα μαλακό στρώμα προπόνησης, εκτελέστε μια τυπική πρέσα Pallof επεκτείνοντας τα χέρια σας. Αρχίστε να κινείτε τα χέρια σας σε ένα τόξο δείχνοντάς τα προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών. Συνεχίστε να κινείτε τα χέρια σας πάνω και πίσω μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να εκτείνονται ξανά ακριβώς μπροστά σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Παύση για μισό δευτερόλεπτο μεταξύ κάθε κίνησης.
- Η πατούσα από το γονατιστή θα βελτιώσει την ισορροπία, τη δύναμη και την κινητικότητα σας.
- Η εναέρια κίνηση είναι ιδανική για να δουλεύετε τους ώμους και τα χέρια σας.
- 6 Δοκιμάστε μια διαίρεση τύπου Pallof. Σε διαχωρισμένη στάση Pallof, το ένα πόδι απλώνεται πίσω σας και κάμπτεται ελαφρώς στο γόνατο. Το μπροστινό πόδι σας πρέπει επίσης να λυγίσει ελαφρώς. Αφού υιοθετήσετε αυτήν τη στάση, εκτελέστε τον τυπικό τύπο Pallof.
- Αυτή η παραλλαγή θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία και τη δύναμη των ποδιών σας.
- 7 Πιέστε Pallof προς τα πάνω. Εκτελέστε μια τυπική πρέσα Pallof, αλλά αφού επεκτείνετε τα χέρια σας στο μέγιστο μπροστά σας, χαμηλώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο σε γονατιστή θέση. Ενώ κρατάτε ακόμα τη ζώνη αντίστασης μπροστά σας, τραβήξτε ένα πόδι μπροστά σας και σπρώξτε το έδαφος για να σηκωθείτε πίσω. Επιστρέψτε τα χέρια σας στο κέντρο του στήθους σας.
- Αυτή η παραλλαγή τύπου Pallof θα σας βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσετε την ισορροπία σας, αλλά και τον συντονισμό, τους μυς των ποδιών και των κοιλιών.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
