Πώς να κινηθείτε γρηγορότερα ως ηλικιωμένος πολίτης

Έχετε σκεφτεί γιατί οι ηλικιωμένοι πρέπει να κάνουν αναερόβια (αντί για αερόβια) άσκηση - για να μπορούν να κινηθούν πιο γρήγορα; Υπάρχει το μυστήριο του γιατί πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αντιμετωπίζουν πιο αργή κίνηση όταν μεγαλώνουν. Σχετίζεται με την απώλεια μυϊκής μάζας (που ονομάζεται «σαρκοπενία») που ξεκινά την τέταρτη δεκαετία της ζωής και επιταχύνεται μετά την ηλικία των 75 ετών - ότι η απώλεια μυών επιφέρει την επιβράδυνση. Μεγάλο μέρος της απώλειας είναι περισσότερο γρήγορη συστροφή μυϊκές ίνες. Εάν είστε ηλικιωμένοι, πρέπει να συνεχίσετε να ασκείτε και να συμμετέχετε στη σωματική δραστηριότητα για να διατηρήσετε γρήγορη κίνηση ή να ανακτήσετε κάποια ταχύτητα. Αργή συστροφή οι μυϊκές ίνες προσπαθούν να κάνουν τη δουλειά, αλλά είναι κοντές και πολύ πιο αργές.

Υπάρχουν ζώνες εργασίας άσκησης με βάση την έρευνα της φόρμουλας Fox και Haskell, η οποία μελέτησε άτομα ηλικίας μεταξύ 20 και 70 ετών: την κόκκινη ζώνη ( Μέγιστη προσπάθεια ) «καρδιακών παλμών ανά δευτερόλεπτο». Υπάρχει η μέτρια αναερόβια (μη αερόβια) προπόνηση (για την ανάπτυξη μυών) και η προθέρμανση χαμηλής έντασης, σε σύγκριση με τα αερόμπικ για τον έλεγχο βάρους, με μικρότερο μυϊκό κέρδος.

Η αναερόβια άσκηση είναι το είδος που θέλετε για να χρησιμοποιήσετε την ενέργεια που διατίθεται στο αίμα και ήδη διαθέσιμη στους μυς. Αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μετά από αναερόβια προπόνηση, έτσι ώστε το σώμα να αναπληρώνει τα αποθέματα ζάχαρης από τη διάσπαση του λίπους, αντί να αποθηκεύει ζάχαρη / υδατάνθρακες ως λίπος.

Η αερόβια άσκηση πηγαίνει στο σημείο της καύσης / χρήσης μυών για ενέργεια, καθώς και χρήση λίπους μετά την πρώτη καύση της εύκολα διαθέσιμης ενέργειας. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να αποφεύγουν επανειλημμένα να «πηγαίνουν για το κάψιμο», επειδή, ειδικά σε ηλικία άνω των 75 ετών, το σώμα είναι πολύ πιο αργό να ανακάμψει, που μπορεί κανείς να χάσει επανειλημμένα μυ από το υπερβολικό, πριν επιτευχθεί η επούλωση.

Περιστασιακά δείτε αν κινείστε αρκετά γρήγορα. Εάν διαπιστώσετε ότι φαίνεται αργή ή πιο αργή, κάντε τα εξής ...

Βήματα

1. ένας Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων για ένα σύνολο συνολικά περίπου 20 έως 30 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι είναι απλά, «μέτρια» και αρκετά διασκεδαστικά. Κάνω δεν δουλέψτε στην εξάντληση ή τον πόνο, όπως μπορεί να κάνει ένας νεαρός. Αποφύγετε την άσκηση για σχεδόν 60 λεπτά, διότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μη απόλαυση, πόνο και / ή μη επιθυμία να το κάνετε την επόμενη φορά. Κάντε ένα σετ «χαμηλού αντίκτυπου» προπόνηση με βάρη / «προπόνηση αντίστασης», όπως με ζώνες τεντώματος, μηχανήματα άσκησης ή μέτριες ασκήσεις βάρους σε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο στα πόδια / όχι μόνο με τα πόδια, αλλά και με τα πόδια.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να είστε σίγουροι ότι είστε σε θέση να το κάνετε αυτό και να μάθετε για τους καρδιακούς παλμούς που πρέπει να φτάσετε ανάλογα με την κατάσταση, την ηλικία και την υγεία.
   • «Κάντε μέτριο βάρος ή αντίσταση» - σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις / επαναλήψεις (περίπου 10) - και προσαρμόστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις γίνονται δυσκολότερες. Πολύ εύκολο μέσο: δεν είναι αρκετή αντίσταση για να δυσκολευτούμε αυτά τα τελευταία. Εάν τα τελευταία 2 ή 3 είναι εύκολα, τότε αυξήστε την αντίσταση ή το βάρος λίγο, για να το κάνετε χρήσιμο.
   • Κρατήστε αρχείο ρυθμίσεων ή βαρών που ήταν αρκετά αλλά όχι πολύ σκληρά. Εάν οι πρώτες επαναλήψεις είναι πολύ σκληρές, τότε μειώστε το βάρος ή την αντίσταση, όπως απαιτείται.
2. 2 Ζεσταθείτε πρώτα για να φτάσετε στο καρδιακός ρυθμός προθέρμανσης πρώτα, περπατώντας ή χρησιμοποιώντας στάσιμο ποδήλατο. Διατηρήστε μετρίως υψηλό καρδιακό ρυθμό και αναπνοή, χωρίς υπερθέρμανση. Μην ξεκουράζεστε ένα λεπτό μεταξύ των σετ, αλλά ξεκουράζεστε 10 ή 15 δευτερόλεπτα και μετά πηγαίνετε στο, ρυθμίστε και κάντε το επόμενο είδος άσκησης. Κάνεις δεν χρειάζεστε ή θέλετε την προσπάθεια της ερυθράς ζώνης για αυτές τις ασκήσεις. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μέτρια άρση βαρών - ή αντί αυτού: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέτριες εκρήξεις δραστηριοτήτων αντοχής με γρήγορες εκρήξεις μέτριας δραστηριότητας (όχι πραγματικά σκληρές ή και τόσο καιρό να είναι εξαντλητικές), δηλαδή: μερικές περιόδους 'Αντοχής', τύποι της διαστημικής προπόνησης.
3. 3 Πάρτε καθοδήγηση σχετικά με ασκήσεις στη χρήση. Λάβετε επίβλεψη για τη χρήση δωρεάν βαρών όπως τα barbells.
4. 4 Δοκιμάστε περίπου 3 σετ σε κάθε μηχανή ή είδος ρουτίνας βάρους. Μπορεί να είναι (1) 10 επαναλήψεις στο πρώτο σετ, (2) να μειωθούν σε 8 και στη συνέχεια (3) σε 6 στο τελευταίο σετ σε αυτό το είδος, όπου τα τελευταία 2 από κάθε ένα γίνεται πιο δύσκολο (προσαρμόστε το σε όχι να είσαι πολύ επίπονος ή πολύ σκληρός). Φυσικά, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ αυτών των σετ. Στη συνέχεια, προχωρήστε για να κάνετε την επόμενη δραστηριότητά σας.
5. 5 Ξεκινήστε την άσκηση αντίστασης που είναι το πιο σημαντικό είδος άσκησης που πρέπει να κάνετε (αντί για αερόβια). Αυτό δεν είναι αερόβιο. Σκοπεύετε να δημιουργήσετε μυϊκό ιστό - γι 'αυτό χρησιμοποιήστε αναερόβια προσπάθεια (εδώ ένα που σημαίνει δεν ). Η αερόμπικ θα κάψει και θα σπάσει τους ιστούς και τα ηλικιωμένα άτομα δεν ξαναχτίζονται όπως κάνουν οι νέοι αθλητές. Μην το κάνετε εκτός αν αυτό είναι αυτό που χρειάζεστε. Εάν ναι, αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα.
6. 6 Μην ασκείστε σε σημείο πόνου ή σκληρής αναπνοής (κυρίως η άνετη αναπνοή είναι αυτό που θέλετε).
7. 7 Άσκηση έτσι ώστε η αναπνοή να είναι σε φυσιολογικούς ρυθμούς. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε είδη άσκησης, όπως απαιτείται για να αποφύγετε την υπερθέρμανση και να συνεχίσετε να αναπνέετε εύκολα.
8. 8 Διατηρήστε την εκπαίδευση αντίστασης σε ένα ελάχιστο επίπεδο (αρκετά εύκολο ώστε να μπορείτε να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις και να φτάσετε στη δυσκολία σε αυτούς τους αριθμούς) για αρκετές εβδομάδες.
9. 9 Αυξήστε την προπόνηση αντίστασης σε δυσκολία, όπου μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο περίπου 8 έως 10 επαναλήψεις αντί για έως και 15. Όχι πιο δύσκολο και όχι πιο εύκολο από αυτό είναι ο στόχος.
10. 10 Κάνετε προπόνηση τόσο απλή και εύκολη όσο ανυψώνετε μια κανάτα νερού γαλόνι επανειλημμένα με κάθε βραχίονα ή και τους δύο βραχίονες μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας για τον αριθμό των επαναλήψεων (1/2 γαλόνι κανάτες για ελαφρύτερη προπόνηση). Κάντε το με διαφορετικούς τρόπους.
11. έντεκα Εργαστείτε σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (όλα τα μέρη του σώματος). Κάντε 1 ή 2 σύνολα όλων των ασκήσεών σας ως συνεδρία, αλλά απλά ένα σετ μία φορά την εβδομάδα αποδεικνύεται ότι βοηθάει. Κάντε ό, τι σας ταιριάζει.
12. 12 Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης για προπόνηση αντίστασης.
13. 13 Χρησιμοποιήστε το δικό σας βάρος ως αντίσταση για να κάνετε τροποποιημένα sit-ups / δυστοκίες (πόδια λυγισμένα με τα γόνατα προς τα πάνω), μερική ώθηση (στα γόνατά σας, όχι στα δάχτυλα των ποδιών), μερική pull-ups (πάνω στα άκρα ή λίγο από το πάτωμα) , μερική στάση οκλαδόν (σηκώστε από μια καρέκλα και καθίστε πίσω), ανυψωτικά ποδιών, μερικές πινελιές κ.λπ.
14. 14 Ελέγξτε τον παλμό σας και μην το παρακάνετε.
15. δεκαπέντε Επαναλάβετε την προπόνηση αντίστασης κάθε δεύτερη ή τρίτη ημέρα.
16. 16 Ποτέ μην είστε απρόσεκτοι και μην παίρνετε περιττές πιθανότητες.
    • Διατηρήστε την ισορροπία και αποφύγετε τις πτώσεις.
17. 17 Περπατήστε γρήγορα. Κάντε ταχεία πεζοπορία.
18. 18 Κάντε τζόκινγκ ή κολυμπήστε, αν είστε σε θέση και αρέσει. Διαφήμιση

Μέθοδος ένας από 1: Η άσκηση αντανακλαστικών αξίζει τον κόπο

1. ένας Παίξτε catch με άλλο άτομο.
2. 2 Ρίξτε ένα μάλλον μικρό μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι το ένα στο άλλο και μπλοκάρετε το με το χέρι σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε ή πιάστε το γρήγορα;
3. 3 Παίξτε αναπηδήστε την μπάλα του τένις και πιάστε την.
   • Αναπήδησε την μπάλα του τένις από έναν τοίχο ή από το πάτωμα και πιάσε την.
   • Για να προχωρήσετε στην αναπήδηση: κάντε το πιο δύσκολο και πιο γρήγορο, έτσι ώστε να επιστρέψει πιο γρήγορα.
     • Επίσης, αναπηδήστε ώστε να πρέπει να μετακινηθείτε για να το πιάσετε.
4. 4 Παίξτε σαν να παλεύετε με μαξιλάρια για να βοηθήσετε τα αντανακλαστικά γιατί βρίσκεστε στην κατάσταση όπου μπορείτε να κινηθείτε για να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας και να μπλοκάρετε τις πινελιές.
5. 5 Πρόσεχε. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν σταματήσετε να ασκείστε για μια περίοδο μίας εβδομάδας ή περισσότερο, όταν ξεκινάτε πίσω χρησιμοποιήστε περίπου 1/2 την ποσότητα αντίστασης και 1/2 την άλλη προπόνηση στα σετ σας - και εργαστείτε στο προηγούμενο επίπεδο σας σε δύο εβδομάδες περίπου .
• Φέρτε τον σύντροφό σας, τα παιδιά ή τα εγγόνια ή / και τους φίλους σας για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας και τους να διασκεδάζουν μαζί σας και να σας παρακινούν στην άσκηση και τις δραστηριότητές σας!
• Πρέπει να τρώτε καλά, αν και το καλό φαγητό μπορεί να μην είναι τόσο ενδιαφέρον ή τόσο ελκυστικό όσο στο παρελθόν.
• Φάτε αρκετές πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στη διατήρηση των μυών και λίγο επιπλέον για την οικοδόμηση των μυών.
• Πειραματιστείτε με διαφορετικά πράγματα για να κάνετε τα αντανακλαστικά σας σαν κάποιος να σας ρίξει ένα μαλακό μαξιλάρι και να δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να το αποκλείσετε.
• Από όσα γνωρίζετε, η αναερόβια άσκηση είναι πιο χρήσιμη για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας: «Η αναερόβια άσκηση» είναι η άσκηση αρκετά έντονη ώστε προκαλούν αναερόβιο μεταβολισμό αλλά δεν τόσο έντονο που να προκαλεί σκληρή αναπνοή. Χρησιμοποιείται από αθλητές σε αθλήματα αντοχής για να προωθήσει τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμη. Οι μύες που εκπαιδεύονται χρησιμοποιώντας αναερόβια άσκηση αναπτύσσονται διαφορετικά σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση, οδηγώντας σε μεγαλύτερη απόδοση σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης, οι οποίες διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα έως περίπου 2 λεπτά. Η δραστηριότητα μετά από περίπου δύο λεπτά θα έχει ένα μεγάλο αερόβιο μεταβολικό συστατικό (έντονη άσκηση για πάνω από 2 λεπτά θα αρχίσει να σας κάνει να αναπνέετε γρήγορα και να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και άσκοπα διάσπαση των μυών):
  • «Αναερόβιος μεταβολισμός» ή αναερόβια ενεργειακή δαπάνη , είναι ένα φυσικό μέρος των δαπανών μεταβολικής ενέργειας ολόκληρου του σώματος. Ο σκελετικός μυς με γρήγορο συστροφή (σε σύγκριση με τον αργό μυϊκό συστροφή) λειτουργεί χρησιμοποιώντας αναερόβια μεταβολικά συστήματα, έτσι ώστε οποιαδήποτε χρήση γρήγορων μυϊκών ινών συστροφή να οδηγήσει σε αυξημένη αναερόβια ενεργειακή δαπάνη.
  • Η άσκηση που διαρκεί πάνω από περίπου τέσσερα λεπτά (π.χ. ένας αργός αγώνας, τζόκινγκ) μπορεί να έχει ακόμη ένα σημαντικό αναερόβιο συστατικό δαπανών ενέργειας.
• Ρυθμίστε τον εαυτό σας, επειδή τα ηλικιωμένα άτομα δεν πρέπει να τρέχουν στην τελική σας ταχύτητα για περισσότερο από περίπου 4 δευτερόλεπτα για να αποφευχθούν πιθανές μόνιμες βλάβες από την αεροβική καύση μυών.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Δεν έχετε το καλό αποτέλεσμα με την υπερβολική παραβίαση. λοιπόν, αποφύγετε την κόκκινη ζώνη (αποφύγετε υψηλούς ρυθμούς σφυγμού και σκληρή / γρήγορη αναπνοή), αλλά χρησιμοποιήστε πολύ μικρές εκρήξεις μέτριων ασκήσεων (χαμηλής πρόσκρουσης) και φροντίστε να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε - προτού ξεκινήσετε. Δοκιμάστε δεν να βγείτε πολύ από την αναπνοή ή να χτυπάτε την καρδιά γιατί αυτό είναι αναποτελεσματικό για τους ηλικιωμένους.
• Προσπαθήστε να μην παρεμβαίνετε σε άλλους ή να πληγώνετε ο ένας τον άλλον (ή τον εαυτό σας) κατά την άσκηση, διαφορετικά κάποιος μπορεί να το αποκαλέσει επίθεση (ανεπιθύμητη επαφή) ή αμέλεια συμπεριφοράς.

Διαφήμιση